Ya sea debido a demasiado sentado , muy poco movimiento (o un trabajo que requiere mucho), o simplemente estrés, nuestros cuerpos se sienten rígido. Ahí es donde los ejercicios de estiramiento cobran gran importancia, ya que pueden hacer que los músculos tensos o acortados se sientan mucho mejor.
Dedicar solo 15 minutos a realizar una rutina de estiramiento puede proporcionar sangre rica en oxígeno en todo el cuerpo para ayudar a aliviar la tensión donde la sientas. Mía Caín , instructora de yoga certificada y fundadora de La salud es bienestar en Miami, Florida, le dice a SelfGrowth.
Además de aliviar la tensión, los ejercicios de estiramiento también pueden ayudarlo a moverse más suavemente al mejorar su rango de movimiento y aumentar su flexibilidad. Pero no te preocupes: eso no significa que tendrás que entrenar con movimientos de estiramiento avanzados, como divisiones, a menos que ese sea tu objetivo, dice Caine.
Ya sea que estemos hablando de esos desafiantes movimientos de flexibilidad que realmente estimulan tu cuerpo o de las rutinas suaves y relajantes que simplemente hacen que tus músculos se sientan más fluidos y relajados, la misma regla es válida: cualquier estiramiento que decidas hacer, es importante trabajar. Desde donde estés, respira y muévete suavemente a través de cualquier tensión que puedas sentir, dice Caine. Pero lo más importante es que nunca te esfuerces por sentir ningún tipo de dolor, ya que eso puede provocar lesiones.
Entonces, ¿cómo empezar? Si el único estiramiento con el que está familiarizado es el viejo método de la escuela primaria de tocarse los dedos de los pies, lo tenemos cubierto. Aquí, 22 videos de estiramiento y ejercicios, desde rutinas de cinco minutos en la cama hasta secuencias específicas para músculos recomendadas por expertos en yoga y Pilates, todos disponibles en YouTube. ¿La mejor parte? Todos son gratis.
1. Yoga para corredores realizado por Yoga con Adriene
Esta secuencia de yoga es ideal para cualquiera que corra o necesite una recuperación adicional después de un buen ejercicio cardiovascular. Te concentrarás en la parte inferior de tu cuerpo para estirar las caderas tensas, los isquiotibiales, las pantorrillas y más.
Longitud: 30 minutos
Qué esperar: Una sesión de recuperación ideal para muchos tipos de deportes.
Este entrenamiento es ideal para personas que tienen piernas y caderas tensas y son activas, como corredores, ciclistas, triatletas, escaladores o levantadores de pesas. Muchos de nosotros nos quedamos atrapados en movernos más rápido, levantar más peso y saltar más alto, pero [realizar] un movimiento suave no sólo puede reducir el dolor, sino que a menudo también puede calmar la mente. Me encanta la presencia tranquilizadora de Adriene y descubro que, aunque ella es una yogui y muy flexible, este ejercicio es muy accesible para aquellos que son naturalmente tensos. — cristian wang , Instructor de Pilates certificado por la PMA en Boston
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2. Rutina de estiramiento de cuerpo completo con Charlee Atkins
Esta breve rutina de estiramiento se centra en relajar los hombros y la espalda utilizando una pelota de lacrosse o de tenis.
Longitud: cinco minutos
Qué esperar: Una rutina de recuperación usando una pelota de lacrosse.
Me encanta este ejercicio porque utiliza una pelota de lacrosse o de tenis, lo que ayuda a profundizar el estiramiento. Estás usando el accesorio como una forma de romper la fascia [o tejido conectivo] alrededor de tus músculos, que puede volverse muy rígida al estar sentado o haciendo mucho ejercicio. Usar una pelota de lacrosse te brindará una liberación más específica que un rodillo de espuma y ocupará más espacio si vives en un departamento pequeño. Este entrenamiento es súper rápido y me encantan las señales de forma de Charlee para ayudarte a encontrar el lugar correcto. Ayuda a apuntar a la liberación en algunas áreas clave que se tensan al estar sentado todo el día: la espalda, las caderas y los hombros. — Wang
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3. Subir de nivel la movilidad de la cadera + Core con Hiro Landazuri
Utilice esta rutina rápida de movilidad de la cadera para aflojar los flexores de la cadera tensos y al mismo tiempo desafiar su núcleo.
