CÓMO CALMAR LOS NERVIOS CUANDO ESTÁS ENLOQUECIDO, SEGÚN LOS EXPERTOS

Todo el tiempo hacemos referencia casual a nuestro sistema nervioso; es muy probable que, en algún momento, hayas usado expresiones como: Tengo los nervios disparados o Eso me está poniendo de los nervios. Incluso estas pequeñas figuras retóricas pueden reflejar cómo, en situaciones frustrantes, uno puede verse tentado a culpar a sus nervios por comportarse mal, o estresarse por no saber cómo calmarlos.

Pero tu propio sistema nervioso simpático, que es la parte de tu sistema nervioso autónomo general que es responsable de reaccionar ante el estrés o el peligro percibido, ¡no siempre tiene la culpa cuando te sientes nervioso! De hecho, su sistema nervioso simpático no debería acelerarse por cada pequeña cosa molesta.¹En realidad, solo debería enviar señales de advertencia a tu cuerpo si existe una amenaza significativa para tu bienestar; por ejemplo, si estás de excursión y te encuentras con un oso. Thea Gallagher, PsyD , dice un psicólogo de NYU Langone a SelfGrowth.

A veces tu cuerpo hace malinterprete situaciones incómodas, como una reunión de trabajo intensa, una confrontación con un amigo o incluso algo que lo haga sentir en aprietos o cohibido, como hablar en público, como amenazas físicas reales. Esto puede activar el sistema nervioso simpático y hacer que su cuerpo entre en modo de lucha o huida.

La desregulación del sistema nervioso ocurre cuando estás en una respuesta de lucha o huida con más frecuencia de lo que deberías. Susan Albers-Bowling, PsyD , dice un psicólogo de la Clínica Cleveland a SelfGrowth. Esta desregulación puede ocurrir cuando su cuerpo no responde al estrés de manera adecuada y puede tener un costo importante: las investigaciones sugieren que el estrés crónico puede causar depresión, ansiedad, enfermedades cardíacas e incluso deterioro cognitivo.²

Cuando su sistema nervioso simpático está activo, causa síntomas que van desde un poco irritantes hasta más graves, según el Clínica Cleveland . pueden incluir ritmo cardíaco rápido y respirar; pupilas dilatadas; temblor; aumento de la presión arterial; e incluso cambios en el tono de la piel, a medida que disminuye el flujo sanguíneo a la superficie del cuerpo (de modo que se puede aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, piernas, brazos y cerebro). Puede ser muy difícil vivir nuestras vidas cuando nuestro sistema nervioso está [frecuentemente] activado, dice el Dr. Gallagher. [La gente a veces piensa] que todo está en tu cabeza. Pero no está en tu cabeza, está en tu cuerpo.

No importa lo que acelere su sistema nervioso, ya sea tener una primera cita por primera vez en años, programar exámenes de detección importantes como mamografías o asistir a una entrevista de trabajo, puede familiarizarse con cómo calmar y tranquilizar a su cuerpo. que en realidad no está bajo ataque en ciertas situaciones intensas, especialmente si sabes qué es lo que normalmente te estresa.

A continuación, los expertos explican técnicas sobre cómo calmar los nervios que pueden mejorar su salud mental.

1. Haz cuatro rondas de la técnica de respiración profunda 4-7-8.

Dado que el modo de lucha o huida puede provocar respiraciones rápidas y superficiales, intente realizar ejercicios de respiración cuando necesite reducir la velocidad, dice el Dr. Gallagher.

Una buena técnica es el método 4-7-8 , dice el Dr. Albers-Bowling. Para intentar esto, busque un lugar donde pueda sentarse con la espalda recta y coloque la punta de la lengua contra el tejido detrás de los dientes frontales superiores (debe permanecer aquí durante todo el ejercicio). Luego, exhale completamente (por la boca) para emitir un silbido. Cierre la boca e inhale por la nariz contando cuatro, contenga la respiración contando siete y luego exhale completamente por la boca (haciendo otro silbido) contando ocho. Haga esto al menos cuatro veces para restablecer su respiración y ayudar a su cuerpo a calmarse, recomienda el Dr. Albers-Bowling. (Si prueba la técnica 4-7-8 y no es para usted, considere una práctica diferente de nuestra guía de ejercicios populares de respiración profunda).

2. Pon tu canción favorita y cántala.

El nervio vago va desde el cerebro hasta los intestinos y desempeña un papel bastante importante en la regulación de las funciones cotidianas del cuerpo: entre otras cosas, afecta el ritmo cardíaco, la digestión, el habla y el estado de ánimo.³

Debido a que puede disminuir la frecuencia cardíaca, que aumenta cuando estás en modo de lucha o huida, estimular el nervio vago puede ayudar a tu cuerpo estresado a regresar rápidamente a la homeostasis, un estado estable en el que tus sistemas funcionan normalmente, dijo el Dr. . Dice Albers-Bowling.⁴Dado que el nervio vago está conectado a las cuerdas vocales, puede resultar útil intentar cantar o tararear su melodía relajante favorita.

