La flexión de brazos es un ejercicio increíble: es conveniente y funciona. una tonelada de músculos importantes , y te hace sentir bastante realizado. Es por eso que aprender a hacer flexiones es uno de los principales objetivos que muchos deportistas tienen en sus listas.
Pero seamos honestos: la lagartija puede ser un ejercicio intimidante, especialmente si la fuerza de la parte superior del cuerpo no está tan desarrollada como la de la parte inferior del cuerpo. Además, muchas personas podrían tener recuerdos no deseados de la clase de gimnasia en la escuela, donde las flexiones desempeñaban un papel importante en las pruebas de aptitud física que muchos estudiantes tenían que realizar. Si solías tener dificultades con las lagartijas cuando eras niño, es posible que sigas percibiendo el ejercicio como algo desalentador incluso a medida que tu condición física haya progresado.
nombres de listas de reproducción
Y si siente que no se le dan bien las flexiones, es posible que tienda a evitar hacerlas, lo que, por supuesto, hace que volviéndose más fuerte en ellos es más difícil, la fisioterapeuta y entrenadora Laura Miranda, D.P.T., C.S.C.S., con sede en Nueva York, dijo Autocrecimiento anteriormente.
Sin embargo, dominar las lagartijas puede cambiar las reglas del juego en tu rutina de ejercicios, tanto por la confianza que imparte como por la sólida base de fuerza que te brinda. Esto es lo que necesita saber sobre cómo hacer flexiones para poder comenzar.
¿Qué es una flexión?
La flexión de brazos es un ejercicio básico para la parte superior del cuerpo que puedes hacer en cualquier lugar; solo necesitas tu peso corporal. Se considera un movimiento compuesto, lo que significa que involucra múltiples articulaciones y estimula grandes grupos de músculos.
Considere la flexión de brazos como una versión dinámica de una plancha alta: comenzando en una posición de plancha alta, colocará las manos separadas al ancho de los hombros o un poco más. A medida que dobla los codos y los baja hacia el piso, estos deben estar en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto a su cuerpo, Lauren Pak, entrenadora personal certificada por NASM y cofundadora de Lograr estar en forma en Boston, dice SelfGrowth. Tus dedos deben estar separados, con el dedo medio apuntando hacia las 12 en punto.
Si bien un ángulo de 45 grados para los brazos se considera una forma de flexión estándar, el ángulo que le resulte más cómodo puede ser ligeramente diferente, por lo que está bien ajustarlo: mantener los brazos un poco más cerca del cuerpo o sacarlos. un poco más ancho, según cómo se sienten los hombros y los brazos, le dice a SelfGrowth la entrenadora personal certificada Kira Stokes, con sede en la ciudad de Nueva York. Todo depende de diferentes factores como la movilidad del hombro y dónde eres más fuerte.
Cuando tu pecho o barbilla tocan el suelo, esa es la parte inferior de tu repetición. Luego, presionarás tu cuerpo hacia arriba (piensa en empujar el piso) y mantendrás tu core apretado. Cuando tus codos estén completamente extendidos y tu cuerpo vuelva a estar en una posición de tabla alta, habrás completado tu repetición.
¿Cuáles son los beneficios de las flexiones?
Las flexiones son uno de los mejores ejercicios para trabajar tu músculos pectorales —tanto el pectoral mayor (el músculo pectoral más grande con forma de abanico) como el pectoral menor (el músculo pectoral más pequeño y de forma triangular), dijo Miranda a SelfGrowth previamente .
nombres de barras creativas
Desarrollar fuerza en los músculos del pecho es importante por muchas razones diferentes, entrenador personal certificado por ACE Sivan Fagan , propietario de Strong with Sivan, le dice a SelfGrowth. Por un lado, te ayudará a fortalecerte en ejercicios específicos para el pecho, como el press de banca. También hace que las funciones cotidianas, como empujar para abrir una puerta pesada o empujar algo hacia atrás en un estante alto, sean más fáciles de realizar.
Además, cuando trabajas los músculos que empujan, como lo haces con una flexión, estás trabajando otros músculos además de los del pecho, dice Fagan. Los músculos accesorios como los tríceps (la parte posterior de la parte superior de los brazos) y los hombros entran para ayudar a los pectorales a completar los movimientos, lo que significa que también estás desafiando esos músculos. Y cuando sostienes la parte superior de la flexión, también mejoras la estabilidad de tu hombro.
¿Cuáles son los tipos de flexiones?
Una de las mejores cosas de las flexiones de brazos es que hay muchas variedades diferentes que puedes probar; es decir, sea cual sea tu nivel de condición física, es muy probable que encuentres una variación de flexiones que funcione para ti. .
