¿QUÉ SON REALMENTE LOS CARBOHIDRATOS Y CUÁNTOS DEBES COMER CADA DÍA?

Definitivamente has escuchado el término carbohidratos antes; está bien, como un lote, tal vez hasta el punto de que estés harto de oír hablar de ellos. Pero, ¿qué son realmente los carbohidratos? ¿Y cuál es la mejor forma de incorporarlos a tu dieta?

Estas preguntas pueden parecer relativamente sencillas, pero para muchas personas pueden resultar bastante complicadas. Esto se debe a que, como muchas cosas en el mundo de la nutrición, ha habido mucha controversia (y conceptos erróneos) en torno a los carbohidratos.

Los carbohidratos han pasado por un viaje bastante épico ante la opinión pública. En 1992, la Pirámide Alimenticia del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) debutó con pan, cereales, galletas saladas, arroz y pasta en la parte inferior, lo que sugiere que estos alimentos ricos en carbohidratos deberían ser los elementos más frecuentes en su dieta diaria (mientras que las grasas, por ejemplo, debería ser limitado). Pero poco más de una década después, las opiniones cambiaron: la dieta Atkins y otras dietas bajas en carbohidratos Su popularidad aumentó, haciendo que los consumidores preocupados por su salud creyeran que los carbohidratos eran algo que debía limitarse o incluso evitarse.

Un avance rápido hasta el día de hoy y los carbohidratos todavía tienen mala reputación en algunos círculos. Algunos planes de alimentación muy populares, como la dieta cetogénica, se basan en una filosofía de limitar los carbohidratos. Pero otras, como las dietas veganas o la dieta mediterránea, incluyen muchas de ellas.

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Por lo tanto, es común sentirse un poco perplejo acerca de cómo están las cosas con los carbohidratos, especialmente cuando agregamos detalles específicos a la mezcla, como los tipos de carbohidratos, como refinados y complejos, como descriptores a considerar. (Sin mencionar que la gente simplifica demasiado las cosas y clasifica los carbohidratos en dos grupos opuestos: buenos o malos). ¿La respuesta corta? La mayoría de los expertos recomiendan comer muchos, especialmente si eres activo.

En cuanto a cómo funcionan los carbohidratos en su cuerpo, ¿por qué debería comerlos, cuántos carbohidratos por día puede querer comer y cómo incorporar muchos carbohidratos saludables a su dieta? Continúe leyendo para encontrar respuestas más largas, jugosas y respaldadas por la ciencia a todas sus preguntas sobre carbohidratos.

¿Qué son realmente los carbohidratos?

Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes (junto con las grasas y proteína ) que nuestro cuerpo utiliza para obtener energía: cada gramo de carbohidratos proporciona cuatro calorías como combustible para el cuerpo. Todos los carbohidratos son moléculas de azúcar y se presentan en dos tipos principales: carbohidratos simples y carbohidratos complejos.

¿Qué son los carbohidratos simples? Los carbohidratos simples incluyen los azúcares simples con las estructuras moleculares más básicas: monosacáridos y disacáridos. Algunos ejemplos incluyen fructosa (que se encuentra en la fruta), lactosa (que se encuentra en la leche) y sacarosa (que se encuentra en la tabla azúcar ).

¿Y qué son los carbohidratos complejos? Los carbohidratos complejos, que son tres o más azúcares simples unidos entre sí, tienen estructuras moleculares más complejas. Incluyen almidones (que se encuentran en cereales integrales como el trigo y las patatas) y fibras (que se encuentran en las verduras, las semillas y el arroz integral). Cuando los cereales integrales se procesan y se les quita su capa exterior o salvado, se les conoce como cereales refinados. Estos carbohidratos refinados , como el arroz blanco y la harina blanca, tienden a actuar más como carbohidratos simples en su cuerpo (más sobre esto a continuación).

Hay dos tipos de fibra: Las fibras insolubles, que reciben su nombre porque no se disuelven en agua, ayudan a que los alimentos se muevan más rápido por el sistema. Por eso son famosos por mantener sus evacuaciones intestinales regulares . Las fibras solubles se disuelven en agua y se convierten en geles a medida que se digieren, y algunos tipos se han relacionado con una reducción del riesgo de enfermedades cardíacas. También pueden hacer que las heces sean más suaves y más fáciles de expulsar.

¿Qué alimentos son carbohidratos?

