Un entrenamiento sudoroso en escaleras que toma solo 20 minutos

Si su rutina cardiovascular se ha sentido un poco aburrida últimamente, puede cambiar las cosas con un entrenamiento sudoroso en escaleras.

Usar un conjunto de escalones en su casa, edificio de apartamentos o en un área pública con poca gente para hacer ejercicio en escaleras puede ser una excelente manera de combinar fortalecimiento corporal total, cardio, potencia explosiva, equilibrio, y coordinación. Puedes hacerlo en casa si tienes acceso a escaleras (lo que la convierte en una opción segura durante la nueva pandemia de coronavirus) y no necesitas ningún equipo adicional. Todo lo que necesitas es tu peso corporal.

Un tramo de escaleras es una herramienta maravillosa que te permite hacer un gran ejercicio sin tener que ir al gimnasio, Janet Hamilton, CSCS, fisióloga del ejercicio y entrenadora de carreras con Corriendo fuerte en Atlanta, dice SelfGrowth.

Entonces, si no eres corredor o ciclista (o simplemente estás buscando un nuevo tipo de rutina cardiovascular), sigue leyendo para descubrir cómo convertir un conjunto de escaleras en un ejercicio desafiante y por qué definitivamente deberías hacerlo. un intento.

Los beneficios de un entrenamiento en escaleras

Si alguna vez acabas de caminó Al subir un tramo de escaleras, sabes que puedes aumentar tu ritmo cardíaco rápidamente. Pero, ¿qué hace que los entrenamientos en escaleras, incluso los cortos, sean tan difíciles? La respuesta es simple: la gravedad.

En comparación con caminar o correr en terreno llano, caminar o correr subiendo un tramo de escaleras ejerce más carga sobre los músculos de la mitad inferior, es decir, los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas, dice Hamilton. Esto se debe a que a medida que subes una escalera, la gravedad intenta empujarte hacia abajo y tus músculos tienen que trabajar más duro para superar esa resistencia. Es la misma razón por la que correr, caminar o andar en bicicleta cuesta arriba se siente más intenso (y aumenta más el ritmo cardíaco) que cubrir la misma distancia en un sendero plano.

nombre polaco masculino

Subir escaleras es definitivamente más estresante para el cuerpo, fisiólogo del ejercicio certificado DeAnne Davis Brooks , Ed.D, CSCS, profesor asociado en el departamento de kinesiología de la Universidad de Carolina del Norte en Greensboro y entrenador de pista de nivel 1 de la USATF, le dice a SelfGrowth. Es de mayor intensidad que caminar en terreno llano.

Los entrenamientos en escaleras también pueden ser realmente versátiles. Dependiendo de qué tan rápido e intenso subas, puedes enfatizar la fuerza (especialmente si realizas movimientos que utilizan los escalones inferiores como plataforma elevada, como flexiones, fondos, planchas, sentadillas divididas, elevaciones de pantorrillas y escaladores de montañas). cardio, o una combinación de los dos. El hecho de que los entrenamientos en escaleras puedan generar fuerza y ​​cardio los convierte en una buena herramienta de entrenamiento rentable, dice Brooks.

Y puedes hacer más que simplemente caminar o correr subiendo y bajando escaleras: agregar saltos en cuclillas escaleras arriba puede entrenar potencia explosiva (similar a hacer un salto en caja de un escalón al siguiente; solo querrás asegurarte de que los pasos que que estás usando son lo suficientemente anchos como para que puedas aterrizar fácilmente con ambos pies firmemente plantados). O subir escaleras de lado estilo vid (Mirar hacia la barandilla, agarrarse a ella para mantener el equilibrio y cruzar repetidamente una pierna delante de la otra y luego detrás) puede desafiar su coordinación y trabajar los músculos lateralmente, fortaleciendo los músculos internos y externos del muslo, dice Brooks.

Para agregar un beneficio más a la lista: los entrenamientos en escaleras exigen (y entrenan) un gran equilibrio, ya que la base de apoyo cambia y se desplaza a medida que te mueves, explica Brooks. (Bonificación secundaria: no tendrás la tentación de distraerte durante estos entrenamientos, ya que necesitarás concentrarte para mantener el equilibrio).

La cantidad de escaleras que necesitas para un buen entrenamiento de escaleras no es tan importante, dicen Brooks y Hamilton. Simplemente trabaja con lo que tienes. Si solo tienes una escalera corta, bueno, subirás y bajarás por ellas unas cuantas veces más que si tuvieras una más larga.

