El hecho de que exista algo llamado proteína en polvo indica cuánto ama la gente la proteína. Y por una buena razón: como parte literalmente de cada célula del cuerpo humano, este macronutriente es integral para funciones como nuestra respuesta inmune y producción de hormonas, según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), así como, lo más famoso, para desarrollar y reparar las células y tejidos de nuestro cuerpo.
Entonces, sí, tiene cierto sentido que la gente siempre esté preocupada por necesitar obtener más cosas. (Vea también: la edad de oro de barras de proteína , el aumento de la proteína vegetal y la existencia de productos como chips de proteína y agua proteica).
La proteína también parece ser la única macro que no se caga con regularidad. tendencias dietéticas . Nuestra cultura alimentaria en los Estados Unidos parece estar fascinada con las dietas y productos ricos en proteínas, Whitney Linsenmeyer , Ph.D., R.D., instructora de nutrición y dietética en la Facultad de Ciencias de la Salud Doisy de la Universidad de Saint Louis y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, le dice a SelfGrowth.
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Quizás el signo más claro de nuestra devoción por las proteínas es la creencia de que para reparar adecuada y completamente nuestros músculos y maximizar los beneficios de nuestro tiempo en el gimnasio, necesitamos complementar nuestra dieta con proteínas concentradas, sin mencionar los miles de millones de dólares que desembolsamos cada uno. año con proteína en polvo.
Pero, ¿hasta qué punto está fundamentada esa suposición? ¿Qué tan necesaria es realmente la proteína en polvo?
Esta es la cantidad de proteína que necesita la mayoría de las personas.
Si estás tomando batidos de proteínas, lo más probable es que lo hagas porque crees que necesitas más proteína en tu vida . Así que primero hablemos de cuánta proteína necesitas realmente.
La cantidad de proteína que debes consumir cada día varía según factores como la edad, el sexo, la salud y el nivel de actividad, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. . Pero como punto de referencia podemos usar el cantidad diaria recomendada (RDA), que se basa en la cantidad promedio de proteína determinada para satisfacer los requerimientos de nutrientes del 97% al 98% de las personas sanas: 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. (Eso es aproximadamente 0,36 gramos por libra. ¡No me pregunten por qué las pautas desarrolladas para las personas que viven en este país utilizan el sistema métrico! Porque IDK.)
Eso significa que una persona de 150 libras necesita alrededor de 54 gramos de proteína por día, mientras que una persona de 200 libras necesita alrededor de 72 gramos de proteína por día. Según esas pautas, la mayoría de las personas ya obtienen suficientes proteínas de sus dietas, según el Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. . Si no tienes idea de cuánta proteína consumes normalmente al día, aquí tienes algunos ejemplos de las cantidades que puedes encontrar en algunos alimentos comunes: una pechuga de pollo de 4 onzas tiene 27 gramos, una taza de lentejas tiene 17 gramos, dos los huevos grandes tienen 12 gramos y dos cucharadas de mantequilla de maní tienen 7 gramos.
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Pero si su objetivo es ganar músculo, aquí le indicamos la cantidad de proteína que necesita por día.
Entonces sabemos cuánta proteína necesita la mayoría de las personas, pero tal vez usted no sea la mayoría de las personas. Tú eres tú, y la cantidad óptima de proteína para cualquier individuo depende no sólo de su biología y estilo de vida, sino también de cuáles son sus objetivos. Adán M. González , Ph.D., C.S.C.S., profesor asistente en el Departamento de Profesiones de la Salud de la Universidad de Hofstra, dice a SelfGrowth.
Muchas personas que beben batidos de proteínas lo hacen porque han oído que son excelentes para obtener el máximo #ganancia en el gimnasio o, en lenguaje científico, para optimizar la síntesis de proteínas musculares (MPS, para abreviar). En términos generales, las personas que intentan mantener y desarrollar músculos a través de la dieta y el ejercicio se benefician al consumir más proteínas que la dosis diaria recomendada, dice González.
Cómo mucho más depende no sólo de quién eres sino también de a quién le preguntas. La Academia de Nutrición y Dietética (Academy), Dietistas de Canadá (DC) y el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) llegaron a un consenso, luego de revisar las investigaciones sobre nutrición deportiva, en que la ingesta diaria óptima de proteínas para adultos y atletas activos es de 1,2 a 2 gramos por kilogramo de peso corporal, o de 0,5 a 0,9 gramos de proteína por libra). El Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) obtuvo una cifra similar. Recomienda de 1,4 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día (o de 0,6 a 0,9 gramos de proteína por libra) para la mayoría de las personas que hacen ejercicio con el objetivo de desarrollar y mantener la masa y la fuerza muscular.
