Si alguna vez has tenido un ataque de pánico, sabes que la experiencia puede ser más aterradora de lo que cualquier cosa tiene derecho a ser. Es fácil pensar que tu síntomas físicos (como dificultad para respirar, dolor en el pecho y sensación de ahogo) podría ser un ataque cardíaco, una reacción alérgica o algún otro suceso potencialmente fatal. Y eso no comienza a cubrir la espiral de preocupación y temor eso viene con ataques de pánico.
Si bien los ataques de pánico pueden hacerte sentir que algo grave anda muy mal, los expertos a menudo los ven como falsas alarmas: un fallo del mecanismo de lucha o huida del cuerpo. Esto sucede cuando tu sistema nervioso simpático responde a una amenaza percibida acelerando procesos físicos como el corazón y la frecuencia respiratoria.
El pánico es una reacción corporal natural que ocurre en todos los seres humanos. Fue adaptable a nuestra supervivencia y preparó nuestros cuerpos para huir o luchar en presencia de peligro, dice a SelfGrowth Ellen Bluett, Ph.D., profesora clínica asistente de medicina en ciencias del comportamiento en la Universidad de Montana. El pánico que se convierte en ataques de pánico es simplemente que nuestro cuerpo experimenta la respuesta de huir o luchar fuera de contexto.
Incluso si usted no tiene un trastorno de pánico (que es cuando tiene ataques recurrentes y les tiene miedo constante), muchas personas experimentarán uno o dos ataques de pánico durante su vida, generalmente desencadenados por estrés mayor o incluso al azar. Si bien no puedes cambiar tu cuerpo poniendo todo tu empeño en esa respuesta de lucha o huida en el momento equivocado, hay pasos prácticos que puedes tomar para hacer que los ataques de pánico sean más tolerables para que puedas sentarte con ellos hasta que inevitablemente pasen. Aquí hay siete técnicas que puede probar la próxima vez que un ataque de pánico intente hacer de su vida un infierno.
1. No luches contra ello.
Puede parecer contradictorio, pero una de las formas más efectivas de reaccionar en medio de un ataque de pánico es aguantarlo en lugar de resistirlo. Julia Martín Burch , Ph.D., psicóloga del Programa McLean Anxiety Mastery Program e instructora en la Facultad de Medicina de Harvard, le dice a SelfGrowth.
Por ejemplo, si estás en una sala de cine y comienzas a notar que los síntomas aumentan, es posible que sientas la necesidad de salir. Pero si lo hace, irse de donde quiera que esté podría convertirse en lo que se conoce como comportamiento de seguridad , o una estrategia que emplea para evitar una situación temida, que puede obstaculizar el tratamiento de los ataques de pánico a largo plazo.
Esto refuerza la idea de que cuando te vas, te sientes mejor y entonces puedes empezar a evitar situaciones en las que has tenido ataques de pánico en el pasado, Randi E. McCabe, Ph.D., directora del Clínica de investigación y tratamiento de la ansiedad en St. Joseph's Healthcare Hamilton en Ontario, Canadá, le dice a SelfGrowth.
En cambio, dejar que la experiencia lo invada y tratar de tolerar los síntomas puede ayudarlo a ver los ataques de pánico como algo que puede manejar, no algo a lo que deba temer o escapar. Lo sabemos, es más fácil decirlo que hacerlo. Los siguientes consejos pueden ayudar con esto.
2. Dígase a sí mismo que está sufriendo un ataque de pánico.
Los aterradores síntomas de un ataque de pánico a menudo pueden llevar a la gente a imaginar los peores escenarios , como si la muerte fuera inminente, lo que obviamente puede aumentar la ansiedad. Si se siente catastrófico de esta manera, decirse a sí mismo que es un ataque de pánico puede reducir la ansiedad tanto en el momento como en lo que respecta a ataques futuros, explica McCabe. También evita que prestes demasiada atención a tus síntomas individuales, lo que puede aumentar el pánico, dice McCabe. (Notas que tu corazón se acelera, te preocupas por qué sucede, comienzas a sudar, te preocupas eso , entonces las cosas empeoran a partir de ahí.)
