Averiguar qué comer antes y después de hacer ejercicio puede ser una gran lucha, pero vale la pena. Cuando se trata de un snack pre-entrenamiento, lo que eliges llevarte a la boca es importante. Si vas a poner a prueba la máquina que es tu cuerpo, primero debes alimentarla con una nutrición adecuada. Y no, no estoy hablando de suplementos pre-entrenamiento . Me refiero a comidas y refrigerios reales y deliciosos. El tipo de alimentos que disfrutaría de todos modos y que disfrutará aún más cuando sepa que lo están ayudando a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.
Por supuesto, lo que comes después de hacer ejercicio también es muy importante. En efecto re Recargar energía después del ejercicio le brinda a tu cuerpo lo que necesita para recuperarse del esfuerzo y te ayuda a desarrollar músculos más grandes y fuertes.
Eso significa pensar antes en lo que comes. y después de hacer ejercicio te ayudará a maximizar los beneficios de todo tu arduo trabajo en el gimnasio. Entonces, ¿cuál es el mejor refrigerio antes del entrenamiento? ¿Y qué es mejor comer después de hacer ejercicio? Como dietista registrada, recomiendo las comidas y refrigerios a continuación. Considérelos una parte fundamental de su plan de entrenamiento.
Qué comer antes de hacer ejercicio:
Aconsejo a mis pacientes que coman antes de hacer ejercicio porque creo que les dará la mejor oportunidad de aprovechar al máximo sus entrenamientos. No comer lo suficiente antes de hacer ejercicio puede provocar mareos, aturdimiento, náuseas o letargo. También puede aumentar la probabilidad de que usted se lastime. E incluso si ninguna de estas cosas sucede, saltarse alimentos puede afectar negativamente su rendimiento y reducir sus ganancias.
Pero sé que, de manera realista, no siempre tendrás el tiempo (o las ganas) de comer antes de hacer ejercicio. En las noches en las que estás luchando por llegar de la oficina a tu estudio favorito a las 6:00 p.m. clase, puede parecer imposible tomar un refrigerio en el camino. ¿Y qué haces si eres una persona que hace ejercicio por la mañana y no le gusta desayunar? (Psst: está bien no desayunar a pesar de toda esa charla sobre la comida más importante del día).
La verdad es que para la mayoría de las personas está bien hacer ejercicio con el estómago vacío (aunque no recomendaría hacerlo si tienes problemas de azúcar en sangre). Entonces si haciendo proteína en polvo Agitar o simplemente agarrar una barra no es lo tuyo, está bien. Pero lo ideal es que recargues energías antes de sudar, y definitivamente, definitivamente beber agua antes, durante y después. Aquí se explica cómo y qué comer antes de hacer ejercicio.
1. Programe correctamente su merienda antes del entrenamiento.
El momento ideal para comer es entre 30 minutos y tres horas antes del entrenamiento. De esa manera, no estarás todavía digiriendo cuando llegues al gimnasio, pero aún no habrás consumido todas esas calorías útiles. Dicho esto, tu plan de entrenamiento Se puede personalizar. Quizás tengas que experimentar para ver qué período de tiempo le hace bien a tu cuerpo. Si haces ejercicio a primera hora de la mañana, probablemente no podrás comer una comida completa antes de ir al gimnasio. Un pequeño refrigerio o un mini desayuno debería ser suficiente.
me gusta empezar a beber este Un batido verde lleno de proteínas de 30 minutos a una hora antes de ir al gimnasio y terminar la otra mitad cuando termine. Si hace ejercicio más tarde en el día, le recomiendo tomar un refrigerio entre 30 minutos y una hora antes de hacer ejercicio o hacer ejercicio dos o tres horas después de una comida bien balanceada.
2. Beba mucha agua.
Es mejor hidratar tu cuerpo incluso antes de pensar en ir al gimnasio. Una forma de determinar su estado general de hidratación es comprobar el color de su orina a primera hora de la mañana. Según la Academia de Nutrición y Dietética, la orina de color limonada es un signo de hidratación adecuada, mientras que la orina de color oscuro (piense en jugo de manzana) indica un déficit de H20.
Si bien no existe un método único para determinar las necesidades de líquidos durante el ejercicio, un buen punto de partida es beber aproximadamente dos vasos de agua entre dos y tres horas antes del ejercicio y un vaso de agua entre 10 y 20 minutos antes de hacer ejercicio. . El objetivo aquí es minimizar la deshidratación, que Puede causar baja energía y calambres o espasmos musculares. —sin beber demasiada agua, lo cual no es fácil de hacer, pero puede ser peligroso .
También debes intentar mantenerte hidratado durante todo el entrenamiento. Considere beber un vaso de agua por cada 15 a 30 minutos de actividad física intensa, especialmente si está sudando profusamente o está entrenando en un ambiente caluroso. Nuevamente, esto puede requerir un poco de experimentación hasta que encuentres lo que funciona mejor para tu cuerpo.
3. Opte por un refrigerio previo al entrenamiento con carbohidratos.
Carbohidratos = energía. cuando los comemos , se descomponen en glucosa, ingresan a nuestras células musculares y nos dan combustible para ejercitarnos a nuestra máxima capacidad. Tus músculos almacenan glucosa en forma de glucógeno y recurren a estas reservas cuando los pones a trabajar. Cuando se trata de qué comer antes de hacer ejercicio, comer carbohidratos antes de hacer ejercicio garantiza que tendrá glucosa adicional a mano si la necesita para reponer esas reservas de glucógeno. Si tiene escasez de glucosa durante su entrenamiento, probablemente se sentirá débil y cansado, y se sentirá tentado a dejarlo y tomar una siesta.
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Algunos carbohidratos que recomiendo comer antes de hacer ejercicio para obtener energía rápida incluyen una barra de granola, una pieza de fruta, avena, galletas saladas, un pastel de arroz o una tostada.