Digamos que eres alguien que hace ejercicio con el objetivo de desarrollar músculo y quieres asegurarte de que tu ingesta de proteínas te ayude con eso. Combinando esos dos rangos recomendados, un adulto de 150 libras debería consumir entre 75 y 135 gramos de proteína por día, mientras que un adulto de 200 libras debería consumir entre 100 y 180 gramos de proteína por día. Cuanto más extenuantes (intensos y largos) sean tus entrenamientos, más reparación necesitarán tus músculos para reconstruirse y crecer, y más alto caerás en el rango recomendado, explica González.
Sí, eso es mucha proteína. Para un adulto de 150 libras, eso equivale a entre 21 y 81 gramos adicionales de proteína por día. Ciertamente no es imposible obtener todo eso a través de la dieta, pero también puede que no sea lo más fácil o lo más apetecible para algunas personas.
Entonces, ¿importa si obtienes la proteína del polvo o de los alimentos?
Decidir si realmente necesitas proteína en polvo es bastante simple. Acabamos de abordar la primera pregunta: cuánta proteína necesitas. La segunda pregunta es: ¿En qué medida su dieta satisface esas necesidades?
Si necesitas o no proteína en polvo realmente depende de en qué consiste tu dieta, dice González. De hecho, la mayoría de las personas pueden obtener suficiente proteína sin polvo. Para la persona sana promedio que es bastante atlética y lleva una dieta equilibrada y diversa, probablemente ya esté obteniendo suficiente proteína de sus alimentos, dice a SelfGrowth Beth Kitchin, Ph.D., RDN, profesora asistente en el Departamento de Ciencias de la Nutrición de la UAB. .
Es absolutamente posible consumir una cantidad suficiente de proteínas a partir de alimentos reales, añade Linsenmeyer. La carne, el pescado, las aves, los huevos, los lácteos, los frijoles, las lentejas, los productos de soja, las nueces, las semillas y los cereales integrales proporcionan proteínas dietéticas.
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La comida real también tiene un par de ventajas sobre la comida en polvo. Ciertamente puede costar menos, dado que algunas proteínas en polvo pueden costarle bastante dinero. (Aunque esto depende de cuánto gastes en los alimentos que comes en lugar del polvo, por supuesto).
El principal beneficio es lo que obtienes automáticamente junto con la proteína. La ventaja de los alimentos es que puedes consumir una variedad de otros micronutrientes y fibra en una comida completa. Yasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., portavoz de medios nacionales de la Academia de Nutrición y Dietética y subdirector de nutrición de rendimiento de UC Berkeley Athletics, le dice a SelfGrowth. Esto es especialmente importante si estás bebiendo un batido rico en proteínas y bajo en todo lo demás para reemplazar una comida completa que normalmente alimentaría tu cuerpo con carbohidratos y grasas junto con esa proteína. He descubierto que las personas dependen más de estos batidos, en lugar de tomarse el tiempo para preparar y planificar las comidas para una dieta equilibrada, dice Ansari. (Aunque, para ser justos, ciertamente puedes mezclar alimentos reales (bayas, mantequilla de maní, espinacas, semillas de lino, yogur) en tu batido y obtener lo mejor de ambos mundos.
Ahora, digamos que le resulta difícil obtener suficiente proteína de los alimentos. Ahí es donde la proteína en polvo puede resultar realmente útil. Si aún no estás consumiendo suficiente proteína, un suplemento proteico puede ser beneficioso, dice González. Las proteínas en polvo pueden ser una excelente manera de agregar más proteínas a la dieta si no puedes satisfacer esas necesidades solo con alimentos, coincide Ansari.
Las personas que tienen más probabilidades de tener dificultades para obtener suficiente proteína solo a través de los alimentos incluyen a los atletas competitivos, los adultos mayores, las personas que se recuperan de una cirugía o una enfermedad y las personas que siguen dietas veganas, dice Ansari. A la mayoría de los veganos les irá bien con una planificación adecuada de las comidas, añade Kitchin. Pero si eres un atleta vegano y tienes dificultades para obtener suficiente [proteína], entonces algo como una proteína de soja en polvo puede ayudarte a conseguirlo.
