No te voy a mentir: me encanta adormecerme. Cuando me llega una ola de sentimientos, miro, digo No y tomo mi Nintendo Switch. O Netflix. O mi cama. O una copa de vino. Cualquier cosa que pueda protegerme de la tormenta de la depresión, la ansiedad, la soledad, la ira, la culpa, el dolor o cualquier emoción con la que no tengo ganas de lidiar en este momento. Pero como ser humano en terapia, sé bien que este no es un gran mecanismo de afrontamiento; de hecho, sé que a menudo es muy contraproducente.
Cuando estás ocupado adormeciendo tus sentimientos, tus sentimientos están en la otra habitación haciendo flexiones, Carolina Fenkel , D.S.W., L.C.S.W., director ejecutivo de Academia de Newport , le dice a SelfGrowth. Luego, cuando terminas de fumar marihuana o de mirar Netflix o lo que sea que estuvieras haciendo para adormecerte, y entras a la otra habitación, dices: Espera un minuto. Estos sentimientos son peores que antes. Eso es porque les diste todo ese tiempo y espacio para hacer flexiones.
Entonces, ¿cuál es la alternativa? Bueno, para empezar, sintiendo nuestros sentimientos. Pero eso no es tan simple como parece. Los terapeutas tienden a utilizar sentir sus sentimientos como una abreviatura de un proceso de varios pasos para reconocer y lidiar con sus emociones de una manera saludable, a menudo conocido como regulación emocional. Sentir un sentimiento tiene dos partes, psicólogo clínico Ryan Howes , Ph.D., le dice a SelfGrowth. En primer lugar, está la emoción que surge, y luego está la elección que haces: ¿quiero lidiar con esta emoción o quiero ignorarla?
Desarrollar formas de dar tiempo y espacio a nuestras emociones difíciles es especialmente importante en este momento. En medio de la pandemia de coronavirus, hay una lote de sentimientos dando vueltas. Si no tiene práctica en tolerar la incomodidad y aprovechar los sentimientos difíciles de manejar en algo manejable, es muy probable que esté pasando por un momento realmente difícil en este momento. Como ayuda, considere estos consejos aprobados por terapeutas para abordar sus emociones de frente.
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1. Sepa cuáles son sus comportamientos adormecedores.
Vamos a hablar sobre qué hacer en lugar de adormecer sus sentimientos, por lo que es importante saber que este adormecimiento se ve diferente para cada uno. Básicamente, es cualquier cosa que hagas intencional o inconscientemente para evitar enfrentar tus sentimientos. A menudo se trata de algún tipo de distracción, pero no siempre.
El entretenimiento inmersivo (como los videojuegos y el streaming) son opciones clásicas, al igual que el alcohol, las drogas y la comida. Pero hay algunos comportamientos más furtivos que quizás no te des cuenta de que estás utilizando para adormecer tus emociones. El ajetreo es importante, dice Howes. Llenar tu calendario y decir: 'Estoy demasiado ocupado para sentir algo en este momento, tengo demasiadas cosas de qué preocuparme', o meterte crónicamente en los asuntos de otras personas, ofreciendo apoyo y consejos para evitar enfrentarte a los tuyos propios. cosa.
Obviamente, puedes disfrutar de muchos de estos hábitos de forma segura con moderación, y puede resultar difícil trazar la línea entre lo que es saludable y lo que no es saludable. Porque, escuche, es un espectro. Veremos cómo diferenciar entre una distracción útil y otra inútil más adelante. Mientras tanto, sigue tu instinto sobre lo que crees que podría ser tu forma de adormecer tus sentimientos.
2. Empiece por identificar sus sentimientos.
Puede sonar extraño, pero, curiosamente, muchos de nosotros no tenemos la costumbre de investigar nuestras emociones cuando nos afectan. Simplemente hacemos un juicio rápido sobre lo que está pasando o incluso lo ignoramos. Pero dado lo complejas que son nuestras emociones, no nos hacemos ningún favor al no tomarnos un momento para nombrar lo que estamos experimentando y por qué.
Por esa razón, el siguiente paso para trabajar con su sentimientos negativos los está explorando. Empiece por identificar lo que sucede en su cuerpo, dice Howes. Realmente siente la emoción. ¿Qué está pasando en tus entrañas? ¿Qué está pasando en tu pecho? ¿Hay un zumbido en tu cabeza? ¿Sientes la garganta apretada?
Luego puedes investigar un poco más, teniendo en cuenta qué desencadenó la emoción y cómo la describirías. Puede que sea bastante sencillo (como si leyeras el titular de una noticia y ahora te sintieras ansioso), pero no siempre. Tal vez veas en Instagram que un amigo no se toma muy en serio el distanciamiento social y crees que sientes enojo, pero al investigar más a fondo te das cuenta de que estás más decepcionado que cualquier otra cosa. O tal vez tu hacer sentir enojo, pero eso no es lo suficientemente específico como para resumirlo, tal vez traicionado o disgustado Sería mejor. Una gran lucha en este momento es que con todas las emociones que siente la gente, puede ser difícil desentrañar e identificar lo que está pasando, dice Howes.
