La parálisis del sueño puede ser una experiencia perturbadora. Familiarícese más con el fenómeno aprendiendo los tipos, las causas y cómo detener los episodios de parálisis del sueño.
¿Alguna vez has tenido la sensación de que estás despierto pero no puedes moverte ni emitir ningún sonido? ¿Como si alguna fuerza invisible te estuviera inmovilizando? Puede que intentes desesperadamente mover los brazos o sentarte en la cama, pero tus músculos se sienten paralizados. Pueden aparecer sombras extrañas o una figura amenazante en la habitación y es posible que sienta pánico.
Si este escenario le resulta familiar, es probable que haya experimentado parálisis del sueño. Este aterrador fenómeno te deja consciente pero temporalmente paralizado durante la fase de transición entre la vigilia y el sueño.
Por más preocupante que pueda ser la parálisis del sueño, existen formas de controlar los episodios en el momento. Resulta que tienes el poder de romper con su control. Empoderate entendiendo qué lo causa y empleando estrategias comprobadas para afrontarlo.
¿Cómo se ve la parálisis del sueño?
La parálisis del sueño es la sensación de estar semiconsciente durante el sueño pero sin poder moverse ni hablar.
Algunos de los signos típicos de la parálisis del sueño son:
Te sientes congelado: El signo definitorio de la parálisis del sueño es sentirse despierto pero completamente incapaz de moverse. Espeluznante, ¿verdad?
Ver, oír o sentir cosas extrañas: La línea entre la realidad y el sueño se vuelve borrosa durante la parálisis del sueño, lo que provoca vívidas alucinaciones. Algunas personas informan haber visto sombras amenazadoras, escuchar ruidos extraños o incluso sentir como si hubiera una presencia espeluznante en la habitación.
Sensación de falta de aliento o ahogo: ¿Conoces esa sensación de peso en el pecho? Esa es otra experiencia común. A veces incluso puede provocar dificultad para respirar.
Conciencia aguda: Aunque no puedas interactuar con tu entorno durante un episodio de parálisis del sueño, es posible que estés muy consciente de él. Es una extraña sensación de estar atrapado y alerta.
Mucho miedo: Miedo, ansiedad, pánico: todas estas son reacciones emocionales que puede tener durante la parálisis del sueño, especialmente si no está seguro de lo que está sucediendo. Como resultado, su corazón puede acelerarse, puede sudar o experimentar otros signos físicos de miedo.
¿Qué es la parálisis del sueño? 10 datos que todo durmiente debería saber
1. Los episodios de parálisis del sueño suelen ser de corta duración
Aunque los episodios de parálisis del sueño pueden dar miedo y duran eones, la mayoría dura sólo unos segundos. En algunos casos, pueden prolongarse durante varios minutos, pero los episodios de parálisis del sueño tienden a terminar con bastante rapidez.
2. La ciencia detrás de la parálisis del sueño
Durante la etapa REM (movimiento ocular rápido) del sueño, nuestros músculos están esencialmente paralizados para evitar que representemos nuestros sueños. Los científicos creen que la parálisis del sueño ocurre cuando te despiertas durante el sueño REM y, durante un breve período, estás consciente pero no puedes moverte.
3. Existen dos tipos de parálisis del sueño
Parálisis hipnagógica del sueño: ocurre justo cuando te estás quedando dormido. Aquí es cuando su cuerpo decide dormir antes de que su cerebro haya recibido el mensaje.
Parálisis del sueño hipnopómpica: el escenario inverso. Al despertar, tu cerebro está alerta, pero tu cuerpo todavía está en modo de sueño.
4. Es posible que tengas alucinaciones y sensaciones físicas espeluznantes.
Aquellos atrapados en esta parálisis a menudo experimentan alucinaciones auditivas o visuales vívidas y, a veces, aterradoras. Es posible que veas cosas como figuras oscuras acechando en tu habitación. Suena como una película de terror, pero es la vívida imaginación de tu cerebro en acción.
Es posible que sienta un peso presionando su pecho, tenga dificultad para respirar o incluso sienta que se está ahogando. Es inquietante, pero es la respuesta física de tu cuerpo a lo que sucede en tu cerebro.
5. La parálisis del sueño tiene algunos desencadenantes potenciales conocidos
Aunque la causa de la parálisis del sueño no siempre está clara, varios culpables podrían estar en juego. El estrés, quedarse dormido, un horario de sueño caótico o incluso ciertas condiciones de salud mental pueden aumentar la probabilidad.
