Durante demasiado tiempo se ha confundido el ejercicio con la pérdida de peso. Incluso ahora, Instagram de fitness sigue saturado con collages de antes y después, que muestran cambios corporales que se dice son el resultado de una gran cantidad de programas de ejercicio, desde entrenamiento de fuerza y Pilates hasta correr y andar en bicicleta. Esto perpetúa uno de los mitos más extendidos en el fitness: que la única razón para mover el cuerpo es cambiar tu cuerpo.
Y eso es un problema. Los ideales de belleza sobre los cuerpos delgados tienen sus raíces en el racismo, inalcanzable para muchos, y perpetúan prejuicios contra los cuerpos más grandes que tienen consecuencias físicas y mentales. Jessica Thompson , instructor certificado de pesas rusas y entrenador de bienestar, así como propietario y director del programa de ObtenerFIT615 , un gimnasio anti-dieta-cultura con sede en Nashville, le dice a SelfGrowth.
Las personas que quieran ir al gimnasio tal vez quieran mover sus cuerpos [pero] sienten mucho trauma por estar en el gimnasio porque han sido juzgadas y estigmatizadas por sus cuerpos, dice Thompson.
Este enfoque puede disuadir a las personas, especialmente aquellas con un cuerpo más grande, de comenzar o retomar el fitness. La cultura generalizada basada en la estética les hace creer que no son suficientes tal como son y que necesitan cambiar y adaptarse a un molde, dice Thompson.
Cuando las personas sienten que el fitness no es para ellas, las excluye de la multitud de otros beneficios que se derivan del ejercicio regular, incluida una vida más larga. De hecho, según un revisión de la investigación publicado en 2021 en la revista iCiencia , los estudios han encontrado que aumentar la cantidad de actividad física puede reducir el riesgo de muerte prematura entre un 15% y un 50%. Mientras tanto, perder peso intencionalmente no se traduce de manera confiable en años adicionales.
Pero esto no significa que haya que descartar por completo la idea de progreso. Mientras que algunas personas simplemente disfrutan del movimiento no estructurado (por ejemplo, caminar, hacer senderismo o bailar sin otro objetivo que disfrutar el momento), otras se sienten motivadas por trabajar para alcanzar una meta. (Lo más probable es que usted también tenga ambas tendencias en momentos diferentes).
Entonces, si el número en la escala no es necesariamente un verdadero indicador de éxito (o no es lo que desea priorizar), ¿cómo sabe, día a día o semana a semana, si está cosechando los beneficios de su programa de acondicionamiento físico? Afortunadamente, existen muchos marcadores de éxito mucho más potentes que el peso. Aquí, 19 mejores señales de que su rutina de ejercicios está funcionando y que no tienen nada que ver con la pérdida de peso.
1. Tu consistencia mejora.
La mayoría de las personas que recién comienzan con el fitness tienen una relación errática con el ejercicio, Morita Summers , dice a SelfGrowth un entrenador personal certificado por la NSCA y entrenador de CrossFit Nivel 1, propietario del gimnasio Form Fitness de Brooklyn.
Mucha gente no es coherente con el movimiento, afirma. Una semana harán una caminata muy larga y luego, la semana siguiente, no harán nada. Esto puede hacer que sea más difícil entrar en el ritmo del fitness y aún más difícil alcanzar los objetivos de fitness que pueda tener.
Así que el primer objetivo que les propone (la base sobre la que se construye todo lo demás) es desarrollar una práctica de movimiento regular. Dependiendo de dónde comiencen, es posible que se muden dos veces por semana durante un mes seguido y luego tres veces por semana. Esto puede variar según la persona y tampoco es necesario que sean ejercicios intensos. Se trata más de crear un lugar habitual de movimiento en tu vida y luego continuar encontrándolo regularmente.
