Baja en carbohidratos, paleo, cetogénica... si parece que todos menos tú han dejado de comer pan últimamente, probablemente sea porque siguen una de estas dietas. Y si bien las dietas en sí no son exactamente nuevas, ciertamente parece que muchas personas están reduciendo repentinamente, en un grado u otro, el macronutriente que durante mucho tiempo ha sido del ser humano. fuente primaria de energía .
Si bien para algunos de nosotros esta idea es, para ser sincera, desconcertante en sí misma (puedes arrancar mi pan y mis plátanos de mis manos frías y muertas, gracias), también es confuso incluso diferenciar entre todas estas dietas populares. ¿Qué es paleo versus ceto? ¿Qué tan bajo es el nivel bajo en carbohidratos?
Tenemos respuestas.
Sin embargo, antes de entrar en el meollo de la cuestión de paleo versus ceto versus bajo en carbohidratos, es importante poner esta reducción de carbohidratos en el contexto de lo que nos dice la evidencia sobre las dietas en general. No existe la mejor dieta para todos (ni siquiera para la mayoría de las personas) y, si bien la mayoría de las dietas pueden resultar en una pérdida de peso a corto plazo, también tienden a fallar a largo plazo. Si su objetivo es perder peso, debe saber que el peso está determinado por una multitud de factores más allá de la dieta, muchos de los cuales están fuera de su control, y no es la única medida de salud. Por todas estas razones y más, definitivamente es recomendable consultar primero a un médico o trabajar con un R.D. si decide comenzar una dieta baja en carbohidratos, paleo o cetogénica. Es especialmente importante consultar con un proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier dieta si tiene antecedentes de trastornos alimentarios o cualquier problema de salud.
Dicho todo esto, si simplemente tienes curiosidad sobre lo que implica cada una de estas dietas, tenemos información útil. Aquí lo explicamos todo: de dónde provienen estas dietas, en qué se basan, en qué se parecen entre sí y, lo más importante, qué se come realmente con ellas.
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Lo que realmente significa comer bajo en carbohidratos
Bajo en carbohidratos es un término flexible y genérico que puede describir cualquier patrón de alimentación en el que se consume una cantidad de carbohidratos inferior al promedio, dietista con sede en Nueva York. Samantha Cassette , M.S., R.D., le dice a SelfGrowth.
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¿Qué es el promedio? Depende de a quién le preguntes. Pero como punto de partida podemos trabajar a partir de Pautas dietéticas 2015-2020 , que establece el Rango de Distribución Aceptable de Macronutrientes (AMDR) para cada una de las macros (carbohidratos, grasas y proteínas). El AMDR representa el rango de ingesta de una macro determinada que se asocia con un menor riesgo de enfermedades crónicas y una ingesta suficiente de nutrientes esenciales. Cualquier cosa fuera del AMDR puede comenzar a aumentar potencialmente su riesgo de enfermedad crónica o insuficiencia de nutrientes, según las Pautas Alimentarias.
Para los carbohidratos, ese rango objetivo es del 45 al 65 por ciento de su ingesta calórica total. (Entonces, alguien que coma 2000 calorías al día obtendría entre 900 y 1300 de sus calorías de los carbohidratos. Los carbohidratos contienen 4 calorías por gramo, lo que equivale a 225 a 325 gramos).
Luego, cuando obtienes menos del 45 por ciento de tu energía de los carbohidratos, ahí es donde generalmente comenzamos a clasificar las dietas como bajas en carbohidratos. Jennifer Bruning , M.S., R.D.N., L.D.N., portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética (AND), dice a SelfGrowth.
Más allá de eso, la dieta baja en carbohidratos no es realmente una dieta prescriptiva. Hay mucho margen de maniobra para alcanzar esa marca de menos del 45 por ciento. Una dieta baja en carbohidratos puede reducir drásticamente los carbohidratos y puede ser muy restrictiva, o puede ser más moderada e incluir diferentes alimentos, explica Cassetty. Técnicamente, una persona que obtiene el 10 por ciento de sus calorías de los carbohidratos y una persona que obtiene el 40 por ciento de sus calorías de los carbohidratos técnicamente comen bajo en carbohidratos. Tampoco hay alimentos incluidos u omitidos expresamente, lo que significa que puede limitarse a alimentos bajos en carbohidratos o incorporar porciones moderadas de alimentos ricos en carbohidratos, como pan o patatas. (Sin embargo, es probable que su dieta incluya naturalmente más proteína y grasa para compensar la reducción de carbohidratos.) Así que, en última instancia, el grado en que usted reduce su consumo de carbohidratos y cómo llegar allí depende de usted.
