Voy a arriesgarme y decir que si solo compras un equipo de ejercicio en tu vida, debería ser un paquete de bandas de resistencia. Me refiero específicamente a los de bucle conocidos como mini bandas . Creo incondicionalmente en sus poderes. Tengo un juego en casa y tengo otro en mi escritorio. Los llevo conmigo cada vez que viajo, ya sea en coche, avión o tren. Son así de buenos.
Sí, mancuernas, pesas rusas y otros productos varios. pesas libres son excelentes herramientas de entrenamiento y, si eres estratégico, puedes construir un pequeño gimnasio en casa con ellos. Pero las mini bandas de resistencia prácticamente no ocupan espacio y pesan casi nada. Literalmente puedes dormir con ellos debajo de la almohada (no hago esto, solo digo, hipotéticamente) y llevarlos contigo a donde quiera que vayas.
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¿La mejor parte de las mini bandas de resistencia? Puedes usarlos para trabajar cada parte de tu cuerpo (en serio) y un paquete contiene suficientes opciones de resistencia para ajustar tus entrenamientos de acuerdo a tus objetivos, todo sin levantar pesas reales. ¿Qué podría ser más conveniente?
Si aún no está convencido, aquí tiene un poco más de información sobre cómo funcionan las mini bandas de resistencia, todas las cosas que puede hacer con ellas y, en última instancia, por qué vale la pena invertir en un juego. (P.D. Puedes encontrar unos decentes por sólo en Amazon .)
Cómo funcionan las bandas de resistencia
Las bandas de resistencia funcionan de manera similar a las pesas libres, pero existen algunas diferencias clave. Al igual que las mancuernas, las barras o cualquier otro peso libre, las bandas de resistencia proporcionan una resistencia externa contra la que los músculos tienen que trabajar. Cuando empujas una banda de resistencia durante un ejercicio, tus músculos deben activarse para combatir la tensión.
Sin embargo, la mayor diferencia es que las bandas de resistencia no dependen de la gravedad como lo hacen las pesas libres, Dan Giordano, C.S.C.S., D.P.T., cofundador de Tratamientos a medida Fisioterapia en la ciudad de Nueva York y Seattle, dice SelfGrowth. En cambio, estás trabajando contra la fuerza de la banda. Puede parecer más fácil, pero lo que significa es que estás trabajando contra la resistencia durante todo el rango de un ejercicio, no solo durante la parte en la que te mueves contra la gravedad.
Por ejemplo, si estás haciendo una sentadilla con una mini banda alrededor de tus cuádriceps, debes presionar tus piernas contra la banda incluso cuando estés de pie en la posición inicial. Luego debes presionar hacia afuera cuando te pones en cuclillas y nuevamente cuando te levantas, para mantener las rodillas alineadas (sin colapsar una hacia la otra). Debido a esto, los músculos suelen estar bajo tensión durante un período prolongado de tiempo cuando hay bandas involucradas, lo que significa que están trabajando prácticamente constantemente. Si alguna vez has hecho puentes de glúteos o caminatas laterales con una mini banda enrollada alrededor de tus piernas, sabrás que la sensación de ardor aparece casi de inmediato; eso se debe a que nunca le estás dando a tus músculos un descanso sólido hasta que realmente dejas de hacer el ejercicio. ejercicio.
Las minibandas son ridículamente versátiles.
Hay muchas formas sencillas de utilizar minibandas.
En primer lugar, son excelentes para el calentamiento antes de hacer ejercicio y, especialmente, para activar las caderas antes de correr. Muchos ejercicios con minibandas facilitan apuntar al glúteo medio, un pequeño músculo abductor de la cadera en el lado exterior de cada nalga. Su función principal es estabilizar tanto la cadera como el muslo a medida que la pierna gira con cada paso hacia adelante. Si eres corredor, es fundamental mantener este músculo fuerte para que tus piernas estén adecuadamente estabilizadas y puedan moverse de manera eficiente. Si le falta fuerza o estabilidad en el área de la cadera, muchas cosas pueden alterarse: puede comenzar a compensar con otros músculos o terminar con un lesión por uso excesivo como la rodilla del corredor .
Giordano dice que hace ejercicios de glúteos con minibanda con sus clientes que son corredores por este motivo. Personalmente hago algunos ejercicios de glúteos con minibanda antes de correr para activar esos músculos y prepararlos para el trabajo más duro que se avecina. (También trato de hacer ejercicios con minibanda varias veces a la semana, ya sea que esté corriendo o no, para mantener esos músculos fuertes y listos para funcionar).
También puedes utilizar minibandas para calentar la parte superior del cuerpo. Esto puede ser específicamente beneficioso para un área como el hombro, que es notoriamente inestable y puede beneficiarse de un calentamiento específico antes de aplicar un peso más pesado. Giordano usa minibandas todos los días para calentar varios músculos tanto en la parte inferior como en la superior del cuerpo. hago muchas diapositivas de escápula para asegurarme de que mis músculos se activen correctamente y que la parte superior de mi cuerpo esté preparada para mis entrenamientos, dice. No importa lo que esté haciendo en mi entrenamiento, hago un calentamiento dinámico y luego paso directamente a un trabajo de estabilidad con bandas de resistencia para activar mis músculos, dice.
E incluso puedes utilizar minibandas como principal fuente de resistencia para tu entrenamiento. Si estás usando minibandas para hacer ejercicio (¡aquí tienes una excelente que puedes probar!), es fácil progresar, es decir, aumenta la resistencia con el tiempo para seguir desafiando y fortaleciendo tus músculos, al pasar a bandas más fuertes a medida que comienza el entrenamiento. para sentirme más fácil. También puedes usar diferentes bandas para diferentes grupos de músculos si sientes que necesitas un nivel de resistencia ligeramente diferente.
Además, quiero dejar claro que las minibandas no sólo son buenas para los corredores. Los levantadores de pesas, y cualquier persona que esté entrenando, realmente pueden beneficiarse de su uso, dice Giordano. Cuanto más fuertes sean los músculos de estabilidad de la escápula, los glúteos y las caderas, mejor podrá prevenir lesiones.
Cómo agregar mini bandas a tu rutina:
- Mira estas ideas para calentar la parte inferior del cuerpo con minibandas antes de correr.
- Pruebe algunos de los ejercicios con bandas de resistencia para la parte superior e inferior del cuerpo de esta lista.
- Haz este entrenamiento con bandas de resistencia para todo el cuerpo.
- Combina algunos de estos ejercicios para glúteos con minibanda para crear tu propio entrenamiento.
- Intente usar mini bandas en una tabla para trabajar los hombros.
- Haz este circuito de minibanda de cinco partes que apunta a tu trasero desde múltiples ángulos.
Cuando haces ejercicios con minibanda para calentar o simplemente trabajar para mejorar la estabilidad, Giordano sugiere comenzar con una banda de resistencia ligera y hacer de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Luego puedes ajustar desde allí si la banda se siente demasiado liviana. Es más importante usar una resistencia más ligera y realizar todo el rango de movimiento, dice, que usar una resistencia más fuerte que limite su capacidad para realizar el ejercicio por completo.
A medida que te conviertas en un devoto de las minibandas como yo, empezarás a tener una buena idea de qué tan ligero y pesado puedes ser con la resistencia de todos tus movimientos favoritos.
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