Longitud: cinco minutos
Qué esperar: Una serie rápida de cinco movimientos de cadera y core
Disfruto los ejercicios y clases de Hiro. Tiene un canal dinámico de YouTube que ofrece ejercicios de movilidad, flujos de yoga y estiramientos. Su página es perfecta para todos los niveles, ya que explica cómo y por qué de una manera muy bien articulada. Me encanta utilizar sus estiramientos y ejercicios para mejorar mi rango de movimiento y fuerza. Él también tiene un Fantástica cuenta de IG. con consejos, ejercicios y más flujos de yoga. — Melanie Iznaola , profesora de yoga y enfermera de urgencias en Miami
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4. Vaya con un flujo de Vinyasa fácil/lento con Peach Friedman
Si buscas ir con calma y al mismo tiempo hacer un buen estiramiento, esta rutina de flujo de yoga es para ti. Se centra en la respiración consciente y en posturas de pie para generar una sensación de calma.
Longitud: 35 minutos
Qué esperar: Práctica para principiantes o cualquiera que busque una sesión más consciente.
Este entrenamiento es una clase de yoga de flujo lento y es bueno para principiantes, pero también relajará y calmará al yogui experimentado. Este es un excelente lugar para comenzar, ya que la instructora, Peach Friedman, ofrece muchas clases maravillosas para conectar el cuerpo. — Cristal Holt , yoga instructor in San Luis Obispo, California
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5. Yoga Flow del domingo por la mañana con Dianne Bondy
Comience su día con este entrenamiento de flujo de yoga para todo el cuerpo diseñado para adaptarse y modificarse con bloques y correas de yoga para todos los niveles y habilidades de yoga.
Longitud: 28 minutos
Qué esperar: Un flujo rápido para un estiramiento completo para comenzar el día.
Este instructor realmente abarca que todos pueden practicar yoga. Esta clase ofrece variaciones y es abierta y acogedora para hacer las posturas de manera que se sientan bien en tu cuerpo. La instructora, Dianne Bondy, tiene muchos tutoriales breves en su canal de YouTube sobre cómo modificar posturas para hacerlas accesibles y más cómodas para tu cuerpo. — Bosquecillo
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6. Vinyasa de 30 minutos para hombros con Cailin
Este video de flujo de vinyasa para la parte superior del cuerpo, que ayuda a desarrollar la fuerza de los hombros, ofrece variaciones para todos los niveles.
Longitud: 30 minutos
Qué esperar: Un flujo de vinyasa para fortalecer los hombros y trabajar la parte frontal del cuerpo.
Mi forma favorita de estirar mi cuerpo es hacer vinyasa yoga, una secuencia de movimientos relacionados con la respiración. Esta es una excelente manera de hacer que mi sangre fluya y, cuando la sangre fluye, más oxígeno puede llegar a los músculos que necesitan recuperación. Cualquiera puede hacer vinyasa yoga. Esta secuencia específica está dirigida a quienes sienten tensión en los hombros o desean fortalecer esa zona del cuerpo. — Annie O'Brien , instructora de yoga y especialista en entrenamiento descalzo en Filadelfia
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7. Autocuidados para el dolor de espalda con Katy Kern
Este breve video está diseñado para ayudarlo a mejorar su postura mientras está sentado usando bloques de yoga.
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Longitud: tres minutos
Qué esperar: Instrucciones sobre cómo hacer la postura del banco del corazón para el dolor de espalda.
