ESTO ES LO QUE REALMENTE HACE EL RODILLO DE ESPUMA CUANDO DUELE TANTO

Atraviesa el dolor. Todos lo hemos hecho; duele tanto que quiero parar, pero sé que si lo hago me arrepentiré de alguna manera. Tal vez antes de una carrera, después de una agotadora sesión de levantamiento , o en nuestro dias de recuperacion . Pensamos que someteremos nuestros músculos. ¿Por qué? Bueno, porque se supone que debemos hacerlo, y algo sobre la fascia. Y adherencias. Y músculos tensos. Sí, así es… ¿verdad?

La cuestión es que la mayoría de nosotros que utilizamos diligentemente un rodillo de espuma lo hacemos porque nos han dicho que deberíamos hacerlo. Tal vez incluso notes que tus músculos parecen sentirse mejor cuando lo haces, así que sigues así, porque ¿por qué no? Pero, ¿alguna vez te has parado a preguntar qué hace realmente el rodillo de espuma y si realmente funciona como crees?

Para ayudarle a descubrir qué sucede realmente cuando se estremece de placer, revisamos revistas científicas y hablamos con algunos de los principales expertos en rodillos de espuma del mundo. Esto es lo que necesita saber sobre la popular táctica de calentamiento y recuperación.

Los beneficios del rodillo de espuma pueden variar desde calentar los músculos hasta ayudarlo a recuperarse más rápido después de un entrenamiento.

En este momento, la investigación limitada que existe sugiere que el rodillo de espuma puede hacer la mayor parte de lo que esperas, como calentar tu cuerpo para un entrenamiento, ayudarte a recuperarte de uno o simplemente aflojar los músculos tensos y doloridos, Pablo B. Costa, Ph.D., profesora asociada de kinesiología en la Universidad Estatal de California, Fullerton, y miembro del comité de investigación de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, le dice a SelfGrowth.

Por ejemplo, un pequeño, Estudio de 2018 de 16 personas. de la Universidad de Stirling en el Reino Unido descubrió que después de hacer rodar espuma, un músculo necesitaba menos esfuerzo para producir una cantidad determinada de fuerza. Sus hallazgos refuerzan anteriores (nuevamente, bastante pequeños) estudios en el que las personas informaron que se sentían menos fatigadas cuando hacían rodar espuma como parte de su calentamiento.

Mientras tanto, un estudio de ocho personas en el Revista de entrenamiento atlético sugiere que rodar espuma después de un entrenamiento puede ayudar a reducir el dolor muscular de aparición tardía y, por lo tanto, aumentar su rendimiento en entrenamientos posteriores. Después de todo, muchas veces, lo que reduce drásticamente tu rendimiento durante un entrenamiento es el hecho de que tus músculos todavía están adoloridos por el último, Polly de Mille, R.N., C.S.C.S., directora de servicios de rendimiento en el Hospital de Cirugía Especial de Nueva York. Ciudad, dice SelfGrowth.

Y una revisión exhaustiva publicada en el Revista Internacional de Fisioterapia Deportiva Concluyó que el uso de rodillos de espuma promueve aumentos a corto plazo en el rango de movimiento. Según de Mille, las investigaciones muestran consistentemente que el rodillo de espuma puede aumentar la flexibilidad muscular, lo que significa que te sientes menos tenso y probablemente realizas tus entrenamientos de una forma mejor, más eficiente y más segura.

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Como probablemente habrás notado, todos estos son estudios realmente pequeños, y Lewis J. Macgregor, Ph.D., fisiólogo del ejercicio y autor principal del estudio de la Universidad de Stirling, explica que a pesar de que la mayoría de los fisioterapeutas, los fisiólogos del ejercicio , y los entrenadores físicos recomiendan fervientemente el uso de espuma rodante, cuando se trata de concretar los beneficios, todavía no hemos llegado a ese punto.

Es difícil decir por qué la evidencia científica está por detrás de la popularidad, dice Macgregor. Supongo que es habitual que se necesite mucho tiempo para alcanzar el nivel de investigación necesario para proporcionar pruebas sólidas sobre cualquier técnica o intervención.

Traducción: Se necesita mucho tiempo y muchos pasos diferentes para llegar a conclusiones y recomendaciones que puedan generalizarse ampliamente. Aún así, el rodillo de espuma es una recomendación para calentar antes de hacer ejercicio, mejorar la movilidad y ayudar con el dolor, gracias a lo que los profesionales han observado que puede hacer en entornos clínicos.

