Mi terapeuta será el primero en decirle que no siempre soy muy amable conmigo mismo y, durante un tiempo, no estuve de acuerdo. Cada vez que hablaba de mí o de mis experiencias de una manera que mi terapeuta señalaba que podría ser desagradable, tenía una excusa preparada. No me estoy castigando, sólo soy un perfeccionista. No estoy siendo duro, objetivamente merezco la crítica. No estoy juzgando mis emociones injustamente, sólo estoy siendo honesto. Pero alerta de spoiler: a menudo soy un monstruo total para mí mismo y ni siquiera me doy cuenta. Que, para ser honesto, es cómo tienden a funcionar el diálogo interno negativo y los sentimientos de indignidad.
Es parte de la naturaleza humana aceptar nuestros pensamientos como verdaderos y normales en lugar de descomprimirlos. A su vez, poco a poco se convierten en creencias internalizadas que afectan la forma en que nos tratamos a nosotros mismos. Debido a que no siento a menudo que me esté acosando o insultando abiertamente, me tomó un tiempo reconocer ciertos patrones de pensamiento como lo que eran: manifestaciones de una falta de autocompasión que se interponía en el camino de mi salud mental. .
Darse cuenta de todo eso es el primer paso. El siguiente paso es mucho más difícil: trabajar activamente para deshacer el juicio habitual sobre uno mismo que, para muchos de nosotros, es una segunda naturaleza. Es fácil decirnos a nosotros mismos (o que nuestros terapeutas nos lo digan) que seamos más compasivos con nosotros mismos, pero ¿cómo se ve eso realmente en la práctica?
De manera realista, parece un largo viaje para interactuar directa y honestamente con nuestros pensamientos y sentimientos más vulnerables. Todavía lo estoy averiguando. Pero hay una herramienta que me enseñó mi terapeuta y que últimamente he aprovechado mucho. Si está intentando practicar más la autocompasión, puede que también le resulte útil.
RAIN es un proceso de cuatro pasos.
Significa Reconocer, Permitir, Investigar y No Identificación. Profesor de atención plena michelle macdonald Se le atribuye popularmente la creación de RAIN como meditación, y desde entonces varios psicólogos la han adaptado y ampliado, incluida Tara Brach, Ph.D., en su libro. Compasión radical . En la versión de Brach de RAIN, la N significa Nurture.
Como muchas herramientas terapéuticas, hay muchos usos de las diversas iteraciones de la meditación RAIN, ya sea que la uses para combatir el diálogo interno negativo o para calmar los pensamientos ansiosos. Sin embargo, en general, la mayoría de las versiones de RAIN se basan en la atención plena, lo que básicamente significa que se trata de tomarse el tiempo para hacer una pausa y prestar atención a lo que estás experimentando. En este caso, ciertos pensamientos o emociones.
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A los efectos de este artículo, hablo de cómo aprendí RAIN de mi terapeuta: como una herramienta de autocompasión consciente.
Así es como se descompone la meditación LLUVIA.
Reconocer : El primer paso aquí es adquirir el hábito de poner palabras a los pensamientos y sentimientos a medida que ocurren. Eso podría ser cualquier cosa, desde Ah, me preocupa que mis amigos me odien porque ignoraron mi contribución en el chat grupal hasta Oh, me siento como un fracaso después de recibir comentarios sobre esa presentación. A veces es difícil hacerlo al principio, dado que las emociones pueden invadirnos como sensaciones físicas difíciles de nombrar, pero puedes mejorar con la práctica.
Permitir : Como en, permitir que el pensamiento y la emoción existan sin intentar inmediatamente alejarlos, cambiarlos o juzgarlos. Este es un paso fácil de omitir, especialmente si tienes la práctica de oponerte a tu voz negativa. Y si bien puede parecer la decisión correcta no participar cuando tu monólogo interior es ser un idiota, a menudo eso simplemente empuja los sentimientos hacia un nivel más profundo. Darse un momento para sentir sus sentimientos y permitir que el pensamiento entre sin apresurarse a corregirlo o juzgarse a sí mismo es un paso necesario, incluso si puede resultar crudo o incómodo.
Investigar : Tus pensamientos y sentimientos pueden parecer obvios en el paso Reconocer, pero una investigación intencional podría revelar algo que no sabías o profundizar tu comprensión de ti mismo. Pregunte: ¿Por qué me siento así? ¿Qué podría estar tratando de decirme esta emoción? ¿Cómo se siente físicamente? ¿Qué más podría estar influyendo en cómo me siento? Lo que empezó como que estoy enojado conmigo mismo por no ser productivo hoy puede convertirse en un sentimiento de frustración y estrés porque tengo mucho que hacer, pero necesito recordarme que anoche no dormí bien y que no lo hice. Todavía no he hecho una pausa para almorzar. ¡Qué, mira! Algo de autocompasión.
