¿Los estiramientos ayudan a mejorar el sueño? Conozca la ciencia detrás de una rutina de estiramiento nocturno, además de 7 estiramientos antes de acostarse para ayudarlo a relajarse y dormir mejor.
El sueño es un componente crucial de nuestra salud general. Después de todo, afecta todo, desde nuestro ánimo a nuestro sistema inmunológico. Si tiene dificultades para relajarse y lograr un sueño reparador, estiramientos relajantes antes de acostarse puede ayudar a su cuerpo a liberar la tensión acumulada durante el día, haciendo que sea más fácil relajarse y quedarse dormido.
¿Los estiramientos ayudan a mejorar tu sueño?
Muchos de nosotros buscamos maneras de relajarse al final del día y prepárese para dormir bien por la noche, y un método comprobado es agregar estiramientos antes de acostarse a su rutina nocturna. Pero, ¿cómo ayuda exactamente el estiramiento a mejorar el sueño?
La ciencia detrás del estiramiento y el sueño
Si bien se necesita más investigación para comprender completamente la relación entre el estiramiento y el sueño, los estudios actuales sugieren que una rutina de estiramiento en tus hábitos nocturnos puede ayudar. mejora tu sueño . Está pensado para ayudar mediante:
Aliviar la tensión física y reducir el dolor muscular: Especialmente en áreas como la espalda, el cuello y los hombros, el estiramiento promueve la relajación muscular y reduce las molestias que podría alterar el sueño.
Ofreciendo una forma de atención plena: Dirigir su atención a la respiración y los movimientos corporales puede ayudar a desviar su mente de los factores estresantes diarios, lo que activa el sistema nervioso parasimpático del cuerpo para fomentar una estado de calma .
nombres bíblicos femeninos
Promueve la relajación y mejora la conexión mente-cuerpo. : Estiramiento ayuda a reducir la ansiedad y desorden mental.
Proporciona una rutina constante para una mejor calidad del sueño: El estiramiento regular en su rutina nocturna puede indicarle a su cuerpo que es hora de relajarse, lo que ayuda a mejorar su estado general.patrones de sueñopara un mejor descanso.
7 estiramientos a la hora de dormir para mejorar la calidad del sueño
Ciertos estiramientos pueden ayudar a enfocarse en áreas clave del cuerpo que a menudo mantienen tensión, ayudándolo a relajarse y prepararse para una noche de sueño reparador. Esto puede hacer que sea más fácil conciliar el sueño y disfrutar de un noche más profunda y reparadora . Recuerde escuchar a su cuerpo y ajustar los estiramientos a su nivel de comodidad, para obtener el máximo beneficio de sus estiramientos.
1. Comience con un pliegue hacia adelante sentado para relajarse.
Este estiramiento es excelente para liberar la tensión en la espalda y los isquiotibiales (áreas que a menudo se tensan durante el día) y puede ayudar calma tu mente y relaja tu cuerpo.
Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti.
Inhalar profundamente. Mientras exhala, inclínese suavemente hacia adelante a la altura de las caderas, extendiendo la mano hacia los pies.
Mantenga la posición durante unas cuantas respiraciones y luego levántese lentamente hasta la posición sentada.
También puedes probarRelajación nocturnacon Mel Mah, un ejercicio de movimiento guiado que le ayudará a prepararse para ir a dormir.
2. Incorpora las piernas en la pared para mejorar la circulación.
A pose restaurativa que pueden ayudar a aliviar piernas y pies cansados y mejorar la circulación.
Acuéstese boca arriba y extienda las piernas contra una pared.
Deje que sus brazos descansen cómodamente a los lados.
Respira profundamente y deja que la gravedad estire suavemente los isquiotibiales y relaje la espalda.
Fomenta la circulación con Mel Mah’sDiversión del flujo sanguíneo.
3. Utilice la postura del niño para liberar la tensión en la espalda y los hombros.
Ideal para liberar la tensión en la espalda, los hombros y el cuello, este suave estiramiento también puede ayudar calmar la mente .
