Cuando tu agenda está repleta, la idea de cuándo y cómo hacer ejercicio a menudo genera un debate interno: Si no hay suficiente tiempo para incluirlo en tu rutina completa, ¿merece la pena? Por supuesto, hacer algo es mejor que nada, aunque sea breve. Pero cuando el tiempo es escaso, no significa necesariamente que tengas que escatimar en la calidad de tu entrenamiento. Sólo tienes que descubrir qué será lo más eficiente que puedas hacer en un corto período de tiempo.
¿Deberías entrenar fuerza o salir a correr? levantar pesado ¿O hacer un circuito de peso corporal? En lugar de preguntarnos (y perder más tiempo), decidimos preguntarles a algunos de nuestros entrenadores favoritos qué hacen ellos mismos cuando solo tienen 20 minutos para hacer ejercicio. Si bien sus rutinas específicas varían mucho, todas tienen algunas cosas en común: incorporan tantos grupos de músculos como sea posible y están diseñadas para mantener la frecuencia cardíaca alta en todo momento.
Pruebe cualquiera de estos 10 entrenamientos a continuación la próxima vez que busque una rutina breve y eficiente.
nombres para monos1. Noam Tamir, C.S.C.S., propietario y entrenador de TS Fitness en la ciudad de Nueva York
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Cuando Tamir tiene tiempo para entrenarse entre clientes, le gusta hacer entrenamientos AMRAP (tantas rondas como sea posible) para aprovechar al máximo su tiempo. Un entrenamiento AMRAP es excelente porque estás trabajando mucho en un corto período de tiempo. Descansas sólo cuando realmente lo necesitas y te vuelves un poco competitivo contigo mismo durante el entrenamiento, comparando el número de rondas que pudiste completar con las veces que lo hiciste anteriormente. Su entrenamiento principal a continuación 'tiene como objetivo ejercitar todo el cuerpo, trabajar múltiples planos de movimiento, mantener el cuerpo equilibrado y mejorar la resistencia y la fuerza', dice.
Calentamiento:
- Estocada de Spiderman con rotación de columna en T —5 en cada lado
- Bisagras de cadera con peso corporal —10 repeticiones
- Sentadillas prisionero con peso corporal —10 repeticiones
- Hazlo dos veces.
Entrenamiento AMRAP de 15 minutos:
- Patinadores: 10 repeticiones a cada lado
- Flexiones de yoga: 10 repeticiones
- Caminatas como cangrejo: 10 pasos hacia adelante, 10 pasos hacia atrás
- Caminatas de tablones —10 repeticiones
- Repita tantas veces como pueda durante 15 minutos.
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Como entrenador de fuerza certificado, entrenador principal de Reebok y copropietario y entrenador en jefe de Lock Box Fitness & Performance Center en Los Ángeles, Stahl es lo que usted consideraría un experto en fitness con experiencia. Siempre que tiene poco tiempo, su entrenamiento habitual es rápido, eficiente y divertido. Me aseguro de incorporar ejercicios para la parte superior del cuerpo, ejercicios para la parte inferior del cuerpo y ejercicios pliométricos para aumentar la quema de calorías y movimientos basados en planchas para trabajar todo el núcleo, le dice a SelfGrowth. ¡Este entrenamiento de cuerpo completo se puede realizar en cualquier lugar y sin equipo!
Trate de no tomar un descanso entre circuitos si es posible.
Entrenamiento en circuito de 20 minutos
Circuito 1:
- Saltos en plancha —30 segundos
- Alpinistas: 30 segundos
- Saltos de estocada divididos alternos: 30 segundos
- Alpinistas: 30 segundos
- Haz cinco rondas (10 minutos en total).
Circuito 2:
- Plancha alta con golpecitos alternos en los hombros: 30 segundos
- Burpees: 30 segundos
- Saltos en cuclillas hacia adentro y hacia afuera —30 segundos
- Burpees: 30 segundos
- Haz cinco rondas (10 minutos en total).
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Swan, uno de los entrenadores de renombre del Barry's Bootcamp en Hollywood, ha sometido a celebridades como Julianne Hough y Olivia Munn a agotadoras sesiones de entrenamiento. Su estilo de entrenamiento sin tonterías y de decir las cosas como son es lo que más les gusta a sus clientes de ella, y ella adopta el mismo enfoque con sus propios entrenamientos. Si solo tiene 20 minutos, Swan recurre a un circuito de cuerpo completo que trabaja brazos, piernas, glúteos, hombros, espalda y core. Le encanta especialmente el entrenamiento en intervalos de alta intensidad que aparece a continuación porque 'ahorra tiempo, es un equilibrio de movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo, y cada movimiento desafía tu núcleo', dice. Me encanta este entrenamiento porque requiere solo una mancuerna y no necesita mucho espacio. Puedo combinar entrenamiento de fuerza y cardio en esta rutina HIIT.
