Durante los últimos años, muchos de nosotros hemos añadido una caminata diaria a nuestra rutina habitual. ¿Pero sabías que también puedes convertirlo en un ejercicio para caminar?
Caminar sólo por salir de casa y hacer un poco de movimiento se ha convertido en una actividad preferida por muchas personas. Caminar puede despejar la mente, ofrecer un cambio de escenario y aportar estructura a los días, a menudo sin forma.
Dar un paseo también es una buena forma de hacer algo de ejercicio. Y si bien está perfectamente bien mantenerlos tranquilos y relajados, especialmente si son principalmente para tomar aire fresco o para fines de salud mental, también hay muchas maneras de hacerlos lo suficientemente duros como para que se sienta como un entrenamiento de moderado a intenso.
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Hacer el cambio comienza con la intención. Comprenda la diferencia entre una caminata de ocio y una caminata de fitness. Jayel Lewis , dice a SelfGrowth un entrenador personal y coach de negocios internacional certificado en Filadelfia. Si va a caminar para hacer ejercicio, identifíquelo antes de hacerlo y prepárese para el éxito antes de partir.
En otras palabras, decida de antemano que caminará con el objetivo de aumentar su ritmo cardíaco o desarrollar algo de fuerza y resistencia. Bloquea un entrenamiento de caminata en tu calendario tal como lo harías con un estudio o una clase de Zoom, dice. Luego, haz un plan sobre exactamente cómo vas a ejecutarlo. Aquí hay algunas opciones a considerar si está buscando convertir una caminata en un ejercicio de caminata.
1. No es necesario que te obsesiones con el equipo, pero vestirte adecuadamente ayuda.
Una de las mejores cosas de caminar como ejercicio es lo accesible que es, dice Ellen Barrett , instructor certificado por A.C.E. en Washington, Connecticut, que ofrece clases de yoga, pilates y baile en línea.
Aún así, pensar un poco en tu preparación puede hacer que tu mente y tu cuerpo entren en modo de fortalecimiento físico. Es como cuando los actores se ponen el disfraz, la peluca y el maquillaje y se convierten en personajes; lo mismo ocurre con el fitness, dice.
Comience con los zapatos; Si bien usa casi cualquier cosa, incluidos Crocs, en una excursión al parque con su familia, Barrett elige el calzado apropiado para caminatas más serias. No es necesario comprar zapatos nuevos y costosos específicos para caminar, pero las opciones cómodas y cerradas, como zapatos para correr, zapatos para caminar o tenis, brindan un poco más de apoyo. (Si camina para hacer ejercicio, definitivamente deje las chanclas en casa). Un sostén deportivo reducirá los cambios y rebotes incómodos, lo que puede ser un problema, incluso si realiza una actividad de menor impacto como correr. y la ropa que absorbe la humedad lo mantiene más fresco en los días calurosos y reduce las irritaciones.
Tener todo listo la noche anterior, especialmente si eres un caminante matutino, puede hacer que sea más fácil salir por la puerta en el tiempo asignado, dice.
2. Comience con un calentamiento dinámico.
Antes de comenzar a caminar, tómate un tiempo para aumentar el flujo sanguíneo y activar los músculos que usarás al caminar, como los flexores de la cadera y los cuádriceps, recomienda Cristina Teodoro , entrenador y copropietario de aptitud fugitiva en chicago. Dedica unos minutos a hacer balanceos de piernas, caminatas con estocadas, elevaciones de pantorrillas, golpecitos con los dedos de los pies o cualquier combinación que te haga sentir relajado.
También puedes utilizar un rodillo de espuma para este propósito, dice Curry Krishna , un entrenador certificado de fuerza y carrera con sede en Los Ángeles (y ex atleta profesional de atletismo). Dedique de 5 a 10 minutos a relajar los flexores de la cadera, la parte interna de los muslos, las pantorrillas y los cuádriceps. Esto puede ser especialmente beneficioso si incorporas ritmos más rápidos o movimientos de fuerza en tu paseo.
3. Continúe un poco más que antes.
Una de las formas más sencillas de mejorar tu caminata es simplemente agregar más pasos, le dice a SelfGrowth DJ Zmachinski, entrenador personal certificado de Life Time en Chanhassen, Minnesota.
Exactamente cuánto tiempo o hasta qué punto depende de su punto de partida y de su nivel de condición física existente. Para una persona, 10 minutos puede ser una caminata bastante intensa, dice Barrett. Y otras personas necesitan pasar 90 minutos para sentir que hicieron algo extra.
