Autoestima. Todos sabemos que es importante, pero ¿por qué? Exploramos cómo cultivar la autoestima puede mejorar su salud mental y su bienestar general con consejos prácticos.
Es interesante cómo a veces una persona que nunca has conocido puede entrar en una habitación y puedes detectar si tiene alta o baja autoestima. Es posible que tengan una voz tímida, pocas habilidades sociales o falta de asertividad.
Pero si mantienen la cabeza en alto, tienen una amplia sonrisa o un comportamiento confiado, humilde y amable, todas estas son cualidades que encarnan a alguien con una alta autoestima.
Una alta autoestima es algo que todo el mundo desea, pero desafortunadamente no se puede simplemente desear que exista. La autoestima es un concepto complejo que requiere más investigación para comprenderlo verdaderamente.
¿Qué es la autoestima?
La autoestima es un concepto complejo, así que comencemos con la definición. Nuestra autoestima se basa en cuánto nos valoramos a nosotros mismos y en lo competentes que nos sentimos en la vida.
Para ser claros, es diferente de la confianza en uno mismo. Nuestra confianza en nosotros mismos está envuelta en nuestra capacidad de hacer algo con éxito. La autoestima es nuestro sentido de cuán dignos y capaces somos. Se refiere al grado en que nos gustamos, aceptamos y aprobamos de nosotros mismos.
¿Qué causa la baja autoestima?
Cuando se trata de tener baja autoestima, la pregunta es ¿de dónde vienen estas opiniones?
La verdad es que la baja autoestima es un círculo vicioso que a veces nos creamos sin querer. Es posible que sienta que no está donde quiere estar en la vida. Quizás te estés comparando con otras personas. Quizás desearías que tu cuerpo fuera como el de otra persona, o que tuvieras su trabajo, su relación, su casa, sus vacaciones.
La baja autoestima puede generar dudas, diálogo interno negativo y una tendencia a centrarse en los defectos percibidos, lo que simplemente los perpetúa aún más.
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Una autoestima sana, por otro lado, fomenta la autoaceptación, la resiliencia y la capacidad de afrontar los desafíos de la vida con confianza. Entonces, ¿cómo llegamos allí?
La buena noticia sobre la autoestima es que es posible mejorar con las herramientas adecuadas y un esfuerzo por cambiar. Y con un nuevo sentido de autoestima, tenemos la capacidad de centrarnos y tener confianza en nuestro verdadero yo.
Usar el mindfulness para cultivar la autoestima
Cuando se trata de aumentar la autoestima, el primer lugar por el que querrás empezar es con la atención plena.
Las prácticas de mindfulness te sacan de tu cabeza y te devuelven al momento presente. Cuando te concentras en la meditación, la visualización o el movimiento consciente, es más difícil retroceder hacia tus espirales de pensamientos negativos, tus preocupaciones o la voz de tu crítico interior.
Al permanecer presente en su mente y cuerpo, puede moverse a un lugar más centrado donde puede implementar prácticas positivas para aumentar la autoestima, como afirmaciones, trabajo de respiración, diálogo interno positivo o prácticas de gratitud.
4 ejercicios de Mindfulness para la autoestima
Aquí hay algunas prácticas de atención plena para comenzar a priorizar mientras estás en el viaje.
1 | Respiración consciente
Comience su viaje de atención plena concentrándose en su respiración. Encuentra un espacio tranquilo, siéntate cómodamente y cierra los ojos. Presta atención a la sensación de tu respiración entrando y saliendo de tu cuerpo. Cuando su mente comience a divagar, guíe suavemente su atención hacia la respiración. Participar en esta práctica durante unos minutos cada día le ayuda a anclarse en el momento presente y a desarrollar habilidades de atención plena con el tiempo.
¿Busca una práctica de atención plena relacionada con la respiración? Pruebe Breathing Room con la profesora Megan Reitz.
2 | Meditación de escaneo corporal
Esta práctica implica dirigir tu conciencia a diferentes partes de tu cuerpo, observando sistemáticamente cualquier sensación sin juzgar. Comience desde los dedos de los pies y avance hasta la parte superior de la cabeza. Esta técnica mejora la conciencia corporal, promoviendo una conexión más profunda entre el cuerpo y la mente.
Pruebe esta meditación guiada Body Scan para comenzar.
3 | Observación atenta
Involucre sus sentidos observando atentamente un objeto a su alrededor. Podría ser una flor, una fruta o cualquier elemento con texturas y colores interesantes. Examina el objeto como si lo estuvieras viendo por primera vez, notando cada detalle. Este ejercicio aumenta tu conciencia y cultiva un sentido de curiosidad en tus experiencias diarias.
Consulte Trabajando con pensamientos, una meditación guiada para ayudar con la rumia.
4 | Atención plena diaria
Integre la atención plena en sus actividades rutinarias, como comer, caminar o incluso lavar los platos. Preste mucha atención a las experiencias sensoriales, pensamientos y emociones asociadas con estas actividades. Al estar completamente presente, evitas que tu mente divague hacia territorios autocríticos o negativos.
