Cuando miras un sólido programa de entrenamiento de fuerza , hay una parte clave que tiende a destacar: el equilibrio. Eso significa entrenar la parte frontal de tu cuerpo (músculos pectorales en la parte superior del cuerpo, cuádriceps en la parte inferior) y la parte posterior de su cuerpo (músculos de la espalda como dorsales y romboides en la mitad superior, isquiotibiales y glúteos en la parte inferior).
Demostración todo Grupos de músculos y patrones de movimiento. Un poco de amor es importante para ayudar a desarrollar fuerza y aptitud funcional en todo el cuerpo, dice un entrenador y fisioterapeuta con sede en Nueva York. Laura Miranda , D.P.T., C.S.C.S.
Pero cuando las personas se sienten débiles en un área determinada, tienden a evitar los ejercicios dirigidos a ella. Si sientes que luchas con Lagartijas Por ejemplo, es posible que tienda a omitir esos movimientos de presión en sus entrenamientos, lo que, por supuesto, hace que sea más difícil ganar fuerza en ellos, dice. Y así el ciclo continúa.
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Desarrollar músculos pectorales fuertes, conocidos oficialmente como músculos pectorales, es importante no solo porque le ayudará a ejecutar mejor algunos ejercicios, sino también porque le ayudará con más movimientos cotidianos. Esto es lo que necesita saber sobre este grupo de músculos que a menudo se pasa por alto.
¿Cuáles son tus músculos pectorales?
Cuando la gente habla de sus músculos pectorales (también llamados pectorales), en realidad se refieren a dos músculos diferentes, dice Miranda: el pectoral mayor y el pectoral menor.
El pectoral mayor es un músculo grueso con forma de abanico que se adhiere a la parte superior del brazo, se extiende a lo largo del pecho hasta la clavícula y se conecta al esternón, el hueso en el medio del pecho, dice. El tejido mamario se encuentra encima.
Es una gran porción de músculo que mucha gente piensa que es el músculo del hombro, pero en realidad es el pectoral, dice Miranda.
Tu pectoral menor es el pequeño, dice. Este músculo triangular delgado es mucho más pequeño y se encuentra debajo del pectoral mayor. Va desde el omóplato hasta la caja torácica.
Los músculos pectorales comparten una función similar: te ayudan a aducir los brazos o a acercarlos al centro del cuerpo, por ejemplo, cuando aplaudes o empujas los brazos frente a ti presionando el pecho. Tus pectorales también ayudan en la parte de inhalación de la respiración, dice Miranda.
¿Cuáles son los beneficios de entrenar los músculos pectorales?
Entrenar tus pectorales te ayudará a fortalecerte en movimientos que requieren fuerza de presión, ya sea empujar el peso de tu cuerpo del piso, un par de mancuernas o incluso una puerta pesada.
Te volverás más fuerte en lo que haces y empezarás a notar mejoras progresivas en la cantidad de peso que puedes levantar o empujar, dice Miranda.
Debido a que los pectorales te ayudan a sostener cosas frente a tu cuerpo, los pectorales fuertes pueden ayudarte con ejercicios de la parte inferior del cuerpo como sentadillas en copa o sentadillas frontales, dice Miranda. Eso es especialmente importante si la parte superior de tu cuerpo fue el factor limitante en estos ejercicios, como si tus piernas sintieran que podían realizar algunas sentadillas más, pero la parte superior de tu cuerpo ya estaba limpia. Fuera de tu entrenamiento, la fuerza en tus músculos pectorales también será útil cuando tengas que levantar una caja o levantar a tu hijo.
Tus pectorales también ayudan a estabilizar el hombro y el omóplato, dice Miranda, lo que ayuda a protegerte contra lesiones.
Además, tus pectorales influyen en tu postura. Si pasas mucho tiempo en una postura flexionada, como mirando tu teléfono o encorvado sobre una computadora portátil, tus pectorales se tensan, dice Miranda.
Los pectorales tensos pueden tirar de los hombros y los omóplatos hacia adelante, dice Marcia Darbouze , P.T., D.P.T., propietario de Just Move Therapy en Florida y coanfitrión del Niñas discapacitadas que levantan pesas podcast. Esto puede contribuir a esa postura encorvada, así como limitar su rango de movimiento al presionar peso sobre su cabeza. Además, si tus pectorales están tensos, tus otros músculos, como tus trapecios, tienen que trabajar más, dice Darbouze.
