Son las 4 en punto, apenas puedes mantener los ojos abiertos y tienes que tomar una decisión difícil. ¿Deberías superar el cansancio (y posiblemente plantarte frente a tu escritorio)? ¿O debería animarse con una taza de café y potencialmente poner en peligro la buena noche de sueño que le espera?
Es una verdadera compensación y es difícil saber si vale la pena hacerla. Esto es lo que debe saber sobre hasta qué hora puede tomar café sin sacrificar el sueño.
Cómo la cafeína te mantiene despierto
En primer lugar, repasemos brevemente cómo el café proporciona su efecto característico. El café contiene elsistema nervioso centralestimulante conocido como cafeína. La cafeína actúa sobre una sustancia química del cerebro llamada adenosina, neurólogo y especialista en medicina del sueñoAjay Sampat, M.D., profesor clínico asistente en UC Davis Health, le dice a SelfGrowth. La adenosina es como una molécula que induce el sueño y que el cerebro produce mientras estás despierto. Cuanto más tiempo esté despierto, más adenosina tendrá en su sistema, explica el Dr. Sampat. Y la cafeína es esencialmente un antagonista de la adenosina, que se une a las moléculas de adenosina y disminuye sus efectos inductores del sueño, dice el Dr. Sampat.
La cuestión es que la cafeína es como un desagradable invitado a una fiesta: llega con fuerza, alcanza su punto máximo temprano y luego permanece durante horas, mucho después de que la emoción inicial haya desaparecido. Los principales efectos estimulantes de la cafeína ocurren aproximadamente en la primera hora, cuando alcanza niveles máximos en la sangre, según elBiblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.La mayoría de las personas sienten esa sacudida de energía alrededor de los primeros 15 a 45 minutos, dice el Dr. Sampat.
Pero lleva mucho tiempolargoEs hora de que la cafeína abandone completamente su sistema, y sus fuertes efectos secundarios desaparecen gradualmente a medida que pasa el tiempo y su cuerpo la metaboliza, dice el Dr. Sampat. Normalmente, la vida media de la cafeína es de entre cuatro y seis horas, según elAdministración de Alimentos y Medicamentos(FDA), lo que significa que de cuatro a seis horas después del consumo, aproximadamente la mitad de esa cafeína todavía está en su sistema. En este punto, es posible que todavía sientas algunos efectos estimulantes de la cafeína, dice el Dr. Sampat. Luego, otras cuatro a seis horas más tarde, la mitad deesola cantidad se ha ido. Si bebe una taza de café que contiene 100 mg de cafeína a las 10 a. m. (aproximadamente una taza de café de 8 onzas), es posible que todavía haya hasta 25 mg en su sistema cuando se acueste a las 10 p. m., mientras que si bebe 200 mg a las 4 p.m. (dos tazas de 8 onzas), alrededor de 100 mg todavía pueden estar en su sistema a las 10 p.m.
Ahora bien, si tener algo de cafeína en su sistema realmente afecta su sueño depende de una gran cantidad de factores individuales, a los que llegaremos en un minuto. Pero en términos generales, hay buena evidencia de que la cafeína puede afectar tanto la cantidadycalidad del sueño para muchas personas.
¿El café es malo para ti?El efecto principal de la cafeína es que inicialmente hace que sea más difícil conciliar el sueño (también llamado latencia prolongada del sueño), dice el Dr. Sampat. Pero la cafeína también puede reducir el tiempo total de sueño alinterrumpiendo tu sueñodurante toda la noche. La cafeína puede aumentar la frecuencia de tu excitación: cuántas veces tu cerebro se despierta cada noche, aunque es posible que no lo recuerdes, explica el Dr. Sampat. Esto hace que su sueño sea menos eficiente y puede hacer que se sienta menos renovado por la mañana. La cafeína también puede interferir con la forma en que avanzas a través de las distintas etapas del sueño, dice el Dr. Sampat, reduciendo el tiempo que pasas en el sueño de ondas lentas, la etapa más profunda del sueño. (También hayevidencia fuerteque cuanto más cafeína bebe y más tarde en el día la bebe, más probabilidades tiene de dormir mal por la noche, lo cual tiene mucho sentido considerando cómo funciona la eliminación de la vida media).
Por qué la cafeína afecta a cada persona de manera diferente
Esa es la ciencia básica sobre cómo la cafeína puede dañar nuestro sueño. Pero cuando se trata de cómo el café afecta el sueño de una persona versus la vida real de otra, puede ser una historia totalmente diferente. Todos conocemos a alguien que puede tomar dos espressos dobles y parecer inmune a sus efectos, así como a alguien que se pone nervioso después de una taza de té negro. ¿Cuál es el trato? Como casi todo lo demás en la medicina del sueño, aquí hay mucha variabilidad, dice el Dr. Sampat. Hay tantos elementos diferentes con esto. Cada persona reacciona de manera diferente a [la cafeína].