Cómo la atención plena puede apoyar tu autoestima
Al practicar la atención plena, puedes iniciar un camino hacia sentirte cada vez mejor cada día y, en última instancia, aumentar tu autoestima. Aquí hay algunas formas en que las prácticas simples de atención plena pueden ayudarlo en el viaje.
Autoconciencia mejorada: La atención plena fomenta la autorreflexión y el autodescubrimiento. A medida que te sintonizas con tus pensamientos y emociones, obtienes información sobre los patrones que influyen en tu autoestima. Esta conciencia le permite desafiar las creencias negativas y reemplazarlas por otras más empoderadoras.
Rumia reducida: La rumia, la insistencia repetitiva en pensamientos negativos, puede ser perjudicial para la autoestima. La atención plena interrumpe el ciclo de rumia al entrenar tu mente para observar los pensamientos sin enredarte en ellos. Esta pausa le permite crear un espacio para que surjan perspectivas más saludables.
Menos estrés: El estrés crónico puede erosionar la autoestima. Las prácticas de mindfulness activan la respuesta de relajación, reduciendo la producción de hormonas del estrés. Esto conduce a una mente más tranquila, una mayor estabilidad emocional y un mayor sentido de autoestima.
Resiliencia mejorada: Mindfulness te proporciona las herramientas para afrontar los desafíos con gracia. Al practicar la conciencia no reactiva, podrás manejar mejor los reveses y fracasos sin permitir que definan tu autoestima. Esta resiliencia es la piedra angular de una autoestima sana.
7 pasos para aumentar tu autoestima
1. Desafía tus creencias fundamentales
A menudo, nuestras creencias críticas están inspiradas en otras personas: nuestros padres, nuestros pares o a través de los medios y la cultura. Puede haber un evento específico que influyó en un sentimiento negativo que tienes sobre ti mismo. Por lo tanto, es posible que puedas rastrear esa crítica o creencia hasta un momento de tu pasado. Otras veces, es solo una colección de momentos, por lo que puede resultar útil encontrar una práctica que mejore su atención plena general.
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Cuando la autoestima es crónicamente baja, las personas pueden acostumbrarse a escuchar estos pensamientos negativos y no desafiarlos. Luego, esos pensamientos pasan por tu mente por costumbre y empiezas a creerlos.
Cuanto más a menudo nuestros pensamientos pasan sin ser cuestionados, más fuertes se vuelven. Por eso queremos prestar atención a nuestro crítico interior y empezar a cuestionar la validez de nuestros pensamientos. Una vez que hayamos hecho eso, podemos dar el siguiente paso y replantearlos.
Independientemente de si puedes recordar el origen de la crítica, hazte las siguientes preguntas:
¿Qué pasa si esa creencia no es cierta?
¿O qué pasa si es sólo una verdad parcial?
¿Qué pasa si es una exageración, una suposición o una mala interpretación y esa creencia te hace daño?
2. Liberar creencias limitantes
Los pensamientos se filtran en nuestra mente inconsciente y se convierten en nuestras creencias fundamentales, pero la buena noticia es que no importa cuán arraigados estén, es posible dejarlos ir.
Entonces la siguiente pregunta es, ¿Estas listo para hacer eso? ¿Estás dispuesto a soltar esa crítica? ¿O al menos estás dispuesto a ver cómo se sentiría estar libre de esa creencia?
Ten en cuenta que todas tus fortalezas y debilidades te hacen humano y único. Y cada momento es una oportunidad para crecer en tu autoaceptación. Imagínese cómo se sentiría creer que fuera cierto lo contrario.
O si eso es demasiado descabellado, una versión más amable y equilibrada de ese pensamiento. No tienes que intentar crear uno ahora, sólo imagina quién serías si no tuvieras esa creencia crítica sobre ti mismo. Entonces, en lugar de decirte a ti mismo que eres un tonto por cometer un error, recuerda que eres humano, que está bien equivocarte y que estás aprendiendo.
Esto puede ser difícil de hacer al principio, por lo que una práctica útil es considerar lo que le dirías a un amigo que dijera lo mismo. Tendemos a ser mucho más amables y compasivos con nuestros amigos que con nosotros mismos.
3. Resiste compararte con los demás
La autoestima muchas veces persiste debido al incesante diálogo interno de autocrítica que se desarrolla en bucle. La atención plena fomenta el desapego de este diálogo interno negativo, pero también es importante implementar prácticas que reduzcan los momentos en los que te comparas con otras personas.
Las redes sociales pueden ser una manera maravillosa de conectarse con las personas, pero también son una verdadera sala de exposición de todos los que te rodean y sus momentos más destacados (que no son la imagen completa de sus vidas o cómo se sienten acerca de sí mismos).
