Al igual que el cuerpo, la mente necesita ejercicio para mantenerse sana. Estos ejercicios de salud mental pueden ayudar a aumentar el bienestar, gestionar los pensamientos negativos y vencer la ansiedad.
Cuando escuchas la palabra ejercicio, ¿piensas automáticamente en salud física? La narrativa que rodea la salud y el bienestar a menudo está sesgada hacia el cuerpo. Pero ¿qué pasa con la mente? Podría decirse que el bienestar mental es tan esencial como la salud física, si no más. Después de todo, ¿de qué sirve un cuerpo sano si tu mente es un campo de batalla de estrés, ansiedad o depresión?
Aunque sabemos que la salud mental es importante, es raro oír hablar de ejercicios para la salud mental. Si bien muchos de nosotros no dudaremos en ponernos zapatillas para correr para mejorar nuestra forma física, ejercitar nuestra mente a menudo parece una ocurrencia tardía. Pero ignorar nuestra salud mental puede provocar problemas como agotamiento, deterioro cognitivo o reducción de la calidad de vida.
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Piensa en este artículo como un plan de entrenamiento para tu mente. Lo guiaremos a través de ocho ejercicios diseñados para aumentar su bienestar emocional y resiliencia mental. Estos ejercicios no requieren mucho tiempo ni ningún equipo especial. Todo lo que requieren es un compromiso contigo mismo para nutrir tu mente como lo haces con tu cuerpo.
¿Qué son los ejercicios para la salud mental?
Antes de profundizar en el cómo, aclaremos el qué. ¿Qué queremos decir exactamente con ejercicios de salud mental? Son actividades pequeñas pero efectivas diseñadas para fortalecer su núcleo emocional, equilibrar su salud mental y ejercitar sus músculos cognitivos.
Los ejercicios de salud mental no consisten solo en resolver Sudokus o completar crucigramas, ¡aunque también son excelentes para tu cerebro! En cambio, la aptitud mental se centra específicamente en elevar su bienestar emocional. Su objetivo es ayudarlo a identificar y controlar el estrés, la ansiedad y los molestos pensamientos negativos que podrían obstaculizar su felicidad o productividad.
Los ejercicios para la salud mental no son una solución única para todos. Al igual que puedes encontrar tus ejercicios favoritos en el gimnasio, probablemente encontrarás algunas de las sugerencias a continuación que te atraigan (¡y otras que no!). Es posible que esté buscando desarrollar resiliencia emocional o que desee ordenar su paisaje mental. Cualesquiera que sean sus objetivos, existen ejercicios diseñados para ayudarle a alcanzarlos.
Los beneficios de practicar ejercicios de salud mental
El ejercicio mental tiene muchos beneficios. Estos beneficios muestran por qué ejercitar el cerebro no es un lujo sino una necesidad para tener una vida más completa y saludable.
Resiliencia emocional mejorada: Está mejor equipado para manejar los altibajos de la vida sin desviarse del rumbo.
Reducción de la ansiedad y la depresión: Los estudios han mostrado consistentemente que los ejercicios mentales relajantes pueden aliviar los síntomas de ansiedad y depresión. Esto no significa que usted pueda 'dormir' una condición de salud mental, pero incorporar una variedad de ejercicios puede ser parte de su estrategia de atención de salud mental.
Si le han diagnosticado un trastorno de ansiedad (como TAG, PTSD u TOC), es posible que algunos de estos ejercicios no sean para usted e incluso podrían empeorar los síntomas. Siempre es mejor consultar a su proveedor de atención médica para obtener un plan de tratamiento adaptado a sus necesidades.
Mejora de la autoconciencia: Los ejercicios de salud mental a menudo implican un nivel de introspección que lo alienta a comprender mejor sus pensamientos y emociones.
Mayor bienestar general: Practicar ejercicios de salud mental (o descuidarlos) tiene un efecto acumulativo. Con el tiempo, es probable que se sienta más feliz y relajado y que, en general, tenga una mejor perspectiva.
Función cognitiva mejorada: Los ejercicios de salud mental como la atención plena y la meditación también afectan positivamente sus funciones cognitivas como la memoria, la atención y la velocidad de procesamiento.
8 ejercicios de salud mental para potenciar tu bienestar emocional
Existe la idea errónea de que debes tener problemas de salud mental para beneficiarte de este tipo de ejercicio. Así como no es necesario estar fuera de forma para empezar a hacer ejercicio, no es necesario que estés angustiado emocionalmente para mejorar tu bienestar mental. Se trata de mantenimiento, crecimiento y autocuidado.
1. Atención plena
La atención plena no es sólo una palabra de moda. Es un ejercicio efectivo eso implica comprometerse plenamente con el momento presente. En pocas palabras, significa ser plenamente consciente de sus pensamientos, emociones y sensaciones sin juzgarlos. Puedes practicar la atención plena en cualquier lugar: en el trabajo, mientras comes o incluso durante una conversación. La práctica de mindfulness puede ayudarte a gestionar el estrés y es uno de los mejores ejercicios para detener los pensamientos negativos.