Sin embargo, cuando tus pectorales funcionan correctamente (no demasiado apretados y capaces de moverse suavemente en todo su rango de movimiento), ayudan a que tu cuerpo se mantenga erguido y no tire hacia adelante, dice Miranda. Así que tanto el fortalecimiento y Es importante agregar estirar los pectorales a su rutina de ejercicios.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para tus músculos pectorales?
Intenta incluir ejercicios que trabajen tus pectorales de forma un poco diferente y desde varios ángulos, dice Miranda. Sus favoritos incluyen press de pecho desde un banco o el suelo; una prensa de pecho con cable de pie, que también puedes hacer con una banda de resistencia (estar erguido es más aplicable a la función diaria, porque ahora tienes que usar el core y las piernas para estabilizarte, dice) y una lagartija.
Si no puedes hacer una flexión completa desde el suelo, un entrenador personal certificado por ACE Sivan Fagan , propietario de Strong With Sivan, en Baltimore, Maryland, recomienda hacer una versión modificada con las manos elevadas en lugar de arrodillarse.
Cuando caes de rodillas, las rodillas se rompen y no mantienes una buena tensión corporal general ni una buena estabilidad central, dice Fagan. Esto puede hacer que sea más difícil traducirlo en flexiones de brazos con tensión de todo el cuerpo en el futuro. Además, con una versión modificada, puedes elegir la altura que mejor te convenga (una caja, una mesa o incluso la pared si recién estás comenzando) y luego progresar a medida que te vuelves más fuerte. (Cuanto más alto estén tus manos, más fácil será).
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¿En cuanto a cómo implementar estos ejercicios para pectorales en tu rutina? A menos que tu objetivo sea desarrollar el máximo músculo en tu pecho (como si estuvieras haciendo culturismo), no necesitas un día aparte dedicado a los ejercicios para el pecho, dice Fagan. En su lugar, intente incorporar ejercicios para los pectorales y ejercicios de empuje en sus entrenamientos habituales.
Si haces entrenamiento de fuerza tres veces por semana, intenta incluir de uno a tres ejercicios de empuje en cada entrenamiento, dice Miranda.
¿Qué debes hacer si te lesionas los músculos pectorales?
Afortunadamente, es bastante raro que se desgarren los músculos pectorales, dice Miranda. Es un músculo muy fuerte; se necesita mucha fuerza para desgarrarlo, dice.
Pero puedes lesionarte los pectorales si intentas levantar demasiado peso mientras no estás en forma, especialmente si tus hombros están en una posición encogida. Esto afecta la alineación de su cuerpo, lo que pone a sus músculos en desventaja y los debilita. También puedes desgarrar tus pectorales si dejas que tus codos (y mancuernas) caigan demasiado por encima de tu cuerpo durante una prensa de pecho, dice Miranda, ya que esto somete a tus pectorales a mucha tensión.
Sin embargo, lo que es más común es la tensión en los pectorales, que puede manifestarse en molestias en los hombros, dice Miranda.
Esforzarse por estirar los pectorales con regularidad puede ayudar. Miranda recomienda el estiramiento de pectorales en la entrada: párese en el centro de una puerta con ambos brazos levantados en un ángulo de 90 grados y coloque los codos a los lados de la puerta. Mantenga un pie adelante y otro atrás. Inclínese hacia la puerta para sentir un estiramiento en ambos lados del pecho. Mantén esa posición durante 30 a 45 segundos.
Al realizar este estiramiento, asegúrese de concentrarse en su respiración: respire profundamente y diafragmáticamente desde la caja torácica en lugar de respiraciones superficiales desde el pecho, dice. Después de todo, tus músculos pectorales son músculos respiratorios. Respirar eficientemente durante este estiramiento ayudará a reforzar el funcionamiento adecuado de los músculos para que no adopten una mala postura o alineación, dice.
También puedes llevar este estiramiento a la colchoneta con un estiramiento de pectorales acostado, dice Darbouze. Acuéstese boca abajo y extienda los brazos hacia los lados para que su cuerpo forme una T. Empújese del suelo con la mano izquierda y doble la rodilla izquierda para mantener el equilibrio mientras rueda hacia la derecha. Sentirás el estiramiento en tu pectoral derecho.
Pruebe el mismo estiramiento con diferentes posiciones de los brazos (brazo estirado T, brazo doblado T, brazo estirado Y, brazo doblado Y) para encontrar los puntos más estrechos, dice Darbouze.
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