Cualquier alimento de origen vegetal es un carbohidrato, Bridget Hussain , dice MS, RDN, CDN, dietista clínica del Centro Médico Langone de la Universidad de Nueva York, a SelfGrowth. Entonces, todas nuestras frutas, verduras, frijoles, legumbres, incluso nuestra mantequilla de maní, todos contienen carbohidratos. Lo mismo ocurre con los alimentos procesados azucarados, como los muffins o las galletas.

Cuando un alimento se compone principalmente de carbohidratos o tiene un alto contenido de carbohidratos de los tres macronutrientes, a diferencia de grasas o proteínas, lo llamamos carbohidratos. Entonces, la respuesta a la pregunta de qué alimentos son carbohidratos es ¡muchos! Y aunque ponemos la etiqueta de carbohidratos en todos estos alimentos, eso no significa que necesariamente se parezcan mucho entre sí.

Muchos de los alimentos ricos en carbohidratos más saludables, como los carbohidratos complejos, no están elaborados puramente de carbohidratos. Las frutas y verduras frescas, por ejemplo, contienen mucha agua (un tomate crudo, alrededor del 95%; un plátano crudo, alrededor del 75%; zanahorias, alrededor del 88%, según el USDA . Los cereales integrales, incluso antes de cocinarlos, contienen algo de agua y otros macronutrientes. (La cebada cruda, por ejemplo, tiene aproximadamente un 10% de agua y un 9% de proteína, según la USDA .) Y las legumbres también tienen algo de proteína. (Los frijoles negros secos contienen aproximadamente un 24% de proteína, según el USDA .) Todos estos alimentos también contienen algunos micronutrientes como vitaminas y minerales.

Ahora bien, si estás tomando una cucharada de azúcar, en realidad estás comiendo literalmente 100 % de carbohidratos. Y los alimentos compuestos principalmente de azúcares añadidos y otros carbohidratos simples, como jugos de frutas y mermeladas, también tienden a ser carbohidratos prácticamente puros. Por ejemplo, las gomitas, los caramelos duros, las gominolas, el regaliz y los bolos contienen más del 90 % de carbohidratos. Algunos otros alimentos procesados, como las manzanas secas, la maicena y los cereales (incluido el arroz glaseado y los copos de maíz glaseados) también son ricos en carbohidratos, según el USDA.

¿Qué hacen los carbohidratos en tu cuerpo cuando los comes?

En pocas palabras, los carbohidratos funcionan como una fuente rápida de combustible; así es como se hace. Su cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa, azúcar simple. La glucosa es un carbohidrato y la principal fuente de energía del cuerpo que se quema durante la actividad física o se almacena en los músculos o la grasa para su uso posterior.

En comparación con las proteínas y las grasas, los carbohidratos se descomponen más fácilmente en glucosa, dice Hussain. Esto permite que los carbohidratos se utilicen rápidamente como fuente de energía, como cuando haces ejercicio.

Empiezas a digerir los carbohidratos tan pronto como los llevas a la boca. El proceso continúa a medida que los alimentos viajan por el esófago hasta el estómago y los intestinos, donde los carbohidratos se descomponen aún más en componentes más simples. (El proceso es más fácil y rápido para los carbohidratos simples que para los complejos, dice Hussain). Luego, su cuerpo absorbe los azúcares simples, que llegan al torrente sanguíneo. Esta glucosa en la sangre, comúnmente conocida como azúcar en la sangre, luego viaja por todo el cuerpo a través de la circulación para suministrar energía a los tejidos.

Todos los carbohidratos proporcionan energía cuando se digieren, pero afectar el cuerpo de diferentes maneras. Por ejemplo, debido a que los carbohidratos simples se digieren más rápido que los complejos, pueden contribuir a picos rápidos de azúcar en la sangre, dice Hussain. En algunos casos, eso es una ventaja, por ejemplo, si hace ejercicio intenso y durante mucho tiempo y necesita combustible fácil y rápido. Pero si ingiere constantemente muchos carbohidratos simples (no relacionados con el ejercicio), eso puede provocar niveles crónicos de azúcar en sangre más altos, lo que puede dificultar que nuestro cuerpo salga del torrente sanguíneo, dice Hussain. El azúcar en sangre es esencial, pero cuando se eleva constantemente durante períodos prolongados, puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Además, si comes carbohidratos simples solos (por ejemplo, no con grasas, proteínas o carbohidratos complejos), tiendes a sentir hambre más rápido y no te sientes satisfecho por tanto tiempo.