Establecer que la regularidad es una señal definitiva de progreso, dice Summers, quien también es autor de Grande y audaz; Entrenamiento de fuerza para la mujer de talla grande. De hecho, la constancia es quizás el elemento más importante para obtener los beneficios del ejercicio físico: moverse todos los días, aunque sea solo por 10 minutos , mejora tu salud y abre la puerta a fijarte otros objetivos más específicos.
2. Cuando te saltas un día (o varios), lo pierdes.
Summers tiene como objetivo lograr que la mayoría de sus clientes realicen algún tipo de movimiento todos los días. Nuevamente, los entrenamientos no tienen que ser intensos ni siquiera formales; a veces son solo 10 minutos de trabajo de movilidad o caminata.
Pero sabrá que su rutina de ejercicios está dando sus frutos cuando no se sienta bien sin incorporar algo físico, dijo la entrenadora personal certificada con sede en Chicago Kelly Amshoff de ImwithKelly Fitness, dice SelfGrowth. Nota: Esto no es lo mismo que sentir culpa o vergüenza si te saltas un entrenamiento. Más bien, es un anhelo de movimiento que genera una sensación de satisfacción cuando se realiza.
La propia Amshoff se dio cuenta de esto durante la fase de bloqueo de la pandemia. Sí, daba clases de fitness en línea, pero a menudo pasaba el resto del día sentada. Los flexores de su cadera se tensaron, su postura se desplomó y su estado de ánimo se desplomó. Ahora, si no tiene un entrenamiento formal programado, se asegura de salir a caminar por el vecindario con sus hijos al menos unas cuantas veces al día, un ritual que brinda liberación física y conexión emocional.
3. Tu resistencia está mejorando.
Cuando comienza o vuelve a hacer ejercicio por primera vez, una caminata de 10 minutos, andar en bicicleta o trotar puede dejarlo sin aliento o empapado de sudor. (Nota al margen: si eres tú, está bien reducir el ritmo; no es necesario que estés goteando, jadeando o desgarrando tus músculos en trizas para pasar un buen rato). ejercicio .)
Con el tiempo, presentarle a su cuerpo desafíos manejables causa todo tipo de adaptaciones . El ejercicio aeróbico constante fortalece el músculo cardíaco, por lo que puede distribuir más sangre rica en oxígeno por todo el cuerpo con cada bombeo. De tus músculos, a su vez, brotan más capilares diminutos a través de los cuales fluye ese líquido nutritivo.
Con el tiempo, probablemente notarás que puedes esforzarte más y durante más tiempo; tal vez caminar o correr durante 15 minutos, luego 20 y luego 30. Esa resistencia puede, en última instancia, prolongar tu vida: en un 2018 estudiar de más de 120.000 adultos publicados en Red JAMA abierta , un mejor rendimiento en una prueba de ejercicio en cinta rodante correspondió a una vida más larga.
4. Te pones más erguido y te mueves con más fluidez.
Después de aproximadamente tres décadas en la industria del fitness, instructor certificado de yoga y Pilates. Ellen Barrett le dice a SelfGrowth que sus principales objetivos en este momento son la postura y la movilidad. Los dos están íntimamente conectados, dice. Si la columna y las articulaciones no están en la posición adecuada, es posible que se sienta desequilibrado; por ejemplo, note que puede girar la espalda más hacia un lado que hacia el otro. Su rango de movimiento también puede parecer limitado.
Una rutina de ejercicios que incluya regularmente yoga, Pilates o movimientos de barra (piense en posturas que se estiren y fortalezcan) saca su cuerpo de un solo plano de movimiento y mejora su alineación, dice. Para ella, el éxito significa evitar una espalda redondeada y encorvada y mantener la cabeza sobre los hombros en lugar de delante del cuerpo. Una buena postura no sólo reduce el dolor y mejora el movimiento; simplemente puede hacerte sentir mejor a ti también, dice: es excelente para la confianza; es genial para la presencia y la conciencia.
