Incluso si no estás exactamente seguro de qué es técnicamente la proteína (o de cuánta proteína necesitas), lo más probable es que sepas lo bien que te hace sentir. Ya sea que le guste comenzar el día con un abundante huevo revuelto, pruebe el proteína en polvo agite después de hacer ejercicio, cocine un buen bistec para una comida rica en proteínas o cocine a la parrilla una hamburguesa de carne molida (o un trozo de tofu) para la cena, probablemente esté familiarizado con la satisfacción duradera que obtiene de las proteínas en su muchas variaciones deliciosas. Y, como veremos, la proteína ciertamente hace lo suficiente para ganarse su buena reputación confiable.
Si bien sabes que es bueno tener proteínas, es posible que también tengas algunas preguntas. ¿Por qué exactamente lo necesita tu cuerpo? Cómo mucho ¿Qué proteínas necesitas comer y cuándo deberías comerlas? ¿Y cómo influye tu nivel de actividad en eso? Aquí hay un resumen de lo que hacen las proteínas y la cantidad de nutrientes que necesita su cuerpo.
¿Qué es realmente la proteína?
La proteína es uno de los tres macronutrientes (es decir, nutrientes que el cuerpo necesita en cantidades considerables). A diferencia de los carbohidratos y las grasas, las proteínas no suelen ser una fuente importante de energía, aunque definitivamente obtenemos parte de ella: las proteínas proporcionan cuatro calorías por gramo. Pero a menudo se hace referencia a la proteína como un componente básico del cuerpo debido a su papel central en el crecimiento y el desarrollo.
Casi todos los productos de origen animal (carne, aves, huevos, lácteos, pescado) contienen una cantidad significativa de proteínas, por lo que se etiquetan como fuentes de proteínas cuando hablamos de nuestra dieta y nutrición. Pero las proteínas también están presentes en muchos alimentos de origen vegetal. Hay una buena cantidad en los frijoles (como se ve en estas recetas de lentejas), guisantes, nueces y semillas, por ejemplo, mientras que las verduras y los cereales generalmente contienen cantidades más pequeñas, según el Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA). Sin embargo, los cereales integrales tendrán más proteínas que los cereales refinados, a los que les falta la parte del grano que a menudo proporciona gran parte del contenido de proteínas, como Autocrecimiento informado anteriormente .
Las proteínas están formadas por pequeñas unidades llamadas aminoácidos. Hay 20 aminoácidos diferentes en total, que se pueden dividir en dos grupos principales, según la FDA . Nueve de los 20 son los que se conocen como básico aminoácidos, lo que significa que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo y por eso debemos obtenerlos de los alimentos. Los otros 11 son no esencial porque el cuerpo es capaz de sintetizarlos a partir de los aminoácidos esenciales o del proceso normal de descomposición de las proteínas, según el Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. .
Ahora bien, cuando una proteína es una buena fuente de los nueve aminoácidos esenciales, la llamamos proteína completa, según el FDA . Todos los productos animales son proteínas completas, al igual que la soja. Cuando una proteína falta o tiene un contenido bastante bajo de cualquiera de esos aminoácidos esenciales, se considera incompleta. La mayoría de los alimentos vegetales se consideran proteínas incompletas.
La buena noticia para los vegetarianos, veganos y amantes de los alimentos vegetales en general es que aún se pueden obtener fácilmente todos los aminoácidos esenciales comiendo una amplia variedad de proteínas incompletas. como el FDA Como explica, a las proteínas incompletas a menudo solo les falta uno o dos aminoácidos, por lo que a menudo pueden compensar lo que le falta al otro. Por ejemplo, los cereales tienen un bajo contenido de un aminoácido llamado lisina, mientras que los frijoles y las nueces tienen un bajo contenido de metionina. Pero cuando comes, digamos, frijoles y arroz o tostadas de trigo con mantequilla de nueces, obtienes todos los aminoácidos que obtienes cuando comes, digamos, pollo. Si bien antes se animaba a las personas a comer alimentos combinados durante las comidas, ahora sabemos que esto no es necesario, según el Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. , siempre y cuando comas una variedad de proteínas incompletas complementarias a lo largo del día.
¿Por qué incluso necesitamos proteínas?
Ese apodo de bloque de construcción no es exagerado. Este producto es un componente integral de cada célula de tu cuerpo, incluidos, sí, tus músculos.
Si no consumimos suficiente proteína, nuestro cuerpo no podrá reconstruirse adecuadamente y comenzaremos a perder masa muscular. Colleen Tewksbury , Ph.D., M.P.H., R.D., investigador principal de investigación y director del programa bariátrico en Penn Medicine y presidente de la Academia de Nutrición y Dietética de Pensilvania, le dice a SelfGrowth.
