Ya sea que los llame desayuno, combustible para maratón o cultura dietética paria del día, una cosa en la que todos podemos estar de acuerdo es que la gente tiene opiniones firmes sobre los carbohidratos. En algún momento, es casi como si hubiéramos olvidado que carbohidratos es sólo una palabra que usamos para hablar de ciertos tipos de alimentos. Y que esos alimentos en realidad juegan un papel muy importante a la hora de darle a nuestro cuerpo la energía que necesitamos.
Para aclarar parte de la confusión que rodea a los carbohidratos a menudo difamados y siempre sabrosos, lo vamos a desglosar en lo más básico: qué son realmente los carbohidratos y qué hacen en su cuerpo cuando los come.
¿Qué son realmente los carbohidratos?
Técnicamente hablando, los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes (los nutrientes que necesitamos en grandes cantidades) de nuestra dieta, junto con las grasas y las proteínas. Los carbohidratos son la fuente de energía más importante del cuerpo, según el Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. .
La mayoría de los alimentos que comemos (frutas, cereales, legumbres, verduras, nueces, azúcares y productos lácteos) contienen algunos carbohidratos. Las principales excepciones serían los aceites y las carnes. Medimos la cantidad de carbohidratos presentes en un alimento en términos de gramos; Esta manzana tiene 20 gramos de carbohidratos.
Cuando un alimento específico es relativamente alto en carbohidratos, a diferencia de grasas o proteínas, a ese alimento lo llamamos carbohidratos; Una manzana es un carbohidrato. Hacemos lo mismo con las grasas y las proteínas: un aguacate es una grasa y un filete es una proteína. (Y no, en caso de que te lo preguntes, la mantequilla es no un carburador). Consulta esta guía útil en caso de que estés aún preguntarse, ¿Qué son los carbohidratos? ?
Los diferentes tipos de carbohidratos
Hablemos de química 101 por un segundo. La unidad más simple y fundamental de un carbohidrato es un monosacárido (una sola molécula de azúcar) compuesta de átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno. Estos bloques de construcción de monosacáridos se pueden unir y organizar en diferentes estructuras de diferente tamaño, forma y complejidad, todas las cuales tienen nombres científicos específicos que describen cómo se ven a nivel molecular. Estas composiciones ayudan a determinar cómo estas diferentes moléculas saben en nuestra boca y cómo funcionan en nuestro cuerpo.
Sin embargo, a menos que pases tus días mirando los carbohidratos bajo un microscopio, lo cual, bueno, genial si lo haces, lo que realmente necesitas saber es que los carbohidratos se pueden dividir en tres tipos principales según sus estructuras químicas: azúcar, almidón. y fibra, según el Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. . Si bien algo como el azúcar blanco está hecho exclusivamente de azúcar, muchos alimentos contienen dos o tres tipos de carbohidratos.
Los azúcares a menudo se denominan carbohidratos simples porque su estructura química es simple y su tamaño es pequeño. Manual Merck explica. Vienen en forma de monosacáridos (azúcares simples) o disacáridos (dos moléculas de azúcar unidas), explica la FDA, y se encuentran naturalmente en frutas, lácteos y edulcorantes como la miel o el jarabe de arce.
Los almidones y las fibras se llaman carbohidratos complejos porque, como habrás adivinado, parecen más complicados y grandes bajo el microscopio. Generalmente están hechos de largas cadenas de esos azúcares simples, llamados polisacáridos (es decir, muchos azúcares). Los almidones se pueden encontrar en alimentos como los frijoles, los cereales integrales y algunas verduras, como las patatas y el maíz, mientras que la fibra se encuentra en las frutas, verduras, frijoles, legumbres, nueces y semillas, según el Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. .
¿Por qué necesitamos carbohidratos?
