¿LE DUELEN LOS MÚSCULOS DESPUÉS DE HACER EJERCICIO? APRENDA A TRATAR DOMS

Cuando le duelen los músculos después de un entrenamiento, puede resultar realmente reconfortante. (Nosotros saber Te has sentido un poco orgulloso después de que te dolieran los glúteos por esa serie extra de sentadillas. Sin dolor no hay ganancia, ¿verdad?) El dolor muscular post-entrenamiento es una reacción común al entrenamiento. Cuando tus músculos trabajan duro, naturalmente se sentirán un poco fatigados después y, eventualmente, se volverán más fuertes una vez que tu cuerpo se recupere adecuadamente. Eso es bastante normal. Pero cuando el dolor levemente molesto se vuelve casi doloroso o incluso incapacitante, esa es la forma en que su cuerpo le dice que es hora de disminuir un poco el ritmo.

Para impulsar la recuperación muscular, es útil comprender qué está causando ese malestar posterior al ejercicio, que los expertos denominan dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Luego, puede concentrarse en cómo encontrar alivio e incluso ajustar sus hábitos de recuperación para tratar de evitar que el dolor se desarrolle después de futuros entrenamientos, para que pueda volver a moverse cuando y como quiera sin demasiado tiempo de inactividad. Esto es lo que necesita saber sobre DOMS y cómo dominar sus entrenamientos sin sentir una quemadura importante uno o dos días después.

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¿Qué es el dolor muscular de aparición tardía y cuánto dura después de un entrenamiento?

Los expertos creen que el dolor muscular de aparición tardía es el resultado de pequeños desgarros en las fibras musculares que ocurren mientras hace ejercicio, entrenador físico y fisioterapeuta de Nueva York. Laura Miranda , D.P.T., C.S.C.S., le dice a SelfGrowth. Los pequeños microdesgarros de nuestros músculos causan dolor y provocan inflamación, dice. El dolor generalmente comienza a desarrollarse entre 12 y 24 horas después del entrenamiento y alcanza su punto máximo entre 24 y 72 horas después del estímulo de entrenamiento.

En realidad, este es el mismo proceso involucrado en la construcción de músculo: cuando las fibras musculares se reconstruyen después de estos desgarros, se recuperan y vuelven más fuertes, dice Miranda. Es una parte normal del crecimiento muscular y proceso de fortalecimiento .

Pero más dolor muscular o DOMS sí lo hace no igualar mejores o más rápidos resultados de desarrollo muscular o de fuerza, dice Miranda. De hecho, sentir demasiado dolor después de un entrenamiento puede ser contraproducente para esos objetivos, ya que es posible que te saltes algunos entrenamientos debido a la incomodidad.

Existen distintos grados de dolor según el daño que se haya causado (y otros factores como la genética y el nivel de hidratación), pero experimentar regularmente un nivel extremo de dolor no es algo que debas convertir en un hábito.

¿Qué tipos de entrenamientos causan dolor muscular?

Es más probable que los entrenamientos que incluyen muchos ejercicios excéntricos te dejen cojeando al día siguiente. Los ejercicios de fuerza tienen dos fases obvias: la concéntrica (la fase en la que el músculo se acorta, normalmente la parte que se levanta) y la excéntrica (la fase en la que el músculo se alarga, normalmente la parte que baja). La fase excéntrica es donde en realidad estás creando desgarros en las fibras musculares y también es donde tus músculos trabajan con más fuerza. (Correr cuesta abajo también puede contar como ejercicio excéntrico, por lo que también es más probable que se produzca DOMS después de hacerlo).

Obtienes este nivel realmente alto de producción de fuerza en los músculos, por lo que tienes una sensación falsa de cuánto ejercicio puedes seguir haciendo porque no te has fatigado tanto, fisiólogo del ejercicio. Joel Seedman , Ph.D., propietario de Desempeño Humano Avanzado en Atlanta, dice SelfGrowth.

Desafortunadamente, esto puede hacer que sea complicado saber cuándo se está exagerando.