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La proteína ayuda a reparar los microdesgarros que se producen en las fibras musculares cuando se tensan durante el ejercicio, el Colegio Americano de Ejercicio (ACE) explica. Ese proceso de daño y reparación es lo que mantiene y hace crecer tu masa muscular.
Pero la proteína no sólo es importante para las personas que hacen ejercicio: además del crecimiento y la reparación muscular, la proteína es esencial para el crecimiento y la reparación de prácticamente todo células y tejidos corporales, desde la piel, el cabello y las uñas hasta los huesos, órganos y fluidos corporales, según el FDA . Por eso es especialmente importante consumir suficiente cantidad durante períodos de desarrollo como la infancia y la adolescencia.
La proteína también desempeña un papel en funciones corporales cruciales como la coagulación sanguínea, la respuesta del sistema inmunológico, la visión, el equilibrio de líquidos y la producción de diversas enzimas y hormonas, según el FDA . Y debido a que contiene calorías, puede proporcionar al cuerpo energía para almacenarla o utilizarla. (Pero este definitivamente no es su concierto principal, del que hablaremos más adelante).
¿Qué sucede en tu cuerpo cuando comes proteínas?
No es que te comas un trozo de pollo y esa proteína vaya directamente a tus bíceps. Las proteínas de la dieta se descomponen y se reensamblan en los distintos tipos de proteínas que existen en el cuerpo. No importa qué tipo de proteína coma (vegetal o animal, completa o incompleta), el primer objetivo de su cuerpo es descomponerla en todas las diferentes unidades de aminoácidos a partir de las cuales se formó, explica el Dr. Tewksbury, a través del proceso digestivo. .
Luego, esos pequeños aminoácidos singulares se reconfiguran (por el hígado) en cualquier tipo de proteína que su cuerpo necesite. Por ejemplo, algunas proteínas del cuerpo forman anticuerpos que ayudan al sistema inmunológico a combatir bacterias y virus. Otros ayudan con la síntesis de ADN, reacciones químicas o el transporte de otras moléculas, el Instituto Nacional de Ciencias Médicas Generales explica.
Dado que su cuerpo no puede almacenar el exceso de proteínas, descompondrá cualquier proteína que no necesita de inmediato y generalmente la guardará en el tejido graso (como triglicéridos), según Manuales Merck . En raras ocasiones, si su cuerpo está en ayunas o no obtiene suficientes calorías provenientes de otros macronutrientes, la proteína descompuesta se puede convertir en glucosa y usarse como combustible de emergencia. Whitney Linsenmeyer , Ph.D., R.D., instructora de nutrición y dietética en la Facultad de Ciencias de la Salud Doisy de la Universidad de Saint Louis y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, le dice a SelfGrowth. Pero esto no es típico, porque el cuerpo prefiere los carbohidratos como fuente principal de energía (seguidos de las grasas de la dieta, si el cuerpo no obtiene suficientes carbohidratos). Nosotros poder adaptarse para utilizar proteínas también como energía, pero no es lo ideal, dice el Dr. Linsenmeyer. Idealmente, [nuestros cuerpos] quieren dejarlo en paz para construir y mantener los tejidos corporales.
¿Cuánta proteína necesita tu cuerpo?
Bien, ¿de cuánta proteína estamos hablando aquí? La cantidad de proteína que su cuerpo realmente necesita para el crecimiento y la reparación de los tejidos está determinada por factores como el sexo, la edad, la altura, el peso, la salud, el nivel de actividad y la necesidad calórica general, según el Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. . Entonces variará mucho de persona a persona.
Un buen punto de partida para estimar aproximadamente las necesidades mínimas de proteínas es la cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas, o la ingesta diaria mínima promedio que es suficiente para satisfacer los requisitos de nutrientes (es decir, prevenir una deficiencia) para la mayoría de las personas sanas (que son sedentarias o mínimamente activas). La dosis diaria recomendada de proteína es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, o aproximadamente 0,36 gramos por libra. (Por lo tanto, multiplicaría su peso en libras por 0,36 para obtener su dosis diaria recomendada). Por ejemplo, una persona promedio de 200 libras necesita al menos 72 gramos de proteína por día para alcanzar la dosis diaria recomendada.
Las personas con un mayor nivel de actividad probablemente necesitarán más. Las personas que hacen ejercicio y desean mantener y/o desarrollar masa muscular mediante dieta y ejercicio definitivamente se benefician al consumir más proteínas que la dosis diaria recomendada. Adán M. González , Ph.D., C.S.C.S., profesor asistente en el Departamento de Profesiones de la Salud de la Universidad de Hofstra, le ha dicho a SelfGrowth .