Entrenamiento HIIT de 20 minutos
- Sentadillas en copa: 12 repeticiones
- Balanceos con pesas rusas: 12 repeticiones
- Remo con el brazo derecho (en posición de estocada): 12 repeticiones
- Remo con el brazo izquierdo (en posición de estocada): 12 repeticiones
- Estocadas con la pierna derecha: 12 repeticiones
- Estocadas con la pierna izquierda: 12 repeticiones
- Brazo derecho arrebatar —12 repeticiones
- Arranque del brazo izquierdo: 12 repeticiones
- Extensiones de tríceps por encima de la cabeza: 12 repeticiones
- Burpees: 12 repeticiones
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Rosante, fundadora del programa en línea Two Week Transformation y entrenadora de estrellas como Naomi Watts y Liev Schrieber, siempre está en movimiento. Su entrenamiento favorito: un AMRAP de cuerpo completo que enviará tu ritmo cardíaco por las nubes. Es desarrollar fuerza [y] quemar grasa, todo en un circuito simple pero nada fácil de 20 minutos, dice. También te permite crear una competencia sana contigo mismo mientras te esfuerzas por aumentar la cantidad de rondas que completas, cada vez que revisas el entrenamiento.
Entrenamiento AMRAP de 20 minutos:
Necesitarás un juego de mancuernas. Selecciona un peso que te permita completar todas las repeticiones de tu ejercicio más débil con perfecta forma.
- sentadillas frontales —10 repeticiones
- Estocadas inversas: 10 repeticiones para cada pierna
- Filas renegadas: 10 repeticiones
- Alpinistas: 20 repeticiones
- Prensas de empuje: 10 repeticiones
- Vuelos invertidos inclinados hacia el peso muerto rumano —10 repeticiones
- burpees laterales saltar sobre mancuernas: 10 repeticiones
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ciudad con la letra k
Lovitt tiene una maestría en fisiología del ejercicio y entrena a celebridades como Courteney Cox, Lauren Graham y Julianne Moore. Cuando tiene poco tiempo, la entrenadora radicada en Los Ángeles recurre a un entrenamiento que no requiere mucho equipo ni espacio, para poder realizarlo en cualquier lugar. Es un entrenamiento rápido, pero aun así ejercitas todos los grupos de músculos y mantienes tu ritmo cardíaco alto, por lo que fortaleces tus músculos mientras quemas grasa, le dice a SelfGrowth. Es mi entrenamiento perfecto.
Calentamiento:
- Haz un calentamiento dinámico (¡aquí tienes uno que puedes probar!) o un rollo de espuma durante 3 minutos.
Entrenamiento de cuerpo completo de 20 minutos:
- Estocadas con mancuernas (alternando estocadas hacia adelante y hacia atrás): 15 repeticiones con cada pierna, 2 series
- Filas renegadas: 15 repeticiones en cada brazo, 2 series
- Pesa agacharse para presionar —15 repeticiones, 2 series
- Peso muerto con mancuernas: 15 repeticiones, 2 series
- Alterno giros con mancuernas —15 repeticiones, 2 series
- Hazlo dos veces.
- Rema, corre o salta la cuerda durante 2 minutos.
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Quizás lo reconozcas de sus días compitiendo en MTV. El desafío, pero ahora Kenny Santucci ha hecho del CrossFit una de las pasiones de su vida, creando el programa Body en Solace en la ciudad de Nueva York. Si solo tiene 20 minutos, recurrirá a un WOD que consta de cuatro ejercicios diferentes, haciendo uno cada minuto (EMOM). Trabajas todo tu cuerpo (parte superior, inferior y central) y este entrenamiento es fuerza, velocidad y resistencia, le dice Santucci a SelfGrowth. 'También puedes acostumbrarte al movimiento, lo cual es muy importante. Te pones en cuclillas, presionas, balanceas y corres, todo en un solo entrenamiento sin perder un segundo. Es tan difícil o tan fácil como quieras hacerlo.
Entrenamiento EMOM de 20 minutos
- Remero: 15 a 20 calorías
- Bolas de pared: 15 a 20 repeticiones
- Subidas en V: 15 a 20 repeticiones
- Balanceos pesados con pesas rusas: 15 a 20 repeticiones
- Haga este circuito cinco veces, comenzando con 15 repeticiones en la primera ronda (trátelo como un calentamiento) y aumentando hasta 20 en la quinta. (Esto debe hacerse con máxima intensidad).
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hermosas y antiguas alabanzas
Saladino es el propietario de Drive Health Clubs en la ciudad de Nueva York. Ha entrenado a atletas profesionales, golfistas y celebridades, incluidos Scarlett Johansson, Blake Lively y Ryan Reynolds. Su entrenamiento de 20 minutos no requiere equipo e incluye ejercicios compuestos que trabajan varios grupos de músculos a la vez para que pueda mantener su frecuencia cardíaca elevada en todo momento. Este es un entrenamiento completo para todo el cuerpo que mejora la fuerza, la movilidad, la resistencia y la hipertrofia [crecimiento muscular]', dice Saladino a SelfGrowth.
