Si estás acostumbrado a hacer ejercicio en el gimnasio, puede resultar difícil acostumbrarte al entrenamiento de fuerza en casa. Es probable que su gimnasio cuente con todo el equipo que necesita: barras, mancuernas, pesas rusas, máquinas de pesas, bandas de resistencia y máquinas cardiovasculares, solo por nombrar algunas.
Su casa, por el contrario, probablemente palidece en comparación. Tal vez tengas una banda de resistencia o una minibanda, y si buscas lo suficiente en las cajas de tu garaje, tal vez puedas encontrar una vieja pesa rusa. O tal vez tienes alguno equipo, como un par o dos de mancuernas, pero son mucho más livianas que las que estás acostumbrado a trabajar en el gimnasio.
Su rutina de ejercicios, como casi cualquier otro aspecto de la vida, se ha alterado enormemente con la propagación del nuevo coronavirus, y es natural sentirse estresado por ello.
Pero trate de no preocuparse de que su condición física se vea afectada solo porque no tendrá su equipo habitual frente a usted, dice Tony Gentilcore , C.S.C.S., fundador de Centro en Brookline, MA. De hecho, la fuerza y la resistencia cardiovascular tienden a mantenerse por un tiempo.
Incluso si no entrenamos a la misma intensidad o frecuencia a la que normalmente estamos acostumbrados, cualquier cosa que podamos hacer durante este período de tiempo para mantenernos activos y recordar a nuestros músculos y sistema nervioso cómo se siente la actividad física nos ayudará a mantenernos activos. bastante de esas cualidades, dice.
Entonces, si mantener su estado físico es algo que le ha estresado, puede respirar un poco más tranquilo sabiendo que hacer ejercicio en casa aún puede mantenerlo funcionando bastante bien. Si los entrenamientos en casa simplemente te han estado estresando porque, bueno, no los sientes tan bien. duro ¿Como a lo que estás acostumbrado en el gimnasio? También lo cubrimos en ese frente.
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Aquí te presentamos 10 consejos que definitivamente deberías probar para que el entrenamiento de fuerza en casa se sienta mucho más efectivo, independientemente del equipo que tengas (o no) a mano.
1. Aumente su rango de movimiento.
Una forma de hacer que los ejercicios parezcan más difíciles sin agregar peso es aumentando el rango de movimiento, dice Gentilcore.
Cuando haces que tus músculos realicen un rango de movimiento más largo, hacen más trabajo, dice.
Algunas formas sencillas de hacer esto: en lugar de hacer una sentadilla dividida normal (que es una estocada estacionaria), puede elevar el pie delantero sobre un escalón o incluso sobre un libro resistente. Bajarás (y subirás) la pierna una distancia mayor, por lo que comenzarás a sentirla trabajando con menos peso y menos repeticiones. Del mismo modo, puedes elevar los pies al hacer sentadillas de sumo, de modo que el peso, si sostienes uno, viajará más lejos ya que puedes hacer sentadillas más bajas. El mismo concepto se aplica a las flexiones. Elevar los pies sobre un taburete o una mesa de café puede aumentar su rango de movimiento y también hacerlo más difícil.
2. Haz tus repeticiones más lentamente.
Suena contradictorio, pero hacer un ejercicio más lento puede hacer que parezca mucho más difícil, dice Dan Miklaus , C.S.C.S., CEO y propietario de Trabajar Estudio de formación en Irvine, California. ¿No lo crees? La próxima vez que hagas sentadillas con el peso corporal, dedica 4 o 5 segundos a la fase de descenso, haz una pausa en la parte inferior y luego dedica 4 o 5 segundos a volver a subir.
Cuando haces una pausa en la posición durante 1, 2 o incluso 5 segundos, estás mecánicamente en una posición más débil y tienes que mantener tu peso corporal allí y mantener la tensión, dice Gentilcore. Estás ejerciendo presión sobre los músculos durante más tiempo.
Esta técnica también funciona para ejercicios en los que usarías peso, por ejemplo, un remo con mancuernas, pero con un peso que no es tan pesado como el que usas normalmente. Simplemente harás una pausa al final del movimiento antes de regresar a la posición inicial. En este caso, lo mantendrías durante un par de segundos en la posición superior, cuando el codo pase la espalda.
Estas pausas también aportan una ventaja adicional: mantienen a las personas honestas con la técnica, dice Gentilcore. No puedes hacer trampa. Eso significa que no debes tirar de peso que sea demasiado pesado para ti durante las repeticiones.
3. Pruebe movimientos desconocidos.
Cuando haces un movimiento nuevo, hay un lapso de tiempo desde que tu cerebro intenta descubrir el nuevo movimiento hasta que realmente lo domina, dice Miklaus. Entonces, si deseas intensificar tu entrenamiento, probar cosas nuevas muchas veces será un buen desafío para las personas.
Eso puede significar probar formas completamente nuevas de moverse (por ejemplo, una estocada lateral en lugar de una típica estocada hacia adelante o hacia atrás) o tipos de entrenamientos. Si no has hecho Pilates, una rutina de Pilates te dejará sin aliento. Lo mismo ocurre con la barra, el yoga o el HIIT.