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Cómo hacerlo: Tómate unos minutos todos los días para sentarte en silencio y concentrarte en tu respiración. Observa tus pensamientos y sentimientos sin intentar cambiarlos. Con el tiempo, esto le ayudará a ser más consciente de sus desencadenantes emocionales y patrones de pensamiento.
Si desea probar la atención plena mientras viaja, considere experimentar con a.
2. Meditación
La meditación es una forma más profunda de atención plena que implica atención enfocada y quietud mental. Ayuda a despejar tu mente del desorden, reducir ansiedad y lograr el equilibrio emocional. Las imágenes guiadas también pueden resultar útiles. Usa tu imaginación para transportarte a un lugar tranquilo y sereno. Es una forma de escapar de la realidad por un breve período y reducir el estrés.
Cómo hacerlo: Encuentra un espacio tranquilo, siéntate cómodamente y cierra los ojos. Concéntrate en tu respiración o en una práctica guiada durante 10 a 20 minutos. Con cada inhalación y exhalación, libere el estrés y relájese. Imagínese en un lugar tranquilo y concéntrese en la respiración.
Intente hacer una pausa para respirar para una meditación breve de un minuto o para una práctica de meditación más larga y profunda.
3. Diario de gratitud
Escribir las cosas por las que estás agradecido puede mejorar tu estado de ánimo y tu bienestar emocional. Redirige su atención de lo que falta o es estresante a lo que es abundante y positivo en su vida.
Cómo hacerlo: Todos los días, anota tres cosas por las que estés agradecido. Pueden ser tan simples como una hermosa puesta de sol o tan importantes como una familia amorosa. No se trata de descartar sus problemas, sino de redirigir su atención de los pensamientos que le causan angustia a afirmaciones que mejoran su salud mental.
Si está buscando mejorar sus prácticas de gratitud, consulte nuestra Clase magistral de gratitud con Tamara Levitt.
4. Ejercicios de respiración
Los ejercicios de respiración consciente pueden aliviar el estrés instantáneamente y son increíblemente fáciles de realizar. Como beneficio adicional, también son buenos para tu condición física.
Cómo hacerlo: Siéntate o acuéstate cómodamente y respira profundamente por la nariz, permitiendo que tu abdomen se expanda. Aguante la respiración durante unos segundos y luego exhale lentamente por la boca. Repita esto varias veces para ayudar a distraer sus pensamientos del factor estresante y permitir que su cuerpo se relaje.
También son útiles técnicas de respiración como la Técnica 4-7-8. Inhale por la nariz durante 4 segundos, contenga la respiración durante 7 segundos y exhale por la boca durante 8 segundos. Esto ralentiza la respiración y el ritmo cardíaco, lo que ayuda a reducir el estrés.
Consulte Reiniciar con la respiración con Jay Shetty si necesita orientación.
5. Actividad física
Lo sabemos: dijimos que nos estábamos centrando en la mente sobre el cuerpo. Pero nunca subestimes el poder de un buen entrenamiento. por tu salud mental . El ejercicio físico libera sustancias químicas en el cerebro que naturalmente mejoran el estado de ánimo. Se ha demostrado que el yoga, en particular, reducir la depresión .
Cómo hacerlo: Ya sea yoga, ciclismo o incluso una caminata rápida, intente realizar al menos 30 minutos de actividad física todos los días.
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Otros ejercicios como la relajación muscular progresiva (PMR) pueden ayudarle a mejorar la salud del cerebro practicando la relajación con el cuerpo. Aunque esto implica cierto compromiso físico, el enfoque aquí es mental. Tensas y liberas gradualmente diferentes grupos de músculos, desde los dedos de los pies hasta la cabeza (o de la cabeza a los dedos de los pies), relajándote aún más con cada liberación.
¿Busca una práctica sencilla de movimiento consciente para incorporar a su día? Prueba el movimiento diario con Mel Mah.
6. Reencuadre cognitivo
Practique cambiar los pensamientos negativos o intrusivos por otros más positivos o neutrales. Este ejercicio puede ayudarle a ser más resiliente y estar mejor equipado para manejar el estrés.
Cómo hacerlo: En lugar de centrarte en las partes negativas o frustrantes de algo, puedes optar por intentar buscar las partes positivas. Digamos que recibió comentarios constructivos de su jefe. En lugar de pensar: Oh, no, mi jefe está enojado conmigo, puedes reformularlo y decir: Mi jefe se preocupa lo suficiente como para ayudarme a aprender y mejorar en mi trabajo.
Esto no quiere decir que debas apoyarte en la positividad tóxica durante los momentos dolorosos, pero en momentos de menor riesgo en los que puedes replantear la situación, puede ser una herramienta útil.
