Pregúntele a prácticamente cualquier médico cómo vivir más tiempo y le indicarán los hábitos saludables de los libros de texto: reduzca el consumo de alimentos procesados azucarados y salados en favor de los frescos enteros; dejar de fumar ; enfriarlo con alcohol ; y haga algo de ejercicio con regularidad. Por muy poco atractivas que puedan ser tales recomendaciones, son estos comportamientos rutinarios (no modas pasajeras de longevidad como las sofisticadas pruebas biométricas o los goteos intravenosos de suplementos líquidos) los que tienen la mayor evidencia detrás de ellos para ayudarlo a ganar más años y también protegerse de las enfermedades.
Por supuesto, la parte complicada es poner en práctica grandes cambios en el estilo de vida. Es difícil saber por dónde empezar... y es tentador simplemente darse por vencido si no tienes tiempo para implementarlo. todas las cosas . Pero según los expertos, en realidad no es necesario reformar su vida. He visto en mi práctica que pequeños cambios pueden marcar una diferencia real con el tiempo. Jeffrey Boone, MD dice a SELF un internista certificado y fundador y director médico del Boone Heart Institute en Colorado. De hecho, abordar todas las facetas de su estilo de vida con moderación puede ser la mejor opción. Obsesionarse demasiado con una cosa u otra, ya sea una dieta extrema o una rutina de ejercicio excesiva, no es necesariamente un marcador de longevidad. Deborah Kado dice a SELF un internista certificado y codirector del Stanford Longevity Center.
Siga leyendo para descubrir los pequeños comportamientos realmente factibles que pueden prolongar su vida según los médicos especializados en longevidad y la ciencia que demuestra que funcionan.
1. Haga una caminata corta y vigorosa o haga latir su corazón durante un par de minutos todos los días.
El ejercicio ocupa un lugar destacado en el ámbito de los hábitos que aumentan la longevidad; su fama proviene desde hace mucho tiempo de sus poderes protectores del corazón, pero podría decirse que es lo primero que puede hacer para salvaguarda tu cerebro también. Sí, es genial cumplir con las pautas generales de EE. UU.: al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicios aeróbicos vigorosos por semana, así como entrenamiento de fuerza al menos un par de días a la semana. Pero incluso trozos mucho más pequeños podrían aumentar significativamente su esperanza de vida. Investigación ha demostrado que 15 minutos de ejercicio moderado al día se relacionan con una esperanza de vida tres años más larga; y sólo 20 minutos de actividad trepidante una semana puede reducir el riesgo de morir de enfermedades cardíacas hasta en un 40%. Por lo general, hacer más ejercicio aumenta esos beneficios, pero la cuestión es que pequeñas cantidades realmente pueden sumar.
Es la razón por la que el Dr. Kado dice que mantenerse activo es lo más importante y no necesariamente convertirse en una rata de gimnasio. Caminar diariamente es una forma de hacerlo, dice. Y aumentar la intensidad de esa caminata puede ampliar sus beneficios: estudio 2022 descubrió que realizar más ejercicios de alto nivel (no solo más movimiento en general) (por ejemplo, hacer una caminata rápida de 7 minutos versus un paseo de 14 minutos) se relaciona con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Incorporar más movimiento en tus rutinas diarias también cuenta, incluso si no es ejercicio con E mayúscula Joseph Antoun MD PhD MPP dice a SELF un investigador de longevidad y director ejecutivo de la empresa de tecnología nutricional centrada en la longevidad, L-Nutra. Es fácil pasar la mayor parte del día relativamente inmóvil gracias a facetas de la sociedad moderna, señala: podemos tomar un ascensor y pedir comida hasta nuestra puerta, tal vez tirar la basura por el vertedero. En su lugar, sea intencional al optar por las escaleras o tomar una ruta un poco más larga en su viaje diario o cuando salga a almorzar. Mejor aún si te mueves con gusto y respiras un poco. Las investigaciones han demostrado que, en personas que no hacen ejercicio, realizar ráfagas de movimiento vigoroso de uno o dos minutos unas tres o cuatro veces al día está relacionado con 18% menos riesgo de cáncer y tanto como 40% menos riesgo de morir por cáncer y por cualquier otra causa (en comparación con las personas que no realizaron períodos de actividad intensa).
2. Desayuna (sí, todas las mañanas).
Resulta que el viejo dicho de que el desayuno es la comida más importante del día tiene cierto crédito: podría ayudarle a vivir más tiempo. un montón de estudios han demostrado que evitar este primer trago de comida puede aumentar el riesgo de desarrollar o morir a causa de diversos tipos de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Y, por otro lado, desayunar con regularidad se ha relacionado con Menor mortalidad general y relacionada con el corazón. particularmente cuando esa comida incluye fibra .