Sin embargo, los carbohidratos complejos como la fibra pueden ser una opción más saciante porque el cuerpo realmente no puede digerirlos; la mayor parte pasa a través del sistema digestivo. Además, la fibra ralentiza el movimiento de los alimentos a través de su sistema, mejorando la saciedad. Cuando comes carbohidratos con fibra, tu nivel de azúcar en la sangre no aumenta tan rápido porque no se libera y se descarga todo al mismo tiempo, dice Hussain. Se está liberando gradualmente al torrente sanguíneo.

¿Cuántos carbohidratos debes comer al día?

La cantidad de carbohidratos que debe consumir por día varía según una serie de factores como su edad, sexo y nivel de actividad. Pero como regla general, según las Guías Alimentarias para Estadounidenses, las mujeres de entre 31 y 50 años deben consumir entre el 45% y el 65% de sus calorías diarias provenientes de carbohidratos, o alrededor de 130 gramos por día. Ese total debe incluir al menos 25 gramos de fibra y menos del 10% de las calorías diarias provenientes de azúcares agregados.

Intente consumir una combinación diversa de alimentos con un contenido moderado y alto de carbohidratos, como frutas, verduras y cereales integrales, para consumir mucha fibra y una variedad de nutrientes importantes. Bahram H. Arjmandi, PhD, RD , profesor y director del Centro para el Avance de la Investigación sobre el Ejercicio y la Nutrición sobre el Envejecimiento de la Universidad Estatal de Florida, dice a SelfGrowth. Deberíamos diversificar nuestras fuentes de alimentos en lugar de comer lo mismo, afirma.

Más del 90% de las personas no consumen suficiente fibra dietética, por lo que es probable que usted también deba aumentarla. Está bien (y, de hecho, es una buena idea) empezar poco a poco. Si no has consumido mucha fibra, no pasaría directamente a 30 gramos de fibra por día, dice Hussain. Usted querrá aumentar gradualmente su consumo de fibra porque si toma demasiada de una vez, puede causar mucha hinchazón y otros G.I. problemas. Considere agregar alimentos como moras (aproximadamente ocho gramos de fibra por taza), bulgur cocido (cuatro gramos por media taza), lentejas cocidas (ocho gramos por media taza) o aguacate (cinco gramos por media taza).

Al evaluar la cantidad de carbohidratos que necesita por día en su dieta, también considere sus hábitos de ejercicio. Si no ingiere suficientes carbohidratos para alimentar su ejercicio (recuerde, son el macronutriente preferido de su cuerpo como combustible durante el ejercicio), su rendimiento en el ejercicio puede fallar y puede resultar mucho más difícil, como informó recientemente SelfGrowth. Los carbohidratos ayudan a que tus músculos funcionen de manera más eficiente y se adapten mejor al entrenamiento. El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda comer entre tres y cinco gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día para ejercicio ligero (de baja intensidad o duración), de cinco a siete gramos para ejercicio moderado (aproximadamente una hora por sesión) y de 6 a 10 gramos para ejercicio ejercicio de alto nivel (más de una hora de esfuerzo moderado a alto). Eso significa que una mujer de 150 libras que hace ejercicio unos 30 minutos al día debería consumir entre 204 y 340 gramos al día.

Otra cosa a considerar para las personas que hacen ejercicio con frecuencia es el tiempo: probablemente querrás tomar un refrigerio pre-entrenamiento rico en carbohidratos (generalmente de 15 a 30 gramos) antes de tu entrenamiento, dependiendo de la duración y la intensidad, dice Hussain. Manténgalo del tamaño de un refrigerio pequeño si lo va a comer de 30 a 60 minutos antes de la sesión, y hágalo bajo en fibra y grasa, lo que puede causar problemas de G.I. angustia mientras hace ejercicio, como informó SelfGrowth.

Luego, si su entrenamiento es largo o intenso (digamos, más de una hora), es posible que también desee consumir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora. durante esto, que puede ayudarlo a alimentar sus músculos y mantener niveles estables de azúcar en la sangre para optimizar el rendimiento, según el ACSM . También querrás repostar con carbohidratos después: consume de 1 a 1,5 gramos por kilogramo de peso corporal dentro de los 30 minutos posteriores a terminar para recargar tus reservas de glucógeno, según el Academia Nacional de Medicina del Deporte .

Entonces, ¿qué tipo de carbohidratos deberías comer?

Es muy probable que hayas escuchado a la gente referirse a los carbohidratos complejos como carbohidratos saludables o carbohidratos buenos, mientras que a los simples se les da la etiqueta de carbohidratos malos. Pero eso es demasiado simplista: mientras que los carbohidratos complejos son diferente que los carbohidratos simples, no lo son mejor que ellos. Y cada uno tiene un lugar en tu dieta.

