Sentirse estresado constantemente provoca niveles elevados de cortisol en el cuerpo. Aprenda sobre los niveles normales, la conexión con la ACTH y cómo reducir el cortisol de forma natural.
Sentirse constantemente estresado puede ser más que una simple tensión mental: puede afectar el equilibrio hormonal del cuerpo, particularmente los niveles de cortisol. El cortisol, a menudo etiquetado como la hormona del estrés, juega un papel crucial en nuestra salud y bienestar. Pero un exceso puede causar problemas, por lo que mantener niveles normales de cortisol es clave para controlar el estrés de forma eficaz. Explore la naturaleza del cortisol, sus efectos en nuestra salud y estrategias prácticas y naturales para mantenerlo en equilibrio.
La conexión entre el cortisol y el estrés
El cortisol es una hormona producida en nuestro cuerpo por las glándulas suprarrenales. Es un actor clave en la respuesta de nuestro cuerpo al estrés. Cuando enfrentamos un desafío o nos sentimos bajo presión, se libera cortisol para ayudarnos a preparar nuestro cuerpo para enfrentar el problema o escapar de él en una reacción a menudo conocida como lucha o huida.
Pero el cortisol también desempeña muchas otras funciones importantes. Ayuda a controlar nuestros niveles de azúcar en sangre, regula nuestro metabolismo, reduce la inflamación y ayuda con la memoria.
Los niveles de cortisol fluctúan naturalmente a lo largo del día; generalmente son más altos por la mañana para darnos un impulso y disminuyen gradualmente por la noche para que podamos relajarnos y descansar. Que este ciclo diario funcione correctamente es vital para nuestra salud y bienestar general. Pero si estamos constantemente bajo estrés, es posible que este ciclo no transcurra tan bien. Nuestras glándulas suprarrenales siguen bombeando cortisol y, durante un período prolongado, esto puede alterar nuestro equilibrio natural y provocar varios problemas de salud.
Mantener el cortisol en equilibrio es crucial para nuestra salud, por lo que incorporar prácticas para reducir el cortisol de forma natural puede ayudarle a respaldar su salud y bienestar.
5 efectos de los niveles altos de cortisol
Nuestros cuerpos sólo están diseñados para soportar el estrés en períodos cortos, no todo el tiempo o por periodos de tiempo sostenidos. Entonces, cuando los niveles de cortisol no tienen la oportunidad de volver a la normalidad, pueden afectar nuestros niveles de estrés y provocar varios problemas de salud.
1. Riesgo de enfermedad crónica: Con el tiempo, los niveles altos de cortisol pueden aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas , incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes.
2. Cambios en el tamaño corporal: Cuando los niveles de cortisol son altos, puede provocar un aumento del hambre lo que podría significar que puedes seguir comiendo incluso después de estar lleno.
3. Dificultad para concentrarse: El cortisol elevado puede producir es más difícil concentrarse y mantenerse concentrado en las tareas. Ya sea en el trabajo, los estudios o las actividades diarias, los niveles altos de cortisol pueden hacer que estas actividades sean más desafiantes.
4. Sistema inmunológico deteriorado: El cortisol juega un papel importante en nuestro sistema inmunitario , que nos defiende de las enfermedades. Sin embargo, los niveles constantemente altos de cortisol pueden debilitar la capacidad de nuestro sistema inmunológico para combatir infecciones y enfermedades.
5. Baja energía: Niveles altos de cortisol puede interferir con nuestro sueño patrones. Dormir mal o no dormir lo suficiente puede provocar sensación de cansancio y falta de energía durante el día. Dado que dormir bien es crucial para reducir el cortisol y aumentar los niveles de energía, esto puede crear un ciclo de estrés y falta de sueño.
Qué tiene que ver la ACTH con el estrés
Otra hormona que juega un papel importante en nuestra respuesta al estrés es hormona adrenocorticotrópica o ACTH. Esta hormona le dice a las glándulas suprarrenales (pequeñas glándulas ubicadas encima de los riñones) que liberen cortisol. La ACTH se produce en la glándula pituitaria, que es un órgano diminuto en la base del cerebro.
Cuando estamos estresados, nuestro cerebro envía una señal a la glándula pituitaria, que luego libera ACTH en el torrente sanguíneo. Una vez que la ACTH llega a las glándulas suprarrenales, les provoca la liberación de cortisol. La ACTH está directamente relacionada con la cantidad de cortisol que produce nuestro cuerpo.
Cuando los niveles de cortisol en la sangre alcanzan un cierto punto, el cerebro recibe una señal para indicarle a la glándula pituitaria que disminuya la velocidad o deje de liberar ACTH. Este sistema está diseñado para mantener los niveles de cortisol dentro de un rango saludable.