Revelación completa: esto probablemente será más efectivo si ya has tenido un ataque de pánico antes. Si no tiene experiencia previa que le permita saber si está sufriendo un ataque de pánico o algo así como un ataque cardíaco, no dude en buscar atención médica. Pero una vez que sepa que los ataques de pánico están sobre la mesa, podrá aprender qué los distingue de los ataques cardíacos, como la abrumadora sensación de temor. Entonces, cuando uno llega, puedes decirte a ti mismo con certeza: Esto es sólo un ataque de pánico.
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Por cierto, estas tácticas provienen de terapia cognitivo conductual (TCC), un tratamiento terapéutico de primera línea para el trastorno de pánico . En resumen, la TCC le enseña a pensar y reaccionar ante los ataques de pánico de manera diferente, y eso puede ayudar a reducir su frecuencia. Inclinarse y enfrentar el miedo al miedo es un componente central de la TCC, dice Martin Burch.
3. Repita mantras calmantes.
Las emociones son como olas: esto me va a pasar encima . Puedo manejar estos síntomas hasta que pasen. Este sentimiento no es cómodo, pero puedo aceptarlo. Declaraciones positivas como estas pueden ayudar a replantear su relación con el pánico, dice Bluett, señalando otra técnica de TCC.
Veronica P., de 45 años, profesora de yoga y meditación que ha experimentado múltiples ataques de pánico en los últimos tres años, utiliza afirmaciones positivas como estoy a salvo y todo esta bien para ayudarla a superar los ataques. Centrarse en estar seguro ahora sin entrar en los lugares oscuros de mi mente ayuda, le dice a SelfGrowth.
O podría ser más eficaz concentrarse en su poder para superar el pánico. Este es un mecanismo de afrontamiento para Lacey B., de 23 años, que vive con una ansiedad severa y ha lidiado con alrededor de una docena de ataques de pánico. Me ayuda a calmarme porque me recuerdo a mí misma que soy una mujer fuerte y que esto terminará pronto, le dice a SelfGrowth.
Puede que sea necesario un poco de prueba y error para descubrir qué mantras le ayudan, pero una vez que encuentre uno que suene verdadero, es útil tenerlo en su caja de herramientas para el ataque de pánico.
4. Recuerda que no durará para siempre.
Aunque los ataques de pánico pueden parecer interminables, tienden a alcanzar su punto máximo en unos 10 minutos . Es fisiológicamente imposible que el cuerpo permanezca acelerado por mucho más tiempo, dice Martin Burch.
Recordarse a sí mismo que la experiencia tiene un tiempo limitado puede ayudarle a ponerla en contexto y manejarla. Después de un ataque de pánico, piense en ello y repítase algo como: Eso fue terrible, pero sólo duró nueve minutos. Luego, ponga ese hecho en primer plano si tiene otro ataque de pánico. Reflexionar sobre un momento en el que manejaste un ataque de pánico puede recordarte que tienes la capacidad de superarlo, dice McCabe.
5. Respira profundamente.
Cuando estás ansioso, tu respiración puede volverse rápida y superficial, lo que puede aumentar la sensación de aturdimiento y mareos, explica McCabe. Por más difícil que pueda ser, trate de respirar lenta y deliberadamente para ayudar a reducir los síntomas asociados con la hiperventilación. Además de eso, respiración profunda y diafragmática Puede activar el sistema parasimpático de su cuerpo para ayudarlo a relajarse mediante procesos calmantes como un corazón acelerado, reduciendo así la ansiedad.
Esto también puede ayudar con el síntoma común de un ataque de pánico: sentir que se está ahogando. Cuando entro en pánico, siento que no puedo respirar. Se lo describo a familiares y médicos como si mi garganta se hubiera cerrado y no pudiera pasar aire, dice Lacey. Intento regular mi respiración respirando muy profunda y lentamente.
Si bien regular la respiración puede ser útil durante un ataque de pánico, es posible que desees omitir ejercicios estrictos de respiración guiada. Cuando te concentras demasiado en tu respiración, corres el riesgo de que eso se convierta en un comportamiento de seguridad, explica Martin Burch, lo que te lleva a sentir que necesitas respirar de una manera específica para superar un ataque de pánico.
