¿Quieres levantar objetos pesados? Aquí hay cinco cosas que debe hacer para construir primero una base sólida

Érase una vez, pensé entrenamiento de fuerza Se trataba de curvarse, presionar y levantar pequeñas mancuernas una y otra vez. (Y una y otra vez...) Mientras tanto, las barras cargadas y las mancuernas gigantescas eran para los tipos grandes y musculosos que gruñían durante sus entrenamientos.

No sabía que me estaba perdiendo la increíble y poderosa sensación que desde entonces aprendí que solo puedo sentir cuando levanto el equivalente de mi peso corporal (y algo más) del suelo o al presionar una de esas mancuernas gigantes que están sobre mi cabeza.

Ponerse en cuclillas, hacer peso muerto o hacer press de banca con una barra cargada es una hazaña impresionante y, afortunadamente, cada vez más mujeres están reclamando el lugar que les corresponde en los racks. Pero si eres un levantador nuevo o regresas al gimnasio después de una larga pausa, es fundamental construir una base sólida antes de intentar levantar una barra pesada.

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Levantar objetos pesados ​​significa mover la mayor cantidad de peso posible durante una a cinco repeticiones controladas, fisiólogo del ejercicio Dean Somerset, C.S.C.S. , le dice a SelfGrowth. Y aunque parezca bastante sencillo, en realidad se necesita un poco de preparación para poder hacerlo de forma segura.

Tomarse el tiempo para desarrollar primero la fuerza y ​​la competencia en varios ejercicios sin todo el peso es su movimiento más inteligente. Cuanto más pesado se vuelve el peso, más afinados deben ser sus movimientos y posicionamiento, dice Somerset, y es más probable que se exponga una debilidad articular o muscular específica en comparación con [cuando levanta] cargas más livianas.

Al entrenar para levantamientos pesados ​​de la misma manera que lo harías para cualquier otra hazaña atlética, preparas tu cuerpo para manejar el estrés del entrenamiento de fuerza y ​​entrenas tu cerebro para mantener la técnica bajo presión, dice Somerset. De hecho, compara el entrenamiento para levantar objetos pesados ​​con el entrenamiento para un maratón: no corres por primera vez 42 kilómetros completos; gradualmente lo alcanzas.

Al elegir un peso, siga un concepto conocido como repeticiones en reserva, que se refiere a cuántas repeticiones más podría hacer antes de fallar, dice Somerset. Durante esta fase inicial de desarrollo de fuerza, querrás elegir un peso que te deje un mínimo de tres repeticiones en tu reserva. Verás mejoras en la fuerza y ​​la composición corporal a lo largo del camino, pero no necesitarás exponerte al riesgo de una carga máxima hasta que estés listo para manejarla, dice Somerset.

Para incluir tanto como sea posible en su fase de preparación sin exagerar, el fisiólogo del ejercicio Joel Seedman, Ph.D., propietario de Desempeño Humano Avanzado en Suwanee, Georgia, recomienda de tres a cinco sesiones de entrenamiento de fuerza por semana, y cada sesión dura entre 60 y 75 minutos. Es suficiente para que la persona no se sobreentrene, pero al mismo tiempo hará un buen entrenamiento, le dice a SelfGrowth.

Durante esta fase de preparación, puedes (y debes) incorporar ejercicios compuestos como sentadillas, press de banca, peso muerto, empujes de cadera y press de hombros. Intenta realizar de tres a seis series de tres a seis repeticiones y, en caso de duda, sigue lo que él llama la regla de 20: mantén el total de repeticiones en 20 o cerca de ellas para el entrenamiento, dice Somerset. En otras palabras, podrías hacer cuatro series de cinco repeticiones, cinco series de cuatro repeticiones o incluso seis series de tres repeticiones.

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Es fundamental desarrollar la fuerza necesaria para levantar un peso pesado, pero levantar pesas requiere algo más que músculo; también requiere la cooperación de tejidos como ligamentos y tendones, que tardan más en adaptarse y recuperarse del ejercicio. [Los ligamentos y tendones] no tienen las células especializadas ni el flujo sanguíneo que tiene el músculo para ayudarlos a remodelarse tan rápidamente, explica Somerset. Entonces, si bien sus músculos pueden estar fortaleciéndose, sus tejidos necesitan más tiempo para recuperarse. Si pesas mucho antes de que estén preparados, podrías terminar con tensiones, tirones o incluso roturas.

