¿QUÉ SON LOS CARBOHIDRATOS REFINADOS?

Probablemente hayas escuchado la frase carbohidratos refinados en conversaciones sobre alimentación y nutrición. Pero ¿qué son los carbohidratos refinados? ¿Y son realmente algo de lo que debes preocuparte cuando preparas un sándwich?

Tal vez hayas escuchado (de un amigo, un médico, Internet o Instagram) que los carbohidratos refinados son de alguna manera un tipo de alimento moralmente inferior. carbohidrato que probablemente deberías evitar. Pero esas conversaciones rara vez abordan la ciencia de lo que realmente hace que algo sea un carbohidrato refinado o lo que eso significa para su valor nutricional. ¿Los carbohidratos refinados realmente merecen la mala reputación que tan a menudo tienen? Les pedimos a los expertos en nutrición que nos lo desglosaran.

¿Qué son los carbohidratos refinados? | Valor nutricional de los carbohidratos refinados. | Decodificando la etiqueta nutricional | ¿Los carbohidratos refinados son malos para ti?

¿Qué son los carbohidratos refinados?

La etiqueta suelta de carbohidratos refinados es un término general que se utiliza generalmente para describir los carbohidratos a los que se les ha eliminado la mayor parte de su valor nutricional durante el proceso de fabricación. Lisa Young, Ph.D., RDN, CDN, profesor adjunto en el departamento de nutrición y estudios alimentarios de la Universidad de Nueva York, dice a SelfGrowth. Para ser más específico, carbohidratos refinados y carbohidratos procesados se utilizan generalmente en referencia a cereales y productos de cereales en particular, añade el Dr. Young. El término carbohidratos refinados A menudo se usa indistintamente con sus primos igualmente nebulosos: carbohidratos procesados y carbohidratos simples.

carbohidratos refinados A veces también se refiere a cualquier producto que contenga grandes cantidades de azúcar y pocos nutrientes (como fibra, proteínas o grasas). Pero si nos fijamos en el significado técnico de la palabra refinado y los alimentos que la mayoría de los profesionales de la nutrición coinciden en pertenecer a esa categoría, los cereales refinados y los productos de cereales son los que mejor encajan. Así que en eso nos vamos a centrar aquí.

En realidad, existe una definición precisa de granos refinados : Describe cualquier grano (como el arroz blanco) o producto de grano (como el pan) que sea no hecho de cereales integrales, según las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 .¹

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En su forma entera y natural, las semillas o granos de cereales constan de tres partes: el salvado (la capa exterior resistente), el germen (el núcleo diminuto y rico en nutrientes) y el endospermo (la parte más grande y con almidón). el La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. explica . En cereales integrales como el arroz integral, el grano entero se deja intacto; En los productos elaborados con harinas integrales, como la harina integral, la harina se muele a partir de estos granos intactos, por lo que contiene el contenido del salvado, el germen y el endospermo.

A los cereales refinados, por otro lado, se les ha eliminado el salvado y el germen durante el procesamiento, según la FDA , dejando sólo el endospermo almidonado. Este proceso produce una textura más fina y un color más claro, lo que da como resultado carbohidratos deliciosamente esponjosos que también tienen una vida útil prolongada. (Esto podría explicar por qué algunas personas se refieren a los carbohidratos blancos como 'malos', aunque el color no tiene ninguna relación real con el valor moral o nutricional de un alimento).

Un ejemplo claro de un grano refinado como alimento único es el arroz blanco, arroz integral al que se le ha eliminado el salvado y el germen. Sin embargo, la mayoría de los cereales refinados que consumimos se encuentran en forma de harinas molidas a partir de cereales refinados. Un ejemplo de esto es la harina de trigo, que se muele a partir de trigo al que se le ha quitado el salvado y el germen. (Esto es lo mismo que la buena harina blanca o la harina para todo uso, que es simplemente harina de trigo blanqueada). Esta harina se utiliza como ingrediente principal en varios productos horneados y alimentos envasados como pan, muffins, galletas saladas, pretzels y galletas.

