Si tiene un historial de autolesión, también conocida como autolesión no suicida (NSSI), sabe que la necesidad de hacerse daño puede aparecer sin previo aviso o en respuesta a ciertos desencadenantes. Por eso, siempre es útil tener alternativas a la autolesión y una caja de herramientas de mecanismos de afrontamiento que puedas aprovechar para ayudarte a resistir el impulso cuando llegue. Esto puede ser especialmente cierto ahora, en medio de la nueva pandemia de coronavirus. Lidiar con la ansiedad, la soledad, la depresión y sentirse abrumado es difícil en el mejor de los casos, pero además de eso, todo este aislamiento social podría haberlo dejado sin sus recursos y sistemas de apoyo habituales justo cuando más los necesita.
Si bien la mejor forma de abordar la autolesión es con la ayuda de un profesional a largo plazo, existen algunos mecanismos de afrontamiento y alternativas a la autolesión que los expertos recomiendan para ayudarle a lidiar con los impulsos intensos del momento. Estos mecanismos suelen basarse en terapia cognitivo conductual (TCC), que ayuda a las personas a replantear sus pensamientos y acciones, y la terapia dialéctica conductual (TCD), una forma de TCC que se centra en la tolerancia al malestar y la regulación emocional. Si bien no existe una mejor manera de tratar la terapia de autolesión, la TCC y la TDC son pilares.
Aquí, les pedimos a los expertos algunas estrategias a tener en cuenta la próxima vez que las necesite. Al igual que con cualquier consejo de salud mental, no todos los consejos serán útiles para usted personalmente, así que reflexione y experimente para descubrir qué funciona mejor para usted.
1. Primero, comprenda por qué se autolesiona.
Las personas se autolesionan por diferentes motivos, y comprender su motivación y sus factores desencadenantes puede ayudarle a elegir las estrategias de afrontamiento de esta lista que le resultarán más útiles. Vemos que cuando las personas se autolesionan generalmente describen sentir uno de dos impulsos: o tienen tanta emoción que es abrumadora y se autolesionan para liberarse, o no sienten nada, entumecimiento emocional, y en el Si desean sentir algo, se autolesionarán, Nina Vasan, M.D., M.B.A., profesora clínica asistente de psiquiatría en el Escuela de Medicina de Stanford , le dice a SelfGrowth. El Dr. Vasan también es el fundador y director ejecutivo de Brainstorm, el laboratorio de Stanford para la innovación en salud mental , donde ella y su equipo brindan consultas a empresas de tecnología para ayudar a crear recursos relacionados con la autolesión. (Como aviso, también soy pasante en Brainstorm).
Según un estudio de investigación de 2014 Según la Asociación Canadiense de Psiquiatría, otras razones por las que las personas se autolesionan incluyen el deseo de castigarse a sí mismas, crear signos físicos de angustia emocional y aliviar la ira. Independientemente de lo que lo motive a autolesionarse, es posible que descubra que puede satisfacer un impulso de una manera menos dañina.
Comprender por qué se autolesiona también significa aprender a reconocer qué sentimientos y situaciones pueden desencadenar el impulso para estar mejor preparado para utilizar sus mecanismos de afrontamiento, según Mayo Clinic . De esa manera, puedes hacer un plan a largo plazo sobre cómo lidiar y tomar diferentes decisiones en el momento de angustia.
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2. Choque su sistema con algo frío.
Sentir una sensación física intensa puede distraerte de tu angustia emocional, dice el Dr. Vasan. Por ejemplo, sostener un cubo de hielo en la mano y dejar que se derrita lentamente con el calor de tu cuerpo puede hacerte sentir tranquilo.
Para algunos, el escozor y el dolor del frío glacial también satisfacen la necesidad de dolor que buscan mediante la autolesión, pero de una manera mucho más segura. Ya sea que el objetivo sea lograr la calma, activar los sentidos o producir una sensación de dolor sin causarte un daño real, otras actividades refrescantes como tomar una ducha fría, beber agua fría y consumir un alimento fresco (como algo con menta) pueden ser útiles. alternativas útiles.
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3. O ponte cálido y acogedor.