5. Tienes más energía.
Sí, a veces es beneficioso esforzarse un poco más allá de su zona de confort en un entrenamiento, y eso puede hacer que se sienta cansado por un tiempo. Pero con el tiempo, un programa de entrenamiento exitoso en realidad disminuirá la fatiga general, dice Thompson.
He aquí cómo: cuanto más en forma esté, más mitocondrias brotan dentro de las células musculares. Estas pequeñas centrales eléctricas convierten la glucosa y el oxígeno en combustible, lo que impulsa a su cuerpo. Otros cambios, como niveles equilibrados de hormonas del estrés y una mayor circulación de sangre rica en oxígeno, también pueden revitalizarlo.
Los niveles de energía también pueden indicarle si está trabajando demasiado o si no se ha recuperado lo suficiente, dice Barrett. Su cuerpo necesita tiempo entre sesiones desafiantes para que se produzcan todas esas adaptaciones. Si los entrenamientos que alguna vez te hicieron sentir más alegre comienzan a dejarte arrastrando, es posible que tengas que reducirlos o incorporar más. recuperación , dormir o alimentarse para obtener los beneficios. Pero si te sientes fresco y listo para conquistar el mundo, eso puede significar que tu rutina ha alcanzado ese equilibrio tan importante entre desafío y recuperación, así que considera esta una de las señales de que tu rutina de ejercicios está funcionando para ti.
6. Eres más feliz.
Los científicos alguna vez creyeron que unos compuestos llamados endorfinas producían el tipo de euforia después del ejercicio, a veces llamado la euforia del corredor. Ahora ofrecen más crédito a endocannabinoides , versiones naturales de sustancias químicas similares a la marihuana.
Son compuestos poderosos: estudio tras estudio ha demostrado que el ejercicio mejora el estado de ánimo durante y después de una sesión, tanto para personas con depresión y trastornos similares y aquellos sin ellos.
Si es constante a lo largo del tiempo, probablemente notará una mayor estabilización de su estado de ánimo. Soy una persona mucho mejor y más feliz cuando me levanto más temprano y me tomo ese tiempo para asegurarme de cuidarme, Erin Schirack, entrenadora, instructora certificada de Pilates y fundadora de una plataforma de fitness con sede en Chicago. Sociedad Chi , le dice a SelfGrowth.
Por supuesto, muchas personas necesitan tratamiento, como medicamentos o psicoterapia, para problemas de salud mental como la depresión, y si está buscando un terapeuta, aquí le explicamos cómo encontrarlo. Pero la actividad física puede ser parte de un plan eficaz para controlar los trastornos del estado de ánimo, ya sea mejorando los efectos de otros tratamientos o funcionando por sí sola, según una investigación de 2020. revisar en el diario Fronteras en psicología .
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7. Eres mentalmente más agudo.
haciendo ejercicio también se baña su materia gris en un compuesto llamado factor neurotrófico derivado del cerebro o BDNF. Esto puede dar como resultado una mejora en la capacidad de pensar, aprender y recordar, y puede fomentar el crecimiento de nuevos cerebros. células y protegerlo de enfermedades neurológicas como el Alzheimer. Si ya tiene algún tipo de deterioro cognitivo, el ejercicio puede ralentizar su progresión o mejorar su cerebro existente. función .
Además, hacer ejercicio alivia el estrés, lo que puede dejarte más tranquilo, más amable y más concentrado. Thompson ve a menudo a sus clientes informar sobre este cambio en su vida diaria: Es como, oh, ahora que tengo esta práctica de movimiento, descubro que tengo más claridad en el trabajo y más espacio mental para conectarme con mi familia y amigos. ella dice.
8. Eres más fuerte.
Hay un caso en el que puede ser universalmente útil realizar un seguimiento del peso, es decir, el peso de la mancuerna que puedes levantar o de la pesa rusa que puedes balancear. En un programa de entrenamiento de fuerza progresivo, como los que Summers crea para sus clientes, gradualmente podrás hacer los mismos movimientos con una carga más pesada.