Cómo el refinado de un grano altera su valor nutricional

Cuando consumes un grano integral o harina integral, obtienes toda la fibra, proteínas, vitaminas, minerales y grasas nutritivas que tienen para ofrecer. según la FDA . En los cereales refinados, se han eliminado el salvado y el germen, junto con todo ese valor nutricional inherente. Ese es el principal problema que tienen los expertos en nutrición con los cereales refinados. Se está perdiendo los muchos nutrientes que proporciona el entrenador de salud y bienestar certificado por la junta de cereales integrales. Kim Larson , le dice a SelfGrowth.

Los nutrientes particulares que se pierden durante el proceso de refinación dependen del grano integral con el que se comienza. En general, sin embargo, según la FDA , gran parte de la fibra del grano y vitaminas y minerales clave, como el hierro y las vitaminas B, niacina, riboflavina y tiamina, y a veces algo de proteína, se eliminan durante el procesamiento. Luego, las harinas refinadas generalmente se enriquecen, lo que significa que algunos de los nutrientes clave perdidos durante el procesamiento se vuelven a agregar, La FDA explica . Pero normalmente no se vuelve a agregar fibra, lo que significa que la mayoría de los granos refinados tienen muy poca fibra, si es que tienen alguna.

Tomemos como ejemplo un grano que es común tanto en su versión integral como en la refinada: el trigo. Según la base de datos de nutrientes del Departamento de Agricultura de EE. UU. , 100 gramos de harina integral contienen aproximadamente 71,2 gramos de carbohidratos y 10,6 gramos de fibra. La harina de trigo refinada, por otro lado, contiene una cantidad similar de carbohidratos (74,6 gramos), pero considerablemente menos fibra (3 gramos) por cada 100 gramos. según el USDA . También contiene menos proteínas: sólo 12 gramos por 100 gramos frente a los 15,1 gramos de la harina integral.

Para ver un ejemplo de cómo esto se traduce en alimentos envasados, considere una rebanada de pan 100 % integral frente a una rebanada de pan blanco (del mismo tamaño y del mismo fabricante). El rebanada de trigo integral tiene 12 carbohidratos, 2 gramos de fibra y 3 gramos de proteína, mientras que una rebanada de pan blanco Tiene 14 carbohidratos, 0 gramos de fibra y 2 gramos de proteína. Por supuesto, las diferencias de uno o dos gramos de fibra y proteína parecen pequeñas, y en el gran esquema de la ingesta general de alimentos, lo son. Pero si elige constantemente cereales refinados en lugar de cereales integrales, perderá buenas oportunidades de consumir estos nutrientes beneficiosos para usted.

La fibra es probablemente la pérdida de nutrientes que más preocupa, dice Larson, dado que la mayoría de los estadounidenses ya no la están consumiendo en cantidad suficiente. según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. . La fibra tiene una gran cantidad de beneficios para la salud. —ayudando a regular la digestión, las deposiciones, los niveles de azúcar en sangre, el colesterol LDL y más. Y si bien es posible obtener fibra de otros alimentos que consume (como frutas, verduras y nueces), los cereales integrales son notoriamente una gran fuente de fibra que no debe pasarse por alto.

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Cómo distinguir entre cereales integrales y refinados en las etiquetas nutricionales

Cuando hablamos de cereales por sí solos, es bastante sencillo. Si compra un grano integral para cocinar, por ejemplo, como avena, bulgur o arroz, entonces el único ingrediente en el paquete debe ser ese grano integral. (O al menos debería ser el primer ingrediente en el caso de algo como las palomitas de maíz para microondas que también contienen aceite y sal). Pero, ¿qué pasa si compras algo como pan, galletas saladas o algún otro alimento envasado hecho con granos en el supermercado? tienda y espera agregar más cereales integrales a su plato?

