ESTO ES LO QUE REALMENTE SUCEDE EN TU CUERPO CUANDO COMES GRASA

De los tres macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas), ninguno ha sido diabolizado y adorado alternativamente. bastante como lo tiene la grasa. Lo que alguna vez fue el enemigo público número uno en los años 80 y 90, hoy está en el centro de la popular dieta cetogénica. Sin embargo, en ambos escenarios, el papel sorprendentemente masivo y complejo que desempeña la grasa en nuestro cuerpo no está realmente claro. Hablemos de lo que realmente hace la grasa en el cuerpo.

¿Qué es realmente la grasa?

Las grasas son uno de los tres macronutrientes (nutrientes que necesitamos en grandes cantidades) que se encuentran en los alimentos que ingerimos, además de las proteínas y los carbohidratos. Estas moléculas sorprendentemente complejas proporcionan la forma de energía más lenta y eficiente para nuestro cuerpo, según Manuales Merck .

Puede encontrar grasa dietética en prácticamente todos los productos animales como carne, lácteos, huevos y pescado. La grasa también aparece en muchos alimentos vegetales. Las grasas dietéticas se encuentran en cantidades muy altas en nueces, semillas, aceitunas, aguacates y cocos y, en su forma más pura, en aceites elaborados a partir de plantas y semillas de plantas (como el aceite de oliva, el aceite de canola o el aceite de cártamo). Pero otros alimentos vegetales, como los frijoles e incluso los cereales integrales, también contienen una pequeña cantidad de grasa.

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Los alimentos que están compuestos casi totalmente de grasa, como la mantequilla, la manteca de cerdo o el aceite vegetal, se clasifican como grasas en el lenguaje dietético. Si bien muchos productos animales, como la leche, el yogur y la carne molida, también contienen cantidades relativamente altas de grasa, los llamamos proteínas porque tienen el mayor contenido de esa macro. (Además, el contenido de grasa a menudo se reduce o elimina durante el procesamiento, por ejemplo, leche descremada o carne magra).

Los diferentes tipos de grasas

Los principales tipos de grasas que se encuentran en los alimentos son los triglicéridos, Whitney Linsenmeyer , Ph.D., R.D., instructora de nutrición y dietética en la Facultad de Ciencias de la Salud Doisy de la Universidad de Saint Louis y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, le dice a SelfGrowth. Los triglicéridos están compuestos de tres ácidos grasos (una cadena de hidrocarburos unida a un grupo de oxígeno, hidrógeno y carbono) y un pequeño compuesto llamado glicerol.

La forma en que se unen estas cadenas y su longitud ayudan a determinar exactamente qué tipo de triglicérido o grasa es. Hay tres tipos principales de grasas y, a pesar de ser igualmente deliciosas, en realidad son bastante diferentes entre sí.

Las grasas saturadas son, simplemente, moléculas de grasa que están llenas (o saturadas con) moléculas de hidrógeno, el Asociación Americana del Corazón (AHA) explica. Por lo general, son sólidos a temperatura ambiente y son más comunes en productos animales, pero también se encuentran en cantidades significativas en el aceite de coco y el aceite de palma, según el ¿QUÉ? .

El segundo tipo es la grasa insaturada, que es no completamente saturado con hidrógeno. Hay dos subtipos: las moléculas de grasas monoinsaturadas tienen un único enlace de carbono insaturado, mientras que las grasas poliinsaturadas tienen más de un enlace de carbono insaturado, el ¿QUÉ? explica. Ambos tipos suelen ser líquidos a temperatura ambiente y se encuentran en grandes cantidades en el pescado, los aguacates, las nueces y varios tipos de aceites vegetales.

Si bien los alimentos suelen tener un mayor contenido de grasas saturadas o insaturadas, todas las grasas dietéticas contienen algunos de ambos tipos de ácidos grasos, según el Pautas dietéticas .

Las grasas trans, sin embargo, son un juego completamente diferente. Si bien se encuentran naturalmente en pequeñas cantidades en la carne, los lácteos y algunos aceites, según el FDA , la mayoría de las grasas trans se producen artificialmente durante un proceso industrial en el que se agrega hidrógeno a los aceites vegetales líquidos para solidificarlos, creando aceites parcialmente hidrogenados. El FDA De hecho, prohibió estas grasas trans artificiales, que se encuentran más comúnmente en alimentos fritos y productos horneados procesados, debido a su vínculo con la enfermedad cardíaca . (Aunque la prohibición entró en vigor en junio de 2018, los alimentos fabricados antes de esa fecha pueden venderse hasta el 1 de enero de 2020).

¿Por qué incluso necesitamos grasas?

