Si tiene un trabajo de escritorio, es probable que esté sentado en su silla más de 8 horas al día. Cuando te levantas de vez en cuando, tal vez notes que te duele un poco el trasero y que los flexores de la cadera están un poco tensos. Bueno, no es sólo tu imaginación; Es muy probable que te duela el trasero si estás mucho tiempo sentado. Si bien todo ese exceso de escritura y movimientos mínimos puede ser bueno para tu carrera, no es tan bueno para tu trasero.
Pero no renuncies a tu trabajo diario: hay medidas que puedes tomar para ahorrar todo ese tiempo. entumecido o hacerte sentir dolorido. Si te duele el trasero al sentarte, estos consejos son para ti.
Cuando estás sentado, tu trasero no funciona en absoluto.
Cuando estás sentado todo el día, básicamente lo que sucede es que tus glúteos se cierran, Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S. y cofundador de Tratamientos a medida Fisioterapia , le dice a SelfGrowth. Dado que los glúteos afectan el movimiento de la cadera, la rotación de la pelvis y la estabilidad pélvica, lo que es malo para el trasero en realidad es malo para todo el cuerpo. Después de todo, todo está conectado. Y dado que tus glúteos son responsables de tanto movimiento en tu vida diaria y en tus entrenamientos, vale la pena mantenerlos saludables.
Un glúteo inactivo puede alterar la postura y causar dolor de espalda.
Cuando estás sentado durante largos períodos de tiempo, especialmente con una mala postura (que, según señala Giordano, la gran mayoría de nosotros hacemos), los flexores de la cadera se tensan e impiden la activación de los glúteos. Cuando esto sucede, la pelvis no puede girar hacia adelante, lo que provoca compresión en la zona lumbar, lo que puede provocar dolor de espalda, dice Giordano. Con el tiempo, si no se controla, esto puede provocar dolor crónico. Por supuesto, no es probable que experimentes ningún efecto negativo después de unas semanas o meses de estar sentado la mayor parte del día. Pero después de un tiempo, empieza a acumularse.
Incluso puede provocar dolor en otras partes del cuerpo.
Si las caderas o los glúteos no funcionan correctamente, puede aumentar la fuerza del impacto hasta las rodillas y los tobillos, dice Giordano. Cuando el músculo grande (el trasero) no está ejerciendo su peso, la presión y la fuerza se trasladan a estos puntos más débiles. Está bien que los músculos se ayuden entre sí. Hay muchos ejercicios que requieren un músculo principal, pero también reclutan muchos otros para ayudar. Pero lo que no queremos es que otros músculos intervengan porque los principales simplemente no se activan o se han debilitado.
Un trasero más débil puede interferir con tus entrenamientos.
Los músculos de los glúteos inhibidos no se activan correctamente y, con el tiempo, si no se activan con regularidad, se debilitarán. Esto se llama atrofia muscular y puede deshacer cualquier trabajo duro que haya realizado para desarrollar un trasero fuerte y resistente. Sin mencionar que hacer que esas sentadillas parezcan mucho más difíciles de lo que solían ser. Y no es difícil en el sentido bueno de 'aplastar mi entrenamiento', sino difícil en el sentido de que te falta la fuerza y/o movilidad para realizar determinados movimientos con buena forma, especialmente a medida que avanzas en tu entrenamiento y necesitas esforzarse más para seguir adelante.
Para minimizar los efectos de sentarse, comience con su postura.
Ajuste su silla de modo que sus caderas queden ligeramente por encima de sus rodillas, con los pies apoyados en el suelo. Asegúrese de que su espalda baja esté apoyada, ya sea en el respaldo de una silla resistente o en una almohada. Mantenga los hombros relajados, pero erguidos, y la cabeza directamente sobre los hombros. La pantalla de su computadora debe estar al nivel de los ojos o ligeramente por debajo; si está demasiado baja, su cabeza se inclinará hacia adelante. Tus codos deben estar a la altura de la mesa y asegúrate de estar lo suficientemente cerca de tu escritorio como para no alcanzar el teclado. Si descubre que comienza con una postura decente pero comienza a inclinarse y doblarse a medida que avanza el día, haga algunos descansos en su día para caminar y restablecerse.
Y el ejercicio regular también puede contrarrestar todo ese tiempo sentado.
Mientras actives esos glúteos fuera de tu trabajo diario, no tienes por qué preocuparte. Y hay más de unas pocas formas de realizar ejercicios para salvar los glúteos.
- Giordano recomienda Pilates para fortalecer tu core y mejorar tu postura.
- Las clases de barra dirigidas a las caderas y los glúteos también son excelentes para cualquiera que esté sentado todo el día para activar esos músculos y mantenerlos fuertes.
- Puedes probar este entrenamiento de glúteos de 10 movimientos que solo requiere una banda de resistencia.
- Este entrenamiento con mancuernas de 15 minutos también ejercitará tu trasero
- En casa, guarda estos ejercicios para los glúteos en tu ~ bolsillo trasero ~.
- También puedes simplemente apretar algunos glúteos en tu asiento, dice Giordano, activando los glúteos simplemente apretándolos.
Si se siente tenso, use un rodillo de espuma en los flexores de la cadera, los cuádriceps y el trasero una o dos veces al día, para aliviar el dolor y aumentar la movilidad y la flexibilidad.