También es más probable que experimentes DOMS si obligas a tu cuerpo a patrones de movimiento a los que no está acostumbrado, involucras músculos más pequeños que tus entrenamientos normalmente no tocan o estresas los músculos mucho más de lo que están acostumbrados o preparados para . Eso podría significar una clase de campo de entrenamiento virtual con toneladas de estocadas laterales, demasiadas flexiones de bíceps (especialmente si están enfocadas en excéntricas) o simplemente mucho más volumen (más series y repeticiones) del que estás acostumbrado.

De vez en cuando, es posible que se deje llevar, que vaya a una nueva clase o que tenga un instructor sustituto, fisiólogo del ejercicio y entrenador personal y portavoz certificado por ACE, Pete McCall, M.S., C.S.C.S., anfitrión del Todo sobre el fitness podcast, dice SelfGrowth. Básicamente, el dolor extremo puede ocurrir cada vez que haces algo con lo que tus músculos no están familiarizados, incluso si eso es muy difícil en una clase competitiva de campo de entrenamiento.

¿Existen diferentes tipos de dolor muscular?

Hay algunos tipos diferentes de molestias musculares que podrías sentir: el DOMS mencionado anteriormente, dolor muscular agudo o una lesión real.

El dolor muscular agudo se refiere a ese ardor que sientes mientras estás haciendo ejercicio, dice Miranda. Entonces, si bien DOMS no se levantará durante horas o días, experimentará un dolor muscular agudo durante su entrenamiento. Lo sentirás en los músculos que estás trabajando, de modo que si estás haciendo press de hombros, por ejemplo, lo sentirás en tus hombros y tríceps, y prácticamente te indica cuándo es el momento de parar y que debes No puedo hacer otra repetición.

Tanto el DOMS como el dolor muscular agudo tienden a sentirse más globales que una lesión real; por ejemplo, puede que le duela toda la pierna o el área de los glúteos. Pero con una lesión, el dolor o la incomodidad tienden a estar más concentrados. Un dolor o una sensación anormal generalmente se produce con un movimiento específico, y será una familia diferente de dolor, más agudo y más específico, dice Miranda. También puede ser desencadenado por un rango de movimiento particular, por lo que puede que no sea cada vez que mueva el brazo, sino con una forma específica de rotarlo.

¿Otra forma posible de saber qué tipo estás experimentando? Si sientes molestias bilateralmente después de tu entrenamiento (como en ambos cuádriceps en lugar de solo en un lugar de una pierna), probablemente sea más probable que se trate de DOMS que de una lesión, dice Miranda. DOMS también debería empezar a sentirse mejor después de esos tres días, mientras que si algo dura una semana o más, podría ser una lesión. En ese caso, puede que valga la pena visitar a tu médico o fisioterapeuta.

¿Está bien hacer ejercicio con los músculos adoloridos? ¿Qué tan doloroso es demasiado después de un entrenamiento?

En general, se considera correcto hacer ejercicio con los músculos adoloridos hasta cierto punto. Si tiene dolor muscular severo (lo que significa que tiene problemas para realizar actividades cotidianas como bajar escaleras o levantar el brazo), hacer ejercicio intenso puede empeorar las cosas y, en general, debe evitarlo hasta que se sienta mejor, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM)¹.

Esas son señales de advertencia de que probablemente hiciste demasiado y no deberías esforzarte. Phillip J. Adler , Ph.D., A.T.C., gerente de operaciones de extensión de entrenamiento atlético en Grupo médico de salud del espectro , le dice a SelfGrowth.

Sin embargo, hacer alguna actividad ligera está bien (y se recomienda, por razones que explicaremos a continuación), siempre que no resulte doloroso. La clave aquí es hacer un ejercicio diferente (y trabajar un conjunto de músculos diferente) al que inicialmente le provocó dolor en los músculos, Kevin M. Pennington, A.T.C., gerente de Clínica de entrenamiento atlético y rendimiento deportivo de Northwestern Medicine , le dice a SelfGrowth. No querrás seguir fatigando o estresando los músculos que se sienten adoloridos, dice. De lo contrario, no se recuperan correctamente y eso puede provocar dolor, fatiga, lesiones y disminución del rendimiento.