Sea lo que sea, explórelo con curiosidad, no con juicio (llegaremos a eso a continuación) y, si le ayuda, escríbalo. Por cierto, existen muchos recursos interesantes que te ayudarán a ampliar tu vocabulario emocional, lo que a su vez puede ayudarte a identificar tus emociones más fácilmente. Una de mis herramientas favoritas es la rueda de emociones , que existe en muchas iteraciones pero generalmente divide categorías emocionales amplias (como ira, tristeza y miedo) en sentimientos más específicos.
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3. Resiste juzgar tus sentimientos.
Este es uno grande. Muy a menudo saltamos directamente a nuestros sentimientos. acerca de un sentimiento. Detenme si esto te suena familiar: la ira te golpea, pero en lugar de sentirte enojado, te sientes avergonzado porque lo sientes irracional. Te sientes triste porque no puedes celebrar tu cumpleaños en un restaurante, pero luego te sientes culpable porque es una cosa tan pequeña de qué preocuparte en comparación con lo que están pasando otras personas. Te sientes excluido porque viste que tus amigos tuvieron una hora feliz de Zoom sin ti, pero lo alejas y te dices a ti mismo que debes dejar de ser un bebé. Entiendes el punto.
Es difícil, pero trata de ejercer la autocompasión y aceptar el sentimiento sin dar explicaciones, acumular otra emoción encima o decirte a ti mismo lo que dice sobre ti como persona, dice Fenkel. Recuerde que los sentimientos no son hechos (sentir algo no lo convierte en realidad) y, a menudo, son contradictorios. Cuando no juzgas un sentimiento, te das permiso para realmente sentir hacerlo, que a menudo es algo que muchos de nosotros no nos permitimos hacer.
4. Pregunte: ¿Qué me dicen estos sentimientos?
Ahora es el momento de poner en práctica sus observaciones para ayudarle a descubrir cómo afrontarlo. Las emociones son adaptativas y útiles para nosotros, John Grichch , Ph.D., profesor de psicología en la Universidad de Marquette, dice a SelfGrowth. Sintonizarlos le ayuda a reconocer lo que podría necesitar en el momento y le permite actuar en función de esas observaciones.
Importante tener en cuenta: actuar según sus observaciones de un sentimiento es diferente a actuar según un sentimiento en sí. Si siempre actuáramos según nuestros sentimientos, bueno, eso no sería genial. Nuestros sentimientos son emocionales: quieren que hagamos cosas como sermonear a nuestro compañero de trabajo por arruinar nuestro proyecto o decirle que se joda con el distanciamiento social porque nos sentimos solos. En cambio, estamos investigando nuestras emociones para encontrar más información que nos ayude. afrontar con ellos, no actuar directamente sobre ellos.
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Dicho todo esto, preguntar qué está tratando de decirte una emoción puede guiarte en muchas direcciones útiles y esclarecedoras. Podría ser algo tan pequeño como que necesitas alejarte un poco de las redes sociales, o algo más grande o más confuso, como que necesitas investigar más a fondo por qué todo te irrita últimamente. Quizás sea algo de qué hablar en terapia esta semana. Honestamente, tal vez todo lo que este sentimiento te esté diciendo es que necesitas tomar un refrigerio porque tienes hambre.
5. Encuentre una manera de expresar el sentimiento de manera consciente y segura.
Ahora estamos entrando en un territorio de Elige tu propia aventura. La mejor manera de responder a una emoción una vez que la hayas identificado y desentrañado (y una vez que estés practicando algo de autocompasión en torno a ella) será diferente para cada persona. Muchas veces, una buena estrategia es expresar la emoción de alguna manera en lugar de guardarla dentro de ti.
¿Necesitas hablar de ello con un amigo? ¿Necesitas escribirlo en tu diario ? ¿Necesitas llorar bien? La lista continúa: pinta algo. Rompe un trozo de papel. Baila al ritmo de una canción catártica. Demonios, intenta fregar ansiosamente una bañera (no me juzgues). Cualquier cosa que te ayude a sentir que estás superando la emoción. Mucha gente hace todo lo posible por no sentir algo, dice Howes. No se dan cuenta del alivio que supone no tener que reprimirlo por más tiempo.
Porque esa es otra razón por la que esta práctica es tan importante: nos permite elegir cómo expresar nuestras emociones de forma consciente y segura en lugar de desquitarnos con los demás o caer en patrones destructivos. Con frecuencia te sientes con dosis de emoción más bajas y manejables en lugar de entumecido, entumecido, entumecido, entumecido, entumecido, ¡explotar! dice Howes.