Simplemente salga de su zona de confort con su entrenamiento en casa. Transmita un video de algo que quizás nunca antes había pensado en probar, dice. (Estas aplicaciones gratuitas de ejercicios en casa pueden ayudarte a comenzar).
4. Utilice nuevos esquemas de repeticiones.
También puedes desafiar a tu cerebro (y a tu cuerpo) con diferentes procesos de repeticiones; por ejemplo, no siempre es necesario que sean de arriba a abajo.
A Gentilcore le gustan las repeticiones de 1-1/2', donde prácticamente extiendes la repetición agregando media repetición al final de la repetición de rango de movimiento completo.
Entonces, si estás haciendo un peso muerto con pesas rusas desde el piso, subirás completamente y te bloquearás en la parte superior, bajarás hasta la mitad, volverás a subir y te bloquearás nuevamente, y luego volverás a bajar al piso. dice. Puedes hacer que las cargas más ligeras parezcan más pesadas aumentando el tiempo bajo tensión.
Otra opción es el sistema start-stop, dice Miklaus. A diferencia de una repetición de pausa, cortarás completamente el movimiento en la parte inferior de la repetición, lo que significa que necesitarás usar más fuerza para volver a hacerlo.
Puedes probar esto con una flexión. Cuando tu pecho toca el suelo, en realidad juntarás los omóplatos para que las palmas de las manos queden suspendidas sobre el suelo (en realidad apagas los músculos pectorales, dice) antes de volver a poner las manos en el suelo y empujar hacia arriba. (Al quitar las manos del suelo, detienes el impulso que hace que sea más fácil volver a subir a una tabla; prácticamente estás empezando desde cero cuando intentas volver a subir, lo que hace que estas repeticiones de inicio y fin más desafiante). Una sentadilla también funcionaría: simplemente te agacharías sobre un taburete o banco bajo y resistente, te sentarías en él y luego te levantarías.
5. Sea creativo con los superconjuntos.
Soy un levantador de pesas de series seguidas: me gusta hacer mi serie, descansar lo suficiente (al menos 2 minutos) y luego hacerlo todo de nuevo. Eso me ayuda a mantenerme más fresco para levantar pesas pesadas en cada serie posterior.
Pero cuando entrenas fuerza en casa y no lo haces tener levantar pesas pesadas, la superserie (que es cuando no descansas entre dos ejercicios diferentes) se vuelve un poco más atractiva, especialmente cuando las programas cuidadosamente: las superseries que trabajan los mismos grupos de músculos seguidos pueden ayudar a pre- agota tus músculos, para que sientas el desafío sin tener que realizar toneladas y toneladas de repeticiones, dice Gentilcore.
Uno de sus favoritos: estocadas caminando (o estocadas regulares, dependiendo de cuánto espacio tengas), donde dejas tres repeticiones en el tanque y luego pasas directamente a sentadillas de tempo (ya sea con el peso corporal o con tus mancuernas livianas), con un 5 -segunda fase de bajada, una pausa y luego 5 segundos más para volver a subir.
También puedes tomar la misma premisa y aplicarla al trabajo de la parte superior del cuerpo, sustituyéndote por flexiones y press de pecho o press por encima de la cabeza en lugar de estocadas y sentadillas, dice. Ese es el concepto que estoy usando ahora con mis entrenamientos: me encanta sentir que todavía los músculos trabajan duro, pero no tengo que pasar tanto tiempo haciendo repetición tras repetición para llegar allí.
6. Concéntrese en el trabajo con una sola pierna.
Los ejercicios unilaterales, en los que se trabaja un lado del cuerpo a la vez, como una estocada, una sentadilla dividida o un puente de glúteos con una sola pierna, son muy importantes porque ayudan a corregir los desequilibrios musculares, dijo el entrenador personal certificado por ACE. Sivan Fagan , fundador de Fuerte con Sivan en Baltimore, MD, le dice a SelfGrowth. Pero también son muy desafiantes con pesos mucho más bajos que los que usarías para movimientos bilaterales.
Ella recomienda centrarse en el trabajo unilateral cuando no tenga acceso a los pesos más pesados que usaría para movimientos bilaterales como peso muerto o sentadillas, y realizarlos lentamente, especialmente durante la fase excéntrica (o de descenso) del movimiento.
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7. Haz más repeticiones.
Si quieres que un ejercicio parezca más difícil, lo primero que probablemente harás será agregarle peso. ¿Si esa no es una opción cuando entrenas fuerza en casa? Simplemente hacer más repeticiones es una segunda táctica cercana.
Aún puedes hacer que tus músculos trabajen duro usando pesas más livianas, o sin pesas, aumentando el número de repeticiones, dice Miklaus. Cuando alcanzas entre un 70 y un 90 por ciento de fatiga, es cuando debes finalizar la serie, dice. Piensa en ello como si tuvieras un par de repeticiones en tu tanque de reserva para no fallar en cada serie.