¿Qué ayuda a aliviar el dolor muscular después de un entrenamiento duro?

Desafortunadamente, si ya estás sufriendo un dolor muscular monumental, el único remedio infalible es el tiempo. Pero hay algunas cosas que puede hacer para ayudar a aliviar el dolor y encontrar alivio DOMS mientras espera.

Disfruta de un movimiento ligero.

Sí, esto apesta. Pero si estás muy adolorido y decides que no vas a levantarte del sofá, eso es lo peor que puedes hacer, dice McCall. Esto se debe a que la actividad aumenta la circulación, mejorando el flujo sanguíneo por todo el cuerpo.

Se cree que el aumento del flujo sanguíneo y de los nutrientes a los músculos, de hecho, acelera el proceso de reparación, lo que a su vez debería reducir el DOMS, dice Seedman. Si bien es necesario realizar más investigaciones, sabemos que la sangre transporta nutrientes y oxígeno al tejido muscular, explica. La idea es que cuanto más rápido lleguen estos nutrientes a su destino (a través del flujo sanguíneo), más rápido podrán comenzar a trabajar y más rápido te sentirás mejor.

Nuevamente, esto no significa que debas volver a tu programación de ejercicios programada regularmente; estamos hablando de actividades suaves, como ir a caminar o subirse a una bicicleta reclinada. Si puedes lograrlo, Seedman también recomienda un entrenamiento de fuerza muy ligero. El flujo sanguíneo es enorme y por eso el entrenamiento de fuerza es tan productivo, afirma. Es una de las mejores formas de hacer que la sangre fluya [directamente] hacia esos músculos.

Pero en serio, ligero significa superligero, ya que no quieres dañar más las fibras musculares, como mencionamos anteriormente. Seedman sugiere usar solo entre el 25 y el 50 % del peso que usaría normalmente, o limitarse a ejercicios de peso corporal.

Prioriza la hidratación.

Paso dos: beber agua . Un breve conjunto de investigaciones muestra una correlación entre la deshidratación y el aumento del dolor muscular y DOMS, dice Seedman. Si bien es necesario realizar más investigaciones, los investigadores y profesionales han postulado que si la deshidratación aumenta el dolor, mayores niveles de hidratación pueden minimizarlo, agrega.

La teoría principal aquí es que el agua ayuda a eliminar los productos de desecho, dice Seedman. Cuando los músculos se descomponen, liberan productos de desecho y toxinas que deben filtrarse fuera del cuerpo, explica, y estos productos de desecho se asocian con un mayor dolor.

Haz algunos estiramientos ligeros.

De nuevo, la palabra clave es luz . El estiramiento puede ser una excelente manera de liberar la tensión y aumentar su rango de movimiento cuando está adolorido, lo que puede hacer que se sienta mejor, aunque en realidad no esté curando los desgarros en sus músculos ni haciendo que se reparen más rápido. (Si bien el estiramiento previo al entrenamiento generalmente se centra en movimientos dinámicos, puede utilizar estiramientos estáticos después del entrenamiento, como informó recientemente SelfGrowth. Esto puede ayudar a aumentar su rango de movimiento y, dado que sus músculos ya están calientes, puede resultar más fácil lograrlo. en ese buen tramo.)

Pero más no siempre es más. Hay que tener cuidado, dice Seedman. Hacer un poco de estiramiento ligero puede ser bueno, pero tratar de estirar demasiado el músculo cuando se siente extremadamente tenso puede hacer que el músculo se vuelva aún más tenso porque el cuerpo está tratando de resistirlo.