Este vídeo es para todas las personas, deportistas o no deportistas. Katy Kern es profesora de yoga y masajista, y en su canal de cuidado personal crea vídeos cortos para ayudar a estirar el cuerpo tanto superficial como profundamente mediante el uso de diferentes accesorios, como una manta, bloques de yoga y pelotas de masaje. (También puedes usar pelotas de tenis o de lacrosse). Este es 100% un canal de cuidado personal. — O'Brien
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8. Flujo de Vinyasa de 30 minutos con Sara Clark
Este entrenamiento de flujo vinyasa de cuerpo completo está destinado a centrarse con la respiración y se puede realizar con bloques de yoga opcionales.
Longitud: 30 minutos
Qué esperar: Flujo de Vinyasa para movilidad, flexibilidad, fuerza y tranquilidad.
¡Me encanta esta rutina de Sara! Energiza y estira todo tu cuerpo. — Koya Webb , instructora de yoga y fundadora de Enamórate del yoga en beverly hills
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9. Flujo de yoga matutino con Faith Hunter
Haga este breve flujo a primera hora de la mañana para establecer su intención para el día.
Longitud: 10 minutos
Qué esperar: Un entrenamiento de flujo diseñado para despertarte por la mañana.
¡Este es un excelente ejercicio rápido y fácil para principiantes! Webb
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10. Yoga de 15 minutos antes de acostarse con YogaCandi
Relájese antes de acostarse con este flujo relajante para ayudar a aliviar el estrés o la ansiedad y poder dormir mejor. Bonificación: puedes hacerlo en pijama.
Longitud: 15 minutos
Qué esperar: La rutina perfecta para ayudarte a prepararte para dormir bien por la noche.
Crea secuencias geniales que son calmantes y al mismo tiempo efectivas para apuntar y abrir los lugares de tensión más comunes. — Raquel Welch , instructora de yoga y fundadora de Revolución Maternidad en Brooklyn, Nueva York
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11. Vinyasa Yoga intermedio de cuerpo completo de 30 minutos realizado por Yoga con Kassandra
Este flujo de cuerpo completo fue diseñado específicamente para abrir los hombros y las caderas.
Longitud: 30 minutos
Qué esperar: Una gran secuencia de flujo de vinyasa para yoguis intermedios.
Me encantan estas secuencias de yoga y estiramientos claras y fáciles de seguir. Las instrucciones de Kassandra son precisas y su presencia tranquiliza al mismo tiempo que ofrece secuencias de estiramiento breves y directas, perfectas para liberar tensión y estrés. — galés
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12. Estiramiento de todo el cuerpo para mejorar la flexibilidad con Cassey Ho
Tómate un tiempo para desestresarte y concéntrate en relajar las caderas y los isquiotibiales tensos con este breve entrenamiento de flexibilidad.
Longitud: 12 minutos
Qué esperar: Un enfoque en la respiración y la flexibilidad en un entrenamiento corto.
Me encanta este ejercicio porque realmente abre las caderas y los isquiotibiales. En mi experiencia como profesora de yoga, he notado que muchos de mis alumnos tienden a estar especialmente tensos en estas partes del cuerpo. Como ávido corredor y practicante de yoga, utilizo esta rutina para relajar esas articulaciones y músculos que son tan fáciles de descuidar por el uso excesivo, ya sea golpeando el pavimento en la vida cotidiana o saliendo a correr. En última instancia, cualquiera que simplemente necesite liberar algo de tensión puede beneficiarse de este vídeo. Recomiendo ampliamente agregar esta rutina para estirar al final de cualquier entrenamiento o simplemente como una forma de finalizar tu práctica de yoga. — Luisanna Tejada , instructora de yoga en Brooklyn, Nueva York
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13. Variaciones de los saludos al sol A, B y C para aliviar el estrés con Koya Webb
Comience su día con estos tres saludos al sol destinados a alargar, fortalecer y energizar todo su cuerpo.