Sin embargo, tenga en cuenta que lo que desea ver es una tendencia ascendente a lo largo del tiempo. No necesariamente tienes que ir más pesado cada vez que levantas. Si tienes un día en el que estás estresado o cansado, es mucho mejor usar un peso más liviano o nada de peso y practicar tu forma. Es el patrón lo que más importa, dice Summers. Puedes volver a intentarlo con pesas más pesadas cuando te sientas preparado.
9. Y puedes aprovechar ese poder en muchos escenarios.
Si bien lanzar objetos pesados en el gimnasio puede ser impresionante y fortalecedor, lo que es aún más significativo es poder utilizar esa fuerza en las actividades cotidianas.
El otro día cargué a mi hija, que pesa 30 libras, durante una hora por el zoológico, porque estaba sufriendo una crisis nerviosa, dice Schirack. Eso es algo que, si no estuviera en buena forma física, probablemente no podría hacer. De hecho, una de sus principales medidas de éxito es si puede subir y bajar escaleras a sus dos gemelos pequeños sin preocuparse de que se les caigan.
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10. Estás usando afirmaciones y creyéndolas.
Amshoff suele presentar desafíos mensuales a sus clientes y recientemente centró uno de ellos en el pensamiento positivo. Pidió a las personas que eligieran dichos que fueran significativos para ellos (frases como Soy fuerte y soy capaz) y luego los exhibieran en sus hogares o lugares de trabajo.
Este tipo de mensajes pueden aumentar tu motivación y ganas de moverte. En un 2019 estudiar de 117 deportistas publicados en la revista Deportes , aquellos que fueron entrenados en el diálogo interno positivo estaban menos ansiosos y más seguros de sí mismos en sus habilidades y obtuvieron mejores resultados en su deporte con el tiempo. Este empoderamiento puede traducirse en otros objetivos de acondicionamiento físico, así como en otras áreas de su vida, incluido el trabajo y las relaciones, dice Amshoff.
11. Te sientes listo para un evento o competencia si hay alguno en tu lista de tareas pendientes.
A lo largo de su década y media en la industria del fitness, Summers ha competido en eventos como levantamiento de pesas, levantamiento de pesas y carreras de obstáculos espartanas. Eso me dio algo por lo que entrenar duro, dice. Tendría esta fecha para mirar y decir: 'Solo tienes que seguir adelante y tendrás este día increíble en el que podrás actuar'.
Por supuesto, competir también puede conllevar estrés y ansiedad. Si bien los beneficios han superado las desventajas para Summers en el pasado, las cosas cambiaron cuando llegó la pandemia, se cancelaron eventos y ella tuvo que descubrir cómo mantener su gimnasio a flote. En ese momento se dio cuenta de que necesitaba un descanso de la presión del desempeño.
Ahora ha vuelto a su objetivo de constancia: mover su cuerpo todos los días, incluidos cuatro días de levantamiento de objetos pesados, dos de cardio y uno de rehabilitación. Está funcionando para mí; en este momento soy más fuerte que nunca, dice.
En el futuro, es posible que la competencia vuelva a ser emocionante en lugar de estresante, en cuyo caso volverá a hacerlo. Cuando tienes la mentalidad adecuada, este tipo de objetivos pueden ofrecerte satisfacción, conexión con un equipo y la oportunidad de lograr algo que no estabas seguro de que fuera posible, dice: una confianza que puede trasladarse a otras partes de tu vida. la vida también.
12. Estás desarrollando la capacidad de saber lo que tu cuerpo necesita y puede manejar.
Ese tipo de flexibilidad consigo mismo y con sus objetivos es, en sí mismo, una señal de que un programa de acondicionamiento físico está funcionando para usted. En GetFIT615, Thompson y sus colegas tienen un nombre para este tipo de habilidad: sudoronomía. Ella lo define así: Tienes derecho a elegir cómo usar este lugar para sudar.