Sin embargo, cuando estamos bajo estrés constante, estas señales pueden perder el equilibrio. La glándula pituitaria podría seguir produciendo ACTH, lo que significa que las glándulas suprarrenales siguen produciendo cortisol. Ésta es una de las razones por las que el estrés crónico puede provocar niveles elevados sostenidos de cortisol.
Al mantener el estrés bajo control, podemos ayudar a mantener el equilibrio de estas hormonas y respaldar nuestra salud en general. Afortunadamente, existen métodos sencillos y naturales para reducir los niveles de cortisol, controlando el estrés y su efecto en nuestro organismo.
10 formas de reducir los niveles de cortisol de forma natural
Implementar estas estrategias puede marcar una diferencia significativa en el manejo del estrés y reducir los niveles de cortisol, promoviendo su bienestar general.
1. Prioriza un sueño de buena calidad
Trate de dormir entre 7 y 9 horas cada noche. Crea un relajante rutina antes de acostarse y haga que su ambiente para dormir sea cómodo y tranquilo. Buen sueño Ayuda a regular los niveles de cortisol y refresca tu cuerpo y mente.
Establezca una hora constante para acostarse y levantarse, incluso los fines de semana.
Crea una rutina a la hora de acostarte que te ayude a relajarte, como leer un libro o tomar un baño tibio.
Haga de su dormitorio un ambiente propicio para dormir. Mantenlo oscuro, silencioso y fresco.
Limite el tiempo frente a la pantalla al menos una hora antes de acostarse para evitar la exposición a la luz azul.
Intente escuchar una práctica de atención plena,musica relajante, o incluso una historia sobre el sueño para prepararte para ir a dormir.
2. Practica yoga y mindfulness
Incorpora yoga, o movimiento consciente, a tu rutina para reducir el estrés y equilibrar los niveles de cortisol. La atención plena, que implica prestar atención al momento presente, también puede ayudarte a tomar conciencia de los desencadenantes del estrés y relajar tu cuerpo.
Inscríbase en una clase de yoga para principiantes o siga tutoriales en línea para comenzar.
Dedique de 10 a 15 minutos diarios a la práctica de atención plena o meditación.
Concéntrate en tu respiración o en tu entorno para practicar la atención plena durante las actividades cotidianas.
Esta meditación guiada de 10 minutos te ayudará a trabajar la respiración para liberar tensiones y reducir así el estrés.
3. Disfruta de una dieta equilibrada
Los alimentos ricos en nutrientes apoyan el equilibrio hormonal general y puede ayudar a controlar los niveles de cortisol . Por supuesto, siempre hay lugar para la pizza y el chocolate, pero una dieta equilibrada se trata precisamente de eso: ¡equilibrio!
Incluye muchas frutas y verduras en tus comidas.
Incluya fuentes de proteínas magras como pollo, pescado o proteínas de origen vegetal como tofu o tempeh en su dieta si lo desea.
Encuentre un equilibrio con cereales integrales y carbohidratos procesados.
Disfrute de grasas saludables como los aguacates y el aceite de oliva en su dieta.
Aprenda a comer de forma más consciente con nuestra serie Mindful Eating.
4. Tómese tiempo para jugar y reír
Participa en actividades que te hagan feliz. La risa es un poderoso calmante para el estrés y, naturalmente, puede reducir los niveles de cortisol.
Mira una película o un programa de televisión divertido.
Juegue juegos o realice actividades que disfrute.
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Pasa tiempo con amigos y familiares que te hagan reír.
Asista a un programa de comedia o vea especiales de monólogos en la televisión.
Obtenga más información sobre Profit of Play y el vínculo entre diversión y bienestar durante el Daily Jay.
5. Realizar actividad física
El movimiento regular te ayuda a sentirte más equilibrado, pero es importante elegir la intensidad adecuada para ti. Actividades como caminar, andar en bicicleta o nadar pueden ayudar a mejorar su bienestar general sin agregar más estrés a su sistema.
Agregar solo 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana puede ayudarlo a sentirse más equilibrado.
Pruebe diferentes actividades como caminar a paso ligero, andar en bicicleta o nadar para encontrar lo que le guste.
Incorpore actividad física a su rutina diaria, como usar las escaleras en lugar del ascensor, si le parece adecuado.
Recuerda calentar antes y enfriar después de tus sesiones de movimiento.
Pruebe esta sesión de The Daily Move que se centra en el movimiento consciente para facilitar su práctica de ejercicio. Además, una meditación de movimiento guiada para alejar el estrés con el Dr. Eric López.
6. Practica la respiración profunda
Cuando te sientas estresado, tómate un momento para respirar profundamente. Los ejercicios de respiración profunda pueden calmar la mente y reducir los niveles de cortisol.
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Utilice la técnica de respiración 4-7-8: inhale durante cuatro segundos, sostenga durante siete segundos y exhale durante ocho segundos.
Practica la respiración profunda en un lugar tranquilo y cómodo.