Según la Asociación Estadounidense del Corazón , para la mayoría de los productos integrales, la palabra entero o grano entero vendrá primero en la lista de ingredientes, como harina integral o harina integral de centeno. Si solo dice harina de trigo o harina de centeno, significa que probablemente haya sido refinada, explica el Dr. Young. A veces, alimentos como el pan integral o la pasta integral indican 100% grano integral en la etiqueta.

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Por supuesto, muchos productos contendrán una mezcla de cereales integrales y refinados, dice Larson. En estos casos, la ubicación del grano integral o de la harina integral en la lista de ingredientes indica la cantidad relativa en el producto. Si está buscando un producto mayoritariamente integral, el grano integral o la harina integral deben estar primero en la lista de ingredientes o bastante arriba. según las pautas dietéticas (y ciertamente debería aparecer antes que cualquier harina de grano refinada). Los alimentos elaborados con al menos un 50 % de ingredientes de granos integrales en peso pueden tener una declaración de granos integrales en la etiqueta. según las pautas dietéticas . Pero debido a que las marcas pueden incluir una gran cantidad de afirmaciones de marketing en el frente del paquete, siempre es una buena idea echar un vistazo a la información nutricional para ver cuánta fibra y proteína hay en el producto si desea asegurarse de que está obteniendo algunos de esos nutrientes.

¿Los carbohidratos refinados son malos para ti?

Así que volvamos a la pregunta que nos ocupa: con todo el odio que generan los carbohidratos refinados, ¿debería preocuparse por incluirlos en su dieta? La respuesta corta: en realidad no, siempre y cuando comas de forma equilibrada en general.

Tampoco hay absolutamente nada de malo en comer carbohidratos refinados, siempre y cuando, en general, también obtengas los nutrientes que necesitas. A veces los carbohidratos refinados son demonizados en la cultura de la dieta, dice Larson. Pero asignar un valor moral a los cereales (como considerar la pasta blanca como mala y la pasta integral como buena) no es productivo y podría contribuir a una relación poco saludable con el consumo de algo que le da al cuerpo combustible y placer. La alimentación saludable es un concepto complejo, pero no se trata solo de lo físico: también abarca los ámbitos emocional, social y cultural, y realmente no existe una forma única de hacerlo. Es completamente posible que sus hábitos alimenticios saludables incluyan carbohidratos refinados.

Sí, es cierto que los cereales integrales ofrecen más valor nutricional que los refinados. Y que, como punto de partida, el Las pautas dietéticas recomiendan obtener al menos la mitad de sus cereales de cereales integrales. (Sin embargo, la ingesta promedio de granos refinados está muy por encima de los límites recomendados entre hombres y mujeres en la mayoría de los grupos de edad, mientras que la ingesta promedio de granos integrales está muy por debajo de la cantidad recomendada. según las pautas dietéticas .)

Y si nos referimos a los carbohidratos refinados incluyendo también alimentos ricos en azúcar sin mucho (o ningún) valor nutricional, entonces es cierto que un mayor consumo de estos alimentos se asocia con algunos resultados negativos para la salud. Por ejemplo, un estudio de 2004 en el Revista Americana de Nutrición Clínica ²señaló que las tasas crecientes de diabetes tipo 2 en los EE. UU. ocurrieron junto con un mayor consumo de carbohidratos refinados y un menor consumo de fibra, aunque vale la pena señalar que los investigadores utilizaron jarabe de maíz como representación de los carbohidratos refinados en este modelo. Pero al final del día, eliminar todo este grupo de alimentos simplemente no es realista ni sostenible para la mayoría de las personas. En cambio, incluirlos como parte de una dieta general equilibrada probablemente sea una mejor opción.

Comer algunos granos refinados todos los días junto con una dieta saludable y al menos la mitad de su consumo de granos integrales está bien, dice Larson. Todo el mundo necesita golosinas y dulces en su vida para disfrutar y mejorar el placer de comer, para celebrar y por muchas otras razones. Solo asegúrate de que a veces también se invite a los cereales integrales a la fiesta.

Fuentes:

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