Probablemente hayas oído hablar de terapia cognitivo conductual (TCC), el método de tratamiento de psicoterapia basado en evidencia centrado en cambiar pensamientos y comportamientos negativos. Parece mencionarse en casi todos los artículos de autoayuda en línea: ¿Problemas para dormir? Prueba la TCC. ¿Trauma infantil? La TCC puede ayudar. ¿Ansiedad, depresión, baja autoestima, miedo a volar, padrastros? La TCC es la respuesta para usted.
Básicamente, es muy probable que haya recibido TCC o conozca a alguien que la haya recibido. Entonces, ¿qué es? ¿Realmente alivia la angustia psicológica y, de ser así, cómo? ¿Cuánto cuesta? ¿Puedes utilizar las técnicas por tu cuenta? Este tipo de detalles pueden resultar un misterio para el público en general. Por suerte para usted, soy un psicólogo clínico que utiliza la TCC en mi práctica, por lo que debería poder responder la mayoría de las preguntas que tenga al respecto. Profundicemos en ellos uno por uno.
nombre polaco masculino1. Primero, ¿qué diablos es la TCC?
La TCC es uno de los muchos métodos de tratamiento utilizados en psicoterapia. Se basa en la suposición de que muchos de los problemas de la vida provienen de pensamientos y comportamientos defectuosos (de ahí proviene lo cognitivo). Al orientarlos intencionalmente hacia objetivos más saludables y productivos, podemos aliviar la angustia. En la práctica, la terapia cognitivo-conductual generalmente consiste en identificar los pensamientos y comportamientos problemáticos y reemplazarlos con respuestas más saludables.
Por ejemplo, digamos que Jane Doe se siente ansiosa en situaciones sociales y ha comenzado a evitar las reuniones para pasar las tardes aisladas en casa. Un terapeuta de TCC puede educarla sobre la respuesta de miedo que se desencadena irracionalmente, enseñarle cómo cambiar sus pensamientos y relajar su cuerpo, y desarrollar un plan de acción para ayudarla a mantener la calma mientras participa en la fiesta de este fin de semana. La próxima semana evaluarán qué funcionó y qué no, y modificarán sus métodos hasta que Jane pueda socializar cómodamente.
2. ¿Qué tipo de problemas puede ayudar a abordar la TCC y cómo sé si es adecuada para mí?La TCC se utiliza para cualquier cosa, desde fobias, ansiedad, depresión, traumas, problemas de autoestima y TDAH, hasta problemas relacionales como mala comunicación o expectativas poco realistas de su pareja. Básicamente, si se trata de un problema que involucra pensamientos y comportamientos (lo cual cubre mucho terreno), la TCC tiene un enfoque de tratamiento para eso.
¿Es adecuado para ti? Ésa es una pregunta difícil. ¿Tus problemas tienen que ver con cómo piensas y te comportas? Por ejemplo, ¿estás reflexionando sobre una ruptura pasada o te encuentras comprando online sin pensar? Si es así, entonces sí, probablemente podrías beneficiarte de la TCC. Si está más preocupado por su propósito o significado en la vida, o por qué momentos de su pasado determinan quién es usted hoy, puede haber otros enfoques que se adapten mejor a usted (y llegaremos a eso en la pregunta n.° 9).
3. ¿Qué hace que la TCC sea tan popular?Una de las razones por las que la TCC es tan conocida y utilizada es porque se ha estudiado exhaustivamente. Es una buena modalidad de estudio porque enfatiza intervenciones breves, directas y orientadas a soluciones. En otras palabras, el objetivo es producir cambios claros y mensurables en pensamientos y comportamientos, lo cual es una mina de oro para los investigadores. También significa que podrás ver resultados rápidos.
Yo pregunté Martin Hsia, Psy.D. ., psicólogo certificado en TCC en Glendale, California, sobre cómo la utiliza en su práctica. Dado que un alto porcentaje de las personas que vemos en nuestra práctica están lidiando con algún tipo de ansiedad (ansiedad social, ansiedad por salud o enfermedad, TOC, pánico, etc.), poder desafiar suavemente a las personas a enfrentar sus miedos y desarrollar nuevas formas de Relacionarse con sus propios pensamientos es una parte central del trabajo, dice. La TCC nos brinda las herramientas para alentar a las personas a hacer algo muy desagradable: confrontar las cosas que han estado evitando.
4. ¿Qué sucede en una sesión de TCC?La TCC es una forma de psicoterapia, por lo que puede esperar que las primeras sesiones sean lo que vería en cualquier sesión de terapia inicial: discutir la información de pago y la política de cancelación, sus objetivos de terapia, su historial y una revisión de sus problemas. Después de eso, hablarán sobre las dificultades que encuentren y tratarán de formular juntos la respuesta más efectiva.
Básicamente, el cliente presenta los problemas que le gustaría superar o las situaciones que le resultan estresantes, y el terapeuta y el cliente trabajan juntos para crear un plan de acción. Un plan de acción significa que identifican los pensamientos o comportamientos problemáticos, encuentran una manera de cambiarlos y desarrollan una estrategia para implementar este cambio la próxima semana. Aquí es donde entran los deberes.
5. ¿Cómo es la tarea de TCC?La TCC se centra en proporcionar una reducción rápida (de 8 a 12 sesiones, lo cual es rápido según los estándares de la terapia) y efectiva de los síntomas, lo cual se logra mejor aplicando las técnicas durante toda la semana, no solo durante la sesión de terapia. La tarea típica puede incluir ejercicios de relajación, llevar un diario de pensamientos y emociones a lo largo de la semana, usar hojas de trabajo dirigidas a un área específica de crecimiento, leer un libro que se aplique a sus problemas o buscar situaciones para aplicar su nuevo enfoque. Por ejemplo, es posible que Jane quiera estar atenta a eventos que la desafíen a superar sus miedos mientras aplica sus nuevas técnicas de relajación.