A un nivel fisiológico básico, estamos diseñados para funcionar mejor con una afluencia de combustible por la mañana, señala el Dr. Antoun. El desayuno nutre tus órganos esenciales cuando más lo necesitan. Tienes que potenciar tu cerebro y tu corazón para el día en que piensas y avanzas. También puede impulsar su metabolismo ayudando a sus células a responder mejor a la insulina (una hormona que les indica que absorban azúcar de la sangre). También hay cierta evidencia de que comer de forma rutinaria el desayuno puede calmar la inflamación y reducir la presión arterial. Por el contrario, saltarse el desayuno podría desencadenar una respuesta de estrés (matar de hambre al cuerpo cuando necesita energía) y aumentar la presión arterial. Sin mencionar que podría significar que termines comiendo más comida más tarde durante el día, lo que también está relacionado con mayor mortalidad tal vez porque va con su ritmo circadiano.
3. Incorpora algunas plantas más coloridas a tu dieta.
Cambiar su dieta hacia más alimentos vegetales integrales puede ayudarlo a vivir más tiempo al reducir el riesgo de sufrir varios ataques importantes: enfermedad cardiovascular diabetes tipo 2 y múltiples tipos de cáncer . Ese efecto probablemente surja en parte de los nutrientes que obtienes de las frutas y verduras (como vitaminas, minerales y fibra) y en parte de lo que consumes. menos (como grasas animales no tan saludables y productos envasados azucarados o salados). Pero si está buscando obtener la mayor longevidad por su inversión, puede ser prudente centrarse especialmente en las plantas de colores intensos y brillantes, según Michael Greger MD médico de medicina del estilo de vida autor de Cómo no envejecerNutriciónFacts.org .
Destaca las verduras de hojas verdes oscuras (como la col rizada, la espinaca y la rúcula) y las bayas en particular como potencias de la longevidad. Las investigaciones han relacionado el consumo diario de 80 a 100 gramos de estas verduras (de dos a tres tazas crudas o media taza cocidas) con un 25% menos de riesgo de mortalidad general y un tasa más lenta de deterioro cognitivo con la edad. Y el consumo de varios tipos de bayas se ha asociado con un 21% menos riesgo de morir por cualquier causa en lugar de pasarlas por alto. ¿Una posible razón por la cual? Estas y otras plantas de colores intensos están repletas de antioxidantes que puede reducir la inflamación en la raíz de muchas enfermedades crónicas. (En particular, ayudan a neutralizar los radicales libres volátiles que pueden acumularse en el cuerpo debido al desgaste de la vida diaria o cosas como el estrés y la exposición al sol).
Las verduras de hojas verdes también podrían ofrecer una dosis extra de protección para el corazón. Son una rica fuente de nitratos naturales, señala el Dr. Greger. El cuerpo puede convertir estos compuestos en óxido nítrico, que básicamente actúa como una pastilla para enfriar el corazón, ayudando a relajar los vasos sanguíneos y estimular la circulación. No es de extrañar que revisión 2024 de estudios encontraron que incluso una ingesta moderada (menos de una porción por día en promedio) de estas verduras está relacionada con una reducción del 15% en el riesgo de enfermedad cardíaca y casi un 50% menos de riesgo de morir a causa de ella.
4. Haga de un puñado de nueces su refrigerio favorito.
una pareja estudios El seguimiento de los resultados de salud de los consumidores diarios de nueces ha descubierto que este grupo tiene una tasa de mortalidad hasta un 20% menor que la de sus pares que evitan las nueces. y un revisión 2022 sobre el tema concluyó que comer 28 gramos (una cucharada del tamaño de la palma de la mano) de nueces por día está relacionado con una reducción del 22% en la mortalidad por cualquier causa. Es la razón por la que el Dr. Greger menciona el consumo rutinario de frutos secos entre sus principales consejos dietéticos para la longevidad (para personas que no son alérgicas).
Gran parte de ese aumento de la esperanza de vida probablemente esté relacionado con las ventajas cardiovasculares de los frutos secos; después de todo investigación muestra que comer frutos secos con regularidad también se asocia con probabilidades significativamente menores de sufrir o morir a causa de enfermedades cardíacas y, específicamente, de accidentes cerebrovasculares. ¿Por qué? Contienen algunos componentes como grasas insaturadas y compuestos vegetales bioactivos que reducen el LDL malo. niveles de colesterol lo que reduce el riesgo de acumulación de placa en las arterias. Entre sus grasas saludables se encuentran los ácidos grasos omega-3, a menudo elogiados, que también ayudan a reducir la inflamación y favorecen la función de los vasos sanguíneos. Sin mencionar que las nueces están repletas de vitaminas y minerales antioxidantes que podrían ayudar a su corazón y también a otros sistemas del cuerpo.