Entonces, ¿cómo sabes qué tan lejos es demasiado? Estírese hasta que se sienta bastante apretado, déjelo después de 5 a 10 segundos y luego repita, sin llegar al punto en que se sienta insoportable, dice Seedman. Si le resulta demasiado doloroso siquiera pensar en estirar, sáltelo; en realidad, se trata solo de obtener un alivio temporal si puede.

Haz de las proteínas la estrella de tus comidas.

La proteína es un nutriente fundamental para desarrollar y mantener los músculos, por lo que juega un papel muy importante para ayudar a los músculos a recuperarse de un entrenamiento intenso.

Mientras deberías estar comer suficiente proteína todo el tiempo para prevenir dolores recurrentes o duraderos debido a tus entrenamientos, dice Seedman, aún puede ser útil verificar que estás comiendo suficiente proteína una vez que el daño ya está hecho. Casi se puede argumentar que eso será tan vital como el ejercicio ligero [para recuperarse], dice.

Esto no significa necesariamente cantidades excesivamente altas de proteínas. Si bien las necesidades varían, las personas que hacen ejercicio deben consumir entre 1,4 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.². Para una persona activa que pesa 150 libras, eso equivale a entre 95 y 136 gramos por día, repartidos entre todas las comidas.

Pruebe con calor o hielo para aliviar el dolor.

El debate entre la terapia de calor y la terapia de frío continúa, pero cuando se trata de eso, en realidad se trata solo de lo que te hace sentir bien; en su mayor parte, los efectos son temporales. Pero cuando estás muy adolorido, cualquier alivio pasajero (siempre que sea seguro) vale la pena.

El hielo puede ayudar a reducir la hinchazón que a veces acompaña al dolor extremo, dice Seedman. Bajar la hinchazón puede ayudar a reducir parte de la tensión que causa el dolor. Elevar las piernas (si es ahí donde te duele) también puede ayudar con esto.

Sin embargo, el calor también puede minimizar las señales de tensión y dolor, dice Seedman. Entonces, si relajarte en un baño tibio te hace sentir mejor, hazlo. McCall también señala que esto puede ayudar con la circulación.

Date un masaje relajante.

El ACSM dice que masajear puntos sensibles puede ayudar a aliviar los síntomas de DOMS. Pero, obviamente, visitar a un masajista cada vez que te esfuerzas en el gimnasio no es del todo realista.

Ahí es donde el automasaje, ya sea con una herramienta de recuperación como un rodillo de espuma o una pistola de masaje o incluso simplemente con las manos, puede resultar útil. Solo tenga cuidado, porque algunas personas pueden exagerar y ser demasiado bruscas, creando aún más daño muscular. Jason Womack , M.D., jefe de la división de medicina deportiva de Universidad de Rutgers - Facultad de Medicina Robert Wood Johnson , le dice a SelfGrowth.

Es decir, si te estás haciendo un automasaje y empiezas a sentir más malestar o dolor (por lo que, más allá de sentir que estás solucionando suavemente un nudo o una zona dolorida), es mejor detenerte o al menos disminuir la presión. .

Concéntrate en dormir lo suficiente.

Es muy simple, pero marcará una gran diferencia. Asegurarse de dormir lo suficiente después de un entrenamiento intenso puede darle a sus músculos el tiempo que necesitan para repararse a sí mismos de manera eficiente, dice el Dr. Adler. Una revisión de 2019 de la investigación en el Revista Internacional de Medicina Deportiva ³descubrió que dormir lo suficiente (definido como más de siete horas por noche para la mayoría de los adultos) puede mejorar el rendimiento atlético en diversos deportes y ejercicios, desde mejores tiempos de sprint hasta servicios de tenis más precisos.

Considere los analgésicos de venta libre si realmente tiene dificultades.

En algunos casos, tomar medicamentos antiinflamatorios no esteroides de venta libre (AINE como ibuprofeno y naproxeno ) puede ser útil si su dolor se siente debilitante y ninguno de los remedios caseros anteriores parece ayudar, ya que estos medicamentos funcionan para disminuir la inflamación que provoca esa sensación de dolor en su cuerpo.