Entrenamiento AMRAP de 20 minutos:
- Golpes con balón medicinal: 10 repeticiones
- Paseos de agricultores —20 yardas
- El oso se arrastra —10 yardas
- límites laterales —10 repeticiones en cada lado
- Sentadillas con peso corporal: 10 repeticiones
- Flexiones: 10 repeticiones (modificar según sea necesario)
- Propenso Cobra —mantén presionado 20 segundos
- Plancha lateral: mantén la posición durante 20 a 30 segundos en cada lado
- Haz tantas rondas como puedas en 20 minutos.
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Williams, atleta de atletismo en sus inicios, siempre ha tenido una mentalidad atlética cuando se trata de ejercicio. Ahora es entrenador en jefe en Tone House, conocido como uno de los gimnasios más duros de la ciudad de Nueva York, donde los asistentes al gimnasio entrenan como atletas. Cuando Williams tiene tiempo para entrenar rápidamente por su cuenta, se concentra en levantar pesas. La idea de este entrenamiento es trabajar mis hombros, piernas, core y espalda, le dice Williams a SelfGrowth. Dice que su entrenamiento estilo AMRAP ayuda a aumentar la quema de grasa al tiempo que mejora la fuerza muscular, la resistencia y la explosividad.
Entrenamiento AMRAP de 20 minutos:
- Prensas aéreas —10 repeticiones
- sentadillas frontales —10 repeticiones
- Peso muerto con piernas rígidas: 10 repeticiones
- Descansa 60 segundos.
- Repita tantas veces como pueda durante 20 minutos.
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Desde levantamiento de pesas hasta CrossFit, pesas rusas y yoga, el entrenador Silver-Fagan realmente lo hace todo. Cuando la entrenadora de Nike se toma el tiempo para entrenar ella misma, opta por un flujo de pesas rusas para entrenar todo el cuerpo. Los beneficios incluyen una mayor fuerza y resistencia cardiovascular, así como una mayor concentración mental, le dice a SelfGrowth. Al hacer un entrenamiento como este, en el que tienes que ser muy consciente de tus movimientos, es difícil 'desconectarte', lo cual es una excelente manera de mantenerte concentrado en tu entrenamiento y realmente tomarte un descanso de tus interminables tareas pendientes. ¡lista!
Flujo de pesas rusas de 20 minutos
Fluye a través del siguiente circuito sin detenerte entre movimientos. Comience con solo una repetición de cada uno. La segunda vez, haz dos repeticiones de cada uno. Luego haz tres repeticiones de cada uno, luego cuatro. Después de eso, vuelve a bajar la escalera, haciendo tres repeticiones, luego dos y luego de nuevo a una. Si no tienes una pesa rusa, puedes hacerlo con una mancuerna.
Un circuito incluye
Balanceo con un solo brazo
Limpieza con un solo brazo
Press con un solo brazo
Sentadilla con un solo brazo
Estocada con un solo brazo
apodos para juegos
Para la primera serie, haz una repetición de cada movimiento del circuito. Cambie de brazo y repita.
Descansa 20 segundos
Repite el circuito haciendo dos repeticiones de cada movimiento. Cambie de brazo y repita.
Descansa 20 segundos
Repite el circuito haciendo tres repeticiones de cada movimiento. Cambie de brazo y repita.
Descansa 20 segundos
Repite el circuito haciendo cuatro repeticiones de cada movimiento. Cambie de brazo y repita.
Descansa 20 segundos
nombres para monos
Repite el circuito haciendo tres repeticiones de cada movimiento. Cambie de brazo y repita.
Descansa 20 segundos
Repite el circuito haciendo dos repeticiones por movimiento. Cambie de brazo y repita.
Descansa 20 segundos
Repite el circuito haciendo una repetición de cada movimiento. Cambie de brazo y repita.
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Además de ser copropietario de un gimnasio en Nueva York, Hopkins ha entrenado a toneladas de atletas, como el lanzador de los Mets de Nueva York, Noah Syndergaard. Hopkins también es un levantador de pesas olímpico competitivo, por lo que cuando tiene tiempo para entrenarse, le gusta concentrarse en mejorar sus debilidades. Últimamente (en los últimos años) he tenido algunos problemas con la cintura escapular, así que hago un buen ejercicio basado en la estabilidad por encima de la cabeza, le dice a SelfGrowth. Y como levantador de pesas (mi deporte requiere estar de pie en una posición dividida y tener un tronco fuerte que pueda permanecer rígido [mientras soporta mucho peso]), incluyo algunos trabajos de estabilidad con una sola pierna y variaciones de plancha.
Calentamiento:
- Bicicleta Airdyne (o cualquier máquina cardiovascular que tengas disponible): intensidad de luz, 3 minutos
- Calentamiento dinámico/preparación de movimiento: 5 minutos (pruebe este calentamiento dinámico si aún no tiene uno).
Entrenamiento de estabilidad de 20 minutos:
- Press por encima de la cabeza con pesa rusa hasta transporte por encima de la cabeza: 10 press, caminar 10 yardas con peso sobre la cabeza, 5 press, caminar hacia atrás
- Estocadas caminando: 2 minutos
- Circuito de plancha: plancha del lado derecho durante 20 segundos, plancha del lado izquierdo durante 20 segundos, plancha normal con el antebrazo durante 20 segundos
- Haz tres rondas.