Desde una posición de rodillas, siéntate sobre los talones y dóblate hacia adelante, extendiendo los brazos frente a ti.
Apoye la frente sobre la colchoneta y respire profundamente, sintiendo el estiramiento a lo largo de la columna y los hombros.
IntentarAgarrar y soltar, una rutina de ejercicios guiada destinada a liberar tensiones y promover la flexibilidad.
4. Transición a la postura gato-vaca para mejorar la flexibilidad de la columna
Este par de estiramientos pueden mejorar la columna. flexibilidad y aliviar la tensión en la espalda y el cuello.
Sobre las manos y las rodillas, alterne entre arquear la espalda y levantar la cabeza (postura de la vaca) y redondear la columna mientras dobla la barbilla (postura del gato).
Muévete lentamente, sincronizando tu respiración con tus movimientos.
Libere la tensión y desarrolle flexibilidad en la parte superior de su columna siguiendo estoParte superior del cuerpo flexiblerutina de movimiento.
5. Incluya estiramiento de arco y flecha para aliviar los hombros y la espalda.
Este estiramiento ayuda a liberar la tensión en los hombros y la parte superior de la espalda, que son áreas que pueden tensarse debido a actividades diarias como sentarse en un escritorio o conducir.
Acuéstese de lado.
Imita dibujar un arco tirando de un brazo hacia atrás mientras extiende el otro.
Dar la vuelta y repetir del otro lado.
Si la tensión en los hombros se debe a que se encorva frente a una computadora, estoHombro del ratónEl ejercicio puede ayudarle a encontrar alivio.
6. Agregue un giro reclinado para lograr movilidad y relajación de la columna.
Un giro reclinado es un estiramiento para ayudar a aliviar la tensión en la zona lumbar y mejorar la movilidad de la columna. Puede ayudar a relajar los músculos de la espalda y promover una sensación de liberar el estrés a través del cuerpo.
Acuéstese boca arriba, lleve una rodilla hacia el pecho y guíala suavemente por el cuerpo, extendiendo el brazo opuesto.
Mantenga la posición durante unas cuantas respiraciones y luego cambie de lado.
Haga de la relajación parte de su ritual nocturno con esteRutina de sueñosesión.
7. Termine con el estiramiento en forma de cuatro para liberar la cadera y la espalda baja.
Dirigido a las caderas, la espalda baja y los muslos, este estiramiento es particularmente beneficioso para quienes permanecen sentados durante períodos prolongados.
Acuéstese boca arriba, coloque un tobillo sobre la rodilla opuesta.
Jale suavemente su muslo hacia usted para sentir un estiramiento profundo en su cadera y glúteo, lo que ayuda a liberar la tensión para promoverdormir mejor.
LiberarEstrés en la parte inferior del cuerpocon estos movimientos que son perfectos para practicar antes de dormir.
Cómo crear una rutina de estiramientos nocturnos: 10 consejos
Desarrollar una rutina de estiramiento nocturno puede mejorar significativamente la calidad de tu sueño, pero es esencial abordarla de una manera que se adapte a tus necesidades. estilo de vida y preferencias. Trate de crear una práctica que le haga sentir bien y que se adapte naturalmente a su rutina antes de acostarse.
1. La coherencia es clave: Trate de estirarse a la misma hora cada noche paraestablecer un hábitoy señale a su cuerpo que es hora de relajarse.
2. Crea un ambiente relajante: Configure un espacio relajante para mejorar los efectos de relajación de su rutina de estiramiento. Pruebe con luces tenues,música suave, o una vela aromática.
3. Lleva ropa cómoda: Elija ropa que le permita moverse libremente y no restrinja su estiramiento para que su rutina sea más placentera y efectiva.
4. Concéntrate en la respiración: Presta atención a tu aliento mientras te estiras. La respiración lenta y profunda puede mejorar los beneficios de relajación de los estiramientos, ayudando a calmar la mente y el cuerpo.