6. Dígales a los demás cómo ayudarlo.
Si un amigo o familiar está cerca de Lacey mientras ella sufre un ataque, a menudo le pide que respire de manera que pueda imitar o compartir afirmaciones positivas. Me ayuda mucho saber de mis seres queridos que superaré lo que estoy pasando, dice.
Bluett señala que a menudo les enseña a amigos y familiares de personas que tienen ataques de pánico acerca de estrategias pueden emplear para ayudar a sus seres queridos. Si tiene técnicas que funcionan para usted, no tema decírselo a las personas cercanas con anticipación para que puedan apoyarlo en el momento.
7. Distráete.
La distracción es una forma de desviar la atención de las sensaciones de pánico hacia otra cosa, dice Bluett. Podrías, por ejemplo, concentrarte en tus cinco sentidos, hablar con alguien, empezar a cantar una canción, salir a caminar o hacer algo relajante como acariciar a tu perro, explica.
Si no sabe qué tipo de distracción podría funcionar mejor, puede utilizar un tipo de terapia cognitivo-conductual llamada Terapia dialéctica conductual (DBT) Tiene estrategias para tolerar la angustia, a menudo llamadas habilidades TIPP. TIPP significa cambio de temperatura, ejercicio intenso, respiración acelerada y relajación muscular progresiva.
Algunas de las habilidades TIPP implican distracción y le permiten cambiar rápidamente su estado físico y mental, dice Bluett. Por ejemplo, sumergir la cara en un recipiente con agua fría o colocar una bolsa de hielo en los ojos y la cara durante al menos 30 segundos puede provocar que el sistema nervioso parasimpático se active, lo que puede ayudarle a calmarse. Al adoptar estas estrategias, podemos intervenir en el ciclo [del ataque de pánico], dice Bluett. No querrás que ninguno de estos métodos de distracción se convierta en comportamientos de seguridad, pero pueden resultar útiles de vez en cuando.
8. Hable con su médico o terapeuta para obtener ayuda.
Si realmente estás luchando por superar los ataques de pánico, hable con su médico o un profesional de salud mental . Lo han oído todo antes, lo prometemos.
Probablemente esto no sea una sorpresa, ya que las tácticas basadas en la TCC están salpicadas a lo largo de esta historia, pero la terapia cognitivo-conductual se considera un tratamiento de primera línea para el trastorno de pánico, según el Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH). Si bien definitivamente puede ser beneficioso practicar técnicas de TCC sobre las que haya oído o leído, contar con un terapeuta que lo ayude a consolidar estas habilidades y superar su pánico en general puede ser especialmente útil. Si aún no tiene un terapeuta y no está seguro de por dónde empezar, aquí tiene la guía de SelfGrowth para encontrar un terapeuta asequible.
Como otra opción, su médico puede recetarle medicamentos para tratar sus ataques de pánico, como inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), antidepresivos que generalmente se toman a diario para estabilizar los niveles de serotonina bloqueando su reabsorción en el cerebro. Cuando se trata de medicamentos, estos se consideran un tratamiento de primera línea para diversos problemas de ansiedad, incluidos los ataques de pánico, según el NIMH . El desequilibrio de la serotonina se asocia con problemas de ansiedad y el uso prolongado de ISRS puede disminuir los síntomas del ataque de pánico. Esto también puede ayudar a reducir el miedo asociado con futuros ataques, una gran parte del trastorno de pánico.
A veces, los médicos también recetan medicamentos conocidos como benzodiacepinas, como diazepam (Valium), alprazolam (Xanax) y clonazepam (Klonopin) para reducir la ansiedad lo más rápido posible. Estos medicamentos actúan para calmar el cuerpo elevando los niveles de un neurotransmisor llamado GABA en el cerebro, y tomarlos puede ser absolutamente útil para controlar los síntomas de un ataque de pánico. Pero los médicos generalmente solo recetan benzos para uso a corto plazo, ya que su uso a largo plazo puede crear hábito o aumentar la tolerancia al medicamento, por lo que ya no es tan eficaz para controlar la ansiedad o los síntomas de pánico.
Todo esto quiere decir que, dependiendo de la gravedad o la frecuencia de sus ataques de pánico, es posible que desee hablar con un profesional médico. Nadie debería tener que vivir con el miedo constante de sufrir otro ataque de pánico, incluido usted.
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