Elevar las manos o los pies puede hacer que la flexión parezca más fácil o más difícil, respectivamente, que una flexión tradicional. Detenerse en la parte inferior de una flexión, lo que rompe el impulso del movimiento, también puede aumentar la dificultad. A continuación se explica cómo hacer algunas de esas variaciones.
1. Flexiones con las manos elevadas- Coloque las manos a la altura de los hombros sobre una caja baja, una silla o una mesa y adopte una posición de tabla alta con los pies, las rodillas, las caderas y los hombros en línea recta. Apoye su núcleo y mantenga los codos pegados a los lados de su torso. Esta es la posición inicial.
- Doble los codos y junte los omóplatos para bajar el pecho hacia la caja.
- Presione con las palmas para estirar los brazos y volver a la posición inicial. Esta es 1 repetición.
2. Flexiones- Comience en una tabla alta con las palmas planas, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el core y los glúteos comprometidos.
- Doble los codos y baje el pecho hasta el suelo.
- Empuja con las palmas de tus manos para estirar los brazos. Esta es 1 repetición.
3. Flexiones sin punto muerto- Comience en una tabla alta con las palmas planas, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el core y los glúteos comprometidos.
- Doble los codos y baje el pecho hasta el suelo.
- Cuando su pecho toque el suelo, levante las manos para que su pecho descanse en el suelo. Vuelva a colocar las manos hacia abajo y empuje con las palmas de las manos para estirar los brazos. Esta es 1 repetición.
4. Rechazar flexiones- Coloque los dedos de los pies en una caja, banco o escalón, luego súbase a una tabla alta con las palmas planas, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, el core y los glúteos comprometidos.
- Doble los codos y baje el pecho hasta el suelo.
- Empuja con las palmas de tus manos para estirar los brazos. Eso es 1 repetición.
Aquí hay algunos errores comunes en las flexiones que debes tratar de evitar
Si bien las lagartijas son un excelente ejercicio para la parte superior del cuerpo, realizarlas incorrectamente puede hacerlas menos efectivas e incluso provocar lesiones.
Pak dice que el problema de forma que más nota es que a las personas les cuesta mantener la espalda baja plana (es decir, no dejar que las caderas se hundan o la espalda se arquee). Esto sucede cuando su núcleo no está comprometido adecuadamente y termina haciendo que las flexiones se sientan aún más difíciles. Además, no obtendrás todos los beneficios del movimiento para fortalecer el core si no mantienes tus músculos ocupados en todo momento.
Si esto es algo que notas que sucede en tus flexiones, Pak dice que será útil practicar la activación de tu núcleo y doblar la pelvis. Haremos que la gente se ponga de pie, coloque las manos en las caderas, saque el trasero y arquee la espalda. Luego, les decimos que hagan lo contrario: inclinar las caderas hacia abajo y aplanar la espalda. Esa es la posición en la que debes permanecer para hacer flexiones. Con el tiempo, aprenderá a colocar su cuerpo en la posición correcta y comenzará a acostumbrarse a cómo se siente la forma adecuada.
disfraz de payaso femenino
En cuanto a modificar tu flexión, cómo lo haces más fácil es importante. Modificar la flexión de brazos elevando las manos en lugar de arrodillarse puede ser más efectivo, ya que las flexiones de rodillas no permiten el rango completo de movimiento. Cuando estás de rodillas, no necesitas preocuparte por la cintura para abajo. Cuando estás en la posición completa, estás sosteniendo un tablón , por lo que hay mucha más demanda en tu núcleo; simplemente no es la misma posición, dice Pak.
Entonces, si una lagartija tradicional es demasiado difícil para usted en este momento, intente comenzar con las manos elevadas; la altura depende de su fuerza y de lo que le resulte cómodo. Luego, simplemente reduce un poco la inclinación cada pocas semanas para seguir aumentando tu fuerza. Pronto, esa flexión completa será tuya.
Demostrar los movimientos anteriores son Amanda Wheeler (GIF 1 y 4), especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y cofundador de Formation Strength; y Erica Gibbons (GIF 2 y 3), un entrenador personal y estudiante de posgrado con sede en California que obtiene su licencia como terapeuta matrimonial y familiar.
Relacionado:
- Cómo planificar tu entrenamiento cuando tu mente y tu cuerpo están por todos lados
- 8 ejercicios relajantes que liberarán la tensión de todo tu cuerpo
- Este entrenamiento de pecho de 3 movimientos te ayudará a desarrollar fuerza en las flexiones
