Si tiene depresión, incluso las responsabilidades más simples del día a día pueden parecerle un poco…muchas. Eso incluye alimentarse usted mismo y luego repetirlo al día siguiente, y al siguiente, y al siguiente. cuando tu la energía es baja , pensar en cocinar desayunos, almuerzos y cenas con regularidad puede resultar agotador, abrumador y, directamente, poco atractivo.
Comer bien puede resultar difícil si las señales de hambre también se ven afectadas. La pérdida de apetito es uno de los signos más comunes de depresión y muchas personas con depresión suelen pasar largos períodos de tiempo sin comer. Rachael Hartley , consejero certificado en alimentación intuitiva y autor de Nutrición suave , le dice a SelfGrowth. Pero incluso si no tiene ganas, animarse a comer con regularidad puede hacer más bien de lo que cree, dice Hartley.
Si bien no existe una dieta que pueda curar la depresión, comer constantemente durante el día es útil para mantener la energía y prevenir la fatiga, dice. El hambre, los niveles bajos de azúcar en sangre y ciertas deficiencias de nutrientes pueden exacerbar los síntomas de la depresión, explica. Comer incluso las combinaciones más básicas de grasas, proteínas, carbohidratos y frutas y verduras ricas en nutrientes puede mejorar al menos un poco su estado de ánimo, dice Hartley. (Además, más allá de nutrir tu cuerpo, ¡comer alimentos debe ser una experiencia deliciosa y alegre!)
Preparar alimentos que cumplan esos requisitos puede parecer desalentador, pero no tiene por qué ser un proceso tan grande como podría pensar. Permitirte tomar atajos en la cocina puede ayudarte a tener comida en tu estómago sin mucho esfuerzo, dice Hartley. Los ingredientes aptos para microondas, los condimentos y salsas comprados en la tienda, los productos agrícolas previamente picados, las proteínas precocidas y las mezclas de cereales en caja pueden ser perfectos para comidas rápidas y equilibradas. Tener a mano bocadillos ya preparados también puede ser complicado en momentos en que el apetito no es lo suficientemente grande como para una comida completa, dice.
Para los días en los que le apetece preparar algo de comida, Hartley creó algunas ideas de comidas diseñadas para ofrecer grandes sabores con la menor cantidad de trabajo. Estas 10 sabrosas recetas incluyen versiones divertidas de comidas clásicas reconfortantes (piense en tortillas, espaguetis y papas fritas) y cubren todas sus necesidades, desde el desayuno hasta la cena. Ninguna de estas recetas requiere mucho tiempo para prepararse o ejecutarse, y los ingredientes suelen estar disponibles en casi cualquier supermercado. También sugerimos duplicar algunas de estas recetas para tener sobras que puedan recalentarse y estar listas en minutos.
Desayunos
Batido de avena y azúcar moreno
Este batido se prepara literalmente en segundos en la licuadora y es especialmente adecuado para quienes carecen de apetito a primera hora de la mañana, dice Hartley. Los carbohidratos de la avena. proporcionar un impulso de energía inmediato , mientras que el proteína del yogur evitará que tu estómago vuelva a rugir durante al menos un par de horas. La canela y el azúcar moreno se usan para agregar un poco de sabor y dulzura, pero puedes cambiarlos por miel y nuez moscada o jarabe de arce y cardamomo, lo que ya tengas a mano. Obtén la receta aquí.
Desayuno Arroz Frito Con Kimchi
En lugar de hervir una olla de arroz desde cero, esta receta opta por una opción en bolsas para microondas para que cocinarlo sea aún más fácil. Este es el favorito personal de Hartley cuando no se siente motivada para cocinar a primera hora de la mañana, pero puedes disfrutarlo en cualquier momento del día cuando no estés de humor para preparar algo más complicado. Todos los sabores sabrosos y picantes también lo convierten en un excelente almuerzo o cena. Obtén la receta aquí.
Tortilla de pesto y champiñones para microondas en una taza
Lavar los platos después de cocinar puede resultar abrumador, pero esta receta resuelve ese problema porque lo único que te queda después es una taza y un tenedor para lavar, dice Hartley. Haz tu vida aún más fácil comprando champiñones previamente picados para que ni siquiera tengas que ensuciar un cuchillo para preparar esta comida. Obtén la receta aquí.
Almuerzo
Fajita de pollo y camote relleno
Aunque esta receta tarda un poco más en cocinarse que algunas de las otras opciones de esta lista, todo solo requiere cinco ingredientes: batatas, aceite de oliva, mezcla congelada de pimiento y cebolla, pollo asado y condimento para tacos. Es ideal para cuando no quieres hacer mucha preparación, y mucho menos pensar sobre las compras de comestibles. Hágase un favor y duplique la receta para tener sobras para el almuerzo (y posiblemente la cena) del día siguiente. Obtén la receta aquí.
Ensalada De Salmón Búfalo Con Muffins Ingleses
Esta opción del mediodía se prepara en solo 10 minutos y es una excelente opción sin cocinar para los días calurosos y los almuerzos de oficina. También está repleto de ácidos grasos omega-3, que algunas investigaciones sugieren puede ser beneficioso para la depresión. Prepara el relleno cuando tengas más energía para que todo lo que tengas que hacer sea ponerlo entre dos muffins ingleses cuando estés listo para comer. Obtén la receta aquí.
Tazón de cuscús mediterráneo fácil
A diferencia del arroz, que puede llevar mucho tiempo cocinarlo en la estufa, el cuscús tarda aproximadamente 10 minutos en prepararse a la perfección. Mientras esté humeando, tendrás tiempo de picar rápidamente los tomates, el pepino y los pimientos rojos asados en frasco. Agregue una cucharada de su hummus favorito comprado en la tienda al producto terminado y disfrute. Obtén la receta aquí.
Cena
Espaguetis Tikka Masala De Garbanzos
Esta pasta de una sola olla tiene un sabor ligeramente ahumado, cremoso y a tomate proveniente de una salsa tikka masala comprada en la tienda, por lo que no tiene que esforzarse en medir las especias usted mismo para que tenga un sabor increíble. De hecho, el único trabajo activo que debes hacer para esta receta es cortar y saltear calabacines. A partir de ahí, simplemente abre algunas latas, viértelas en una olla grande y deja que todo hierva a fuego lento durante ocho a 10 minutos. Obtén la receta aquí.
Muslos de pollo asados con arce y soja con verduras de otoño
Aunque este es otro plato que tarda un poco más en cocinarse (aproximadamente una hora en total), es bastante sencillo y solo te dejará con una bandeja sucia para limpiar, dice Hartley. Puede hacerlo aún más fácil comprando calabaza moscada y coles de Bruselas precortadas para no tener que cortarlas usted mismo. Obtén la receta aquí.
Papas fritas cargadas de hamburguesa
Esta sabrosa comida inspirada en la comida rápida tiene todos los sabores de su hamburguesería favorita, además de un satisfactorio equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas. La comida utiliza patatas fritas congeladas, por lo que no es necesario pelar ni cortar las patatas. Mientras las papas fritas están en el horno, sofreírás la mezcla de carne y, una vez que las papas fritas estén cocidas, mezclarás todo. ¡Entonces se sirve la cena! Obtén la receta aquí.
Bocadillo
Dip de fresas y cannoli
Esta salsa tiene todos los sabores de un cannoli auténtico menos las horas de arduo trabajo que implica. Simplemente combine ricota, yogur, azúcar y un poco de chocolate amargo, y tome su fruta favorita para mojar. Las fresas son la opción que sugerimos, pero las rodajas de manzana o pera también combinan muy bien con esta salsa. Obtén la receta aquí.
