Desde pequeño, es probable que se esperara que usted fuera amable con los demás; tratarlos como quieres que te traten a ti, presumiblemente con amabilidad y respeto. Pero, ¿por qué tantas personas (incluido yo mismo) luchan por aplicar esta regla de oro a sí mismas?
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Hablamos mucho sobre la autocompasión en SelfGrowth: cómo puede ayudarte supera tus errores , por ejemplo, mejorar tu relación con la comida y el movimiento, y acéptate a ti mismo en general .
Pero ser amable contigo mismo, especialmente cuando te sientes fracasado, suele ser más fácil de decir que de hacer. En cambio, lo predeterminado para muchos de nosotros es ser nuestro peor crítico: Siempre te equivocas. Todos los demás tienen su vida en orden, excepto tú. No estás haciendo lo suficiente. ¿Te suena familiar?
Esa vocecita malvada en tu cabeza no es tu amiga y puede impedirte un cambio positivo y la paz interior. Adia Gooden , psicóloga clínica licenciada y presentadora del Incondicionalmente digno podcast, dice SelfGrowth. Es difícil cuando esa crítica interna es tan fuerte que desconecta la parte más sabia y compasiva de nosotros mismos, que realmente se activa cuando hablamos con un amigo y le ofrecemos amabilidad de una manera que resulta muy fácil, dice el Dr. Gooden. .
Aprender a ahogar la autocrítica subiendo el volumen de esa bondadosa sabiduría interior no es fácil, pero vale la pena. Podrías pensar que ser duro contigo mismo te hará más humilde, por ejemplo, o que te motivará a ser mejor, pero en realidad tiende a ir en tu contra, según el Dr. Gooden. De hecho, investigación 2019 descubrió que tener autocompasión puede amortiguar las consecuencias de la autocrítica para la salud mental, como el estrés y los síntomas depresivos. Y un estudio publicado en 2009 sugiere que las personas con altos niveles de autocompasión pueden tener más probabilidades de sentirse felices y optimistas sobre el futuro, incluso en situaciones de fracaso y rechazo percibidos.
Entonces, ¿cómo puedes mostrarte amable de una manera que no parezca cliché o poco auténtica? Cuando la autocompasión no es algo natural, considere estas formas prácticas de darse un respiro.
1. Enfrenta a tu crítico interior.
Todos tenemos uno, pero es posible que ni siquiera reconozcas cuando el tuyo se está infiltrando en tus pensamientos. El primer paso para mostrarte más bondadoso es observar la voz tóxica en tu cabeza. Andrea Bonior, PhD , psicóloga clínica licenciada y presentadora del Control de equipaje podcast, dice SelfGrowth. Cada vez que empieces a compararte con los demás, por ejemplo, o a culparte por un error en el trabajo o algún otro paso en falso, detente un segundo y piensa en lo que realmente te estás diciendo a ti mismo.
Para algunas personas, el diálogo interno negativo es tan generalizado que es como el agua en la que nadan, dice el Dr. Bonior. Ni siquiera reconocen que está ahí, ya sea una imagen corporal negativa o simplemente ser duro de otras maneras. Simplemente notar lo que dice tu acosador interior (e incluso reconocerlo escribiéndolo o probando una alternativa de llevar un diario, como notas de voz) te coloca en una mejor posición para comenzar a desafiar y acallar esos pensamientos, añade.
2. Trátate como lo harías con un amigo cercano o como lo harías con tu yo de la infancia.
Digamos que tu mejor amigo se siente inseguro después de un mal día de trabajo. ¿Los llamarías un fracaso? ¿Decirles que son incompetentes en su trabajo? ¿Insistir en que no merecen su ascenso después de un error? Lo más probable es que nunca hables con tus amigos o familiares de la misma manera que hablas contigo mismo. Entonces, ¿por qué no mereces el mismo trato?
Según el Dr. Gooden, una buena regla general cuando se trata de practicar la bondad hacia uno mismo: si no se lo dirías a un amigo que está pasando por un momento difícil, tampoco te lo digas a ti mismo. Cuando alguien que te importa comete un error o hace un comentario de mal gusto, por ejemplo, probablemente respondas con compasión y comprensión (en lugar de decirle que no puedes creer que haya hecho eso y/o que probablemente todos piensen que apesta). Intente hacer lo mismo por usted mismo, sugiere el Dr. Gooden.
Ahora bien, si estás pensando, soy el amigo escéptico y directo que mantiene las cosas reales (incluso si no siempre es tan agradable), entonces esta táctica puede no funcionar tan bien para ti. En cambio, el Dr. Gooden recomienda otra estrategia de autocompasión: considerar a su niño interior mientras practica el diálogo interno positivo. Puedes colgar una foto de tu inocente yo de cinco años en tu espejo (o configurarla como fondo de pantalla de tu teléfono) y recordarle a esa personita que todo estará bien, por ejemplo, o que no No merezco esas palabras desagradables (y tú tampoco). Sabemos que los bebés son incondicionalmente dignos de cuidado y respeto, dice el Dr. Gooden. Todavía no han logrado nada, pero eso no nos hace pensar que no son dignos. Con la práctica, verse a sí mismo a través de una lente de apoyo similar puede ayudarle a perder el diálogo interno negativo, añade.
3. Haz que la atención plena forme parte de tu rutina diaria.
En última instancia, la atención plena se trata de controlarse a uno mismo y cómo se siente sin juzgarlo, lo cual es una excelente manera de fomentar la bondad hacia uno mismo, según el Dr. Gooden.