También puedes practicar la estimulación del nervio vago utilizando la siguiente meditación para aliviar la tensión muscular:

3. Toma una ducha fría.

Otra forma (un poco más complicada) de estimular el nervio vago es exponerse al agua fría, dice la Dra. Albers-Bowling. Esto podría significar salpicarte agua fría en la cara o, si te apetece, darte una ducha fría. Aunque los beneficios del agua fría para la salud mental no se han estudiado exhaustivamente, las investigaciones han demostrado que puede elevar los niveles de dopamina y liberar endorfinas, dos sustancias químicas que se sabe que mejoran el estado de ánimo.⁵(Aunque las personas con ciertas condiciones de salud, incluidas aquellas con problemas relacionados con el corazón o problemas de circulación, deben hablar con su médico antes de intentarlo. cualquier forma de terapia de frío .)

4. Practique la técnica de conexión a tierra 5-4-3-2-1.

Dado que el modo de lucha o huida puede hacer que tus pensamientos se aceleren, las técnicas de conexión a tierra pueden ayudar a que tu mente y tu cuerpo se conecten con el momento presente y se reinicien, dice la Dra. Albers-Bowling. Una práctica popular es la Método 5-4-3-2-1 , añade: Reconoce cinco cosas que ves a tu alrededor; cuatro cosas que puedes tocar; tres cosas que puedes escuchar; dos cosas que puedes oler; y, finalmente, una cosa que puedes saborear.

5. Encuentra un lugar tranquilo para probar esta relajante postura de yoga.

Si un evento estresante induce un modo de lucha o huida, puede ser útil probar la postura de las piernas hacia arriba en la pared, que puede reducir el estrés, dice el Dr. Albers-Bowling. Acuéstate en el suelo y deja que tus piernas estiradas descansen contra la pared. Tu trasero debe estar contra la pared de modo que tu cuerpo forme un ángulo de 90 grados. Si puede, el Dr. Albers-Bowling recomienda permanecer en esta posición durante 20 minutos completos para que su cuerpo realmente se reinicie. Como profesora de yoga radicada en Londres Jen Landesberg , RYT, dijo anteriormente a SelfGrowth, la postura de las piernas arriba de la pared es relajante porque requiere un esfuerzo mínimo pero brinda total calma y relajación.

6. No empeores las cosas juzgándote a ti mismo.

Si se enoja mucho por algo que sabe que no es una amenaza inmediata para su bienestar físico o mental, es posible que rápidamente juzgue negativamente su reacción, pero los pensamientos autocríticos pueden empeorar una situación que ya es difícil. , dice el Dr. Albers-Bowling. Las personas suelen sentir vergüenza y culpa por cómo se sienten, lo que estimula aún más su sistema nervioso, explica. Si estás dando vueltas, tómate un minuto para se compasivo contigo mismo . En lugar de apresurarse a juzgar, valide sus sentimientos y piense en cómo puede aliviar la situación. Recuerde que está bien sentirse asustado y que eso no significa que esté haciendo nada malo, recomienda la Dra. Albers-Bowling.

¿Cuándo debería considerar la ayuda profesional?

La próxima vez que se sienta nervioso, las técnicas anteriores pueden ayudar a que su cuerpo se relaje rápidamente. Pero el modo de lucha o huida puede provocar ansiedad grave o ataques de pánico en algunas personas, y si crees que has estado experimentando algo así... cuyos síntomas pueden incluir sensación de muerte o peligro inminente, miedo a la muerte, frecuencia cardíaca rápida, temblores o sacudidas, escalofríos, dificultad para respirar y mareos o aturdimiento, entre otros: es hora de buscar ayuda de un proveedor de salud mental en lugar de tratar de resolver el problema. problema por su cuenta, especialmente si regularmente siente pánico hasta un grado debilitante, dice el Dr. Gallagher.

El Dr. Gallagher añade que este nivel de pánico a veces les ocurre a personas que tienen antecedentes de trauma . A veces, la alarma suena por algo que alguna vez fue una amenaza pero ya no lo es, explica. (Por ejemplo, dice, si alguien creció en un entorno en el que el conflicto causaba una amenaza real, como la violencia, puede percibir todo conflicto como una amenaza física literal). terapia cognitivo conductual (TCC) son útiles para muchas personas que pasan por eso, agrega el Dr. Gallagher, explicando: Nuestro objetivo es volver a entrenar el cerebro para que se dé cuenta de cuándo no se encuentra en un estado de amenaza. Si sus reacciones de lucha o huida no se están convirtiendo en ataques de pánico en toda regla, pero aún le resulta difícil sobrellevarlas, recurrir a ayuda profesional es la decisión correcta, si es una opción para usted. (¿Y sinceramente? La terapia puede ser buena para todos nosotros, sin importar lo que esté haciendo nuestro sistema nervioso).

Ya sea que esté buscando aliviar las reacciones de lucha o huida de su cuerpo por su cuenta o crea que podría necesitar el apoyo de un terapeuta, aprender a regular su sistema nervioso puede ayudarlo. Después de todo, simplemente no estamos programados para vivir en un estado de alerta elevado las 24 horas del día, los 7 días de la semana, por lo que es posible que estos ejercicios rápidos te hagan sentir mucho más centrado.

Fuentes :