Para un entrenamiento cardiovascular sólido, Hamilton sugiere hacer series de tres a cinco minutos de ascenso y descenso continuo seguidos de un minuto (o más) de recuperación. Luego repita ese patrón durante el tiempo que necesite para sentir que ha realizado una sesión de sudor de calidad; los principiantes pueden comenzar con una sola serie y continuar a partir de ahí, sugiere Hamilton. Si tiene que subir varios tramos de escaleras, Hamilton sugiere subir con un esfuerzo constante y luego volver a bajar corriendo. Los deportistas más avanzados pueden aumentar su ritmo (intente trotar, correr o incluso subir escaleras corriendo) y extender el tiempo de trabajo de cada serie, dice.

Si quieres entrenar la rapidez, puedes subir las escaleras corriendo lo más rápido posible sin saltarte ningún escalón. O si buscas desarrollar poder explosivo, puedes subir las escaleras corriendo lo más rápido posible. mientras saltándose uno o dos pasos, dice Brooks. Al levantar el peso corporal una distancia significativa (dos o tres escalones a la vez, en comparación con solo uno) a un ritmo rápido, estás combinando trabajo y velocidad, lo que lo convierte en un movimiento centrado en la potencia, explica Brooks. Pero si buscas más fuerza y ​​resistencia, puedes reducir la velocidad a la que desciendes los escalones para crear una contracción excéntrica y controlada en tus cuádriceps, agrega Brooks. O puedes variar la forma de subir o bajar (como el estilo de vid mencionado anteriormente) para cambiar un poco la carga, lo que desafía tus músculos de manera diferente, dice Hamilton.

Para que sea más que un simple ejercicio cardiovascular, puedes agregar algunos movimientos de entrenamiento de fuerza con el peso corporal; en muchos casos, puedes ajustar fácilmente la dificultad de los movimientos alterando la posición de tu cuerpo y/o la cantidad de pasos que estás usando. Con tablones , planchas laterales y flexiones, por ejemplo, puedes pararte al pie de la escalera y colocar las manos varios escalones más arriba para que el movimiento sea apto para principiantes, dice Hamilton. Cuanto más alto coloques las manos en la escalera, más fácil será el movimiento. O puede aumentar el desafío colocando las manos en el suelo antes del primer paso y levantando los pies uno o dos escalones más detrás de usted.

Con los fondos, puedes doblar las rodillas para facilitar las cosas o, para aumentar la intensidad, puedes estirar las piernas frente a ti para que solo los talones toquen el suelo. Para un desafío aún mayor, levante una pierna del suelo, sugiere Hamilton. Las escaleras también son excelentes para elevar los talones, lo que fortalece las pantorrillas y los músculos alrededor de los tobillos, dice Brooks. Y hacer elevaciones de talones en un escalón (en lugar de en un terreno plano) te permite lograr un mayor rango de movimiento, agrega.

Tenga mucho cuidado si usa escaleras donde el escalón (la parte sobre la que aterriza el pie) cuelga sobre la contrahuella (la parte vertical del escalón). Es más probable que te tropieces con este tipo de escalón, advierte Hamilton. También debes prestar atención a la colocación de tu pie, dice Brooks, quien recomienda plantar todo el pie en cada paso.

Si eres nuevo en los ejercicios de escaleras, coloca tu mano en la barandilla mientras subes y bajas para obtener mayor apoyo y equilibrio, dice Hamilton. Seguirás haciendo un gran ejercicio con esta ayuda adicional y, si te sientes lo suficientemente seguro, puedes cambiar a un enfoque de manos libres. Usar la barandilla como apoyo también es una buena idea cuando intentas movimientos más desafiantes, como los mencionados anteriormente.

Debido a que puedes tropezar al subir o bajar escaleras si no tienes cuidado, es importante mantenerte mentalmente comprometido durante un entrenamiento en escaleras. Cuando te cansas en particular, tienes que concentrarte o puedes morder el polvo, dice Brooks.

Entonces, si tu forma comienza a fallar o tienes dificultades para mantener el equilibrio, reduce la intensidad de tu entrenamiento en escaleras. Si tiene dificultades para subir escaleras, por ejemplo, comience a trotar o caminar. Luego, si todavía tienes dificultades, deja de entrenar en las escaleras y muévete a un terreno plano o simplemente déjalo por hoy, dice Brooks: No querrás avanzar en el tramo de escaleras donde realmente puedes caerte y tener un problema grave. lesión.