Una de las formas en que podemos ser crueles con nosotros mismos es ignorando lo que sentimos física y emocionalmente y simplemente diciéndonos que debemos seguir adelante, dice. Incluso el reconocimiento de estos sentimientos muestra cierto nivel de bondad.
Las clases de yoga, las aplicaciones de meditación y los ejercicios de respiración profunda son formas populares de practicar la atención plena, pero no son las únicas opciones. A veces, conectarse al presente puede ser tan simple como prestar atención a las sensaciones de su cuerpo (tal vez antes, durante o después de una comida) o sentarse con la incomodidad de sus emociones y reconocerlas de frente. Sea cual sea su forma, prestar más atención a su mundo interior, sin juzgarse a sí mismo, es un acto de autocompasión en sí mismo, reitera el Dr. Gooden.
4. Recuerde que los errores son parte del ser humano y que insistir en ellos no le hará ningún favor.
Puede ser útil reconocer tus errores para poder seguir adelante, pero reflexionar sobre un fracaso percibido sólo te mantendrá estancado, dice el Dr. Gooden. La realidad es que errar es sólo humano; no se puede prevenir, por eso aprender a aceptar tus errores y seguir adelante Es una estrategia mucho más útil.
Para facilitar un poco esa aceptación, el Dr. Gooden sugiere intentar separar los errores del valor. El hecho de que esa cita no haya ido tan bien como habías planeado no significa que no puedas salir con alguien y, lo que es más importante, definitivamente no significa que no merezcas amor. Los errores son algo que todos experimentamos y es importante recordar que no nos hacen indignos, dice el Dr. Gooden. Todavía somos dignos de amor, de cuidado y de ocupar espacio y estar vivos.
Y si usted es alguien que piensa que criticarse a sí mismo es un fuerte motivador, la evidencia no está de su lado. Las personas a menudo sienten que criticarse a sí mismas les ayudará a superar el fracaso, añade el Dr. Gooden, pero la investigación sugiere De hecho, puede destruir tu autoestima e impedirte alcanzar tus objetivos.
5. Asegúrate de concentrarte también en las cosas positivas.
El cerebro humano tiene una tendencia natural a fijarse en lo malo. Por ejemplo, probablemente recordarás más las críticas de tus padres que los elogios por tus muchos logros; ese comentario vergonzoso que hiciste en una fiesta más que la diversión que te pasaste en general. Para contrarrestar este sesgo de negatividad, puede resultar útil poner en perspectiva los malos momentos centrándose conscientemente en lo positivo.
Si estás decepcionado por decepcionar a un amigo, por ejemplo, puedes pensar o escribir tres veces que estuviste ahí para esa persona. O, si no puede pensar en nada positivo acerca de la situación en la que se está concentrando, puede ser más general y anotar algunas cosas por las que está agradecido en su vida para ayudar a desviar su atención de lo negativo, dice el Dr. .
Las afirmaciones positivas son otra forma de desafiar la narrativa negativa en tu cabeza y recordarte tu valor. Puede parecer una tontería al principio, pero después de un tiempo, cuando empiezas a repetirlas, empiezas a reconocer: 'Tal vez esto tenga sentido'. Tal vez soy tan digno como cualquier otra persona y merezco darme algo de gracia que automáticamente daría a otras personas”, dice el Dr. Bonior. Si no estás seguro de por dónde empezar, prueba algunas frases optimistas pero realistas como Tengo lo que necesito para triunfar o Soy responsable de cómo me siento y ahora elijo la paz.
6. Si las autoafirmaciones no son para usted, realice una actividad que disfrute.
Si felicitarte a ti mismo o darte una charla de ánimo no te parece natural y parece un guión, está totalmente bien. En cambio, el Dr. Gooden sugiere reemplazar sus pensamientos negativos con una actividad que lo saque de su cabeza y lo deje sintiéndose tranquilo. Por ejemplo, si te atrae la naturaleza, puedes salir a caminar tranquilamente y sintonizarte con tu entorno. Si prefieres expresarte con arte, quizás pruebes con un libro para colorear para adultos. O tal vez te encanta tocar una lista de reproducción antigua y bailar en tu sala de estar con abandono.
Qué lo que hagas no importa mucho, siempre y cuando te permita desviar tu atención de la autocrítica. En general, hacer cosas que te conecten en el momento presente puede ser muy útil para aliviar toda la actividad mental, explica el Dr. Gooden.
7. Recuerda que la autocompasión no es egoísta.
La bondad hacia uno mismo implica convertirse en una prioridad. Y no, eso no te convierte en una persona egoísta. 'Creo que muchos de nosotros, especialmente las mujeres, creemos en cierto nivel que debemos estar ahí para los demás ante todo, y que cada minuto que dedicamos a cuidar de nosotros mismos nos impide ayudar a otras personas', dice el Dr. Bonior. Sin embargo, la realidad es que tratarse a uno mismo con compasión sólo hará que sea más fácil estar física y emocionalmente presente para sus seres queridos, añade. Es como un músculo: cuanto más ejerzas la bondad y el cuidado en tu propia vida, más fuerza física, mental y emocional tendrás para mostrarte como tu mejor yo ante los demás.
Dicho esto, no necesitas una razón (incluso una tan hermosa como querer estar ahí para los demás) para ser más amable contigo mismo. Tú, como cualquier otra persona, mereces amabilidad por el simple hecho de estar vivo. Date un respiro. Cuídate mucho. Puede que las cosas no siempre salgan como deseas, pero aún así mereces compasión. Todos lo hacemos.
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