No identificación : Un estribillo común en trabajos de autocompasión como este es Eres más que tus pensamientos y sentimientos. . Eso es porque es muy importante recordárselo a uno mismo. Con demasiada frecuencia nos centramos en lo que nuestros pensamientos y sentimientos significar sobre nosotros. Por ejemplo, cuando nos sentimos enojados, rápidamente podemos sentirnos culpables. acerca de sentirnos enojados porque no queremos ser una persona enojada. O nos sentimos inseguros y nos odiamos a nosotros mismos y racionalizamos que esos sentimientos son ciertos o que debemos merecerlos. El paso de no identificación nos ayuda a empezar a desenredar nuestros sentimientos y pensamientos de nuestro sentido de autoestima e identidad, y a empezar a hacer que sea más fácil llegar a conclusiones compasivas.
Así es como se ve en acción.
Si aún no estás totalmente convencido, no te preocupes, yo tampoco lo estaba al principio. Créame, repitió pacientemente mi terapeuta, esto parece una buena oportunidad para la LLUVIA, para semanas incluso antes de intentarlo en mi propio tiempo. Una vez que lo hice, comencé a ver el atractivo.
Veamos un ejemplo de uno de mis usos recientes de RAIN. Una amiga mía me estaba contando sobre las lindas citas que ella y su novia habían estado teniendo en cuarentena, y yo (un humano soltero que vive solo durante la pandemia) comencé a sentir sensaciones de tristeza, celos y soledad.
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Normalmente, no sólo me tragaría esos sentimientos, sino que también también empezar a sentirme culpable. Mi monólogo interior se desarrollaría sin piedad: Eres un mal amigo. ¿Por qué haces esto sobre ti? ¿No puedes simplemente estar feliz por ella? Esta es exactamente la razón por la que estás soltero. Eres una persona podrida que merece morir sola. (Oye, este es un espacio seguro; sé que hay personas que pueden identificarse). Después de eso, probablemente pasaría la siguiente sesión de terapia despotricando sobre que soy un monstruo malhumorado incapaz de sentirse feliz por otras personas. Justo en el momento justo, mi terapeuta me diría: 'No estás siendo muy amable contigo mismo', y yo le diría: 'Solo estoy siendo muy amable contigo mismo'. veraz .
Y te preguntas por qué a mi terapeuta le encantaba decirme que, por favor, Dios, prueba con LLUVIA. Así que así es como yo atravesaría esos sentimientos con RAIN en mente:
Reconocer: ¡Mierda, estoy celoso! ¡Quiero eso! ¡Y el hecho de no tenerlo me hace sentir inseguro y mal conmigo mismo! Aunque en teoría estoy feliz por mi amigo, ¡guau, mi gran y anhelante corazón es más fuerte que esa felicidad en este momento! ¡Incluso me siento resentido y molesto porque ella sigue hablando de lo feliz que es!
Permitir: Obviamente yo no desear sentir falta de apoyo, resentimiento y molestia, pero en lugar de decirme a mí mismo cómo debería sentir, me voy a concentrar en lo que soy sentimiento. Dejaré mis sentimientos en paz para poder investigarlos con la mente abierta.
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Investigar: Probablemente me siento así porque últimamente he estado particularmente sensible debido a la soledad y la pandemia. Tiene más que ver conmigo que con mi amigo. Aunque, mmm, ahora que lo pienso, puede que incluso me sienta un poco herido e inseguro porque mi amiga no parece darse cuenta de lo hambrienta de intimidad que me he sentido desde que comenzó la pandemia, y eso me hace sentir más solitario.
No identificación: No soy una mala persona porque me siento así. Puedo estar feliz por ella y triste por mí al mismo tiempo. Además, en realidad no quiero que mi amigo se abstenga de compartir conmigo solo porque me sentí de cierta manera en ese momento. Todas estas cosas pueden ser ciertas al mismo tiempo y puedo trabajar con eso.
¿Es ese el final de la historia o mis emociones? Por supuesto que no: todavía hay muchas oportunidades para descomprimirlas, gestionarlas y decidir qué hacer con ellas. Ahí es donde entran en juego otras herramientas de salud mental. Pero en comparación con mi proceso instintivo de juicio y autodesprecio, RAIN es un gran paso adelante.
Mi parte favorita de RAIN es que no me pide que me convenza de mis sentimientos. ¿Será probablemente inútil pensar, por ejemplo, que voy a morir solo? Claro, pero sólo porque no sea útil no significa que no lo sienta. Mientras que el consejo popular podría decirme que combata mis pensamientos con afirmaciones amorosas, RAIN me encuentra (y todos mis sentimientos confusos) donde estoy. Al hacerlo, la autocompasión realmente se siente a mi alcance en el día a día, y puedo esperar que con la práctica incluso me resulte natural.
No está de más intentarlo, ¿verdad?
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