La sensación de calidez puede ayudarte a mantener la calma y los pies en la tierra. Cuando las personas se sienten intensamente ansiosas o abrumadas, sus cuerpos pueden mostrar signos de ello, ya sea un aumento del ritmo cardíaco o de la presión arterial, o sensación de ansiedad. opresión en el pecho , Gowri Aragam, M.D., instructor clínico en Escuela de Medicina de Harvard y psiquiatra en Hospital General de Massachusetts , le dice a SelfGrowth. Para ciertas personas, calentarse o sentirse contenidos puede calmar físicamente su cuerpo [y] liberar sustancias químicas naturalmente relajantes, lo que a su vez les ayuda a sentirse más tranquilos y también con más control.
Hay muchas maneras de sentirse cálido o acogedor. Quizás quieras darte una ducha caliente, acurrucarte en una manta, comer un plato de sopa reconfortante o tomar una taza de té caliente. La calidez podría incluso ser más emocional que física, como abrazar a tu mascota si eso te brinda consuelo.
4. Relaja tu cuerpo.
Las emociones intensas pueden provocar que la sensación de tensión se acumule en el cuerpo, por lo que relajarse y mover el cuerpo puede ser útil. Sin mencionar que puede distraer y fomentar hábitos más saludables. Ayudar a mis pacientes a encontrar su propia manera segura de liberar o afrontar sus emociones intensas para prevenir conductas de autolesión es una parte natural del proceso de curación, Dr. Aragam. Les ayuda a sentirse mejor consigo mismos y les ayuda a disminuir los sentimientos de vergüenza que a menudo se asocian con la autolesión.
Por lo general, mover el cuerpo puede incluir cosas como salir a caminar, pero dependiendo de su nivel de comodidad al hacer ejercicio al aire libre durante la pandemia, incluso de una manera segura y socialmente distanciada, puede optar por hacer ejercicio en interiores.
Si necesita un punto de partida, aquí le mostramos cómo hacer ejercicio en casa y realmente disfrutarlo. Pero tenga en cuenta que no es necesario hacer ejercicio en el sentido tradicional: estirarse, bailar en la habitación o cualquier otra cosa que funcione para usted son opciones sólidas.
5. Libera tus emociones con otra acción.
Descargar tus emociones con otros objetos también puede ser una excelente manera de escapar de las emociones agudas y pesadas que puedas sentir. Muchas veces el acto de autolesión termina sirviendo como una forma inmediata de liberar esa tensión en el cuerpo, dice el Dr. Aragam. Nuestro objetivo en el tratamiento es... encontrar formas más saludables de liberar esa tensión y, a su vez, sentirnos mejor sin el impacto físico dañino.
Como alternativas más seguras para liberar esta tensión, el Dr. Aragam recomienda cosas como destruir trozos de papel, golpear un objeto blando (como una almohada o arcilla) o golpear fuertemente ollas y sartenes. También puede resultarle útil canalizar sus emociones hacia algo creativo, como el arte o la música.
6. Concéntrate en tu respiración.
La respiración profunda no sólo tiene múltiples beneficios físicos (como involucrar su sistema nervioso parasimpático para ayudarle a relajarse físicamente), pero también puede calmarlo mentalmente. Según el Dr. Vasan, tomarse incluso unos segundos para reducir la velocidad y respirar profundamente puede tener un impacto crucial y ayudarlo a concentrarse un poco más en las emociones poderosas que puede estar experimentando.
También recomienda la respiración profunda y la meditación guiada como práctica a largo plazo para que sea más útil en el momento. Para principiantes, el Dr. Vasan sugiere descargar Calma y Espacio de cabeza y probar las versiones gratuitas de ambos durante al menos una semana. Cuanto más practique, más fácilmente podrá confiar en estas herramientas cuando realmente las necesite.
7. Escribe tu camino a través del impulso.
Escribir algunas palabras sobre cómo te sientes o simplemente pensamientos generales es útil para afrontar la situación. Raquel Hoffman , Ph.D., líder de terapia en el estudio de salud mental para mujeres y personas no binarias con sede en Nueva York. Real , le dice a SelfGrowth. Permite a los clientes procesar sus pensamientos y sentimientos.