El cuerpo humano necesita los tres tipos de carbohidratos (azúcar, almidón y fibra) para funcionar bien, según el Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. porque todos ellos son utilizados por nuestro cuerpo de diferentes maneras. (Una nota rápida si se pregunta: Bueno, ¿qué pasa con la dieta ceto? De hecho, la ceto se basa en el hecho de que su cuerpo tiene un plan B cuando su consumo de carbohidratos es extremadamente bajo: la cetosis, un proceso de conversión de grasa en energía. Pero existen preocupaciones sobre este tipo de dietas, como informó anteriormente SelfGrowth, incluido el hecho de que se están perdiendo todos los nutrientes de los alimentos que contienen carbohidratos y la falta de datos sobre la seguridad de alimentar su cuerpo a través de la cetosis a largo plazo. )
Ahora, en términos generales, los azúcares y los almidones se descomponen para utilizarlos y almacenarlos en energía en nuestras células, tejidos y órganos, según el Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. . Pero la fibra es el carbohidrato extraño: en realidad pasa por el cuerpo en su mayor parte sin ser digerida, pero ayuda a regular cosas como la digestión, el azúcar en la sangre y el colesterol. (Puede leer más sobre por qué la fibra es tan importante y cómo funciona, aquí .)
Sin embargo, la carrocería se parece un poco a un coche elegante que sólo funciona con diésel. Su forma preferida de combustible es un tipo de monosacárido o azúcar simple, llamado glucosa. La glucosa es como la moneda de nuestro cuerpo para obtener energía, dice a SelfGrowth Whitney Linsenmeyer, Ph.D., R.D., instructora de nutrición y dietética en la Facultad de Ciencias de la Salud Doisy de la Universidad de Saint Louis y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
Afortunadamente, no tenemos que sentarnos a consumir glucosa todo el día porque el cuerpo es capaz de descomponer todos los carbohidratos que comemos (excepto la fibra) en glucosa durante el proceso de digestión y metabolismo. Descompone los carbohidratos en trozos cada vez más pequeños, con pasos cada vez más especializados a lo largo del camino, hasta que lo único que queda es esa forma de energía fácilmente utilizable, la glucosa, explica Linsenmeyer.
¿Qué sucede en tu cuerpo cuando comes carbohidratos?
Si bien todos los carbohidratos siguen el mismo camino desde nuestra boca hasta su destino final (las células de todo el cuerpo), los pasos y el tiempo que les toma llegar allí dependen de la estructura de las moléculas con las que comienzas.
Si estás comiendo azúcar (que, recuerda, se compone de moléculas de azúcar individuales o de dos moléculas de azúcar unidas entre sí), ya está bastante cerca de la forma de glucosa preferida del cuerpo, por lo que no hay mucho trabajo por hacer. Estas pequeñas moléculas de azúcar se pueden digerir y absorber en el torrente sanguíneo muy rápidamente, por lo que son la forma más rápida de energía. Manual Merck explica. (Esta es también la razón por la que se asocian con un aumento rápido del azúcar en la sangre: su cuerpo absorbe toda esa glucosa a la vez). Cuando come almidón, el proceso de descomponerlo en glucosa ocurre durante un período de tiempo más largo, debido a su estructura compleja, explica Linsenmeyer. (Es por eso que este tipo de carbohidratos proporciona una forma de energía más lenta y constante, y es menos probable que cause picos de azúcar en la sangre).
Sorprendentemente, tu cuerpo se pone a trabajar para digerir algunos carbohidratos complejos incluso antes de tragarlos. Su saliva produce algo llamado amilasa salival, una enzima que comienza a descomponer [los almidones] tan pronto como llegan a su boca, Colleen Tewksbury, Ph.D., M.P.H., R.D., investigadora principal y gerente del programa bariátrico en Penn Medicine y presidente electo de la Academia de Nutrición y Dietética de Pensilvania, dice a SelfGrowth. (De hecho, dice Tewksbury, si dejas que un alimento con almidón, como el pan blanco, repose en tu lengua por un tiempo, comenzará a volverse más dulce a medida que la amilasa salival comience a convertirlo en azúcar).