Combine la respiración profunda con la visualización para mayor relajación.
Pruebe ejercicios de respiración profunda cuando se sienta estresado o antes de acostarse.
¿Estresado? Intente hacer crecer su corazón con respiraciones más profundas durante esta sesión con la Dra. Julie.
7. Mantente hidratado
Beber suficiente agua durante el día es esencial para la salud general y puede ayudar a controlar los niveles de cortisol. Cada cuerpo necesitará una cantidad diferente de agua según la cantidad que pierda durante el día, pero existen reglas generales. recomendaciones .
Trate de consumir alrededor de 15,5 tazas (3,7 litros) de líquido al día para los hombres y alrededor de 11,5 tazas (2,7 litros) de líquido al día para las mujeres. Esto puede provenir del agua, alimentos y otras bebidas.
Lleve consigo una botella de agua para asegurarse de beber agua durante todo el día.
Comienza tu día con un vaso de agua y termina tu día con uno.
Si encuentra que el agua es demasiado simple, agregue una rodaja de limón o pepino para darle sabor.
8. Limite la cafeína y el azúcar
Demasiada cafeína puede aumentar los niveles de cortisol. Intenta moderar su ingesta, especialmente por la tarde y noche.
Reduzca su consumo de café a 1-2 tazas por día.
Evite consumir bebidas con cafeína al final de la tarde o por la noche.
9. Conéctate con otros
La interacción social y tener gente que te apoye puede reducir el estrés y los niveles de cortisol. Pase tiempo con amigos y familiares, o únase a un grupo comunitario.
Programe reuniones periódicas con amigos o familiares.
Únase a clubes o grupos que compartan sus intereses.
Sea voluntario en su comunidad para conocer gente nueva y establecer conexiones.
Si no es posible reunirse en persona, programe videollamadas periódicas.
10. Pasa tiempo en la naturaleza
Estar al aire libre, especialmente en espacios verdes, tiene un efecto calmante y puede ayudar a reducir los niveles de cortisol.
Planifique caminatas semanales en un parque o reserva natural cercana.
Si vives en una ciudad, busca espacios verdes como jardines comunitarios o calles arboladas para caminar.
Pruebe actividades al aire libre como caminatas, observación de aves o jardinería.
Si acceder a la naturaleza te resulta complicado, crea un espacio verde en casa con plantas.
Escuche la Tierra y explore los beneficios de pasar tiempo en la naturaleza y conectarse con el planeta con los relajantes paisajes sonoros de Selfgrowth.
Preguntas frecuentes sobre cómo reducir el cortisol
¿Cómo puedo bajar mis niveles de cortisol rápidamente?
Para reducir los niveles de cortisol rápidamente cuando estás estresado, prueba ejercicios de respiración profunda. Inhale lentamente por la nariz, sostenga durante unos segundos y luego exhale lentamente por la boca. Repetir esto varias veces puede ayudar a calmar el sistema nervioso y reducir el cortisol. Otros métodos rápidos que pueden proporcionar un alivio inmediato del estrés y ayudar a reducir los niveles de cortisol incluyen dar una caminata corta, salir a tomar aire fresco o escuchar música relajante.
¿Qué alimentos reducen el cortisol?
Ciertos alimentos pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol, como la vitamina C, como las naranjas, las fresas y los pimientos morrones. Los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en pescados como el salmón y la caballa, también pueden ayudar. Además, las nueces, las semillas y las verduras de hojas verdes, que tienen un alto contenido de magnesio, pueden ser beneficiosas. Llevar una dieta equilibrada con estos alimentos puede ayudar a su cuerpo a controlar los niveles de cortisol.
¿Qué es un bloqueador natural de cortisol?
Los bloqueadores naturales de cortisol son sustancias que pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol del cuerpo. Ashwagandha, una hierba utilizada en la medicina ayurvédica, es conocida por sus propiedades para reducir el estrés y puede ayudar. El té verde, que contiene teanina, también puede ayudar a calmar la mente y reducir el cortisol, pero sólo cuando está descafeinado, dado que la cafeína puede aumentar los niveles de cortisol. Además, algunos estudios han demostrado que los suplementos de aceite de pescado ricos en ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol . Incorporarlos a su dieta o rutina puede ayudar a controlar el estrés y el cortisol.
¿El magnesio reduce el cortisol?
El magnesio puede ayudar a reducir los niveles de cortisol porque es un mineral que desempeña un papel en la respuesta al estrés. El magnesio puede ayudar a calmar el sistema nervioso, lo que puede prevenir la liberación excesiva de cortisol. Los alimentos ricos en magnesio, como las espinacas, las almendras y los cereales integrales, pueden ser excelentes adiciones a tu dieta, pero también puedes considerar los suplementos de magnesio. Es una buena idea consultar a un proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo régimen de suplementos.
