Domina el arte de mantener la calma en situaciones estresantes. Descubra técnicas relajantes, ejercicios de respiración y consejos prácticos para cultivar la tranquilidad.
La vida tiene una habilidad especial para lanzar bolas curvas. Un momento, todo está bien. Al momento siguiente, estás atrapado en un torbellino de estrés y no recuerdas cómo era sentirte relajado. Seamos honestos, eso es, en pocas palabras, ser adulto.
Afortunadamente, hay formas de cultivar una sensación de tranquilidad y ecuanimidad en medio del caos. Se trata de aprender a calmar la mente. Y aunque no existe una solución mágica y rápida cuando se trata de calmar el estrés (después de todo, eliminar completamente el estrés de nuestras vidas es imposible), nuestros consejos deberían ayudarle a responder mejor a las situaciones estresantes a medida que surgen.
La ciencia del estrés
Piense en la última vez que se sintió estresado. Tal vez fue cuando su jefe le pidió un informe inesperado o cuando llegaba tarde a cenar con sus posibles suegros. Probablemente habrás notado que surgen una serie de síntomas físicos: palpitaciones del corazón, palmas sudorosas y, en general, sensación de nerviosismo. Ese es el 'sistema de alerta' de su cuerpo que entra en acción.
Cuando te enfrentas a un factor estresante, tu cerebro recurre a las glándulas suprarrenales al rescate lo más rápido posible. Estas glándulas liberan hormonas para ayudarte a afrontar cualquier situación estresante que estés enfrentando. Los más conocidos entre ellos son la adrenalina y cortisol .
Hormona del estrés n.º 1: adrenalina
La adrenalina es como un entrenador personal sobrealimentado. Aumenta tu ritmo cardíaco y envía oxígeno a tus músculos, preparándote para afrontar los desafíos de frente. La adrenalina es como una inyección rápida de energía cuando más la necesitas.
Hormona del estrés n.º 2: cortisol
Cortisol , por el contrario, es como el entrenador sereno. Afina otros procesos corporales para garantizar que esté en la mejor forma para manejar el estrés. Por ejemplo, el cortisol podría ralentizar la digestión o suprimir la respuesta inmune por un tiempo (algo que considera no urgente cuando estás en el modo de “manejo del estrés”).
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Por lo general, después de un evento estresante, su cuerpo se relaja y vuelve a su estado normal. Pero a veces el proceso de autorregulación lleva un poco más de tiempo. Ahí es donde intervienen las técnicas calmantes. Al practicar ejercicios específicos para combatir el estrés, aprenderá a convertirse en una especie de experto en el manejo de su propio 'sistema de alerta' y, en última instancia, reducirá el impacto del estrés en su vida diaria.
Cuando el estrés se vuelve beneficioso
El estrés no es del todo malo. De hecho, un tipo de estrés, conocido como euestrés, puede servir como un poderoso motivador, impulsándote a desempeñarte mejor e impulsándote a superar los desafíos. Piensa en cómo una fecha límite estricta te impulsa a completar un proyecto o cómo un poco de nerviosismo antes de una actuación te ayuda a prepararte. Eustress puede ayudar a mejorar la memoria, mejorar la función cognitiva e incluso estimular el crecimiento y desarrollo personal. Es un recordatorio de que estamos vivos, que somos capaces de sentir, responder y navegar a través de los obstáculos de la vida.
Cultivar un estado mental tranquilo
No se puede negar que vivimos en un mundo acelerado y lleno de desafíos diarios. No es probable que eso cambie pronto. Cuando nos enfrentamos a este tipo de presiones, la capacidad de mantener la calma puede mejorar significativamente nuestras habilidades para tomar decisiones, fortalecer nuestra resiliencia mental y, en última instancia, llevarnos a una vida más plena.
Entonces, ¿cómo cultivamos exactamente una mente más tranquila?
Respira en él: Los ejercicios de respiración son increíblemente poderosos cuando se trata de calmar la mente. Prestar atención a nuestra respiración actúa como un ancla, manteniéndonos anclados en el momento presente y distraídos de arrepentimientos pasados o ansiedades futuras. Practica notar la sensación del aire entrando y saliendo de tu cuerpo. Un método común es el ejercicio de respiración 4-7-8: inhala durante 4 segundos, mantén la respiración durante 7 y exhala durante 8.
Practica la autocompasión: A menudo nos castigamos en situaciones estresantes, lo que a menudo sólo sirve para amplificar nuestro estrés. En lugar de eso, trata de encontrarte contigo mismo con la amabilidad que le ofrecerías a un amigo. Reconoce que está bien lo que sientas: eres un ser humano, no una máquina. Esta autocompasión crea un amortiguador emocional que reduce el impacto del estrés en la mente.
Mantente conectado: Los seres humanos son criaturas inherentemente sociales. Prosperamos en la conexión con los demás. Construir relaciones sólidas y de apoyo en nuestras vidas puede actuar como una red de seguridad contra el estrés. Esto no significa que tengas que estar rodeado de gente todo el tiempo. Se trata de calidad, no de cantidad. Incluso una relación significativa puede ofrecer una sensación sustancial de conexión.
Conozca a otros con compasión: Se ha demostrado que extender la compasión hacia los demás aumenta nuestro propio bienestar emocional. Crea una sensación de propósito, aumenta la conexión y alivia los sentimientos de estrés. Busque oportunidades para ser amable en su vida diaria; puede ser tan simple como escuchar a un amigo, abrirle la puerta a un extraño o ofrecerse como voluntario para una causa que le interese. Empiece poco a poco y observe cómo los pequeños actos de compasión se extienden hacia el exterior.