6. Existe una edad típica de aparición de la parálisis del sueño, pero la frecuencia varía.
La adolescencia no se trata sólo de períodos de crecimiento acelerado y angustia adolescente. La parálisis del sueño suele comenzar durante estos años de formación.
La frecuencia puede diferir para todos. Algunos pueden experimentar parálisis del sueño varias veces a la semana, mientras que para otros, puede ser sólo unas pocas veces al año o incluso menos.
7. No estás solo
La parálisis del sueño afecta casi el 8% de la población, lo que la convierte en una experiencia sorprendentemente común. Ciertos grupos, en particular los estudiantes y los pacientes psiquiátricos, enfrentan tasas más altas del 28% y el 31,9%, respectivamente.
8. La parálisis del sueño no siempre es recurrente
Muchas personas pueden sufrir parálisis del sueño sólo una o dos veces en su vida, y eso es todo. Para otros, puede ser una experiencia recurrente.
9. El conocimiento es tu mejor defensa contra la parálisis del sueño.
Cuanto más se comprende la parálisis del sueño, menos desalentadora se vuelve. La conciencia puede disminuir significativamente el miedo que la rodea.
10. La parálisis del sueño puede dar miedo, pero es inofensiva
Aunque puede resultar desgarrador, la parálisis del sueño en sí misma no es peligrosa. Es un fenómeno natural que no causa ningún daño físico.
Sabemos que estas experiencias suenan francamente aterradoras, pero reconocer los signos de la parálisis del sueño puede hacer que estos episodios sean menos intimidantes.
¿Qué causa la parálisis del sueño?
Entonces, ¿qué causa exactamente que tu cuerpo entre en esta zona de penumbra entre el sueño y la vigilia? Puntos de ciencia a algunos culpables clave:
1. Interrupciones del ciclo del sueño
Un horario de sueño inconsistente confunde tu reloj biológico. Desencadenantes comunes: Patrones de sueño irregulares, desfase horario, falta de sueño.
2. Condiciones de salud subyacentes
Ciertas condiciones médicas y trastornos de salud mental pueden aumentar la probabilidad de sufrir parálisis del sueño. Esto incluye narcolepsia, trastornos de ansiedad, Apnea obstructiva del sueño y trastorno de estrés postraumático (TEPT).
3. Medicamentos y sustancias
Algunos medicamentos y sustancias que afectan el sueño pueden provocar parálisis del sueño. Se sabe que ciertos antidepresivos, alcohol y drogas recreativas lo afectan.
4. Genética
Parece haber un componente genético, ya que la parálisis del sueño a menudo es hereditaria. Si es algo común en su familia, puede ser aconsejable consultar con un proveedor de atención médica.
5. Otros factores aleatorios
Dormir boca arriba puede exacerbar parálisis del sueño en comparación con dormir de lado. El estrés y la ansiedad elevados están fuertemente correlacionados con la parálisis del sueño. La constricción de los músculos en respuesta al estrés puede provocar atonía durante el sueño REM.
Estos factores a menudo interactúan y podría ser una combinación la que desencadene la parálisis del sueño. Al reconocer sus desencadenantes personales, puede comenzar a reducir su impacto mediante cambios en el estilo de vida.
8 formas de afrontar la parálisis del sueño
No existe una única forma de “prevenir” un episodio de parálisis del sueño, pero un enfoque multifacético, basado principalmente en mejorar la calidad del sueño, puede ayudarle a afrontarlo. Aquí hay ocho técnicas prácticas para probar:
1. Regular los patrones de sueño
Cumplir con un horario de sueño constante ayuda a alinear el reloj interno del cuerpo y puede minimizar los episodios.
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2. Cree un ambiente propicio para dormir
Asegúrese de tener un dormitorio cómodo, oscuro y tranquilo para promover un sueño saludable. Las habitaciones más frescas promueven un mejor sueño, por lo que si siente calor durante la noche, baje la temperatura en su espacio para dormir.
3. Reducir los niveles de estrés
Técnicas como ejercicios de respiración profunda o relajación muscular progresiva pueden aliviar la mente antes de acostarse.
Pruebe esta meditación del sueño tranquilo para ayudarle a reducir el estrés antes de quedarse dormido.
4. Practique una buena higiene del sueño
Evite la cafeína, los dispositivos electrónicos y las comidas copiosas cerca de la hora de acostarse. Esto puede ayudar a reducir sus posibilidades de tener un episodio de parálisis del sueño.