6. En lugar de eso, céntrate en las sensaciones físicas.
Las sensaciones físicas suelen ser antídotos útiles contra las fuertes angustia emocional . De hecho, la conexión mente-cuerpo es un elemento central de la terapia dialéctica conductual (DBT), una forma de terapia que se centra en la tolerancia al malestar y la regulación emocional. Las emociones tienen una base física, dice Grych. Cuando involucramos a nuestros cuerpos, podemos ayudar a resolver y expresar nuestras emociones de una manera constructiva y saludable.
Hacer ejercicio o salir al aire libre son dos formas comunes de lidiar con un sentimiento negativo fuerte, pero si esas no son lo tuyo, existen otras formas de aprovechar los poderes reguladores de las emociones de tu cuerpo. Personalmente, soy partidario de darme una ducha (fría o caliente, dependiendo de cómo me siento) y usar una estera de acupuntura (, amazon.com ), o el viejo truco de sostener un cubito de hielo para conectarme a tierra. En caso de duda, pregúntese cómo puede activar sus sentidos y optar por lo que parezca factible.
7. Recuerde que está bien posponer un sentimiento.
Vivimos en el mundo real; no siempre tendremos tiempo para lidiar con las emociones a medida que surgen. En estos casos, sigue siendo importante dar el primer paso de nombrar y aceptar un sentimiento (en lugar de tragárselo sin pensarlo y enviarlo a la otra habitación para hacer flexiones). Pero después de eso, a veces tienes que decirte a ti mismo: Está bien, estoy deprimido y lo abordaré más tarde.
Muchas veces tiene que ver con la intensidad, dice Howes. Si es algo pequeño, como si estuvieras un poco molesto por algo, claro, puedes tomarte cinco minutos y salir a caminar o desahogarte con un amigo. Pero si es una emoción intensa que sabes que te llevará más de los pocos minutos que tienes que dedicarle antes de tu próxima reunión en el trabajo, está bien no involucrarte. Dígase a sí mismo que va a hablar sobre ello o tómese tiempo para tocar una buena canción o cómo planea abordarlo más tarde; solo asegúrese de abordarlo más tarde, dice Howes.
8. Sea inteligente e intencional al utilizar distracciones.
Este artículo no estaría completo si no hablara de la forma más tentadora de lidiar con las emociones: la distracción. A veces realmente está totalmente bien y saludable. ¿Quién tiene el ancho de banda para interactuar y expresar sus emociones? todo el tiempo ? Especialmente en medio de una pandemia literal cuando nuestras emociones están constantemente por todos lados. Habla de agotador. Por eso las distracciones pueden ser geniales.
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Si los sentimientos son abrumadores, si te sientes como si estuvieras atrapado en un bucle, reflexionando y sintiéndote peor, definitivamente deberías encontrar algo que te distraiga, dice Howes.
En un reciente Preguntas y respuestas en vivo de Instagram sobre ~sentir tus sentimientos~ (qué puedo decir, me encanta el tema), psicólogo clínico Andrea Bonior , Ph.D., me dijo: La diferencia clave entre adormecer tus emociones y una distracción útil es cómo te sientes después. Entonces, si tiendes a temer volver al mundo real o descubres que tus emociones empeoran y no mejoran, probablemente sea una señal de que las cosas son menos útiles.
Más que eso, dice Bonior, entregarse permiso disfrutar de una distracción reparadora puede ser de gran ayuda. Con demasiada frecuencia agregamos culpa a nuestro comportamiento y terminamos sintiéndonos peor, no porque la distracción haya sido mala para nosotros, sino porque nos estamos juzgando demasiado a nosotros mismos como para disfrutarla. Así que… disfruta de unas horas de televisión si lo necesitas.
9. Practica, practica, practica.
Todo esto parece mucho, lo sé. Pero la cuestión es que cuanto más lo haces, más automático se vuelve. Al igual que muchos de nosotros nos condicionamos a responder a las emociones fuertes huyendo de ellas, si practicamos enfrentarlas de frente, eso también empezará a funcionar. No eliminará todo lo desagradable de las emociones negativas, como si todavía estuvieran presentes. negativo emociones, pero hará que sea más fácil lidiar con ellas.
Además de hacer la vida un poco más fácil en el día a día, estas habilidades pueden ayudarle a desarrollar un sentido más profundo de regulación emocional, algo que es imperativo para nuestra salud mental a largo plazo. La conciencia emocional y saber cómo gestionar esos sentimientos pueden ser de gran ayuda para respaldar nuestra resiliencia, dice Grych. Son las personas que realmente luchan contra sentir sus sentimientos las que terminan pasándolo mal.
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