Podemos atribuir gran parte de esta variabilidad a la genética, dice el Dr. Sampat. Nuestra sensibilidad natural a la cafeína y la velocidad a la que la metabolizamos pueden diferir enormemente de una persona a otra. Si bien todavía no entendemos completamente el componente genético, sí sabemos que existen variaciones genéticas tanto en los diversos receptores de adenosina a los que se dirige la cafeína como en la principal enzima hepática que metaboliza la cafeína, llamada citocromo P450, explica el Dr. Sampat. Así que mientras eltípicoLa vida media de la cafeína puede ser de cuatro a seis horas, pero eso está lejos de ser cierto para todos.
Luego están las variables médicas y los factores del estilo de vida. Podemos moldear nuestra sensibilidad a la cafeína con nuestros hábitos de consumo de cafeína. Cuanta más cafeína bebemos regularmente, másdesarrollar una tolerancia, o disminución de la sensibilidad, lo que significa que necesitamos sentir cada vez más sus efectos. También existen ciertos medicamentos que pueden interactuar y afectar la rapidez con la que metabolizamos la cafeína. Esa enzima hepática, el citocromo P450, tambiénmetaboliza otras drogasademás de cafeína (como el betabloqueante propranolol). Entonces, por ejemplo, si esas enzimas hepáticas están ocupadas procesando otra droga mientras usted bebe una bebida fría, la cafeína tiene que esperar su turno para ser metabolizada, lo que alarga el tiempo que le toma a la cafeína llegar a usted (y desaparece), dice el Dr. Sampat.
También es posible que la forma en que la cafeína le afecta cambie con los años. Muchas personas descubren que su sensibilidad a la cafeína aumenta con la edad, por lo que si de repente parece que sus espressos nocturnos lo están traicionando, probablemente no se equivoque. No está del todo claro por qué sucede esto, pero puede estar relacionado con las mismas variaciones metabólicas y genéticas que tenemos con el procesamiento de la cafeína en general, dice el Dr. Sampat. Además, a medida que las personas envejecen, es más probable que les resulte más difícil conciliar el sueño y permanecer dormidos, señala el Dr. Sampat, por lo que los efectos estimulantes de la cafeína se vuelven más notorios y problemáticos.
Qué hacer si crees que la cafeína te mantiene despierto
Quizás tu experiencia de vida hasta ahora indique que eres una de esas personas que pueden tomar café a todas horas y aun así dormir como una roca. Si es así, enhorabuena y no cambies nada, eres perfecto. Si no tiene problemas para conciliar el sueño y se siente bien descansado durante el día, entonces [tomar café al final del día] está bien, dice el Dr. Sampat.
Sin embargo, si tienes curiosidad por saber si la cafeína te mantiene despierto por la noche (o ya estás convencido de que así es), entonces vale la pena experimentar un poco. Dormir es fundamental para una buena salud, y si su café con leche de las 4 en punto lo está afectando, debe ser consciente de ello.
Lo primero que querrás considerar es la hora del día en la que dejas de tomar café. Como regla general, el Dr. Sampat recomienda que la mayoría de las personas tomen su última taza al menos de ocho a diez horas antes de acostarse, lo que les da tiempo a esas dos vidas medias de cafeína para descomponerse. Esto equivale a una hora límite de aproximadamente 12 p. m. a 2 p. m. Para la mayoría de las personas, una pauta sencilla a seguir es dejar de tomar café después del almuerzo, dice el Dr. Sampat. (Si cree que puede engañar al sistema simplemente moliendo todo su café por la mañana y temprano por la tarde, tengo malas noticias para usted. No funcionará; aumentar la cantidad de cafeína sólo significa que habrá más de lo habitual en su sistema más tarde, anulando los beneficios de consumirlo antes).
Sin embargo, dada la variación en la forma en que todos respondemos a la cafeína, seguir pautas generales puede ser útil, pero probarlo usted mismo y ver qué le afecta es la única manera de saberlo, dice el Dr. Sampat. Según su experiencia, a menudo es necesario ensayo y error para encontrar el equilibrio adecuado para un paciente individual. Realmente depende de la persona. Es posible que descubra que puede tolerar el café hasta las 10 a. m. o las 4 p. m., y eso es algo que su médico no puede decirle. La otra forma de modificar su consumo de cafeína para dormir mejor es reduciendo la cantidad. Intente tomar una taza menos al día y vea qué sucede. (O cambiarlo por descafeinado, que todavía tiene unun poquito de cafeína.)
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Independientemente del cambio que realice, el Dr. Sampat recomienda hacerlo gradualmente y/o en días en los que pueda tolerar cualquier efecto potencial, como somnolencia, irritabilidad o dolor de cabeza. (Por lo tanto, no es el día de una gran presentación de trabajo). Probablemente puedas averiguar si los cambios te ayudarán a dormir mejor en unos pocos días.