Si eres activo pero nunca has tocado una barra en tu vida, es posible que necesites entre tres y seis meses para preparar tus músculos y tejidos para levantar objetos pesados. Por otro lado, si es un deportista nuevo o ha estado fuera del juego durante algunos años, necesitará desarrollar su fuerza y ​​acondicionamiento en el transcurso de 12 meses antes de volverse pesado, Somerset. dice.

Desarrollar la capacidad de hacer sentadillas, peso muerto o presionar una barra pesada no depende únicamente de la fuerza muscular. La cantidad de peso que puedes levantar también depende de la eficiencia con la que tu cerebro puede comunicarse con tus músculos. Es decir, qué tan rápido sus músculos (tanto los grupos de músculos involucrados como las fibras dentro de los músculos) pueden coordinarse para levantar ese peso.

Existe una correlación directa entre la cantidad de músculo que podemos activar y la cantidad de peso que podemos levantar, dice Seedman. Además de fortalecer sus músculos y tejidos, necesita entrenar su sistema nervioso para reconocer y realizar patrones de movimiento (generalmente denominados desarrollo de memoria muscular) antes de aumentar de peso. Y eso significa, ante todo, dominar la técnica adecuada.

Es más, dedicar tiempo a realizar los movimientos con un peso más ligero le ayudará a evitar lesiones en el futuro. Si estás cargando movimientos que son defectuosos, no le estás haciendo ningún favor a tu cuerpo al dañar aún más tu desequilibrios y asimetrías, Erica Suter, C.S.C.S. , le dice a SelfGrowth. Por ejemplo, si te pones en cuclillas con las rodillas hundidas, agregar peso solo empeorará ese patrón defectuoso y aumentará en gran medida tus posibilidades de lastimarte.

Para dominar la técnica correcta y entrenar su sistema nervioso para reconocer los patrones de movimiento, Seedman recomienda agregar sesiones de práctica a su semana.

Una forma de hacerlo es dedicar de 20 a 30 minutos a practicar levantamientos básicos en los días libres del entrenamiento de fuerza habitual. Es una especie de día de recuperación activa, dice Seedman. Practique un ejercicio de siete categorías de movimiento: sentadilla, bisagra de cadera (es decir, peso muerto), estocada, empuje horizontal (es decir, press de banca), tirón horizontal (es decir, remo inclinado con barra), empuje vertical (es decir, press de banca) y tirón vertical ( es decir, jalón lateral). Realice tres series de cinco a ocho repeticiones con un peso más ligero.

Si no te entusiasma la idea de ir al gimnasio en tu día libre, divide tu entrenamiento normal de modo que el 80 por ciento se dedique a tus levantamientos habituales, mientras que el otro 20 por ciento se centra en la forma con pesas más ligeras.

Practicar levantamientos durante todo el día sin añadir peso también es una excelente manera de aprender la técnica adecuada. Simular [los levantamientos] es una de las cosas más efectivas que puedes hacer, dice Seedman, y se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento. Entonces, la próxima vez que necesites levantarte y caminar en el trabajo, realiza algunas sentadillas con el peso corporal, peso muerto rumano y remo inclinado.

Un core fuerte es esencial para levantar objetos pesados. Piense en ello como el tronco de su árbol, dice Suter. Para que sus extremidades se muevan de manera eficiente, su tronco debe ser robusto y resistente.

De hecho, tu núcleo juega un papel protagonista en cada levantamiento pesado. Tienes que poder crear tensión en todo el cuerpo para mantener el torso erguido bajo peso adicional. Piense en algo como sentadillas y peso muerto: su columna debe estar fijada en su posición y su núcleo debe estar activo, dice Seedman.

Para desarrollar la fuerza central y la estabilidad que necesitará para avanzar a pesos más pesados, Suter recomienda entrenar dos o tres veces por semana con movimientos coordinados del peso corporal como planchas, perros pájaro, insectos muertos, agarres de cuerpo hueco y gatear.

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Mientras tanto, Seedman sugiere dominar la plancha con un solo brazo. Realmente enseña a las personas a encerrar todo su cuerpo y mantenerlo apretado, dice, y hace un buen trabajo al desarrollar esa habilidad en cuestión de unas pocas semanas.

He aquí cómo hacerlo: Colóquese en una posición de tabla alta con las manos directamente debajo de los hombros y los pies separados más que el ancho de las caderas. Apoye su núcleo y levante un brazo del suelo. Mantenga durante 20 a 30 segundos y luego repita en el otro lado. Realiza tres series por lado dos veces por semana.

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