Entonces, ¿cómo funciona realmente el rodillo de espuma? Respuesta corta: realmente no lo sabemos. Respuesta larga: tenemos algunas teorías (bastante buenas).

El principal se centra en la liberación miofascial. Pero, ¿qué es la fascia y por qué querrías liberarla?

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Piense en la fascia como la envoltura de salchicha que rodea cada fibra muscular, cada órgano, cada fibra nerviosa, cada hueso del cuerpo humano, dice de Mille. La analogía no está tan lejos. ¿Alguna vez has notado una capa delgada, casi transparente, de tejido que cubre tus pechugas de pollo? Eso es fascia, dice de Mille.

Dentro del músculo, esta fascia existe en múltiples capas. Primero, envuelve cada fibra o célula muscular individual. Luego, se envuelve alrededor de haces de fibras musculares, llamados fascículos. Por último, envuelve todo el cuerpo muscular. Juntas, estas capas de fascia, además de ayudar a darle forma al músculo, se unen a los tendones y huesos para ayudarte a tirar, empujar, ponerte en cuclillas, correr, andar en bicicleta, lo que sea que quieras hacer.

La cuestión es que, por sí sola, la fascia muscular es bastante sólida y no muy flexible, dice Costa. En teoría, eso podría limitar el rango de movimiento o darle esa sensación de músculos rígidos y tensos.

Esto es especialmente cierto si las fibras que forman la fascia muscular forman lo que se llama adherencias o puntos gatillo, dice de Mille. Idealmente, todas estas fibras se deslizan entre sí con facilidad a medida que te mueves, como un cabello sedoso, pero a veces estas fibras pueden volverse como un cabello que tiene un poco de helado y está todo pegado. Los expertos dicen que estos ovillos en la fascia pueden formarse por diversas razones, como lesión muscular, inactividad, enfermedad, inflamación o traumatismo. Por alguna razón, los tejidos se unen entre sí, pierden elasticidad y forman bandas de tejido tensas que pueden ser dolorosas, dice de Mille. La liberación miofascial puede ayudar a separar estas fibras y restablecer la integridad del tejido.

La fascia muscular muestra un comportamiento tixotrópico [la ciencia habla de agitar la botella de ketchup para hacerla líquida], donde, cuando se mueve, se vuelve más dócil y maleable, dice. Entonces, explica, aplicar presión y mover la fascia, incluso microscópicamente, podría permitir que la fascia, y por lo tanto los músculos, se separen, se relajen y se vuelvan más flexibles.

Mientras tanto, el rodillo de espuma también podría mejorar tus entrenamientos al calentar literalmente tus músculos. La fricción inducida por el rodillo de espuma sobre los músculos específicos también podría ayudar a aumentar la temperatura de la fascia y los músculos, dice Costa. Calentar los músculos antes del ejercicio ayuda a relajar los tejidos y las articulaciones y a aumentar el rango de movimiento, lo que le ayuda a moverse mejor durante el entrenamiento y le protege de lesiones.

Después del entrenamiento, aumentar el flujo sanguíneo a los tejidos que acaba de usar puede ayudar a acelerar el tiempo de recuperación, Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S., cofundador de Tratamientos a medida Fisioterapia , le dice a SelfGrowth. De hecho, es uno de los Las mejores formas de ayudar a minimizar ese dolor persistente después del entrenamiento. conocido como dolor muscular de aparición tardía o DOMS.

Sin embargo, Macgregor sostiene que el rodillo de espuma no se trata en absoluto de liberación miofascial, sino de cambios neurológicos dentro de los propios músculos.

Parece más probable que, cuando hacemos espuma, se estimulen los receptores nerviosos incrustados en esa región, en lugar de que se produzcan alteraciones estructurales, dice. Esto aún puede dar lugar a la percepción de un efecto de 'liberación', que es la sensación que la gente busca cuando se enrolla la espuma. Si bien dice que los científicos todavía sólo pueden especular sobre los mecanismos exactos, es posible que el rodillo de espuma active receptores que hablan con el cerebro, y el cerebro responde ordenando a las células musculares que se aflojen más o menos.

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de Mille, quien cree que es probable que los beneficios del rodillo de espuma provengan de la liberación miofascial más los cambios neurológicos que trabajan juntos, agrega que el rodillo de espuma puede funcionar ayudando a indicarle al sistema nervioso que reduzca las señales de dolor del músculo. (Esa es la idea detrás del popular TheraGun y otras herramientas de automasaje similares).