No existe tal cosa como un malo carbohidratos y un bien carbohidratos, dice el Dr. Arjmandi. Además, de todos modos no hay alimentos buenos ni malos en general. Además, nuestros cuerpos han evolucionado para descomponer los carbohidratos complejos en componentes más simples, incluidos mono y disacáridos, dice. En otras palabras, incluso cuando comes carbohidratos complejos, los carbohidratos simples terminan en tu cuerpo.

Aún así, en algunos casos, esas diferencias en los tipos de carbohidratos son algo que debes tener en cuenta, especialmente si tienes problemas de salud como diabetes tipo 2 o enfermedades cardíacas, o estás en riesgo de padecer esos problemas. Con el tiempo, los grandes picos de azúcar en sangre pueden aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 al reducir la función de las células beta, que producen insulina para ayudarlo a procesar el azúcar en sangre.

En esos casos, centrarse en los carbohidratos complejos puede resultar especialmente útil. ¿Para qué sirven los carbohidratos complejos? Tienen muchos beneficios para la salud: desempeñan un papel importante en la digestión, impulsan las sales biliares a través del sistema y fermentan en el intestino para producir ácidos grasos de cadena corta beneficiosos, dice el Dr. Arjmandi. Estos ácidos grasos de cadena corta pueden promover el control del azúcar en sangre, reducir la inflamación y más. Un metanálisis de 2019 publicado en el Revista Americana de Nutrición Clínica Llegó a la conclusión de que cuando las personas sustituyeron azúcares igualmente calóricos por almidones, sus lipoproteínas de baja densidad (colesterol LDL, o el tipo que puede obstruir los vasos sanguíneos cuando el cuerpo ingiere demasiado) y sus niveles de azúcar en sangre en ayunas disminuyeron.

Carbohidratos simples, especialmente azúcares añadidos —Por otro lado, se han relacionado con problemas cardiovasculares. Por ejemplo, un 2021 metanálisis publicado en Avances en Nutrición Descubrió que cada porción diaria de bebidas azucaradas se asociaba con un 8% más de riesgo de enfermedad cardiovascular y un 8% más de riesgo de morir por enfermedad cardiovascular. (Sin embargo, es importante tener en cuenta las limitaciones de estudios como estos. Por ejemplo, los investigadores advierten que aquí puede estar en juego una causalidad inversa, porque algunas personas podrían tener problemas de salud existentes que pueden afectar las relaciones entre estas bebidas y el riesgo cardiovascular. También es importante Es posible que las personas que limitan su consumo de bebidas azucaradas también adopten otras conductas que promuevan la salud).

¿Cuál es el carbohidrato más saludable?

Sí, lo has adivinado: no existe un carbohidrato universalmente considerado como el más saludable. (¿Qué son los carbohidratos si no es un tema matizado?) Los expertos tienden a recomendar comer una amplia gama de alimentos ricos en carbohidratos, ricos en fibra y ricos en nutrientes, como cereales integrales, frutas, verduras y legumbres, como parte de una dieta equilibrada.

¿Cuáles son los carbohidratos que se deben evitar?

Buenas noticias: no es necesario evitar por completo los carbohidratos. Hay un momento y un lugar para todo, dice Hussain.

Las bebidas azucaradas, por ejemplo, pueden ser beneficiosas cuando se usan para restaurar niveles peligrosamente bajos de azúcar en sangre en una persona con diabetes tipo 1. Los carbohidratos simples también pueden ser muy útiles para obtener ráfagas rápidas de energía durante el ejercicio o para reabastecer rápidamente las reservas de glucógeno después. También pueden simplemente… ser deliciosos y algo que te guste comer.

Y la comida y la cultura están estrechamente vinculadas: si creciste amando carbohidratos refinados como pasta, pan blanco, arroz blanco o cualquier otra cosa hecha con carbohidratos simples, es posible que te sientas presionado a abandonarlos por una versión más compleja o por alimentos percibidos como carbohidratos más saludables. En su lugar, disfrute de su tipo de carbohidrato favorito y considere el resto de su dieta como una oportunidad para incorporar alimentos más ricos en nutrientes, como verduras, sugiere Hussain.

Después de todo, el equilibrio y la perspectiva son fundamentales. Tener una relación saludable con la comida también es de suma importancia, dice Hussain, porque si estás constantemente estresado por contar todo lo que te llevas a la boca, o comer sólo 'alimentos buenos' en lugar de evitar todos los 'malos', alimentos', esa cantidad de estrés en realidad puede tener un impacto más perjudicial para su salud en general que simplemente comer, ya sabe, un trozo de chocolate.

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