Otro ejemplo: digamos que un factor importante en la depresión de John Doe es su diálogo interno negativo: constantemente se menosprecia y se reprende a sí mismo en un bucle. John y su terapeuta de TCC pueden hablar sobre una técnica llamada detención del pensamiento, en la que interrumpe abruptamente el flujo de pensamientos negativos gritando (en su mente) ¡Para! mientras redirige sus pensamientos hacia algo más positivo como una afirmación o una aplicación de meditación. La tarea puede implicar practicar esta técnica al menos una vez al día hasta la siguiente sesión. John y su terapeuta informarán en la siguiente sesión, evaluarán qué funcionó y qué no, y modificarán el proceso para la semana siguiente.
6. ¿Cuánto suele durar el tratamiento con TCC?Uno de los aspectos más destacados de la TCC es que se centra en eliminar los síntomas lo más rápido posible, generalmente en unas pocas semanas o unos meses. Por supuesto, las personas rara vez tienen un solo tema en el que trabajar en terapia, por lo que esta duración depende del número y la gravedad de los problemas, pero la brevedad es clave en este enfoque.
Esto plantea una de las principales diferencias entre la TCC y muchas otras formas de terapia. De acuerdo a Donald Meichenbaum , uno de los fundadores de la TCC, [Hacemos] preguntas sobre qué y cómo. Por qué las preguntas no son muy productivas. Mientras que otros enfoques de tratamiento dedican mucho tiempo a profundizar y preguntar por qué se siente deprimido, ansioso o tiene baja autoestima, la TCC se ciñe a los pensamientos y comportamientos actuales. En lugar de examinar por qué Si tienes miedo a las serpientes, la TCC se centra en ayudarte a reducir tu miedo. Mientras que algunas personas se contentan con reducir sus síntomas, otras quieren saber por qué existen en primer lugar. Para ellos, enfoques más profundos como la terapia psicodinámica pueden resultar más satisfactorios.
7. ¿Existen técnicas de TCC que las personas puedan utilizar fuera de las sesiones de terapia reales?¿Alguna vez has llevado un diario de gratitud? ¿Qué pasa con el seguimiento de su consumo de donas? ¿Ha realizado un seguimiento de sus pasos diarios o ha controlado su sueño? Entonces ya estás aplicando algunos de los principios de la TCC en tu vida diaria. Puedes encontrar muchas de las técnicas de la TCC en libros como el de David Burns. Sentirse bien o el de Edmund Bourne Cuaderno de ejercicios de ansiedad y fobias , en línea , o en aplicaciones populares como Headspace y Happify. Pero para un curso de TCC adaptado a usted y sus problemas, un período de tiempo en terapia estructurada sigue siendo el mejor enfoque.
8. ¿Cuánto cuesta la TCC? ¿Lo cubrirá el seguro?La TCC es psicoterapia, por lo que si su seguro cubre psicoterapia o medicina conductual, debería cubrir la mayor parte, si no la totalidad, de su terapia CBT. Si paga de su bolsillo, los costos de la TCC varían desde gratuitos o en una escala móvil en algunas clínicas comunitarias, hasta 0+ por sesión en una práctica privada. Una vez más, el tiempo que alguien pasa en tratamiento es generalmente menor que el de otros enfoques de tratamiento, por lo que puede resultar más barato a largo plazo. Puede buscar un terapeuta que practique TCC y que se ajuste a su presupuesto en un sitio web de búsqueda de terapeutas como Psicología hoy o buenaterapia .
coche con la letra w9. ¿Existen desventajas al elegir la TCC frente a otro tipo de terapia?
Algunos clientes pueden sentir que quieren que la terapia sea un lugar al que acudan y procesen sus experiencias con una suave facilitación por parte de su terapeuta. Es posible que su objetivo principal no sea lidiar con un síntoma específico o un hábito problemático, sino más bien con el crecimiento general y una relación a largo plazo con un terapeuta. Tal vez quieran explorar sus recuerdos, sueños y relaciones tempranas con la guía de su terapeuta. Dado que la TCC puede ser un estilo de terapia más directo y práctico, puede que no resulte útil para alguien que busque ese tipo de trabajo relacional profundo. Dicho esto, muchos terapeutas capacitados que practican la TCC son muy flexibles con su enfoque y pueden adaptarse para satisfacer las necesidades de una variedad de clientes.
La TCC no está exenta de críticas, como admite incluso el Dr. Hsia. Las críticas justas a la TCC resaltan sus supuestos de “talla única” sobre lo que ayuda a las personas a mejorar, dice. Una vez más, la TCC se centra en los síntomas en lugar de en las raíces más profundas de esos síntomas, y algunos psicólogos que sienten que las raíces más profundas son esenciales considerarían que la TCC es miope. Al final, necesita descubrir qué funciona mejor para usted, y eso puede requerir algo de prueba y error.
Puede que le resulte más útil hablar con su terapeuta (o terapeuta potencial) sobre para qué está buscando ayuda y preguntarle cómo abordaría el tratamiento. Ya sea que reciba tratamiento CBT u otro método, lo más importante es que sienta una conexión segura y de confianza con su terapeuta y que el tratamiento tenga sentido para usted.
Ryan Howes, Ph.D., ABPP, es un terapeuta clínico autorizado que ejerce en Pasadena, California.