Longitud: 20 minutos
Qué esperar: Saludos al sol para practicar a primera hora de la mañana
Este flujo de yoga de 20 minutos es una forma ideal de quitarse las telarañas de la mañana. Me encanta cómo el instructor guía a los espectadores a través de los clásicos saludos al sol, que son una manera perfecta de comenzar el día con gratitud por las cosas simples de la vida, ¡como despertarse! Este flujo se dirige a cada parte de tu cuerpo para lograr un delicioso estiramiento y te desafía lo suficiente como para que reconozcas tu propia fuerza. Esto es perfecto para cualquiera que quiera hacer fluir la sangre, sudar un poco y reconocer su propia resiliencia al plantearse y superar desafíos personales. — Tejada
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14. Estiramiento de cuerpo completo de yoga matutino de 10 minutos con Kassandra
Pruebe esta rutina de estiramiento a primera hora para deshacerse de los dolores y molestias del descanso nocturno y comenzar el día renovado.
Longitud: 10 minutos
Qué esperar: Estiramiento de cuerpo completo para principiantes para despertar los músculos cansados por la mañana
Esto es genial para alguien que tiene poco tiempo. Los estiramientos matutinos de 10 minutos de Kassandra son excelentes si has dormido demasiado, pero aún quieres hacer un poco de movimiento elástico. L. Marie Shaw-Taguinod , yoga instructor in Los Angeles
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15. Estiramientos de espalda y ejercicios para el dolor lumbar con Heather Robertson
Este breve vídeo de estiramiento tiene como objetivo mejorar los problemas de la espalda baja y el rango de movimiento.
Longitud: 10 minutos
Qué esperar: Estiramientos de espalda y ejercicios para mejorar la movilidad y la flexibilidad.
Me encanta este porque se centra en la zona lumbar. Muchos estadounidenses sufren de algunos problemas en la espalda baja y esta rutina de estiramiento realmente les brinda alivio. — Shaw-Taguinod
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16. Yoga egipcio (kemético) para principiantes con Indigo Rae
Comienza tu día con esta sencilla secuencia para activar tu circulación y conectarte espiritualmente.
Longitud: 10 minutos
Qué esperar: Secuencia de yoga egipcio (kemético) para ayudarte a comenzar tu mañana.
El yoga kemético ha sido una forma realmente poderosa para mí no solo de conectarme conmigo mismo, sino también de conectarme más profundamente con mis raíces. Este es un gran video para un estiramiento matutino o un descanso al mediodía. — Jaylee Momplaisir , instructora de yoga y cofundadora de ¿Eres buena hermana? en Malden (Massachusetts)
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17. Cómo estirarse antes de correr con Paige Jones
Este breve vídeo contiene cinco estiramientos que los corredores deben hacer antes de su entrenamiento, dirigido por la fisióloga del ejercicio Paige Jones.
Longitud: cuatro minutos
Qué esperar: Ejercicios de estiramiento previos a la carrera para prevenir lesiones
Correr es algo que sorprendentemente estoy disfrutando más durante esta cuarentena. Este es un gran tramo antes de una carrera larga o corta. ¡Incluso mi compañero, que ha corrido maratones, aprendió algunos consejos nuevos en este video! — Momplaisir
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18. Rutina de flexibilidad para principiantes de 15 minutos con Tom Merrick
Combata los músculos tensos de todo el cuerpo con esta rutina de flexibilidad de pies a cabeza que puede realizar en espacios pequeños.
Longitud: 15 minutos
Qué esperar: Ejercicios de flexibilidad de cuerpo completo para todos los niveles de flexibilidad.
Tom Merrick tiene una gran biblioteca de contenido de entrenamiento ideal para principiantes. ¡Mi video favorito es este entrenamiento de estiramiento que dura solo 15 minutos y es muy accesible para principiantes! Es un excelente punto de partida para cualquiera que esté interesado en mejorar su flexibilidad pero no tenga idea de por dónde empezar. — Caín
Prueba el ejercicio.