La grasa tiene una lista absurdamente larga de cosas por hacer cuando se trata de ayudar a que nuestro cuerpo funcione. En primer lugar, las grasas proporcionan una tonelada de energía (contienen 9 calorías por gramo, en comparación con 4 calorías por cada gramo de proteína o carbohidrato), parte de la cual utilizamos inmediatamente y gran parte se reserva para más adelante, cuando la energía que obtenemos de ella. Los carbohidratos (que nuestros cuerpos prefieren usar ya que son más fáciles de descomponer y usar rápidamente) se agotan, según el FDA .

Pero esta macro sí entonces mucho más que energizarnos. La grasa es un componente básico de las membranas celulares de cada célula de nuestro cuerpo, lo que la hace esencial para el crecimiento y desarrollo del cuerpo. Es parte integral de los procesos corporales, desde la coagulación de la sangre y el funcionamiento del sistema nervioso hasta la reproducción y la respuesta de nuestro sistema inmunológico, según el FDA .

Muchos de estos beneficios pueden atribuirse a los ácidos grasos esenciales que se encuentran en las grasas dietéticas. Por ejemplo, dos de los ácidos grasos esenciales que necesitamos para el desarrollo y el funcionamiento del cerebro se pueden producir utilizando ácido linolénico, un ácido graso que se encuentra en ciertos aceites vegetales y aceites de pescado. Manuales Merck explica.

Hay ciertas vitaminas cruciales que nuestros cuerpos solo pueden absorber con la ayuda de grasas (es decir, vitaminas liposolubles), como las vitaminas A, D, E y K, que desempeñan funciones clave en el mantenimiento de huesos, dientes, cabello, piel y huesos sanos. y la vista, entre otras cosas. Como dijimos, bastante crucial.

Finalmente, las grasas pueden ayudar a regular los niveles de colesterol. Las grasas insaturadas pueden ayudar a reducir el colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad, también conocida como 'colesterol malo') y aumentar el HDL (lipoproteína de alta densidad, del tipo que se recomienda con el pulgar hacia arriba), según el ¿QUÉ? , que se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. (Hablaremos más sobre las lipoproteínas en un momento). Pero se ha demostrado que consumir grasas trans y grandes cantidades de grasas saturadas, especialmente en lugar de grasas insaturadas, hace lo contrario: aumenta el LDL y reduce el HDL, efectos que son relacionado con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, según el FDA .

Por todo esto, privar al cuerpo de grasas dietéticas generalmente no es bueno para la salud. Llevar una dieta muy baja en grasas lo pone en riesgo de no obtener todos los beneficios que acabamos de comentar. Por ejemplo, llevar una dieta muy baja en grasas puede dificultar que el cuerpo absorba suficientes vitaminas liposolubles, las Mayo Clinic explica, lo que provoca deficiencias de vitaminas y todos los efectos nocivos que las acompañan. Una dieta muy baja en grasas también puede privar a su cuerpo de los ácidos grasos esenciales que necesita. Finalmente, si no comes suficiente grasa, también perderás otros nutrientes que ofrecen los alimentos que contienen cantidades modestas y altas de grasa.

¿Qué sucede en tu cuerpo cuando comes grasa?

¿Lo primero que sucede cuando comes grasas? Tu boca se alegra. Las grasas ayudan a contribuir a la sensación bucal de los alimentos al cubrir la boca y ayudar a saborear los alimentos por más tiempo, Colleen Tewksbury, Ph.D., M.P.H., R.D., investigadora principal y directora del programa bariátrico de Penn Medicine y presidenta electa de la Academia de Nutrición y Dietética de Pensilvania, dice SelfGrowth. Esta sensación en boca mejorada ayuda a distribuir cualquier sabor que las moléculas de grasa lleven consigo a más papilas gustativas, donde pueden permanecer por más tiempo, lo que hace que el sabor de la comida sea más intenso y duradero. (Piense en el celestial aceite de oliva con infusión de ajo, por ejemplo). investigación lo que sugiere que podemos tener receptores gustativos especializados para el sabor de la grasa en sí, de manera similar a como los tenemos para el sabor dulce y salado.

Mientras estás ocupado chasqueando los labios, tu cuerpo se prepara para el largo proceso de descomponer las grasas en sus componentes básicos: ácidos grasos y glicerol. Esto requiere mucho perfeccionamiento por parte de nuestro sistema digestivo. Las grasas son uno de los macronutrientes que requieren mayor mantenimiento en términos de digestión y absorción, dice Linsenmeyer.

Esto se debe a que el entorno del tracto gastrointestinal (y, más tarde, del torrente sanguíneo) está basado en agua. Y si alguna vez ha intentado mezclar, digamos, aceite de oliva y jugo de limón, sabrá que el aceite y el agua no se mezclan bien fácilmente. Entonces, debido a que la grasa es insoluble en agua, tenemos mecanismos bastante complejos para básicamente emulsionar y descomponer esas grasas, y luego absorberlas y transportarlas por la sangre, explica Linsenmeyer.

Esta es parte de la razón por la que digerimos los alimentos grasos más lentamente y sentimos que se pegan a nuestras costillas por más tiempo. Si bien los carbohidratos son excelentes para esa rápida inyección de energía, las grasas literalmente ralentizan la rapidez con la que el estómago vacía los alimentos en el intestino delgado, dice Linsenmeyer, lo que promueve y prolonga la sensación de saciedad.

Todo el proceso comienza en el estómago, donde la enzima lipasa se mezcla para comenzar a descomponer las cosas, explica Tewksbury. A medida que los alimentos parcialmente digeridos avanzan hacia el intestino delgado, varios órganos añaden diferentes jugos y enzimas a la mezcla, muchos de los cuales están especializados en descomponer la grasa en cadenas más pequeñas de ácidos grasos. Una secreción es un jugo digestivo llamado bilis, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK). La bilis actúa como un emulsionante que permite que la grasa se mezcle con una sustancia a base de agua, lo que permite que pase al torrente sanguíneo, explica Tewksbury.

Cómo el cuerpo convierte la grasa en energía

La sangre de nuestros intestinos, con todos esos pequeños trozos de moléculas de grasa que contiene, viaja al hígado, que es una especie de centro de envío de macronutrientes después de la digestión, explica Tewksbury, donde las moléculas se pueden ensamblar en diferentes formas, como como HDL, ciertas cadenas de ácidos grasos, basadas en lo que ha comido y lo que su cuerpo necesita antes de enviarlas para su uso o almacenamiento. Aquí pueden ocurrir muchos procesos, por ejemplo, la síntesis de los ácidos grasos que nuestras células cerebrales u otros órganos necesitan. Hay muchas cosas diferentes para las que se puede utilizar la grasa y nuestro cuerpo es muy bueno para clasificarlas, dice Tewsbury.

Muchas veces, el hígado convierte el exceso de grasas en una forma almacenable, según el Mayo Clinic . Se trata de volver a unir las moléculas de glicerol y ácidos grasos para formar triglicéridos o colesterol, los dos tipos de grasa en la sangre, según el Clínica Cleveland . Luego tiene que reempaquetarlos con proteínas para formar pequeños vehículos especiales llamados lipoproteínas que pueden transportar las grasas a donde necesitan ir, explica Tewksbury.

Además de eso, las grasas son la única macro que cuenta con la ayuda del sistema linfático para ingresar a nuestras células. (Nosotros dijo (ustedes grasas requerían mucho mantenimiento). Estas lipoproteínas todavía son demasiado grandes para ser absorbidas directamente en el torrente sanguíneo, dice Linsenmeyer, por lo que en realidad ingresan primero al sistema linfático. Esta red de vasos, que transporta líquidos por todo el cuerpo, corre prácticamente paralela al sistema circulatorio y tiene vías especiales que ayudan a canalizar estas voluminosas lipoproteínas directamente hacia el torrente sanguíneo.

Finalmente , estas lipoproteínas pueden conducir los triglicéridos a través del sistema circulatorio hasta su destino final más común: las células adiposas (grasas) de todo el cuerpo, conocidas como tejido adiposo (grasa), donde se almacena la energía. (Por cierto, este es un buen momento para señalar que la relación entre la grasa alimentaria y la grasa corporal es mucho más compleja que comer grasa = ganar grasa. Esa reliquia de las primeras ciencias de la nutrición no tiene en cuenta el papel central del consumo calórico general. ingesta, por ejemplo, además de muchas otras variables en la ecuación del aumento de peso... lo cual es una inmersión científica profunda para otro día).

Luego, si la forma de energía preferida del cuerpo, la glucosa, se agota (porque hace ejercicio, entre comidas o por no comer suficientes carbohidratos), su cuerpo puede descomponer los triglicéridos almacenados en las células adiposas y convertirlos en ácidos grasos libres. y glicerol y utilizarlos para producir energía en forma de glucosa. (A veces, cuando el cuerpo se ve privado de carbohidratos, el hígado comienza a descomponer los ácidos grasos en un tipo alternativo de combustible llamado cetonas, un proceso que es la base de la dieta cetogénica, como informó anteriormente SelfGrowth).

Ahora, por más absurdamente complicado que sea todo este asunto (en serio, apoyo si todavía estás con nosotros), la realidad es que en realidad hay una serie de otros procesos que tienen lugar en nuestros cuerpos cuando comemos grasas que ni siquiera tocamos. aquí (que involucran varias hormonas, por ejemplo). Muchos de estos mecanismos complejos ocurren a nivel celular y requieren una gran cantidad de bioquímica para desarrollarse realmente.

Lo que estamos haciendo aquí es presentar un panorama general para que puedas comprender mejor, en un nivel básico, cómo la grasa de los alimentos que consumes afecta tu cuerpo. La conclusión es que la grasa no solo es deliciosa sino también fundamental para respaldar la salud y que todos somos bendecidos porque nuestro cuerpo sabe exactamente qué hacer cuando la comemos.