Comer nueces con regularidad puede brindarle estos beneficios que aumentan la longevidad, pero las nueces pueden ser las más saludables, señala el Dr. Greger. Estas súper nueces son especialmente Tienen un alto contenido de omega-3 y antioxidantes, por lo que son una opción inteligente, ya sea que los prefieras solos o como parte de una mezcla.
5. Mantenga su dormitorio fresco por la noche.
Cualquier cosa que le ayude a relajarse y dormir profundamente cada noche también puede ayudarle a vivir más tiempo. investigación ha demostrado que dormir bien con regularidad puede aumentar de dos a cinco años la esperanza de vida. Mantener la temperatura de tu dormitorio a un ritmo rápido de 60 a 67 °F es una manera de llevar tu cuerpo más rápidamente a la tierra del sueño y ayudarle a conseguir un sueño más profundo (o de ondas lentas), dice el Dr. Antoun, que es donde ocurre la magia de la longevidad.
Durante el sueño de ondas lentas, el cerebro elimina muchos de los desechos fisiológicos que se crean a través de nuestras funciones corporales cotidianas. Linda Ercoli PhD se dice a sí mismo un psicólogo geriátrico y director interino del Centro de Longevidad de UCLA. (Ese proceso es esencial para mantenerse alerta y prevenir problemas cognitivos en el futuro). Esta fase del sueño también es cuando se desarrollan muchos otros procesos restaurativos a medida que su cuerpo repara las células dañadas, regula ciertos niveles hormonales y combate posibles infecciones.
Investigación sugiere que dormir en una habitación demasiado cálida podría privarle de estos beneficios que aumentan la longevidad, ya que está relacionado con un sueño menos profundo e interrumpido. Si no tiene control sobre la temperatura exacta de su dormitorio, considere invertir en ropa de cama refrescante hecho con una tela liviana (como el algodón), coloca un ventilador cerca de tu cama y duerme desnudo para ayudar a reducir la temperatura de tu cuerpo a la antigua usanza.
6. Llame o salga con sus seres queridos en el registro.
Cumplir con todos los hábitos anteriores puede parecer contradictorio con una buena vibrando con tus amigos . ¿Quién tiene tiempo para un sesión de ladridos ¿Cuando estás ocupado cocinando verduras, haciendo ejercicio y acostándote a una hora razonable? (Sin mencionar las obligaciones laborales y familiares). Pero, en realidad, el tiempo social en sí mismo es una parte clave de cualquier estilo de vida centrado en la longevidad. Investigación sugiere que tener conexiones sólidas puede aumentar su probabilidad de supervivencia en un 50%, mientras que experimentar aislamiento social es un factor de riesgo para todo tipo de deterioro cognitivo y físico, dice el Dr. Ercoli y aumenta su probabilidad de morir en un 29% . De ahí que el Dr. Antoun recomienda priorizar las reuniones con amigos tanto como modificar la dieta.
Después de todo, charlar o realizar actividades con sus seres queridos puede mantener sus capacidades mentales a punto; piense en cómo podría intercambiar consejos, resolver problemas, bromear o entablar un debate para empezar. Conectarse con un amigo también puede aliviar el estrés, dice el Dr. Ercoli. ¿No sientes que tienes alguien cercano en quien apoyarte? Investigación muestra que incluso las interacciones casuales con conocidos del trabajo al azar o extraños en la calle pueden aumentar su felicidad, lo que también es una gran ayuda para su bienestar y longevidad.
En términos más generales, pasar tiempo con la familia u otros seres queridos puede recordarle su propósito más amplio en la vida o lo que realmente importa, dice el Dr. Antoun. Eso no sólo puede hacer que los inconvenientes cotidianos parezcan mucho menos importantes y más manejables, sino que también puede motivarlo a hacer las cosas de esta lista para cuidarse. Si su red social le brinda esa serenidad y esa felicidad, entonces es probable que se mueva más, coma más sano, duerma mejor, dice el Dr. Antoun.
coches con la letra j
Una última cosa: más allá de estos hábitos de estilo de vida, tanto el Dr. Boone como el Dr. Ercoli enfatizan la importancia de conocer su historial médico familiar.
Compartir esta información con su médico puede ayudar a descubrir las afecciones que es más probable que enfrente e informarle qué tipos de pruebas y exámenes de detección puede necesitar para detectar cualquier problema potencial antes de que se convierta en una bola de nieve. Por ejemplo, si vienes de un familia de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares Su médico puede recomendar pruebas periódicas para detectar factores de riesgo cardiovascular clave, como el colesterol alto. hipertensión y prediabetes . Y si un pariente cercano tuyo tuviera cáncer Es posible que le sugieran que se haga exámenes de detección más tempranos o más frecuentes según el tipo. El objetivo es ser consciente de las enfermedades que tienen más probabilidades de surgir en su vida para que pueda detectarlas INMEDIATAMENTE si lo hacen y mejorar sus probabilidades de vencerlas.
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