Bajo este paraguas hay muchas dietas específicas que califican como bajas en carbohidratos, cada una de las cuales ofrece diferentes hojas de ruta. Por ejemplo, la dieta atkins fue una de las primeras dietas bajas en carbohidratos de marca que se hizo popular en los años 90. Más recientemente, paleo y ceto se han vuelto tremendamente populares. Si bien ambas son dietas bajas en carbohidratos, ahí es donde terminan sus similitudes, dice Bruning. Aquí está el trato con cada uno de ellos.
La idea detrás de paleo
Paleo pretende ser una aproximación moderna a la forma en que comían nuestros antepasados durante el área paleolítica, dice Bruning, hace aproximadamente 10.000 años antes de la llegada de la agricultura, cuando éramos cazadores-recolectores.
La idea básica es que los seres humanos son esencialmente genéticamente iguales a nuestros antepasados durante ese período. Y según los estudios antropológicos y científicos de esa época, los humanos que vivían entonces no experimentaban la prevalencia de las enfermedades crónicas que padecemos hoy, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes y el cáncer, explica Jen. Los defensores de Paleo creen que esta falta de enfermedades se debe en gran parte a la forma muy diferente en que vivían, incluida la forma en que comían y hacían ejercicio.
Los orígenes de la paleo
La idea de comer como nuestros antepasados no se puede atribuir a una sola persona. Pero Cassetty dice que el hombre al que se le atribuye en gran medida el mérito de haber convertido la paleo en una corriente dominante en el siglo XXI es Loren Cordain , Ph.D., profesor emérito del Departamento de Salud y Ciencias del Ejercicio de la Universidad Estatal de Colorado. En su sitio web, Cordain dice que él mismo encontró por primera vez el concepto de dieta paleo en 1985. artículo de revista médica .
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Cordain expuso los principios de paleo para las masas modernas en su libro. La dieta paleo en 2002, que pasó a convertirse en New York Times Mejor vendido. Aunque Cordain ha registrado el Movimiento Paleo Diet®, han surgido varias iteraciones de la dieta y la dieta paleo (minúsculas pag ) ha sido ampliamente adoptado por varios bloggers e influencers gastronómicos. (En aras de la simplicidad, nos quedaremos con la versión original de Cordain).
Lo que haces y no comes en paleo
En paleo la atención se centra más en qué comes que cuánto. No hay que seguir un conteo ni un desglose estricto de macronutrientes, dice Bruning, solo los alimentos que están permitidos o no. En general, la dieta paleo promueve ciertos alimentos integrales pero no otros, y elimina todos los alimentos refinados, dice Cassetty.
La lista de lo que no se puede comer en paleo es larga e incluye prácticamente cualquier cosa que deba ser cultivada o refinada, a diferencia de algo que, en teoría, nuestros ancestros podrían haber recolectado. Esto incluye una serie de alimentos integrales altamente nutritivos, como legumbres (es decir, frijoles, lentejas, maní), lácteos , cereales integrales y verduras con almidón como las patatas. También cubre azúcares añadidos, sal y aceites refinados (como el aceite de canola). Y elimina cualquier tipo de alimentos envasados o procesados. Esto incluye tanto los que generalmente carecen de nutrientes (como los dulces, el helado y las patatas fritas) como los alimentos envasados llenos de nutrientes (como las barras de proteínas o los cereales fortificados).
Aunque comer paleo no significa necesariamente que vayas a mantener una dieta baja en carbohidratos, la eliminación total de varias categorías de carbohidratos (tanto enteros como refinado ), así como el énfasis en las proteínas y las grasas, hacen que la alimentación baja en carbohidratos sea un resultado común de seguir la dieta paleo, explica Bruning. Pero las personas que siguen la dieta paleo aún pueden terminar obteniendo entre el 35 y el 45 por ciento de sus calorías de los tipos de carbohidratos permitidos. según el sitio de Cordain —es decir, frutas y verduras como bayas, cítricos, calabazas y batatas. (Así que también obtienes una gran cantidad de fibra con tus carbohidratos).
La lista de lo que tu poder comer con dieta paleo también es relativamente largo e incluye una amplia variedad de alimentos integrales: pescado y marisco, carne de animales alimentados con pasto, huevos, frutas, verduras sin almidón, nueces, semillas y aceites vegetales sin refinar (como aceite de oliva, aceite de coco y aceite de aguacate). Cuando se trata de productos animales, se hace hincapié en la fuente, dice Cassetty. Por ejemplo, la carne debe provenir de vacas alimentadas con pasto, los huevos deben provenir de pollos libres de jaulas y el pescado debe ser capturado en el medio silvestre. Y los productos deben ser frescos siempre que sea posible.
La idea detrás de ceto
Keto es una dieta baja en carbohidratos más drástica porque requiere reducir significativamente (y realizar un seguimiento cuidadoso) de la ingesta de carbohidratos. A diferencia de paleo, ceto es todo sobre el conteo. La idea es mantener un equilibrio muy preciso de grasas, carbohidratos y proteínas en su dieta para obligar a su cuerpo a cambiar la forma en que obtiene energía. Tener un conocimiento firme de los macronutrientes en los alimentos que eliges es primordial en la dieta cetogénica, dice Bruning.