5. Habla con amigos, familiares o terapeutas.
Compartir experiencias puede reducir la ansiedad. A veces, simplemente charlar con un amigo puede ayudar, pero si descubre que los episodios constantes de ansiedad durante el sueño están causando estrés emocional continuo, puede ser útil conversar con un terapeuta.
6. Consulte a un proveedor de atención médica
Si la parálisis del sueño afecta con frecuencia la vida diaria, es aconsejable buscar asesoramiento profesional. Tratamiento médico asociado y salud mental condiciones pueden reducir o incluso eliminar la parálisis del sueño.
7. Técnicas de mindfulness y meditación
Practicar la atención plena y meditación puede crear una rutina relajante a la hora de acostarse, reduciendo la probabilidad de alteraciones del sueño.
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Cómo detener la parálisis del sueño en el momento
Si se encuentra en las garras de la parálisis del sueño, no entre en pánico. A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a recuperar el control:
Intente mover solo los dedos de las manos o de los pies: Concéntrese en mover una pequeña parte del cuerpo, lo que puede alterar la inmovilización.
Practica la respiración profunda: Las respiraciones lentas y controladas reducen los niveles de estrés y promueven la relajación.
Cambia tu mirada: Intente mirar de lado a lado o hacia los pies para interrumpir la parálisis de los músculos oculares.
Distráete: Escuche atentamente los sonidos ambientales a su alrededor o visualizar una escena tranquilizadora.
Tranquilízate: Recuerda que la parálisis es temporal y que estás realmente bien.
Intenta hacer ruido: Concéntrese en dejar escapar un gruñido o un llanto, lo que puede anular la parálisis.
Pruebe técnicas de visualización: Imagínese moviéndose y realizando acciones, como levantarse de la cama.
Busque apoyo social: Tener a alguien cerca o describir tu experiencia a amigos de confianza puede ser útil.
Si bien es un desafío en ese momento, mantener la calma y emplear estas técnicas puede ayudar a superar la parálisis del sueño en el momento. Puedes romper el ciclo más rápidamente y minimizar la ansiedad con la práctica.
Meditación y relajación para la parálisis del sueño.
En la lucha contra la parálisis del sueño, la meditación y la relajación pueden ser poderosos aliados. Adoptar prácticas como la atención plena, la respiración profunda o la meditación guiada puede cultivar una mente y un cuerpo tranquilos.
Crecimiento personal de tu mente: La meditación ayuda a reducir el estrés y la ansiedad que pueden desencadenar la parálisis del sueño.
¿Buscas una meditación guiada antes de acostarte? Calmar el cuerpo para descansar es una de nuestras opciones.
Mejora tu sueño: La meditación regular puede mejorar los patrones generales de sueño. El estado relajado hace que conciliar el sueño sea más fácil y suave.
Intentar. Una meditación antes de dormir para infundir una sensación de seguridad y paz.
Herramientas de afrontamiento: Aprender la respiración y la conciencia corporal puede ser valioso durante un episodio. Mantener la calma y controlar la respiración puede ayudar a superar la parálisis.
Pruebe esta meditación Body Scan antes de acostarse para utilizar la respiración y la conciencia corporal para promover la relajación.
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Preguntas frecuentes sobre la parálisis del sueño
¿A qué puede deberse la parálisis del sueño?
Las principales causas incluyen patrones de sueño irregulares, falta de sueño, estrés, algunos medicamentos, abuso de sustancias y trastornos del sueño como la narcolepsia. La genética también puede influir.
¿Cómo se sale de la parálisis del sueño?
Pruebe pequeños movimientos como mover los dedos de las manos o de los pies, mover los ojos, respirar profundamente, distraerse o imaginar movimientos. Hacer que alguien te despierte puede ayudar a finalizar un episodio.
¿Puede hacerme daño la parálisis del sueño?
Si bien es extremadamente aterradora, la mayoría de los expertos dicen que la parálisis del sueño en sí misma no es físicamente dañina. Pero los episodios frecuentes que interrumpen el sueño deben ser evaluados por un médico.
¿Te despierta la parálisis del sueño?
La parálisis del sueño ocurre durante la fase de transición entre la vigilia y el sueño REM. Entonces, aunque parezca que estás despierto, permaneces en un estado de ensueño. Intentar moverse y despertarse por completo puede acabar con la parálisis.