5. Escuche a su cuerpo: Nunca fuerces un estiramiento hasta el punto de sentir dolor. Los estiramientos (y los estiramientos meditativos) deberían sentirse bien e incluso pueden ayudar condolor crónico. Si algo te duele, relájate. Su flexibilidad puede mejorar con el tiempo y no es necesario acelerar la capacidad de su cuerpo.
6. Incorpora una variedad de estiramientos: Incluya una variedad de estiramientos dirigidos a diferentes partes del cuerpo. Esta variedad garantiza que usted esté abordando la tensión general y no solo concentrándose en un área.
7. Termina con una postura de relajación: Termina tu rutina con un pose relajante como la postura del niño o las piernas contra la pared para ayudar a profundizar la sensación de relajación y preparación para dormir.
8. Sigue tu progreso: Mantenga un registro sencillo de su rutina y observe cómo se siente antes y después de los estiramientos. Con el tiempo, es probable que observe mejoras en su flexibilidad, niveles de relajación y sueño. calidad .
9. Sea flexible con su rutina: Si bien la constancia es importante, está bien ajustar su rutina según sea necesario. Si tiene poco tiempo, una sesión más corta es mejor que ninguna.
10. Evalúe la calidad de su sueño: Evalúa si tu rutina de estiramientos está ayudando a mejorar tu sueño. Ajuste su rutina si es necesario para asegurarse de obtener el máximo beneficio.
Preguntas frecuentes sobre estiramientos a la hora de dormir
¿Pueden los estiramientos antes de acostarse ayudar con el insomnio?
Los estiramientos a la hora de acostarse pueden ser beneficiosos si experimenta insomnio . Los ejercicios suaves de estiramiento antes de acostarse pueden ayudar a aliviar la tensión muscular y calmar la mente para prepararla para dormir, especialmente si sus dificultades para dormir están relacionadas con malestar físico o una mente hiperactiva.
¿Cuánto tiempo antes de dormir debo hacer mi rutina de estiramientos?
Por lo general, se recomienda realizar su rutina de estiramiento nocturno entre 15 y 30 minutos antes de irse a dormir. Este momento permite que su cuerpo se relaje y se enfríe después del estiramiento, lo que le indica a su cerebro que es hora de dormir. Sin embargo, el mejor momento puede variar según su horario y preferencias personales. Encontrar un tiempo que funciona para ti , para que puedas relajarte y prepararte para ir a dormir de forma eficaz.
¿Hay algún estiramiento que deba evitar antes de acostarme?
Si bien estirar antes de acostarse puede ser beneficioso, trate de evitar estiramientos vigorosos o muy estimulantes que puedan aumentar su ritmo cardíaco y energizar el cuerpo. Concéntrese en movimientos suaves y relajantes en su rutina de estiramiento nocturno que favorecen la calma y la relajación. Los estiramientos o entrenamientos de alta intensidad son más adecuados para hacerlo más temprano en el día.
¿Cómo puedo convertir el estiramiento a la hora de dormir en un hábito?
Para que el estiramiento antes de acostarse se convierta en un hábito, incorpórelo a su rutina nocturna actual.
Comience configurando un recordatorio o alarma para estirarse cada noche.
Mantén tu estiramientorutinasimple y divertido, y recuerda ser lo más consistente posible.
A medida que comience a experimentar los beneficios, como un mejor sueño y una reducción de la tensión, es posible que descubra que el hábito de realizar ejercicios para mejorar el sueño se refuerza naturalmente.
¿Los estiramientos a la hora de acostarse tienen beneficios más allá de mejorar el sueño?
Los estiramientos a la hora de acostarse pueden ofrecer varios beneficios más allá de simplemente mejorar el sueño. Pueden mejorar la flexibilidad, reducir el estrés y la ansiedad, mejorar la postura y disminuir la rigidez y el dolor muscular. Tomarse el tiempo para estirarse puede proporcionar un momento de atención plena y cuidados personales , que puede tener efectos positivos en su bienestar general y calidad de vida.
