La meditación de bondad amorosa no es tan cursi como crees. Es una técnica sencilla, respaldada por la ciencia, que puede aumentar la compasión y el bienestar. He aquí cómo hacerlo.
A través de la rutina diaria, podemos olvidar fácilmente el poder de un poco de amor y bondad, especialmente hacia nosotros mismos. Ingrese a la meditación de bondad amorosa, una práctica inspirada en las tradiciones budistas que resalta nuestra calidez y compasión y las dirige tanto hacia nosotros mismos como hacia quienes nos rodean. Este estilo de meditación ayuda a promover la compasión y la empatía y ha recibido muchos reconocimientos de la ciencia moderna por sus beneficios físicos y mentales.
¿Qué es la meditación del amor bondadoso?
La meditación de bondad amorosa, o LKM para abreviar, consiste en enviar buenas vibraciones a ti mismo y a las personas que te rodean. Piensa en ello como un abrazo mental que te das a ti mismo y luego compartes con los demás.
Es tan sencillo como repetir en tu mente frases de apoyo. Por lo general, comienzas contigo mismo y luego te expandes para incluir a tus amigos, familiares y, eventualmente, a todos. Si bien la idea proviene de antiguas tradiciones budistas (conocidas como 'metta bhavana), se ha popularizado a nivel mundial porque aumenta el bienestar emocional y mental.
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La meditación de bondad amorosa es versátil y accesible
Lo que hace que la meditación del amor y la bondad sea tan atractiva es su flexibilidad. Si bien tiene sus raíces en las prácticas budistas, no se limita a ninguna religión o filosofía en particular. Es una práctica secular que pueden realizar personas de todas las edades, independientemente de sus creencias. Además, no necesitas un cojín de meditación ni la cima de una montaña tranquila. Puedes hacerlo en cualquier lugar: tu dormitorio, un banco del parque o incluso mientras estás atrapado en el tráfico.
Meditación de atención plena y bondad amorosa.
Aunque a menudo se tratan como prácticas separadas, la meditación de bondad amorosa y la atención plena están intrincadamente conectadas. Mientras que la atención plena ayuda aterrizarte en el momento presente, la bondad amorosa le añade una capa de, bueno, amor y bondad. Se trata de estar presente con un sentido de compasión, por uno mismo y por los demás.
Los beneficios científicos de la meditación del amor bondadoso
Los beneficios de la meditación de bondad amorosa no son sólo anecdóticos: un creciente conjunto de evidencia científica atestigua su impacto positivo en la salud psicológica y fisiológica. A continuación se detallan algunos de los beneficios respaldados por investigaciones.
Ayuda a reducir la autocrítica.
Una de las barreras más comunes para el crecimiento personal y la felicidad es la autocrítica. Los estudios demuestran que la meditación de bondad amorosa ayuda a reducir los pensamientos autocríticos y comportamientos. Al dirigir sentimientos de compasión hacia uno mismo, los individuos pueden crear un entorno mental en el que el juicio negativo sobre uno mismo sea reemplazado por la autoaceptación y la bondad. Esto puede mejorar gradualmente su autoestima .
Mayor bienestar y satisfacción con la vida.
Múltiples estudios de investigación han demostrado que practicar la meditación de bondad amorosa se correlaciona con aumento de emociones positivas , que van desde la alegría y el amor hasta la gratitud y la satisfacción. Estos estados emocionales elevados, a su vez, contribuyen a una mayor satisfacción con la vida y una sensación de bienestar, que puede ser duradera cuando la práctica se mantiene en el tiempo.
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Mejor salud mental y claridad.
Los trastornos de salud mental como la ansiedad y la depresión a menudo surgen de emociones y pensamientos negativos. La meditación de bondad amorosa ayuda a romper este ciclo y aumentar la claridad mental ayudándote a concentrarte en los momentos de positividad.
Se ha descubierto que reduce los niveles de la hormona del estrés cortisol, reduce los síntomas de Trastorno de estrés postraumático (TEPT) y esquizofrenia y mejorar la regulación emocional, lo que conduce a un pensamiento más claro y mejores habilidades para tomar decisiones.
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Relaciones mejoradas
La práctica de la bondad amorosa no sólo te beneficia a ti. También tiene un efecto dominó positivo en sus relaciones. Al cultivar una mentalidad más compasiva, indulgente y menos crítica, a las personas les resulta más fácil comprender y aceptar a los demás, por lo que mejorando las conexiones sociales e interacciones.