7. Dormir
Un sueño de calidad es un ejercicio de salud mental esencial, aunque a menudo se pasa por alto. Sí, ¡una siesta puede ser una forma de ejercicio! Más importante aún, una buena noche de sueño puede mejorar significativamente su estado de ánimo, su memoria y su capacidad para manejar el estrés.
Cómo hacerlo: Aspirar a 7-9 horas de sueño cada noche. Intenta mantener un horario de sueño constante, incluso los fines de semana. Concéntrese en hacer de su dormitorio una zona tranquila y libre de tecnología.
Relájese con una relajante historia sobre el sueño como Introducción a Vermontology y luego silencie su dispositivo.
8. Conecta con los demás y con la naturaleza
Fomentar las conexiones sociales y pasar tiempo al aire libre. son formas comprobadas para mejorar el bienestar mental.
Cómo hacerlo: Haga planes para reunirse con amigos o familiares al menos una vez por semana. Además, trate de pasar algo de tiempo en la naturaleza, aunque sea solo una caminata de 15 minutos o algo de jardinería. Podrías duplicar tu apuesta: ¿Qué tal si organizas un picnic en el parque?
Explorar.
De estos ejercicios, siéntete libre de elegir los que te resuenen y recuerda: la salud mental es un viaje para toda la vida, no un destino. Entrena tu mente al igual que tu cuerpo, y ambos te lo agradecerán.
Preguntas frecuentes sobre ejercicios de salud mental
¿Cuáles son algunos ejercicios que mejoran la salud mental?
Algunos ejercicios mentales prácticos para elevar su bienestar mental incluyen:
Imágenes guiadas: Usa tu imaginación para transportarte a un lugar tranquilo y sereno. Es una forma de escapar de la realidad por un breve período y reducir el estrés.
Relajación muscular progresiva (PMR): Aunque esto implica cierto compromiso físico, el enfoque aquí es mental. Tensas y liberas gradualmente diferentes grupos de músculos, desde los dedos de los pies hasta la cabeza (o de la cabeza a los dedos de los pies), relajándote aún más con cada liberación.
Reencuadre cognitivo: Practique cambiar los pensamientos negativos o intrusivos por otros más positivos o neutrales. Este ejercicio puede ayudarle a ser más resiliente y estar mejor equipado para manejar el estrés.
Meditación de afirmación: Elige una palabra, frase o sonido para repetirte en silencio, lo que te ayudará a concentrarte y calmar tu mente.
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Comer conscientemente: En lugar de comer sin pensar, intenta saborear cada bocado. Presta atención a la textura, el sabor y el olor. Esto puede ayudar con la regulación emocional e incluso mejorar tu relación con la comida.
¿Qué ejercicios mejoran la salud mental?
A continuación se muestran algunos ejercicios mentales que pueden mejorar su salud mental:
Etiquetado de emociones: Siempre que sientas una emoción fuerte, etiquétala en tu mente. Por ejemplo, si te sientes nervioso, reconócelo mentalmente diciendo: 'Esto es ansiedad'. El simple acto de etiquetar puede reducir el impacto de la emoción. ¿Necesitas ayuda? Utilice nuestra Rueda de Sentimientos.
Respiración de caja: Inhale por la nariz contando cuatro, contenga la respiración contando cuatro, exhale por la boca contando cuatro y luego contenga la respiración nuevamente contando cuatro. Esta forma de respiración controlada puede ser muy arraigadora.
¿Qué ejercicios ayudan al estrés mental?
Para ayudar con el estrés mental, puede probar ejercicios que se centren en calmar la respuesta del cuerpo al estrés y replantear sus pensamientos:
Meditación de atención plena: La combinación de atención plena y meditación puede ayudarle a tomar conciencia de sus pensamientos y sentimientos y facilitar el control de sus reacciones ante el estrés.
Técnicas de terapia cognitivo-conductual (TCC): Identificar y desafiar patrones de pensamiento negativos o creencias que contribuyen al estrés. Una vez identificados, trabaje para remodelarlos y convertirlos en pensamientos más equilibrados y constructivos.
Técnica 4-7-8: Inhale por la nariz durante 4 segundos, contenga la respiración durante 7 segundos y exhale por la boca durante 8 segundos. Esto ralentiza la respiración y el ritmo cardíaco, lo que ayuda a reducir el estrés.
¿Cuáles son 3 buenas prácticas de salud mental?
Tres buenas prácticas de salud mental para incluir en tu rutina diaria son:
Risa: Sabemos que esto puede parecer un poco inesperado, pero la risa es una conocido refuerzo de salud mental . Mira una película divertida o, mejor aún, ve a ver comedia en vivo con amigos.
Llevar un diario: Escribir sus pensamientos y sentimientos puede brindarle una liberación emocional y brindarle una nueva perspectiva sobre sus factores estresantes. Es una excelente manera de 'liberar cerebros' y, a menudo, proporciona información sobre patrones y desencadenantes.
Visualización: Dedique unos momentos a visualizar escenarios o resultados felices. Esto puede ayudar a reducir la ansiedad y mejorar su estado de ánimo.