Es tentador adquirir el hábito de comparar nuestro interior con el exterior de otras personas. Si te sientes mal después de desplazarte por las páginas de las personas, tómate un descanso de las redes sociales para priorizar tu salud mental. También puede resultar útil recordar que la mayoría de las veces lo que la gente publica está muy curado y rara vez muestra sus luchas.
Intenta apoyarte en tiempos turbulentos.
4. Utilice un diálogo interno positivo
No importa cuán consciente seas, es posible que de vez en cuando aparezcan pensamientos negativos. Es importante que adquiera el hábito de practicar el diálogo interno afirmativo. Esto significa hablar contigo mismo de la misma manera que hablarías con tu mejor amigo en lugar de caer en un diálogo interno negativo donde tu crítico interior gobierna el espectáculo.
Nunca mirarías a tu mejor amigo y le dirías que se está quedando corto o que está fallando, así que trata de no hacerte eso a ti mismo.
Más, estudios muestran que al cerebro le gusta rebelarse, por lo que criticarte a ti mismo es una manera perfecta de hacer que tu cerebro quiera hacer aún más aquello que te disgusta. Tómate un tiempo para chocar esos cinco en el espejo todas las mañanas. ¡Dígase a sí mismo que tengo esto! y vea cómo eso comienza a cambiar su bienestar general.
Convierta en una práctica captar esos pensamientos y creencias autocríticos negativos y replantearlos. Cuando eso suceda, comenzarás a ver a la persona que mereces ver cuando te mires en el espejo. Y puedes comenzar a sentir una especie cariño por ti mismo .
5. Celebra tus logros
No todos los días son buenos, pero cuando tengas días geniales asegúrate de celebrarlos. Al celebrarte, incluso cuando tengas pequeñas victorias, te estás demostrando que eres capaz de cosas maravillosas.
¿Nuevo en esto? Intente llevar un cuaderno donde escriba sus victorias y logros. Luego, cuando tengas días en los que tu autoestima se sienta baja, podrás revisar tu cuaderno y ver todo lo que estás haciendo bien.
Pruebe nuestro para ayudar a cultivar sentimientos de gratitud hacia usted mismo y sus logros.
6. Practica afirmaciones
Puede sonar cursi, pero recitar afirmaciones positivas es bueno para el cerebro y es bueno para la autoestima. Cuando te sientas deprimido, piensa en las cosas que te frustran y luego conviértelas en una afirmación positiva.
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Por ejemplo, si siente que se está quedando corto en el trabajo, intente reformularlo como: Estoy haciendo lo mejor que puedo y estoy mejorando y aprendiendo con cada error.
Al convertir lo negativo en positivo, puedes mejorar tus sentimientos generales sobre ti mismo y ayudar a mejorar tu autoestima.
7. Prueba los 7 días de la autoestima
En nuestros 7 Días de Autoestima En el programa exploramos cómo se desarrolla la autoestima y cómo mejorarla. Aprenderá técnicas para desafiar sus pensamientos, acallar a su crítico interior, suavizar sus maneras perfeccionistas y abandonar sus comparaciones. También desarrollará la capacidad de mejorar su nivel de autoaceptación y autocompasión.
Preguntas frecuentes sobre autoestima
¿Qué es la autoestima?
La autoestima se refiere al grado en que nos gustamos, aceptamos y aprobamos de nosotros mismos. Dicho esto, es normal tener opiniones más altas sobre ciertos aspectos de nosotros mismos y opiniones más bajas sobre otros aspectos de nosotros mismos. Pero si pasa el día sintiéndose bastante bien con su desempeño, es justo decir que tiene buena autoestima.
¿Es lo mismo autoestima que confianza en uno mismo?
El nivel de autoestima que tenemos se basa en cuánto nos valoramos a nosotros mismos y qué tan competentes nos sentimos en la vida, pero esto es diferente a nuestra confianza en nosotros mismos. La confianza en uno mismo se basa en nuestra capacidad para hacer algo con éxito. Por lo tanto, puedes pasar días sintiéndote seguro de ti mismo pero aun así tener una autoestima más baja en general.
¿Qué puedo hacer si mi autoestima está baja?
Las prácticas de atención plena te obligan a estar completamente presente y comprometido en el momento actual sin juzgar. La atención plena fomenta la autoconciencia, fomentando una comprensión profunda de los pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales, y este es el primer lugar al que debes ir para animarte.
¿Cómo puede ayudar el mindfulness a aumentar mi autoestima?
Las prácticas de mindfulness te sacan de tu cabeza y te devuelven al momento presente. Cuando te concentras en la meditación, la visualización o el movimiento consciente, es más difícil retroceder hacia tus espirales de pensamientos negativos, tus preocupaciones o la voz de tu crítico interior. Al permanecer presente en su mente y cuerpo, puede moverse a un lugar más centrado donde puede implementar prácticas positivas para aumentar la autoestima, como afirmaciones, trabajo de respiración, diálogo interno positivo o prácticas de gratitud.