Por lo general, la glucosa es la forma de combustible preferida del cuerpo y el cerebro. Obtenemos glucosa de los alimentos ricos en carbohidratos, por lo que cuando restringimos severamente los carbohidratos, el cuerpo se ve privado de combustible. Luego, el cuerpo recurre al plan B y comienza a descomponer la grasa para producir una fuente de energía secundaria llamada cetonas. Este estado metabólico, llamado cetosis, es el objetivo de la dieta ceto. Sin embargo, es muy difícil permanecer en cetosis, dice Bruning.
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Keto es bastante diferente de la dieta baja en carbohidratos común y corriente porque restringe la ingesta de carbohidratos a solo del 5 al 10 por ciento de la ingesta de energía, dice Bruning. Generalmente eso significa consumir menos de 20 a 50 gramos de carbohidratos al día. La mayor parte del resto de su dieta, alrededor del 70 al 80 por ciento, es grasa y aproximadamente el 10 o 20 por ciento es proteína. La grasa constituye la gran mayoría de las calorías, los carbohidratos se suprimen de manera muy intencional y se obtiene una cantidad moderada de proteínas, dice Bruning, y agrega que demasiada proteína puede interferir con la cetosis.
Los orígenes del ceto
En realidad, la dieta ceto existe desde hace aproximadamente un siglo y tiene una historia sorprendente. Originalmente se desarrolló como una herramienta para ayudar a tratar la epilepsia que no respondía a otros medicamentos y, más recientemente, se ha utilizado. demostrado ser eficaz al hacerlo. (Los científicos todavía están averiguando exactamente por qué es así). Pero en los últimos dos años, con la creciente popularidad de las dietas bajas en carbohidratos de todo tipo, la ceto se ha convertido en la dieta anti-carbohidratos definitiva, y muchos de sus defensores informan sobre la pérdida de peso. como resultado.
Lo que haces y no comes con ceto
Keto se trata de carga de grasa y evitar los carbohidratos, por lo que la mayor parte de la dieta cetogénica son alimentos ricos en grasas y libres de carbohidratos o muy bajos en ellos. Si bien técnicamente no hay ningún alimento específico que deba comer o evitar, dice Bruning, hay una cantidad limitada de alimentos ricos en grasas y bajos en carbohidratos. Por lo tanto, los alimentos básicos suelen incluir lácteos enteros (como mantequilla, crema y queso), huevos, aceites, carnes más grasas (como tocino o cortes grasos de carne), pescado, aguacates y verduras bajas en carbohidratos o sin carbohidratos, como las verduras de hoja verde. nueces y semillas, dice Bruning. También puedes consumir bayas bajas en azúcar como frambuesas en cantidades muy pequeñas. Además de estos alimentos integrales grasos, cada vez se ven más bocadillos cetogénicos en los estantes de las tiendas de comestibles. A diferencia de la dieta paleo, estos alimentos procesados están permitidos en la dieta cetogénica siempre que se mantengan dentro de sus límites macro.
Lo que no puedes comer, obviamente, son carbohidratos. Técnicamente, señala Bruning, ningún alimento está estrictamente prohibido: puedes comer unos cuantos bocados de pastel y tener cero carbohidratos durante el resto del día y aún así lograr la distribución macro correcta. Pero en la práctica, la mayoría de las personas no lo encuentran factible y, en cambio, limitan o eliminan severamente todos los alimentos ricos en carbohidratos: cereales, frutas, legumbres, azúcar y verduras con almidón. (Esto también puede dificultar la obtención de mucha fibra).
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Pero dado que cada carbohidrato es importante cuando te esfuerzas por comer tan pocos, incluso bajo Los alimentos con carbohidratos que están permitidos en la dieta, como nueces y verduras, deben consumirse con moderación, dice Cassetty. Los carbohidratos de las verduras y las nueces sin almidón cuentan para [tu cuota de carbohidratos], por lo que no puedes simplemente comer todos los que quieras, dice Cassetty. En ceto realmente necesitas moderar todo lo que no sea pura grasa.
El resultado final
Si bien todas estas dietas tratan de limitar los carbohidratos de diferentes maneras y en distintos grados, lo que tienen en común es que, en última instancia, son formas de comer bastante restrictivas. Y ciertamente ese no es el camino correcto para muchas personas.
Si está interesado en seguir una de estas dietas, es una buena idea consultar primero a un proveedor de atención médica. Eso puede significar consultar con su médico de atención primaria o hablar con cualquier especialista que consulte para saber si tienen alguna inquietud sobre cómo una determinada dieta podría afectar una afección médica. E idealmente, trabajaría con un dietista registrado para ayudarlo a incorporar la mayor variedad posible de nutrientes en su dieta.
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