En cuanto a la gran mayoría de nosotros, que probablemente no necesidad ¿Proteína en polvo, estrictamente nutricionalmente hablando? Bueno, dado que no somos robots, hay muchos otros factores que influyen en nuestra elección de alimentos además de nuestras necesidades dietéticas. Y cuando los tienes en cuenta, existe una buena posibilidad de que la proteína en polvo sea una opción bastante sensata para ti.
Principalmente, no se puede exagerar el factor de conveniencia del batido, portátil, liviano y que se prepara en dos segundos. Las proteínas en polvo son estupendas por su comodidad, dice Ansari, por lo que no tiene objeciones a que sus ocupados estudiantes atletas que corren del entrenamiento a la clase usen proteína en polvo. Básicamente, la proteína en polvo es la forma más sencilla y eficaz de asegurarse de obtener suficiente proteína con una sola cucharada. (Por cierto, si en realidad Si desea ser AF eficiente aquí, considere optar por proteína de suero en polvo. Según el ISSN , las investigaciones muestran que el suero tiene una ligera ventaja sobre los otros tipos en lo que respecta a la respuesta MPS, probablemente debido a su perfil óptimo de aminoácidos, explica González, aunque puede que no haga una diferencia notable para la mayoría de las personas, dice Kitchin).
Cuando consumes tu proteína realmente importa.
Si eres alguien que bebe batidos de proteínas para obtener suficiente proteína para maximizar tus ganancias en el gimnasio, probablemente tomes uno justo después de tus entrenamientos. Y si bien no es una mala idea, hay una regla aún más importante cuando se trata de programar el consumo de proteínas: es crucial espaciar el consumo de proteínas a lo largo del día.
La proteína es vital después de hacer ejercicio, dice Ansari. Pero es importante que la gente sepa que más [todo a la vez] no es necesariamente mejor.
La cantidad de proteína que tus músculos pueden absorber después de hacer ejercicio varía, dependiendo de factores como cuánto ejercicio hiciste y tu composición corporal, dice Ansari. El Academia/DC/ACSM Todos recomiendan consumir de 15 a 25 gramos de proteína (o de 0,25 a 0,3 gramos por kilogramo de peso corporal) dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento para maximizar la MPS, mientras que el ISSN recomienda consumir de 20 a 40 gramos (o 0,25 gramos por kilogramo de peso corporal). .
Si está buscando una regla fácil de recordar, intente consumir entre 20 y 30 gramos de proteína después de un entrenamiento. (O si quiere ser más preciso, del 11% al 14% de su peso corporal en libras). Entonces, en términos de alimentos, podría ser un recipiente de 7 onzas de 2% de grasa natural. yogur griego (20 gramos) de proteína; un 4 onzas pechuga de pollo (27 gramos); o una cucharada de proteína en polvo. (La cantidad varía según el producto, pero muchos contienen de 20 a 25 gramos aproximadamente por ración, como este variedad de suero y este de soja .)
Ahora, si está tratando de ayudar a que sus músculos adoloridos absorban tanta proteína como puedan, los expertos también recomiendan consumir aproximadamente la misma cantidad de proteína cada pocas horas además de su dosis posterior al gimnasio (cada tres a cinco horas, según el Academy/DC/ACSM; aproximadamente cada tres horas, según el ISSN). Consumir una cantidad adecuada de proteínas a lo largo del día, no sólo después de hacer ejercicio, es esencial para optimizar la [MPS], explica Linsenmeyer. En otras palabras, la síntesis de proteínas musculares es mayor cuando se consume una cantidad adecuada de proteínas en el desayuno, el almuerzo y la cena, en lugar de, por ejemplo, dos comidas bajas en proteínas y luego un batido de proteínas de 50 gramos después del ejercicio.
He aquí por qué: tus músculos seguirán teniendo mucha sed de proteínas durante al menos las siguientes 24 horas después de que los ejercites, explica González. Pero desafortunadamente, cuando comes más proteínas de las que tu cuerpo puede usar de una sola vez, no las guardas para más adelante. No tenemos una forma de almacenamiento de proteína de la que podamos extraer, dice Kitchin. Cualquier proteína sobrante se descompondrá y probablemente se almacenará como grasa, dice Kitchin (o se usará como energía, en el improbable caso de que su cuerpo no obtenga suficiente energía de los carbohidratos y las grasas, sus fuentes preferidas de combustible, el Manual Merck explica).