Un mayor número de repeticiones, como en el rango de 15 a 20, ayuda a trabajar la resistencia muscular, lo que puede ser un buen cambio de ritmo para las personas que normalmente levantan más peso en el gimnasio, dice Gentilcore.
Si bien aumentar el número de repeticiones es una buena manera de hacer que los ejercicios parezcan más difíciles, debes tener cuidado con los desafíos de altas repeticiones que inundan las redes sociales (como 100 sentadillas, 100 flexiones y 100 abdominales como entrenamiento, por ejemplo). ) Si su cuerpo no está acostumbrado a trabajar en estos rangos de repeticiones súper altas (y seamos honestos, ¿de quién es?), su forma puede deteriorarse rápidamente y puede estresar sus articulaciones y dejarlo expuesto a lesiones también, Gentilcore dice.
Charla real: mientras haces más repeticiones es eficaz, también puede aburrirte muchísimo si tienes que hacer eso en cada ejercicio. Por lo tanto, es posible que también desees asegurarte de utilizar estas otras opciones para disfrutar de un cambio bienvenido.
8. Utilice minibandas para su entrenamiento, no sólo para el calentamiento.
Si tiene herramientas como minibandas o bandas de resistencia que normalmente usa para calentar o estirar, ahora es el momento de utilizarlas para una doble función.
Las minibandas son geniales porque mejoran muchas cosas, dice Miklaus. Se trata de juntar las piernas cuando está alrededor de los tobillos, las espinillas o las rodillas, lo que hace que las sentadillas, el peso muerto o los puentes de glúteos sean mucho más desafiantes. También puedes colocarlos alrededor de tus muñecas (trata de mantenerlos a una distancia de 10 a 12 pulgadas entre sí) cuando hagas ejercicios de la parte superior del cuerpo como remo, flexiones, flexiones de bíceps o elevaciones frontales para ayudar realmente a que esos músculos se activen.
El resultado: la misma cantidad de fatiga muscular, con menos peso (y menos repeticiones) necesarias para llegar allí.
9. Haz tus propias pesas con lo que tengas en casa.
Tu casa podría ser un tesoro de resistencia libre si miras a tu alrededor con ojo perspicaz. Claro, puede usar las latas de sopa probadas y verdaderas si solo necesita pesos livianos (las latas estándar pesan aproximadamente 10 onzas, es decir, menos de una libra), pero mirar un poco más profundamente puede ayudarlo a pesar un poco más.
Las botellas de agua, vino y licores son un poco más sustanciales, y las jarras de agua y leche son incluso más pesadas. (Además, las asas de las jarras las hacen útiles para movimientos como filas). Si quieres hacer más bricolaje, puedes llenar las jarras con algo que no sea agua para aumentar el peso, como arena o una mezcla de guijarros y agua, dice Miklaus. (Uno de sus clientes incluso hizo su propio juego de mancuernas llenando botellas de diferentes tamaños con concreto, y aunque eso probablemente sea un poco más para la mayoría de nosotros, aplaudimos el esfuerzo).
Las bolsas de arena para gatos o comida para mascotas pueden proporcionar una buena cantidad de carga, y si eres un levantador experimentado y estás familiarizado con cómo se debe sentir el peso en tu espalda (por ejemplo, si estás haciendo una sentadilla con barra o una estocada con barra), puedes Llena una mochila con libros y úsala para realizar los ejercicios, dice.
En cuanto a los equipos sin peso, es bastante fácil imitar deslizadores o planeadores, que puedes usar para cosas como ejercicios abdominales o flexiones de piernas. Las toallas sobre pisos de madera sirven para eso, al igual que los platos desechables o las tapas de Tupperware para las alfombras, dice Miklaus.
Si está haciendo sus propias pesas usted mismo, primero tómese un tiempo para acostumbrarse a la nueva carga: practique algunas repeticiones lentamente y asegúrese de que su forma se mantenga en el objetivo antes de completar su primera serie de trabajo.
10. Combina estos consejos para hacer un entrenamiento espectacular.
Estos consejos no tienen por qué ser aislados; muchos de ellos funcionan juntos en feliz armonía para brindarle un desafío aún mayor.
Por ejemplo, al crear una superserie que trabaje los mismos grupos de músculos, puedes asegurarte de que tu primer ejercicio utilice un rango de movimiento adicional (por ejemplo, estás en cuclillas divididas con el pie delantero elevado) y algo de resistencia adicional que hagas tú mismo (tal vez sosteniendo una botella de agua en cada mano). Luego puedes continuar con una sentadilla con el peso corporal y una minibanda alrededor de las rodillas para hacer que el segundo movimiento también sea un poco más difícil.
O bien, puedes elegir un ejercicio con una sola pierna y jugar realmente con su ritmo, dice Fagan.
Si te dijera, haz sentadillas divididas búlgaras, donde pones un pie hacia atrás y lo haces durante 5 segundos al bajar, pausas en la parte inferior durante 2 segundos y vuelves a subir rápidamente, sin peso. , eso se sentirá súper intenso, dice Fagan. Y eso en comparación con si te dijera que hicieras el mismo ejercicio, a ritmo regular, pero con 15 libras en cada mano.