Sin embargo, los AINE están diseñados para uso a corto plazo y no deben tomarse durante más de 10 días consecutivos para el dolor (a menos que su médico indique lo contrario), según el Clínica Cleveland . Usarlos aquí y allá para aliviar el dolor y disminuir la hinchazón está bien, dice Pennington. Si cree que necesita usarlos de manera constante, existe un problema mayor que debe abordar su médico.

Quizás también sientas curiosidad por los analgésicos tópicos, cremas analgésicas que suelen contener ingredientes como mentol o capsaicina.⁴, pero normalmente solo te llevarán hasta cierto punto. Estos irritan principalmente las terminaciones nerviosas de la superficie de la piel, dice Pennington. Si te sientes bien, está bien usarlos y no te harán daño. Pero fisiológicamente, ¿hacen mucho? No precisamente.

El Dr. Adler está de acuerdo. Los analgésicos tópicos pueden aumentar algo del flujo sanguíneo y aliviar un poco el dolor, pero ¿realmente curarán algo? No, dice. Te hará sentir mejor temporalmente, pero no debes ocultar un problema con un analgésico tópico.

Cómo prevenir el dolor muscular post-entrenamiento

Si bien los consejos anteriores pueden ayudarlo a mejorar el dolor muscular que ya está experimentando, también hay algunas cosas que puede hacer para evitar que ocurra DOMS en primer lugar, o al menos limitarlo.

Facilite el uso de nuevas formas de ejercicio.

Dado que demasiado y demasiado pronto es un gran desencadenante de DOMS, tiene sentido que Avanzando hacia un nuevo tipo de entrenamiento. (o en cualquier capacitación, si recién estás comenzando ) puede ayudar a reducir la probabilidad de dolor muscular después de un entrenamiento.

Progrese lentamente con nuevos tipos de ejercicios, dice Miranda. Entonces, si normalmente haces contracciones en el mismo tiempo para el entrenamiento de fuerza (dedicando aproximadamente el mismo tiempo a levantar y bajar) pero quieres comenzar a incorporar el entrenamiento excéntrico, es posible que desees comenzar gradualmente agregándolo a tu rutina. Si normalmente haces cuatro series de flexiones de bíceps regulares, tal vez hagas una o dos series la primera vez que pruebes las flexiones de bíceps excéntricas, por ejemplo.

Si quieres probar un nuevo tipo de entrenamiento, como una clase virtual, elige una clase más corta dirigida a principiantes, que te presentará los movimientos en lugar de lanzarte directamente a ellos.

Rollo de espuma después de tu entrenamiento.

Rodillo de espuma después de tu entrenamiento También puede ayudar a reducir la intensidad de DOMS. Una revisión de 14 estudios publicados en el Revista Internacional de Fisioterapia Deportiva ⁵concluyó que la liberación automiofascial, realizada con un rodillo de espuma o un rodillo masajeador, después de una sesión de ejercicio intenso ayudó a disminuir la percepción de dolor muscular en los días siguientes.

Esto mejora el flujo sanguíneo y la oxigenación del área, lo que creen que ayuda a la reducción percibida de DOMS, dice Miranda.

En pocas palabras: el tiempo debería curar su dolor, siempre y cuando no sea algo más grave.

Mientras se recupera, también es importante estar atento a signos de un problema de salud más profundo. Un síndrome llamado rabdomiólisis ocurre cuando las fibras musculares con exceso de trabajo mueren y liberan la proteína mioglobina en el torrente sanguíneo, lo que puede provocar daño renal e incluso insuficiencia renal. Se trata de una emergencia médica y, junto con el dolor muscular extremo, la debilidad y la hinchazón, el signo principal suele ser la orina del color de la cola. Si nota estos signos, consulte a un médico lo antes posible.

Si experimenta un dolor agudo durante el entrenamiento, o si el dolor no comienza a mejorar después de un par de días, eso puede ser una señal de que realmente está lesionado y necesita consultar a un profesional de la salud.

Información adicional de Korin Miller

Fuentes: