Por qué los súper zapatos "ilegales" no son su mejor opción para las carreras diarias

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Lo admito: tengo debilidad por zapatos para correr llenos de espuma elástica tan alto que se sienten como mini trampolines que me hacen rebotar hacia adelante. Incluso tengo un par de pares en los que la altura de la pila (la amortiguación debajo del talón) es tan alta que me descalificarían si alguna vez ganara una carrera con ellos por cada uno. las reglas fijado por la Asociación Mundial de Atletismo.

Como alguien que normalmente termina dos horas detrás de los líderes en cualquier maratón, eso no me preocupa precisamente. Qué hace Dame una pausa: Siento que los zapatos me brindan una ayuda tan grande que me pregunto si usarlos regularmente podría hacer que mis músculos se vuelvan flojos o, peor aún, dejarme abierto a lesión . Así que he estado limitando mi zapatos altísimos hasta ocasiones especiales como carreras o carreras de ritmo particularmente temidas.

Pero… ¿hay alguna evidencia detrás de eso? Podría ¿Usaré mis súper zapatos con regularidad, como hacen algunos corredores? Consulté con los expertos para averiguarlo.

Primero, ¿qué entendemos por súper zapatos? ¿Son realmente ilegales?

En pocas palabras, los súper zapatos son zapatos para correr que están diseñados para mejorar su rendimiento, todo gracias a algunas partes clave de su composición: una placa rígida de fibra de carbono rodeada por una pequeña montaña de espuma ligera que rebota.

Si bien Hoka ha estado popularizando la máxima comodidad durante años (en 2010 presentó por primera vez una zapatilla extragruesa diseñada para correr por montañas), el paquete completo del súper calzado actual posiblemente se remonta a 2017. Fue entonces cuando Nike lanzó su primer zapato ZoomX de espuma y fibra de carbono súper sensible, el Vaporfly 4%. Estas zapatillas mejoraron la economía de carrera (es decir, la cantidad de energía que usamos) en un investigación confirmada 4% Los tiempos de carrera se desplomaron y, en unos pocos años, casi todas las principales marcas de zapatillas para correr tenían su propia versión de lo que se llamaba súper zapato.

Aunque el plato recibió toda la prensa, en realidad no parece ser el ingrediente mágico. Wouter Hoogkamer PhD dice a SELF un profesor asistente de kinesiología en la Universidad de Massachusetts Amherst que ha estudiado ampliamente los zapatos con revestimiento de carbono. Los expertos creen que en realidad es la espuma extraesponjosa que rodea la placa la clave para lograr esas ventajas de rendimiento. Si empujas hacia abajo un resorte muy suave, puedes ponerle mucha energía y la recuperarás, dice el Dr. Hoogkamer. Y se cree que ese rebote propulsor de retorno de energía es el responsable del impulso a la economía de carrera, lo que hace que sea más fácil ir más rápido. La placa principalmente ayuda a estabilizar la espuma y a comprimirla como una unidad para que pueda rebotar al mismo tiempo.

¿El único problema? Cuanto más suave sea la espuma, más necesitará para que no se aplaste hasta el suelo. Entonces, a medida que las empresas competían para fabricar sus zapatos lo más rápido posible, las alturas de las pilas crecían y crecían... y crecían.

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Tanto es así que en 2020 la Asociación Mundial de Atletismo, la autoridad rectora del running, decidió establecer algunos límites . Los deportistas de élite ahora pueden ser descalificados si su zapato mide más de 40 milímetros (o tiene más de una placa rígida). Entonces, sí, los súper zapatos pueden ser ilegales en el sentido de que no puedes ganar carreras o establecer récords con un par de trozos de 42 mm. (Aunque un policía de tránsito no lo detendrá si lo ve completando su recorrido diario de cuatro millas en ellos).

Por siniestro que parezca ese apodo de "ilegal", muchas empresas de calzado adoptaron el estatus no autorizado de sus zapatos gruesos. Después de todo, la gran mayoría de los corredores (¡hola!) nunca establecerán un récord ni romperán una cinta de meta. Súper zapatos populares como el Adidas Adizero Prime X 2 Cuerdas saucony kinvara pro y Hoka Skyward X todos son técnicamente ilegales en ese sentido, y una zapato Nike que pronto debutará inclina la balanza aún más con una enorme amortiguación de 55 mm.

Aunque son caros (hasta 0), estos zapatos son rápidos, elásticos y, sinceramente, súper divertidos para correr. Como resultado, muchos corredores los han adoptado no solo para sus carreras sino también para sus kilómetros de entrenamiento diarios.

Pero los zapatos para el día de la carrera no estaban destinados a ser usados ​​diariamente.

A pesar de lo bonito que se ve el turbo de velocidad en Strava, hay algunas razones por las que quizás quieras tener cuidado al sacar estos zapatos ilegales a diario. (Nota: Otros súper zapatos aunque todavía acolchados y chapado en carbono como el Saucony Endorfina Pro y New Balance FuelCell SuperComp Elite v4 caen bajo los parámetros de la Asociación Mundial de Atletismo, por lo que son un juego limpio en las carreras, pero aún así pueden estresar tu cuerpo de manera similar; después de todo, 40 mm no es una especie de límite mágico para reducir las lesiones).

Cuando tienes una gran cantidad de espuma bajo tus pies, es fácil correr con ella. forma descuidada Profesor de la Universidad del Sur de Florida Irene Davis PhD PT dice uno de los principales expertos en biomecánica de la carrera. Te enseña a aterrizar duro porque cuanto más amortiguación tienes, menos control necesitas, dice.

Piénselo de esta manera: si salta lo más alto que pueda y aterriza en el suelo, automáticamente doblará las caderas y las rodillas para amortiguar el impacto. Pero si saltas en un trampolín es suave por lo que podrás saltar con las rodillas y caderas más rígidas podólogo Alicia Canzenese DPM se dice a sí mismo el ex presidente de la Academia Estadounidense de Medicina Deportiva Podológica.

Una vez que te acostumbras a ese estilo de correr más rígido y menos controlado, cuando corres con un zapato sin tanta espuma, puedes lesionarte más fácilmente. Otra parte complicada es que las delicadas espumas que se utilizan en la mayoría de los zapatos de alto rendimiento hoy en día no son tan duraderas, mientras que las marcas suelen decir que son normales. Los zapatos para correr suelen durar De 300 a 500 millas un ultraligero. zapato de carreras de Adidas fue diseñado para poco más de un maratón de 26,2 millas.

A medida que se deteriora y usted se ha entrenado para aterrizar con fuerza, puede terminar con lesiones relacionadas con el impacto, dice el Dr. Davis. Piense: fascitis plantar o dolor de rodilla.

Muchas suelas muy gruesas también son simplemente inestables. El Dr. Hoogkamer señala que para agregar altura a la pila y al mismo tiempo mantener un zapato lo más liviano posible, los diseñadores a menudo cortan partes de la suela de espuma. Y aunque un corredor de élite podría tener sus formulario marcado suficiente para salirse con la suya con seguridad, que la gente promedio podría terminar con algunos problemas biomecánicos, es decir, sobrepronación . Y eso ejerce carga sobre la fascia plantar, las estructuras mediales del pie y hasta la rodilla, dice el Dr. Davis.

Seguramente no todos los zapatos con amortiguación ilegal incluyen una placa, pero muchos diseñados para el día de la carrera sí la incluyen. Dado que los súper zapatos con revestimiento de carbono, sancionados o no, solo han estado en el mercado desde 2017, todavía no tenemos suficiente investigación para saber cómo están cambiando nuestro riesgo de lesiones. Adam Tenforde MD dice a SELF el director de medicina del running en el Spaulding National Running Center, afiliado a Harvard. Hasta ahora solo hay uno pequeño serie de casos —dirigido por el Dr. Tenforde—de cinco corredores que terminaron con lesiones por estrés en el hueso navicular en la parte superior del arco. (FWIW, tanto el Dr. Tenforde como el Dr. Davis dicen que las fracturas por estrés del navicular son algunas de las peores lesiones que pueden sufrir los corredores, ya que requieren meses de descanso para sanar).

Pero esa serie de casos no es de ninguna manera definitiva. El Dr. Tenforde dice que un estudio de seguimiento en el que está trabajando sugiere que los corredores que incorporaron súper zapatos a su alineación mientras entrenaban para el maratón de la ciudad de Nueva York en realidad vieron un reducido riesgo de sufrir lesiones relacionadas con la carrera. Lo que ahora estamos tratando de entender es si los tipos de lesiones que tienen los individuos son diferentes. él dice.

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Para ello, los investigadores están investigando exactamente cómo cambia nuestra biomecánica cuando corremos sobre un plato. Michelle Bruneau DPT PhD Un fisioterapeuta que trabaja con el Dr. Tenforde en el Spaulding National Running Center está concluyendo actualmente uno de esos estudios. Ella se dice a sí misma que su equipo descubrió que estos zapatos son más bajos. cadencia de los corredores o cuántos pasos dan por minuto. También vieron que los músculos del pie, el tobillo y las caderas no tienen que trabajar tan duro, pero las rodillas se relajan un poco. Esto refleja investigaciones previas Eso muestra que estas placas reducen la cantidad que tenemos que usar nuestros pies y tobillos mientras corremos. Se necesitan más estudios para determinar los efectos potenciales de estos cambios en la marcha. Es posible que ponerse unos súper zapatos para cada carrera signifique que se esté perdiendo algunos de los beneficios de fortalecimiento de todos esos kilómetros que recorre mientras entrena. Cada vez que agregas apoyo a un músculo, se reduce su demanda y se debilita, dice el Dr. Davis.

Finalmente, una nota importante: tal vez ni siquiera sea necesariamente la biomecánica la que altera nuestro riesgo de lesiones, sino cómo estos zapatos de alto rendimiento afectan nuestro comportamiento, dice el Dr. Tenforde. Algunos de los entrenadores con los que trabaja informan que los corredores realizan sus entrenamientos más rápido y se recuperan mejor mientras usan estos zapatos. Suena genial ¿verdad? Bueno, eso podría cambiar la forma en que entrenamos: cuando nuestros músculos no están tan adoloridos o fatigados, podemos esforzarnos más y por más tiempo, o, ya sabes, saltarnos una carrera aburrida de recuperación en favor de una más rápida. entrenamiento de velocidad eso es más divertido, lo que potencialmente podría sobrecargar los huesos o las articulaciones. Se sabe que el sobreentrenamiento de esta manera es una de las principales causas de lesiones crónicas al correr. En cuanto al riesgo de lesiones, ¿es el calzado y la tecnología o también la forma en que entrenamos con estos zapatos? Pregunta el doctor Bruneau.

Probablemente no necesites renunciar a ellos por completo, pero úsalos estratégicamente.

No importa a dónde conduzca la ciencia, es poco probable que estos zapatos fornidos desaparezcan pronto, dado lo mucho que los aman los corredores. No vamos a volver a poner ese genio en la botella, dice el Dr. Davis.

Aún así, los corredores nuevos probablemente no deberían ponerse zapatos ilegales desde el principio. Primero debes desarrollar la fuerza (y la forma adecuada) para manejar esa altura de pila, dice el Dr. Hoogkamer. Lo mismo ocurre con esa placa de carbono, ya sea que esté en un zapato autorizado o no. Tienes que ser un corredor realmente fuerte y eficiente para poder utilizar la placa de carbono en todo su potencial como fisioterapeuta y entrenador. Emmi Aguillard DT se dice a MISMO. Debido a que puedes correr más duro y más rápido durante más tiempo, tu cuerpo tiene que estar preparado para la tarea.

Incluso si has corrido durante años, probablemente querrás limitar la frecuencia con la que usas estos zapatos. Y eso no es sólo porque cambian tu biomecánica; Los zapatos de alto rendimiento son caros y no están diseñados para durar mucho tiempo, señala el Dr. Tenforde. Tanto el Dr. Canzaneze como el Dr. Aguillard sugieren solo hacer suficientes carreras de entrenamiento con cualquier tipo de súper zapato para acostumbrarse a cómo afecta su forma. Tal vez comience con dosis pequeñas, como uno o dos entrenamientos en intervalos cortos, y luego haga un par de carreras de ritmo antes del día de la carrera, sugiere el Dr. Aguillard.

Luego mantenlos en tu armario durante tus carreras fáciles (a menos que estés trabajando con un fisioterapeuta que te indique lo contrario). Hacer a un lado estas patadas rápidas puede alterar fácilmente tu enfoque. Simplemente estás demasiado inclinado a correr demasiado rápido en las carreras de recuperación, dice el Dr. Aguillard.

Hasta que sepamos más, lo más inteligente es considerar qué tiene sentido para su cuerpo. Por ejemplo, si eres propenso a sufrir reacciones de estrés en tus pies, tal vez omitas (o al menos limites) cualquier calzado con placa de carbono, sin importar la altura del calzado. Y si usted es sensible a los problemas de pronación, un zapato más alto podría ser problemático, dice el Dr. Hoogkamer.

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Al mismo tiempo, el Dr. Aguillard dice que una amortiguación adicional podría ayudar a algunas personas con problemas como distensiones en las pantorrillas, fascitis plantar, tendinitis de Aquiles e incluso calambres en las espinillas, ya que elimina algo de tensión de los tejidos blandos del pie y el tobillo. La conclusión: es un poco caso por caso, dice.

Personalmente, me identifico con la opinión del Dr. Hoogkamer de que 40 suele ser suficiente. Guardaré mis pares no autorizados para los días en que en realidad quiero volar.

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