Los estudios han demostrado que las parejas que practican la meditación de bondad amorosa experimentan una mayor satisfacción en la relación y vínculos emocionales más fuertes.
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Beneficios fisiológicos
Si bien el enfoque principal de la meditación de bondad amorosa es emocional y psicológico, también se ha demostrado que ofrece beneficios fisiológicos. Esto no sorprende, ya que el bienestar emocional suele estar intrínsecamente vinculado a la salud física.
La meditación del amor bondadoso tiene promesa mostrada en el manejo del dolor crónico. Se cree que la práctica ayuda a reducir la tensión muscular y altera la forma en que la mente percibe el dolor, haciéndolo más manejable. Estos beneficios tienen también ha sido visto en el tratamiento de la migraña con LKM.
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Ya sea que esté lidiando con el estrés, buscando el equilibrio emocional o luchando por una vida más armoniosa, la meditación de bondad amorosa puede ser una herramienta muy eficaz en su caja de herramientas de cuidado personal. Si eres nuevo en la meditación de bondad amorosa o quieres profundizar tu práctica, considera utilizar meditaciones guiadas. La aplicación Selfgrowth ofrece varias opciones adaptadas a diferentes necesidades, ya sea que desee mejorar el amor propio, mejorar las relaciones o cultivar el bienestar general.
Cómo practicar la meditación del amor bondadoso
La meditación de bondad amorosa es una práctica que puede adaptarse a sus necesidades, preferencias y nivel de experiencia individuales. Si bien los principios básicos siguen siendo los mismos (cultivar el amor y la compasión por uno mismo y los demás), la forma en que se involucra en la práctica puede variar.
Con el tiempo, notarás un mayor sentido de compasión y conexión, no sólo hacia los demás sino también hacia ti mismo. De esta manera, puedes contribuir a una cultura de bondad y compasión.
1 | Sentirse cómodo
Lo primero es lo primero: busque un lugar cómodo para sentarse o acostarse. Si puede, mantenga la espalda recta para facilitar la respiración. Respire profundamente unas cuantas veces para relajarse y concentrarse.
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2 | Ser amable con usted mismo
La meditación de la bondad amorosa a menudo comienza dirigiendo el amor y la bondad hacia uno mismo. Después de todo, es difícil mostrar compasión a los demás si primero no puedes ofrecértela a ti mismo.
Centrarse en una cualidad o atributo que aprecias de ti mismo puede ayudarte a prepararte para el siguiente paso.
Comience con frases como: Que pueda ser feliz', 'Que tenga salud' o 'Que pueda vivir con tranquilidad'. Repite estas afirmaciones en tu mente o en voz alta. No te preocupes demasiado por las palabras que utilizas. Se trata de desear cosas buenas para ti desde el fondo de tu corazón.
3 | Expande tu círculo de compasión
¿Tienes esa sensación cálida y confusa? ¡Excelente! Ahora estás listo para difundir el amor más ampliamente: a tu familia, a tus amigos y a ese barista que siempre se equivoca en tu pedido de café. Sí, incluso las personas que no te agradan tanto.
Usa las mismas frases que usaste para ti pero reemplaza 'yo' por 'tú' — 'Que seas feliz', 'Que tengas salud', 'Que vivas con tranquilidad'. Visualiza a estas personas y envíales tu amor y bondad. El objetivo es reemplazar los rencores o los pensamientos críticos con una gran dosis de compasión.
4 | Incluir a todos (y a todo)
Esta es la etapa en la que, si te sientes cómodo, puedes intentar expandir tu compasión para abarcar a todos los seres: animales, humanos de todo el mundo e incluso la Tierra misma. Imagina una luz que irradia desde tu corazón y se extiende en todas direcciones, llenando el mundo de amor y bondad.
5 | Hazlo una práctica diaria
Intente hacer de la meditación del amor y la bondad parte de su rutina diaria para obtener mejores resultados. Incluso diez minutos al día pueden afectar profundamente su bienestar mental y emocional. Dicho esto, no se desanime si no siente cambios inmediatos. Los efectos suelen acumularse gradualmente.
Si necesitas ayuda, prueba nuestra guía. Hay prácticas con diferentes duraciones, desde tres minutos hasta 30 minutos.