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Intenta escribir qué actividad de autolesión realizas. desear participar en lugar de actuar en consecuencia. O expresa tus pensamientos más profundos e internos para sacarlos de tu cabeza y plasmarlos en la página. Incluso puedes simplemente dibujar, garabatear o escribir palabras emotivas en lugar de molestarte con oraciones completas. Si te ayuda, rompe el papel después de anotar tus luchas.
Por otro lado, puede que le resulte más útil escribir cosas que le ayuden a sentir lo contrario de lo que siente. ¿Qué te hace feliz? ¿Qué te hace feliz? Hoffman recomienda mantener un agradecimiento diario para centrarlo en momentos de angustia, ya sea agregando contenido o leyendo entradas anteriores.
8. Utilice una aplicación diseñada para ayudarle a afrontar la autolesión.
A veces, en el momento es difícil recordar mecanismos de afrontamiento y actividades que te ayuden. Afortunadamente, existe mucha tecnología gratuita que le ayudará a acceder a ellos. Calmar el daño es una opción popular debido a su amplia variedad de indicaciones e ideas basadas en lo que necesita cuando surge la necesidad de autolesionarse, como consuelo o distracción. Similarmente, Autocuración le indica actividades alternativas (como escribirse a sí mismo con un marcador rojo en lugar de lastimarse). Mi cosa brillante , por otro lado, proporciona distracciones como videos divertidos, lindos o emocionantes según cómo califica su angustia actual.
Es posible que incluso puedas encontrar ayuda en sitios y aplicaciones que ya utilizas todos los días. Por ejemplo, el año pasado Pinterest lanzó una nuevo producto desarrollado con Stanford Brainstorm que dirige a los usuarios que buscan términos de autolesión a ejercicios de afrontamiento que les ayudarán a aliviar algunas de sus luchas.
Hay muchas opciones disponibles: elige una que te guste por cualquier motivo y apóyate en ella cuando necesites ideas.
9. Habla con un amigo o un ser querido.
Al igual que otros mecanismos de afrontamiento basados en distracciones de esta lista, a veces acercarse a un amigo sólo para hablar puede ser lo que necesitas sacar de tu cabeza hasta que pase la necesidad. Ni siquiera necesitas ser específico sobre lo que estás pasando; A veces, la distracción de una conversación aleatoria puede ser suficiente.
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Si bien no es necesario que hables con ellos sobre tus sentimientos si no te sientes preparado, contarle a un amigo de confianza lo que estás pasando también puede ayudarte a afrontar tus impulsos de autolesionarte. El Mayo Clinic incluso recomienda designar a un ser querido específico para que sea la persona con la que contacte cuando surja el deseo de autolesionarse. Además, también puede ser un primer paso poderoso para buscar ayuda profesional si aún no lo ha hecho.
Lo más importante que puede hacer por usted mismo es pedir ayuda cuando la necesite, Dr. Vasan. Hay gente ahí fuera y quiere ayudarle a mejorar. Comuníquese con un ser querido, como su mejor amigo, pareja o padre, acerca de sus pensamientos angustiosos.
10. Conéctese con un recurso profesional.
Si bien las sugerencias anteriores pueden resultar muy útiles para ayudarle a afrontar emociones intensas, no son una alternativa a la atención profesional, especialmente si se siente inseguro. Si tiene pensamientos oscuros o le preocupa su seguridad, comuníquese de inmediato con la comunidad médica, dice el Dr. Vasan. Llame a su médico de atención primaria, comuníquese con un psiquiatra o terapeuta, o conéctese con una línea directa o aplicación de terapia.
Incluso si no estás en una crisis inmediata, vale la pena pensar en abordar tu historial de autolesiones con un profesional si aún no lo has hecho. Tener un profesional a tu lado no sólo te equipará con más herramientas como estas, sino que también podría brindarte un espacio seguro para explorar tus emociones y experiencias. No deberías tener que hacer esto solo.
Si está pensando en hacerse daño o simplemente necesita alguien con quien hablar ahora mismo, puede obtener ayuda llamando al Línea de vida nacional para la prevención del suicidio al 1-800-273-TALK (8255) o enviando un mensaje de texto con HOME al 741-741, el Línea de texto de crisis . Y aquí Hay una lista de líneas telefónicas internacionales de ayuda para suicidas si se encuentra fuera de los Estados Unidos.
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