Después de tragar esos carbohidratos, se mezclan con los jugos gástricos del estómago que contienen varios ácidos y enzimas. Luego, el estómago pasa esta apetitosa mezcla al intestino delgado, donde ocurre el verdadero trabajo de la digestión, dice Tewksbury. Aquí, se introducen enzimas y ácidos más especializados para descomponerlo en trozos aún más pequeños.
Nuevamente, la duración de la digestión depende de los tipos de carbohidratos involucrados. Los azúcares simples tienen luz verde para acelerar el proceso que acabamos de describir. Si has comido algo como dulces o jugos de frutas, compuestos de azúcares simples, tu estómago y tus intestinos no tienen mucho que hacer, por lo que todo sucede muy rápido. Los almidones (y todo lo demás) tienen que permanecer mucho más tiempo en cada punto mientras se descomponen en trozos cada vez más pequeños, por lo que el proceso es más gradual.
Cómo el cuerpo convierte los carbohidratos en energía
A medida que los carbohidratos se convierten en pequeños trozos de glucosa, quedan listos para ingresar al torrente sanguíneo. En primer lugar, las moléculas de glucosa viajan desde el intestino delgado hasta el hígado a través de la vena porta, explica Linsenmeyer. Luego, el hígado envía la mayor parte de esa glucosa a todo el cuerpo a través del torrente sanguíneo.
Una vez que llega al torrente sanguíneo, parte de la glucosa será utilizada inmediatamente por las células que necesitan energía (por ejemplo, las de nuestro cerebro o nuestros músculos) gracias a la hormona vital llamada insulina. La insulina permite que la glucosa en nuestro torrente sanguíneo ingrese a las células del cuerpo para que pueda usarse como energía. Cuando comemos carbohidratos, el páncreas secreta automáticamente la cantidad perfecta de insulina para ayudar a las células a utilizar la glucosa y mantener nuestros niveles de azúcar en sangre estables y agradables. (Esta es la razón por la que las personas con diabetes tipo 1, cuyos páncreas no producen suficiente o ninguna insulina, necesitan tomar insulina para mantener sus niveles de azúcar en la sangre bajo control).
Pero normalmente consumimos más carbohidratos de los que necesitamos en ese momento exacto. En lugar de dejar que el exceso de glucosa se acumule en el torrente sanguíneo, el cuerpo lo almacena de varias maneras.
Una pequeña cantidad de glucosa se convierte en algo llamado glucógeno, la forma especial de glucosa de almacenamiento fácilmente disponible de nuestro cuerpo que se deposita en nuestro hígado y músculos como una reserva de energía de emergencia para usar cuando la necesitamos, dice Linsenmeyer, como cuando vas pasar mucho tiempo entre comidas o salir a correr mucho tiempo, por ejemplo. El resto del exceso de glucosa se almacena en nuestras células grasas como grasa corporal, nuevamente con la ayuda de la insulina. Se puede acceder a él en el futuro cuando tengamos un déficit de energía (es decir, usemos más calorías de las que ingerimos).
Vale la pena decir que esta es una mirada bastante simplificada a lo que sucede en nuestros cuerpos cuando comemos carbohidratos. Hay una gran cantidad de procesos que ocurren cuando comemos carbohidratos (o cualquier macronutriente), y los científicos ni siquiera los comprenden por completo todavía. Nuestros cuerpos giran constantemente como 20 platos diferentes a la vez cada vez que comemos [alimentos] para poder descomponerlos y utilizarlos, explica Tewksbury. Por ejemplo, hay muchas otras secreciones hormonales que ocurren cuando comemos carbohidratos o cualquier alimento, pero la insulina es una de las más comprendidas y útiles de conocer.
La conclusión es que los carbohidratos son muy importantes y que nuestro cuerpo hace un gran trabajo al darles un buen uso para que podamos hacer las cosas.