Comience donde se encuentra: un buen objetivo podría ser de 20 a 30 minutos tres o cuatro veces por semana. Progrese lentamente, agregando de dos a cinco minutos adicionales a cada caminata por semana, dice Zmachinski. Una vez que alcances una duración que parezca desafiante pero factible, puedes permanecer allí o intentar volver a bajar a una distancia más corta a un ritmo más rápido.
4. Concéntrate en tu forma.
Probablemente hayas escuchado a corredores debatir sobre los mejores patrones de movimiento y colocación del pie; De manera similar, mejorar su forma de caminar puede hacer que caminar más rápido y por más tiempo sea más fácil y reducir el riesgo de lesiones en el camino, dice Chris Mosier —un entrenador personal y entrenador en Salón de atletas Edge en Chicago, que compitió en las pruebas olímpicas de 2020 en el 50K marcha de carrera.
Si hubieras visto la carrera, verías que los atletas se deslizan hacia adelante con paso suave y eficiente en lugar de saltar hacia arriba y hacia abajo, dice Mosier a SelfGrowth. Para imitarlos, piense en empujar con el dedo gordo del pie y activar los glúteos para impulsar la pierna hacia adelante. Su núcleo debe estar comprometido pero no tenso, y su mirada debe permanecer nivelada. Mantenga los codos doblados a unos 90 grados y balancee los brazos desde los hombros. Trate de no dejar que sus manos crucen el centro de su cuerpo o se eleven por encima del nivel del pecho, y mantenga las muñecas firmes pero el agarre relajado.
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5. Acelera tu ritmo con intervalos.
Los intervalos (períodos cortos de esfuerzos más intensos) no solo hacen que su caminata sea más desafiante, sino que también pueden hacerla más atractiva y divertida. Y más difícil No tiene por qué significar correr si no lo deseas. Después de todo, las élites en la marcha de 50 km ensayos compiten a un ritmo que sería bastante rápido para un corredor general, y lo hacen por más extenso que una distancia de maratón, sólo que con un pie siempre en el suelo. (De hecho, eso es un regla del deporte; si terminas en el aire, un juez te descalificará).
El entrenamiento por intervalos favorito de Mosier es una pirámide. Recomienda comenzar con un calentamiento de 10 a 15 minutos caminando suavemente. Este no es un paseo casual, sino un ritmo concentrado en el que aún se puede mantener una conversación.
Luego camine rápido, a un ritmo en el que su corazón comience a latir más rápido y solo pueda hablar con oraciones cortas, durante un minuto, seguido de un minuto fácil. Continúe con dos minutos rápido y dos minutos fácil, luego tres minutos rápido y tres minutos fácil. Vuelve a bajar con dos minutos rápido y dos minutos suave, luego un minuto rápido y un minuto suave, antes de terminar con una recuperación de cinco minutos.
¿No quieres preocuparte por cronometrar? Hazlo un Fartlek menos formal, que es un término sueco para juego rápido. Simplemente elija un árbol o un buzón frente a usted, camine rápido hasta llegar a él y luego dedique unos minutos a caminar a un ritmo suave de recuperación antes de seleccionar otro destino.
6. Agregue un poco de empuje con pesas.
Caminar ya involucra tus pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y core. La integración de pesas puede desafiar aún más esos músculos y también reclutar más parte de la parte superior del cuerpo, dice Barrett.
Llevar mancuernas livianas o incluso objetos domésticos funciona, pero prefiere pesas de muñeca de 1 a 2 libras ( amazon.com , 12 dólares). De esa manera, sus manos permanecen libres, sus brazos pueden balancearse naturalmente y minimiza la tensión en sus manos y muñecas que puede surgir al agarrar durante largos períodos de tiempo. Las pesas para los tobillos, si bien son excelentes para los entrenamientos en colchoneta, pueden interferir con la alineación de las rodillas cuando se usan para caminar y correr, dice.
Para un entrenamiento general más intenso, también puedes usar un chaleco con peso (este de henkelion tiene correas reflectantes y un bolsillo para las llaves; amazon.com , desde 23 dólares), dice Zmachinski. O bien, hazlo tú mismo guardando un balón medicinal, una mancuerna u otros objetos de casa, como libros, en una mochila que quede bien ajustada. Solo asegúrate de mantener el peso equilibrado y de sentirte cómodo con los movimientos (sin peso) antes de agregar esa resistencia adicional.