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La conclusión: la mayoría de las personas no necesitan proteína en polvo, pero si le funciona, hágala.
Para la gran mayoría de las personas, obtener proteínas de su dieta no supone un gran impulso, por lo que no es necesario gastar mucho tiempo y dinero buscando una proteína en polvo que no sepa a tiza.
Pero si por alguna razón tienes dificultades para obtener suficiente proteína en tu dieta, o si necesitas más proteína que la persona promedio debido a tus entrenamientos extenuantes, entonces un batido podría ayudarte. Realmente todo se reduce a tu estilo de vida, tus necesidades y tus preferencias. Por ejemplo, algunas personas sienten un hambre voraz después de un ejercicio intenso que sólo puede satisfacerse con alimentos sólidos. Pero tal vez seas una de esas personas que no tiene apetito después de un entrenamiento intenso y te encanta poder consumir proteínas sin tener que masticarlas. Algunas personas anhelan una hamburguesa grande después de ejercitar sus bíceps, pero tal vez un batido de proteína de chocolate cremoso sea más de su agrado. O diablos, tal vez un batido de proteínas te haga sentir saludable e increíble, ¡y te guste esa sensación! A algunas personas simplemente les hace sentirse bien con lo que están haciendo, dice Kitchin. No hay nada de malo en eso.
La buena noticia es que probablemente no haya ningún inconveniente en exagerar. Es poco probable que el exceso de proteínas sea perjudicial, señala Kitchin. Según el Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) dentro de los Institutos Nacionales de Salud (NIH), no existe un límite superior establecido para la ingesta de proteínas. (Recomiendan precaución dada la escasez de datos, pero señalan que el riesgo de efectos negativos es muy bajo). Estudios han descubierto que consumir un cantidad alta de proteínas de los alimentos y/o suplementos (hasta dos o tres veces la dosis diaria recomendada) no parece aumentar el riesgo de problemas de salud que a veces se cree que están asociados con una ingesta extremadamente alta de proteínas, como disfunción renal, según el ODS. (Aunque las personas que ya tienen enfermedad renal deben evitar altas cantidades de proteínas porque hacen que sus riñones trabajen más, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK).)
Una cosa a tener en cuenta: la proteína en polvo se considera un suplemento y la FDA no aprueba los suplementos antes de que salgan al mercado, lo que significa que depende de los fabricantes asegurarse de que sus productos sean seguros y se comercialicen con precisión. (Aunque la agencia tiene el poder de prohibir suplementos contaminados o mal etiquetados). Al igual que con otros suplementos, los estudios han encontrado que algunas proteínas en polvo tienen cosas que se supone que no deben contener.
Puedes minimizar el riesgo de comprar una proteína en polvo que no es exactamente lo que dice ser si te quedas con marcas reconocidas, dice González. Recomienda elegir productos que lleven el sello de una empresa verificadora independiente, como Elección informada o el Certificado para el sello deportivo de NSF International . Esto indica que ha sido probado en laboratorio para detectar contaminantes, sustancias prohibidas y/o veracidad y calidad de los ingredientes. (En otras palabras, lo que dice en la etiqueta de ingredientes es exactamente lo que obtienes).
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Y en términos generales, el FDA recomienda consultar con su médico antes de probar cualquier suplemento nuevo, especialmente si está embarazada, amamantando o tiene una condición médica crónica. Esto también podría ser una idea particularmente buena si elige una proteína en polvo que contenga muchos otros suplementos además de la proteína básica, el edulcorante y el saborizante (como varias vitaminas, minerales y extractos botánicos).
¿El TL;DR de toda la situación? La proteína es buena. Probablemente tengas suficiente. Si le preocupa que no sea así, o simplemente le guste la proteína en polvo, hágalo y quédese con una empresa de buena reputación. De cualquier manera, distribuya su ingesta de proteínas a lo largo del día. Y si terminas obteniendo más de lo que necesitas, probablemente sea NBD.
“La gente puede meterse realmente en la maleza con estas cosas, como dice Kitchin. Pero básicamente, si hace ejercicio, come bien y obtiene fuentes de proteínas de buena calidad, probablemente esté en bastante buena forma.
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