Y eso nos lleva al dolor tan doloroso que es el uso de espuma, cuya explicación es bastante simple.

Cuando aplicas presión sobre estas bandas endurecidas de tejido, estimulas los receptores del dolor que están comprimidos dentro de ellas, dice de Mille.

Pero aquí está la cuestión. Ella dice que rodar espuma no debería doler, y ese es un sentimiento del que también se hacen eco Costa y Macgregor. El dolor muscular causado por el ejercicio se sentirá más pronunciado si aplica presión en el área sensible, pero el rodillo de espuma en sí no debería doler en absoluto, dice Macgregor. Creo que es peligroso asumir que si el rodillo de espuma es doloroso, eso significa que está 'funcionando'.

Si es doloroso, podrían estar pasando algunas cosas. Podrías estar presionando demasiado fuerte (probablemente) y causar daño (relativamente improbable), tener algún daño o lesión muscular grave existente (bastante improbable, pero visita a un médico si sospechas que estás realmente lastimado), o estás enrollar pañuelos no deberías hacerlo (muy probable), dice Costa. En general, si experimenta un dolor repentino, agudo o que no comienza a mejorar después de unos días, podría ser una señal de que realmente está lesionado y debe consultar con un médico.

Por ejemplo, él y de Mille explican que a la gente le encanta subirse a un rodillo de espuma para extender su banda IT, que recorre el costado del muslo desde la rodilla hasta la cadera y es muy sensible al rodillo de espuma. Pero el dolor que sientes al enrollar la banda es en realidad tu cuerpo que te ruega que pares.

La banda IT es simplemente una banda grande y larga de tejido conectivo, por lo que al hacerla rodar no necesariamente la “liberará”, dice de Mille.

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Giordano se hace eco de que nunca se debe usar la banda IT. Principalmente porque es una pérdida de tiempo y probablemente no llega a la raíz del problema. Si tienes problemas de TI, probablemente provengan de tu cadera, dice Giordano. En su lugar, sugiere hacer rodar espuma en la cadera y realizar algunos ejercicios de cadera en su rutina para comenzar a estabilizar la cadera y aliviar la presión de la banda IT.

La mejor manera de aprovechar los beneficios es rodar con regularidad y concentrarse solo en los músculos.

Siempre, siempre, siempre limítate a hacer girar tus músculos, en lugar de ligamentos como la banda IT o articulaciones como las rodillas o los codos, dice de Mille. También debes saltarte la zona lumbar, dice Giordano. Si aplica espuma en la parte baja de la espalda, podría causar espasmos en los músculos que rodean [las vértebras], dice. El riesgo realmente supera la recompensa potencial, ya que esta parte de la columna vertebral es bastante inmóvil de todos modos.

Cíñete a tus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, trapecios y dorsales. Puedes enrollar ligeramente la carne de los hombros, pero debes evitar el porro. Lo mismo con tus brazos y codos.

Para obtener mejores resultados, de Mille sugiere seguir una estrategia móvil casi diaria. Después de todo, como todo lo relacionado con el ejercicio, hay que ser constante para obtener los mejores resultados. Macgregor también señala que los efectos del uso de espuma parecen ser de corta duración, por lo que hacerlo hoy no necesariamente le ayudará la próxima semana. Intente rodar antes y después de los entrenamientos, o simplemente en cualquier momento en que se sienta tenso.

Giordano sugiere dedicar 30 segundos a cada punto en el que quieras rodar. Si tienes más tiempo para dedicarle, Costa sugiere hacer tres series de 30 segundos, con 10 segundos de descanso entre ellas, en cada grupo de músculos que intentas trabajar.

Durante esos combates, de Mille recomienda dividir el músculo que estás ejercitando en tres segmentos: inferior, medio y superior. Dale algunas pasadas a cada sección, pasa a la siguiente y luego, después de haber golpeado cada una de ellas, pule las cosas dándole un poco más de amor a toda la longitud de tu músculo.

Al final del día, recuerda que al igual que cualquier otro método de recuperación del entrenamiento, el rodillo de espuma debe usarse como una herramienta que te ayude a sentirte mejor durante y después del entrenamiento. Eso significa que puedes y debes modificar tus hábitos de rodadura para adaptarlos a lo que funcione mejor para ti. Así que no te estreses por seguir un horario estricto: empieza por rodar cuando sientas que lo necesitas o simplemente cuando tengas tiempo, y continúa a partir de ahí dependiendo de lo que te parezca mejor.