4. Asegúrate de que tu merienda antes del entrenamiento contenga proteínas.
Además de los carbohidratos es una buena idea consumir un poco de proteína antes de tu entrenamiento, especialmente si estás haciendo entrenamiento con pesas. Cuando hacemos ejercicios de entrenamiento de fuerza como levantando pesas , creamos pequeños desgarros en nuestras fibras musculares. Cuando descansas, tu cuerpo repara esos microdesgarros, haciendo que tus músculos sean más grandes y fuertes que antes, y necesita proteínas para hacerlo.
Elija fuentes de proteínas que sean fáciles de digerir, como nueces, yogur griego, una rebanada de pavo, un huevo duro o un vaso de leche normal o de soja. Y asegúrese de no comer demasiado para no tener malestar estomacal a la mitad del día. ejercicio .
Aquí hay algunos refrigerios previos al entrenamiento que recomiendo:- Quinoa
- arroz integral
- Cojones
- Pan de trigo entero
- tofu
- Frijoles
- Pez
- Divide tu peso por 2,2 para obtener kilogramos.
- Multiplique ese número por 0,4 y 0,5 para obtener un rango de cantidades de proteína recomendadas.
- Divide 130 entre 2,2 y obtendrás 59 kilogramos.
- Luego multiplica 59 por 0,4 y 0,5 para obtener un rango de proteínas. En este caso son de 24 a 30 gramos.
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Qué comer después de hacer ejercicio:
Necesitas comer después de hacer ejercicio. Período. Comer después de hacer ejercicio se trata de reponer las calorías que consumiste. Por un lado, es importante reponer el glucógeno que se ha agotado durante el ejercicio. En segundo lugar, comer proteínas después de un entrenamiento es imprescindible para una rápida recuperación muscular, especialmente después del entrenamiento con pesas. Además, los alimentos contienen electrolitos (que son minerales que las neuronas necesitan para funcionar correctamente) que se pierden cuando se suda.
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Cuando no comes después de hacer ejercicio puede terminar fatigado y luchando contra un nivel bajo de azúcar en sangre. También estás inhibiendo el proceso de reparación de tu cuerpo. Si habitualmente omites comer después de hacer ejercicio, será más difícil alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Esto es lo que recomiendo después de un entrenamiento.
1. Rehidratar lo antes posible.
Reponer los líquidos que perdió al sudar lo antes posible es incluso más importante que comer de inmediato. No dejes de beber sólo porque hayas terminado shvitzing. Obtener suficiente agua después del ejercicio depende de muchos factores, a saber, la duración y la intensidad del ejercicio, las condiciones ambientales y su fisiología individual.
Si quieres ser completamente científico sobre cómo determinar tus necesidades de líquidos después del entrenamiento (créame, me encanta ir allí), necesitarás sacar la calculadora de tu teléfono inteligente. Empiece por pesarse antes y después del ejercicio y registrar ambos números. Después de hacer ejercicio, beba 16 onzas de líquido por cada libra que haya perdido. Haz lo que te parezca adecuado para tu cuerpo. Y como se mencionó anteriormente, use su orina como guía para su estado general de hidratación.
2. Asegúrate de comer algo pronto.
Especialmente si acabas de ejercitarte muy duro, tu cuerpo acaba de consumir la energía que necesita para funcionar a su máxima capacidad. Si no puedes comer una comida completa de inmediato, toma un refrigerio después de tu entrenamiento y luego una comida completa unas horas más tarde.
3. Recarga energías con carbohidratos y proteínas.
Recuerde, ha gastado ese glucógeno y ha destrozado sus músculos. Por lo tanto, tu comida post-entrenamiento debe ser rica en carbohidratos complejos que se descompongan lentamente y estén cargados de proteínas saludables.
Los carbohidratos complejos incluyen:
Las proteínas saludables incluyen:
4. Atletas, sus necesidades de proteínas pueden aumentar.
Cuando se trata de qué comer después de un entrenamiento para atletas que realizan entrenamiento intenso con pesas durante largos períodos de tiempo (de 45 a 90 minutos), es posible que necesite un poco de proteína adicional (especialmente si su objetivo es desarrollar músculo). Puede personalizar sus necesidades de proteínas utilizando la siguiente fórmula. (Haga un poco de prueba y error para ver cómo se siente después de ajustar su ingesta de proteínas mientras presta atención a cómo se siente teniendo en cuenta las señales de que podría necesitar más proteínas en su dieta. Como siempre, en caso de duda, consulte con un dietista registrado. .)
Cómo determinar sus necesidades de proteínas:
Bien, entonces hagamos los cálculos usando una persona de 130 libras como ejemplo.
Tenga en cuenta que cuatro onzas de pollo tienen 30 gramos de proteína, por lo que estos números no son tan difíciles de lograr si come inmediatamente después de hacer ejercicio. Recuerde que estos cálculos de proteínas se utilizan para determinar las necesidades de proteínas de los atletas que realizan entrenamientos de resistencia intensos durante largos períodos de tiempo.
Si haces un entrenamiento menos intensivo (por ejemplo, 25 minutos en la cinta o 20 minutos en la sala de pesas), es posible que tus necesidades de proteínas no sean tan altas y no hay nada de malo en ello.
Aquí hay algunas ideas de comidas y refrigerios post-entrenamiento que recomiendo:Lo bueno de la alimentación y la nutrición es que el cuerpo de cada persona es diferente y tendrá necesidades y preferencias específicas. También debo tener en cuenta que probablemente no sea una buena idea experimentar con cambios nutricionales el día de un partido o una carrera. Limite cualquier cambio en la dieta al entrenamiento. ¡Disfruta de tu entrenamiento!
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