19. Rutina de flexibilidad de los isquiotibiales de 15 minutos con Tom Merrick
Esta rutina de estiramiento está destinada a trabajar los músculos tensos de la parte posterior del cuerpo.
Longitud: 15 minutos
Qué esperar: Ejercicios de flexibilidad específicos para los músculos isquiotibiales tensos.
Realmente disfruto los videos de Tom por lo accesibles que son. ¡Este video en particular es excelente para aquellos que luchan con los isquiotibiales tensos y necesitan una rutina simple para mostrarles algo de amor a esos isquiotibiales! — Caín
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20. Estiramientos apretados del flexor de la cadera con Janice Liou
Si pasas mucho tiempo sentado o frente a una computadora, esta rutina de estiramientos está diseñada para ti. Funcionará para aflojar las caderas tensas y los flexores de la cadera para ayudar a aliviar el dolor de cadera y espalda baja.
Longitud: 28 minutos
Qué esperar: Secuencia de estiramiento para músculos flexores de cadera tensos
La mayoría de las personas tienden a tener caderas apretadas. Independientemente de si eres flexible y tienes mucho rango de movimiento o si estás muy tenso, las caderas son el área en la que todos pueden trabajar. Estos ejercicios son ideales para quienes buscan ganar equilibrio en su rutina de ejercicios. Especialmente si usted es alguien que se sienta mucho o trabaja en una oficina, esto también puede hacer que sus caderas se tensen. Janice explica paso a paso el ejercicio de yoga y es muy clara con sus palabras y conocedora de los músculos y las articulaciones del cuerpo. — Phyllicia Bonanno , instructora de yoga y practicante de Reiki en la ciudad de Nueva York
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21. Práctica de 25 minutos de yoga en la cama con Jessica Richburg
¿Qué mejor manera de terminar el día que realizando una sesión de yoga en la cama? Esta rutina relajante lo ayudará a prepararse para una noche de sueño reparador.
Longitud: 25 minutos
Qué esperar: Una práctica en la cama diseñada para ayudarte a relajarte.
Sé que cuando me despierto por la mañana, todo mi cuerpo está muy tenso. Estos movimientos son los estiramientos perfectos para hacer por la mañana; me encanta que ni siquiera tengas que levantarte de la cama. Estos suaves estiramientos te preparan para el día. La voz de Jessica también es muy tranquilizadora y relajante. La suavidad te prepara para el día o incluso puedes combinarla con un entrenamiento más vigoroso después. — Bonano
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22. Estírese en la cama: rutina matutina de flexibilidad para principiantes de 5 minutos con acción Jacquelyn
Todo lo que necesitas son cinco minutos para hacer esta rutina de estiramiento en la cama para protegerte de los músculos rígidos y tensos.
Longitud: cinco minutos
Qué esperar: Una rutina sencilla de cinco minutos para empezar el día
Action Jacquelyn, ex Laker Girl, solía centrar sus videos en movimientos inspirados en el ballet que requerían muchos dedos de los pies en punta y brazos extendidos. Bailarina, no lo soy. Pero lo que me inspiró a seguir siguiendo sus cuentas de YouTube e Instagram fue su sencillo estiramiento de yoga matutino de cinco minutos. Es una obviedad para los más perezosos: apaga la alarma, pero quédate en la cama; Estírate con Jacquelyn durante solo cinco minutos para sentirte más ligero y más largo en el cuerpo. Jacquelyn ofrece un arsenal de videos de ejercicios en casa que van desde yoga, barra, ballet y HIIT hasta ejercicios específicos para el cuerpo para glúteos, abdominales, piernas y brazos. Si está buscando una ventanilla única, ella es la indicada. — Susana Sasaki , instructora de yoga y terapeuta de estiramiento fascial en Honolulu
Prueba el ejercicio .