7. Lleve consigo algunas bandas de resistencia.
¿Prefieres viajar más ligero? Aún puedes trabajar en algunos movimientos de fuerza envolviendo una banda de resistencia elástica alrededor de tu muñeca para tenerla lista para algunos movimientos de fuerza, dice Curry. Mejor aún, tome dos: uno pequeño mini-banda y una banda de resistencia elástica con bucle más larga (siempre puedes guardarlas en una riñonera pequeña).
Después de un calentamiento caminando, haga una pausa en un parque, estacionamiento o área de juegos (o incluso en su patio trasero, si está haciendo bucles) para un circuito rápido de banda. Por ejemplo: colócate una minibanda alrededor de los tobillos y haz caminatas monstruosas de lado a lado. Acuéstese con él por encima de las rodillas para hacer puentes que quemen los glúteos. Siéntese y enrolle la banda de resistencia más larga alrededor de sus pies, sosténgala en sus manos y tire de los codos hacia atrás para hacer remos. Las bandas más largas se pueden estirar sobre una barra de dominadas en el patio de recreo u otro punto de anclaje resistente para movimientos como dominadas y extensiones de tríceps.
8. Utilice la elevación a su favor.
Subir colinas aumenta naturalmente la intensidad de tu caminata incluso si te mueves al mismo ritmo o más lento. Caminar en una pendiente puede ser incluso más difícil que correr, dice Barrett. Los descensos también cumplen su propósito: activan tu núcleo y fortalecen tu conexión mente-músculo mientras te concentras en cada paso.
Aquellos que tienen la suerte de vivir cerca de caminos o senderos ondulados pueden simplemente planificar su ruta en consecuencia. Si se encuentra principalmente en un terreno plano, busque una pendiente adecuada, incluso una colina para trineos o una rampa de estacionamiento, y haga de cuatro a cinco repeticiones de colinas, subiendo y bajando intencionalmente.
9. Haga una ida y vuelta donde pueda subir algunas escaleras a la mitad del camino.
Una forma sencilla de añadir intensidad extra a tu entrenamiento es incorporar algunas escaleras a tu rutina. Una forma común de hacer esto es trazar su ruta para incluir caminar regularmente como calentamiento, luego subir un tramo de escaleras para un trabajo de mayor intensidad y luego caminar de regreso a casa como enfriamiento.
Por ejemplo, Lewis vive en Filadelfia, sede del museo de arte cuyas escaleras aparecen en la famosa película. Rocoso . Alguien que viva a un kilómetro y medio de distancia podría trazar una ruta hasta su base, luego subir y bajar un par de veces antes de volver a caminar rápidamente a casa, sugiere. (También puedes probar esto entrenamiento en escaleras para inspirarme.)
10. Incorpora algunos movimientos de peso corporal.
Incluso si no hay escaleras cerca, aún puedes interrumpir la caminata con una sesión de calistenia. Si tiene acceso a una pista o a un parque con un camino circular, intente caminar por las curvas y hacer movimientos dinámicos o de peso corporal en las rectas, dice Curry, por ejemplo, caminar con estocadas, caminar en planchas o saltar con una sola pierna. ¿Sin pista? Pruébelo por tiempo; por ejemplo, dos minutos de caminata y luego un minuto de movimientos de fuerza.
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Si estás cerca de un área de juegos abierta y no te importa llevar contigo desinfectante para manos, puedes hacer dominadas o barras. ¿Prefieres no tocar? Pruebe dando golpecitos con los dedos de los pies en una acera, subiendo escalones en los bancos del parque o haciendo una sentadilla dividida con un pie elevado sobre una repisa, sugiere Lewis.
11. Camina al ritmo de la música con un ritmo más rápido.
Hay una razón por la que las clases grupales de acondicionamiento físico explotan power pop: la música no solo mejora tu estado de ánimo, investigación muestra que en realidad puede hacer que los esfuerzos arduos parezcan más fáciles. Es más, también puede funcionar como una especie de metrónomo que guía tu ritmo.
Spotify tiene listas de reproducción para canciones de varios tiempos por minuto que a Lewis le encantan para mantener el tempo alto. Elija uno que sea cómodamente desafiante (por ejemplo, de 130 a 140 BPM) y que dure el tiempo que desee caminar, y trate de mantenerse al día. (También puedes probar nuestra lista de reproducción SelfGrowth de las mejores canciones de entrenamiento para motivarte).