Técnicas como la respiración profunda, un breve ejercicio de atención plena o incluso simplemente escuchar música relajante pueden ayudarte a relajar la mente en cuestión de minutos.
10 consejos que te ayudarán a calmarte
Encontrar la calma no sólo es beneficioso para gestionar el estrés y la ansiedad. También es una parte crucial para mantener su salud física y mental. A continuación se presentan algunas estrategias que le ayudarán a calmarse durante esos momentos estresantes.
1. Medita (incluso una sesión corta ayudará)
La meditación regular ayuda a relajar la mente y reducir el estrés. Comience con solo cinco minutos cada día y aumente gradualmente la duración.
2. Escríbalo (o háblelo)
Expresar sus pensamientos y sentimientos puede ser terapéutico. Anótelos en un diario o compártalos con un amigo de confianza. Independientemente de los desafíos que enfrente, el proceso de escribir sobre ellos a menudo puede ayudarlo a procesar sus emociones y ganar perspectiva.
3. Prueba ejercicios de respiración
Como se mencionó anteriormente, los ejercicios de respiración son una herramienta poderosa a la hora de ayudar a calmar la mente. La próxima vez que te sientas abrumado, prueba esta técnica de respiración para recuperar la compostura.
4. Desafía tus pensamientos
Cuando nos sentimos estresados, nuestra mente suele pensar en el peor de los casos. Sea diligente en desafiar estos pensamientos negativos. Si está preocupado por una presentación, recuerde sus éxitos pasados y su preparación.
5. Sal a caminar (o mueve tu cuerpo)
Se ha demostrado que la actividad física regular mejora el estado de ánimo y también puede ayudar a despejar la mente y reducir la tensión. Intente dar una caminata rápida durante la pausa del almuerzo o practicar yoga después del trabajo.
6. Ocupa tu mente usando tus manos
Las actividades que requieren concentración y destreza manual, como tejer, pintar o hacer jardinería, pueden ayudar a desviar la atención de los factores estresantes. Si te sientes ansioso, intenta concentrarte en algo práctico que te guste.
7. Lea o escuche una historia sobre el sueño.
La lectura es una excelente manera de distraer la mente de los pensamientos que causan estrés. Elija un buen libro o lea un artículo edificante. Sin embargo, trate de evitar las redes sociales, ya que pueden exacerbar la ansiedad. Si está demasiado nervioso para leer, sintonice una historia sobre el sueño.
8. Relaja tu cuerpo
La relajación muscular progresiva (PMR) es una técnica que consiste en tensar y relajar diferentes grupos de músculos. Esta práctica puede ayudar a reducir la tensión y los signos físicos del estrés. Es particularmente útil por la noche para ayudarle a relajarse y conciliar el sueño después de haber tenido un día estresante.
9. Escuche música relajante
La música de crecimiento personal puede presión sanguínea baja y reducir la hormona del estrés, el cortisol. Crea una lista de reproducción de tus canciones favoritas para acceder fácilmente cuando te sientas estresado, o echa un vistazo a la colección de música de Selfgrowth, diseñada para tranquilizar tu mente.
10. Toma un poco de aire fresco
La naturaleza puede tener un efecto reparador en nuestra mente. Incluso una breve caminata al aire libre durante la pausa del almuerzo o unos minutos en el jardín pueden ayudarle a sentirse más relajado.
15 trucos rápidos para encontrar la calma
Cierra los ojos y respira lenta y profundamente cinco veces.
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Recuerde, estoy haciendo lo mejor que puedo y eso es suficiente.
Envía un mensaje sincero a un ser querido.
Hazle a alguien un cumplido genuino.
Escribe tus sentimientos en un diario.
Reemplaza un pensamiento negativo por uno positivo.
Haz diez minutos de tu entrenamiento favorito. ¡O bailar por la habitación!
Dedica tiempo a un pasatiempo que te guste.
Lee un capítulo de tu libro favorito.
Realice un escaneo corporal rápido, relajando cada músculo a medida que avanza.
Escuche una canción relajante.
Sal y encuentra un poco de naturaleza para explorar.
Cierra los ojos y visualiza un lugar o situación pacífica.
Escribe tres cosas por las que estés agradecido hoy.
Dedica cinco minutos a meditar.
¿Cómo puedo calmar mi mente otra vez? Preguntas más frecuentes
¿Cómo puedo relajar mi mente?
Algunas formas efectivas de relajar la mente incluyen practicar la atención plena, ejercicios de respiración profunda, actividad física y mantener un estilo de vida saludable. Recuerde, lo que funciona puede variar de persona a persona.
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¿Cómo me deshago de la ansiedad en mi cabeza?
Técnicas como la atención plena, la reestructuración cognitiva (desafiar sus pensamientos) y la terapia de exposición pueden resultar útiles. Sin embargo, la ansiedad persistente puede requerir ayuda profesional. Si se siente abrumado, busque ayuda de un profesional de la salud mental.
¿Cómo puedo relajar mi mente en 5 minutos?
Técnicas como la respiración profunda, un breve ejercicio de atención plena o incluso simplemente escuchar música relajante pueden ayudarte a relajar la mente en cuestión de minutos. Pruebe este reinicio de un minuto.
