Lo primero es lo primero: si desea o no perder peso es totalmente personal; si quieres, genial, pero si no, también está perfectamente bien. Si la pérdida de peso es una de tus metas este año y no sabes por dónde empezar, no estás solo. Casi una cuarta parte de los estadounidenses que deciden cambiar algo en sus vidas este Año Nuevo tendrán la esperanza de perder algunos kilos, y aprovecharse de estos solucionadores de ojos saltones encontrará todo tipo de soluciones rápidas para perder peso. Garantizarán resultados instantáneos o prometerán hacer que los kilos desaparezcan sin que usted tenga que cambiar nada. La realidad es que perder peso de forma segura, saludable y eficaz es mucho más complicado que eso.
La pérdida de peso requiere cambios en el estilo de vida (por mucho que deseemos respuestas rápidas). Requiere trabajo, adaptabilidad y mucha paciencia. Hay tantas cosas involucradas. Es necesario un enfoque holístico para el éxito, que se mide en cómo te sientes, no en lo que dice una escala. Incluye establecer objetivos bien pensados, observar sus niveles de actividad física, adoptar hábitos alimentarios saludables, dormir lo suficiente, controlar el estrés y ser consciente de los factores de confusión que pueden estar fuera de su control, como problemas de salud u hormonas. También es muy importante tener en cuenta que si tiene antecedentes de trastornos alimentarios, es posible que un plan de pérdida de peso no sea una opción saludable para usted. Debe consultar a un médico antes de realizar cambios en su dieta o régimen de ejercicio. Al final del día, el objetivo subyacente es sentirse mejor, física, mental y emocionalmente, como sea que lo defina. Para eso estás trabajando.
El primer paso para facilitar el proceso es tratar a su cuerpo con amor desde el primer día, en lugar de retener la positividad hasta alcanzar un número específico en la escala. Eso significa deshacerse de la voz crítica en su cabeza y actuar como su mejor amigo.
¿El siguiente paso? Elabora un plan que haga que el proceso de pérdida de peso sea sostenible a largo plazo. Si está preparado, dispuesto y es capaz de seguir adelante, los siguientes ocho consejos le ayudarán a conseguirlo.
1. Sea realista.La pérdida de peso eficaz requiere honestidad personal. Asegúrese de que cualquier cambio que realice sea realista para usted y su estilo de vida, le dice a SelfGrowth Maxine Yeung, M.S., R.D., CDN, NASM-CPT y fundadora de The Wellness Whisk. Eso significa que no planees cocinar una comida saludable todas las noches si odias pasar tiempo frente a la estufa. En su lugar, puede comprometerse a cocinar dos noches a la semana y hacer pedidos en un restaurante con opciones saludables el resto del tiempo.
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También es importante ser honesto acerca de sus propias preferencias alimentarias. Si realmente no te gusta un alimento llamado saludable como la quinua, no te fuerces a comerlo, dice Yeung. En su lugar, elabora un plan de alimentación que enfatice los alimentos saludables que realmente disfrutas comer.
2. Identifique su motivación intrínseca.Tener claro por qué quiere perder peso le proporcionará el combustible para seguir adelante cuando su determinación comience a debilitarse (como, seamos honestos, inevitablemente sucederá). Animo a aquellos que están pensando en mejorar su salud a que se tomen un tiempo para reflexionar y escribir un diario sobre lo que más importa, le dice a SelfGrowth Shirley Mast, R.N., B.S.N. y Take Shape For Life Health Coach.
Mast recomienda hacerse las siguientes preguntas: ¿Por qué quieres estar más saludable? ¿Cómo sería eso para ti? ¿Por qué es eso importante para ti? ¿Cómo te sentirías si alcanzaras esos objetivos? ¿Cómo afectaría eso a las personas que amas y a quienes te aman? Cuando tenga claras las respuestas a esas preguntas y continúe recordándose por qué se está volviendo más saludable, será mucho más fácil mantenerse encaminado y tomar decisiones saludables de manera constante.
3. Elija un enfoque dietético que funcione para usted.A pesar de todo el revuelo en torno a las distintas dietas, en realidad no existe una mejor manera de comer para perder peso, dice Yeung. La clave es elegir un enfoque dietético que se adapte fácilmente a su estilo de vida.
La mejor dieta es aquella que funciona para el individuo y al mismo tiempo proporciona una nutrición adecuada, dice Yeung. En general, recomiendo comer de forma más saludable en general, centrándome en elegir más alimentos integrales, tener comidas equilibradas y practicar la moderación con alimentos poco saludables, en lugar de proporcionar un plan de alimentación estricto.
Aun así, algunas personas podrían beneficiarse de una mayor estructura a la hora de planificar las comidas. A veces, una dieta estructurada es más fácil de manejar para las personas en sus vidas ocupadas, porque no tienen que pensar en qué alimentos deben comer, dice Tamara Melton, M.S., R.D.N., L.D., consultora de bienestar y comunicación nutricional y Academia de Nutrición. y Portavoz de Dietética. También pueden ayudar a que alguien se acostumbre a una porción adecuada de las comidas. Por lo tanto, los principiantes en una alimentación saludable podrían considerar comenzar con un plan de alimentación estructurado para bajar de peso y luego adaptarlo a medida que se sientan más cómodos con los nuevos hábitos alimentarios. Pero, nuevamente, si tiene o se está recuperando de un trastorno alimentario, esta podría no ser la mejor opción para usted: concentrarse tanto en los números puede llevar a muchas personas a un lugar oscuro que definitivamente no es saludable.
4. Tómatelo con calma.Se puede perder peso rápidamente, pero rara vez es sostenible, dice Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S. y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. La pérdida de peso lenta y constante es el camino a seguir, ya que será mucho más probable que mantenga ese peso a largo plazo.
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Un ritmo saludable de pérdida de peso suele ser de ½ a 2 libras por semana, dice. Pero trate de no dejarse atrapar demasiado por estos números semanales. En lugar de ello, concéntrate en la constancia cuando se trata de comer bien y hacer ejercicio. Lo mejor que puedes hacer es cambiar lentamente tus hábitos y construir patrones de alimentación saludables y sostenibles con el tiempo, dice Rumsey.
5. Mira más allá de la comida.Puede resultar fácil para las personas centrarse simplemente en lo que comen y en el progreso de la pérdida de peso, dice Mast. Pero la pérdida de peso sostenible también depende de otros factores. Mast enfatiza que encontrar una comunidad de apoyo o un asesor de salud personalizado es invaluable. Sin un sistema de apoyo positivo o el conocimiento para desarrollar un plan de alimentación saludable, es probable que su pérdida de peso se detenga. Hablando de eso…
6. No entre en pánico si llega a un punto muerto.Sea suave con su cuerpo si su pérdida de peso se ralentiza en algún momento del proceso. Las mesetas son muy normales, dice Melton. Es... estresante para el cuerpo perder peso. Las mesetas ayudan a su cuerpo a tomar un descanso [y a] asegurarse de que todos los sistemas del cuerpo todavía estén en buenas condiciones de funcionamiento antes de perder más peso.
Cambiar su dieta podría ayudarle a superar un estancamiento. Pero, dice Yeung, realmente varía de persona a persona. A veces es necesario reevaluar la dieta y, a veces, otros factores, como los niveles de estrés, el sueño y los niveles de actividad física, pueden influir y es necesario abordar.
¿En otras palabras? No asuma que una meseta significa que es hora de comer menos calorías. En su lugar, considere el panorama más amplio para identificar todos y cada uno de los factores contribuyentes. Y esté abierto al hecho de que su cuerpo podría estar feliz justo donde está, incluso si esperaba perder otras cinco libras.
7. Sigue alimentando tu resolución.Lograr la pérdida de peso que buscaba puede ser a la vez emocionante y decepcionante. Cuando ya no te mueves hacia algo, puedes sentir como si te hubieran quitado el viento de las velas. Para mantener su pérdida de peso, deberá seguir alimentando su determinación.
Manténgase al día con sus hábitos saludables: comer de manera saludable, mantener una actividad física constante, controlar los factores estresantes y dormir bien, dice Yeung. Es importante no renunciar a su nuevo estilo de vida simplemente porque alcanzó su objetivo de peso.
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También puede resultar útil establecer nuevos objetivos de salud, como correr 5 km o dormir ocho horas cada noche, para mantener el impulso, dice Mast. Y recuerde seguir concentrándose en los motivadores que identificó cuando comenzó a alcanzar su objetivo.
8. Sea amable consigo mismo.Mientras se esfuerza por perder peso, recuerde ser su propio animador. Practique el cuidado personal y recompénsese por desarrollar hábitos saludables. Por encima de todo, dice Melton, no te compares con nadie más, incluso si ese alguien eres tú (hace 20 años, antes de que tuvieras hijos y una carrera, etc.). Concéntrate en mirar hacia adelante y date charlas de ánimo para mantenerte motivado.
Algunas citas fueron editadas para mayor claridad.