O utilice la música como señal para segmentos más intensos. Camine con calma en los versos y rápido durante el estribillo, sugiere Erin Schirack , entrenador personal con sede en Chicago y cofundador de Gimnasio MV . Theodore recomienda este circuito de peso corporal al inicio de cada dos melodías: 10 sentadillas, 10 sentadillas divididas en cada pierna, 10 estocadas laterales por pierna y 10 flexiones, ya sea en el suelo o con las manos en un banco para hacerlo más fácil. .
12. O incluso girar, hacer cabriolas o hacer twerking.
bailarina profesional Bobby O'Brien es la otra mente detrás de MV Fitness en Chicago, que ofrece entrenamientos de baile inspirados en coreografías de videos musicales. Agregar algunos movimientos a tu caminata eleva tu ritmo cardíaco y te brinda la oportunidad de moverte en diferentes direcciones, algo fundamental para aquellos de nosotros que estamos encorvados en escritorios y sobre nuestros dispositivos todo el día, dice. Algunos de sus movimientos favoritos son los golpes aéreos, vides , movimientos laterales y pavonearse sobre las puntas de los pies, lo que ejercita las pantorrillas y los cuádriceps.
No dejes que la timidez o la falta de formación en danza te detengan. Después de todo este asunto del COVID y el movimiento que ha estado ocurriendo en nuestro país, todos hemos pasado por esto juntos, dice O'Brien. Deja ir todo lo que hay en tu cabeza y no te preocupes por lo que piense la gente.
13. Utilice la tecnología a su favor (o déjela atrás).
Este es otro momento en el que es importante considerar el propósito de su caminata. Si se trata de un paseo meditativo y para aclarar la mente, quizá sea mejor dejar el reloj GPS en casa y el teléfono en modo no molestar, dice Lewis. Pero si su objetivo es obtener beneficios de acondicionamiento físico, puede utilizar herramientas digitales como motivadores.
Si tiene un reloj o un rastreador de actividad física con recuento de pasos, intente dar algunos pasos más durante cada caminata de 30 o 60 minutos. O puedes competir con otros usando la aplicación Strava, ya sea contra amigos o extraños.
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Si sigue este camino, tenga cuidado de no dejar que su naturaleza competitiva se apodere de usted. El estrés y la ansiedad pueden afectar lo que se conoce como tasa de esfuerzo percibido, o qué tan duro se siente al trabajar para dar cada paso, dice Lewis.
Necesitas escuchar a tu cuerpo, dice, incluso si el mensaje es que disminuyas la velocidad o retrocedas. Si estás acostumbrado a alcanzar un determinado número o determinada métrica, no te decepciones por lo que dice tu Garmin. Deberías estar más emocionado y orgulloso de haber hecho algo en lugar de nada.
14. Ciérralo con una sesión de estiramiento.
Tomarse unos minutos para aflojar aún más los músculos cálidos y ágiles después de una caminata puede aliviar parte de la tensión y la fatiga que ha acumulado y también darle a su sesión una sensación de cierre. A menudo caminamos y llegamos a nuestro automóvil o regresamos a nuestra casa y eso es todo, dice Barrett. El estiramiento lo completa.
Su cuerpo puede guiarlo hacia lo que está tenso y dolorido, dice Barrett. Si su forma es correcta, es posible que le duelan las espinillas, las pantorrillas y los isquiotibiales, señala Mosier. Afloje las pantorrillas parándose con la punta del pie izquierdo sobre un bordillo o escalón y el pie derecho apoyado en el suelo. Inclínate pero no rebotes hasta que sientas un estiramiento en la pantorrilla izquierda y mantén la posición durante 30 a 60 segundos antes de repetir en el lado opuesto.
Para los isquiotibiales, avance el pie izquierdo, estire la rodilla izquierda, doble ligeramente la derecha y luego gire hacia adelante a la altura de las caderas con la espalda plana. Estire los brazos por encima de la cabeza, estírese hacia adelante y luego levántese lentamente. Repita cinco veces en cada lado.
Ese pequeño acto de cuidado personal puede ser de gran ayuda para consolidar su caminata como un logro importante, otra forma de afrontar los desafíos que todos enfrentan en este momento. Es este amortiguador entre el entrenamiento y el resto del mundo, un toque final, dice Barrett. Simplemente mejora el resto del día. Y luego, al día siguiente, estás preparado para salir a caminar nuevamente.