Por eso también es importante practicar cualquier movimiento a un ritmo lento y controlado antes de intentarlo en un entrenamiento. Con los saltos en cuclillas, por ejemplo, practica saltar un escalón a la vez y regresa a la base de la escalera entre cada intento, sugiere Hamilton. Una vez que hayas dominado completamente ese movimiento, puedes saltar escaleras arriba un escalón a la vez, regresando a la base de la escalera entre cada intento, dice. Estos son movimientos avanzados, por lo que debes intentarlos en las escaleras sólo si realmente confías en tu conciencia corporal y equilibrio en las escaleras cuando haces movimientos menos avanzados, como trotar.

Además, si alguna parte de tu entrenamiento en escaleras te causa dolor (estamos hablando de un dolor agudo y agudo, no de la sensación de que los músculos trabajan), eso es una señal de que algo no está bien. Tal vez no esté en forma, se haya esforzado demasiado o aún no esté en el nivel de condición física necesario para el movimiento que está intentando. Intente modificar su forma o retroceder el movimiento (por ejemplo, cambiar a caminar en lugar de trotar). Si el dolor continúa, deja lo que estás haciendo inmediatamente. No superes el dolor, dice Hamilton. Rara vez recibirás una recompensa por eso.

En general, si tiene antecedentes de dolor o lesión en la rodilla, es una buena idea consultar con su médico o fisioterapeuta antes de realizar un entrenamiento en escaleras. Y si tu equilibrio se ve comprometido, debes saltarte los entrenamientos en escaleras por completo, añade Brooks.

Un entrenamiento de 20 minutos en escaleras sudorosas

Lo que necesitarás: Un conjunto de escaleras y tu peso corporal. (Asegúrese de usar calzado deportivo resistente).

Instrucciones: Realice la siguiente secuencia sin descanso (aunque, por supuesto, tómese descansos si siente que no puede recuperar el aliento o si su forma falla). Este entrenamiento está pensado para ser un ejercicio aeróbico de fuerza, por lo que, en términos de intensidad, tu ritmo cardíaco debe aumentar, pero no querrás sentir que te falta aire, dice Hamilton. Si ese es el caso, tómate un descanso o reduce la intensidad. Trabaja al ritmo que necesites.

hermosas y antiguas alabanzas

Para los movimientos no cronometrados, haga tantas repeticiones como sea necesario para sentir que ha agotado sus músculos, pero deténgase antes de perder la capacidad de mantener la forma adecuada. Eso puede significar cinco o podría significar 20 (o más). Nuevamente, trabaje dentro de su nivel. Como se mencionó anteriormente, puedes ajustar la dificultad de los fondos, las planchas y las flexiones cambiando la ubicación de las manos y los pies.

Este entrenamiento durará unos 20 minutos, aunque el tiempo exacto variará según la duración de los movimientos de peso corporal. No es necesario hacer un calentamiento previo porque este entrenamiento lo incluye. Si no te sientes cómodo haciendo los movimientos más avanzados (como la vid y el salto en cuclillas), simplemente camina o trota.

Los movimientos:

• Sube y baja durante tres minutos. Vaya al ritmo que necesite para aumentar su ritmo cardíaco sin sentir que le falta aire.
• Flexiones elevadas hasta la fatiga.
• Vid arriba y abajo durante tres minutos. Asegúrese de cambiar la pierna delantera cada vez que regrese al final de la escalera para trabajar ambos lados de manera uniforme.
• Caídas hasta la fatiga.
• Sube y baja durante tres minutos. Nuevamente, vaya al ritmo que necesite para aumentar su ritmo cardíaco sin sentir que le falta aire.
• Plancha elevada durante 15 a 45 segundos.
• Sube y baja durante tres minutos al mismo ritmo de intensidad moderada.
• Plancha lateral elevada durante 15 a 45 segundos en cada lado.
• Saltar en cuclillas; bajar. Continúe durante tres minutos.

Relacionado:

• 3 entrenamientos para saltar la cuerda que te harán amar el cardio en casa
• ¿Cuándo está bien empezar a hacer ejercicio después de recuperarse del coronavirus?
• 22 ejercicios de estiramiento súper relajantes en YouTube