Cuánto más, exactamente, depende de factores como cuánto ejercicio hace y sus objetivos de composición corporal, como SelfGrowth ha informado —y también a quién le preguntas. Varias organizaciones grandes—la Academia de Nutrición y Dietética (Academia), Dietistas de Canadá (DC) y Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) —revisó la investigación sobre nutrición deportiva y estuvo de acuerdo en que la ingesta diaria óptima de proteínas para adultos y atletas activos es de 1,2 a 2 gramos por kilogramo de peso corporal (o de 0,5 a 0,9 gramos de proteína por libra). De manera similar, el Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda de 1,4 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (o de 0,6 a 0,9 gramos de proteína por libra) para la mayoría de las personas que hacen ejercicio.
Según esas recomendaciones, por ejemplo, una persona de 200 libras querría consumir entre 100 y 180 gramos de proteína al día. En general, cuanto más activo sea (cuanto más frecuentes, extenuantes y más largos sean sus entrenamientos), más alto estará en ese rango, dice el Dr. González.
Cómo debes espaciar tu ingesta de proteínas
Cuando comes, tu proteína es tan importante como la cantidad que comes. No se trata simplemente de cargar peso después de hacer ejercicio o de una comida y escatimar en ello durante el resto del día. Como mencionamos, el cuerpo no tiene un tanque de almacenamiento de proteínas como el de los carbohidratos, donde pueda desviar los extras para acceder rápidamente a ellos cuando los necesitemos.
Es por eso que la mejor manera de obtener proteínas es dividirlas a lo largo del día. Comer una buena cantidad de proteínas en diferentes momentos del día ayuda a tu cuerpo a dirigir las proteínas hacia donde y cuando las necesita, sin mencionar que te mantiene satisfecho y con energía. Así que eche un vistazo a su cantidad diaria (las recomendaciones anteriores) y vea cómo puede dividirla en sus distintas comidas a lo largo del día.
Espaciar la ingesta de proteínas también es muy importante para las personas activas. Esto se debe a que la reparación y el crecimiento muscular son mayores cuando se consume una cantidad adecuada de proteínas en el desayuno, el almuerzo y la cena, explica el Dr. Linsenmeyer. Sí, la proteína es vital después de hacer ejercicio. Yasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., portavoz de medios nacionales de la Academia de Nutrición y Dietética y subdirector de Performance Nutrition de UC Berkeley Athletics, ha dicho previamente SelfGrowth . Pero es importante que la gente sepa que más [todo a la vez] no es necesariamente mejor.
Tus músculos estarán más hambrientos de proteínas durante al menos 24 horas después de hacer ejercicio, dice el Dr. González, básicamente, la mayor parte del tiempo, si haces ejercicio la mayoría de los días. La Academia/DC/ACSM recomienda consumir de 15 a 25 gramos de proteína (o de 0,25 a 0,3 gramos por kilogramo de peso corporal) cada tres a cinco horas para maximizar la reparación muscular. El ISSN sugiere consumir de 20 a 40 gramos (o 0,25 gramos por kilogramo de peso corporal) aproximadamente cada tres horas. Entonces, un buen objetivo al combinar esos rangos es de 20 a 30 gramos de proteína a la vez, ya que SelfGrowth ha explicado . Si desea ser un poco más preciso, convierta su peso corporal en libras a kilogramos (divida su peso en libras por 2,2) y multiplique ese número por 0,25 o 0,3. Entonces, para una persona de 200 libras, por ejemplo, eso equivale a entre 23 y 27 gramos de proteína.
La cantidad de proteína que tus músculos pueden absorber después de hacer ejercicio depende de cosas como el tipo y la intensidad de tu entrenamiento y la composición de tu cuerpo, explica Ansari, por lo que levantar pesas durante una hora usando equipo de entrenamiento en casa , por ejemplo, hará que tus músculos tengan más sed de proteínas que 30 minutos de cardio. En general, sin embargo, el Academia/DC/ACSM recomiendan consumir la misma dosis de proteína (15 a 25 gramos de proteína, o 0,25 a 0,3 gramos por kilogramo de peso corporal) dentro de las dos horas posteriores al ejercicio para maximizar la reparación muscular, mientras que el ISSN nuevamente recomienda apuntar a 20 a 40 gramos (o 0,25 gramos por kilogramo de peso corporal).
¿El resultado final de las proteínas? Este nutriente es vital para nuestro cuerpo, por lo que conviene obtener al menos el mínimo recomendado pase lo que pase. Si haces ejercicio, consigue un poco más que eso. Y en lugar de saciarte en una sola comida, distribuye el amor por las proteínas a lo largo del día.
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