Ella sabe que las personas realmente han desarrollado un programa sostenible y eficaz cuando modifican las rutinas para adaptarlas a sus necesidades, en lugar de simplemente seguir instrucciones o esforzarse lo más posible cada vez.
La conciencia corporal es mi factor determinante favorito para el éxito, dice. Me encanta ver a alguien que conoce su cuerpo lo suficiente como para mirar el entrenamiento del día y decir: 'Está bien, voy a hacer'. estos movimientos exactamente como están escritos, pero haré estos otros movimientos en una variación diferente'. Por ejemplo, puedes tomar una pesa rusa más liviana en lugar de seguir las instrucciones para agarrar una más pesada, o sustituirla en algún momento en la postura del niño para una Secuencia de yoga que simplemente no sientes.
13. Algunos marcadores de laboratorio están mejorando.
Muchos otros números le dicen más sobre la salud de su corazón que el peso, y la actividad física tiende a mejorar casi todos ellos. Estos incluyen niveles de glucosa en sangre, colesterol y presión arterial.
El ejercicio constante puede reducir los números superior e inferior de su presión arterial por una suma de 5 a 7 milímetros de mercurio ; reducir los niveles de LDL, o colesterol malo, y aumentar el HDL, o el bueno amable ; y reducir el riesgo de desarrollar diabetes al tanto como la mitad .
A veces, esos cambios van de la mano con la pérdida de peso, pero es posible que no sea así, y no es necesario, Michael Aquino, P.T., DPT, fisioterapeuta con una práctica con sede en Los Ángeles llamada Deconstruir la salud , le dice a SelfGrowth. A menudo ve a pacientes cuyos médicos les han dicho que perder peso resolverá todos sus problemas de salud, pero descubren que todavía tienen dolor y pruebas de laboratorio preocupantes incluso en un cuerpo más pequeño. Entonces, en lugar de centrarse en la báscula, les ayuda a encontrar formas de moverse que sean cómodas y agradables, y que mejoren sus síntomas y factores de riesgo con el tiempo.
14. También estás haciendo otros cambios positivos en tu estilo de vida.
Hay otros hábitos que también influyen en estas medidas de salud cardiovascular, incluidos los alimentos que ingieres y la cantidad de horas de sueño que duermes. A menudo, seguir una rutina de ejercicios lo alienta a comenzar a optimizar otros factores, con el objetivo de darle a su cuerpo lo que necesita para sentirse y rendir al máximo, dice Amshoff.
Este tipo de cambio no es lo mismo que ser restrictivo o sentir culpa o vergüenza por comer ciertos alimentos. Más bien, se trata de encontrar lo que Thompson llama una estructura amable que le ayude a mantenerse centrado en objetivos y valores a largo plazo. Para ella, esto significa dedicar algo de tiempo a planificar comidas y ejercicios. Esto puede parecer diferente para usted, dependiendo de cuáles sean sus propios objetivos. Tal vez planee ingerir más vitaminas y minerales a través de fuentes alimenticias, o tal vez desee dormir al menos siete horas cada noche. Cualquier cosa que considere importante, es posible que se encuentre tomando medidas para lograrlo.
15. El sueño llega más fácilmente.
Hablando de ese objetivo de sueño: hacer ejercicio no solo puede alentarlo a darle mayor prioridad al sueño, sino que a menudo conduce a un sueño más profundo. Los investigadores analizaron los números de otros 14 estudios en 2019 metanálisis publicado en el Revista europea de fisioterapia y descubrieron que el ejercicio moderado mejora la calidad del sueño; en otro 2020 estudiar , este de más de 155.000 personas publicado en el Revista de medicina clínica del sueño , moverse más redujo el riesgo de apnea obstructiva del sueño, que altera el sueño y aumenta los riesgos para la salud. Entonces, si duerme más (y mejor) podría significar que ha encontrado un equilibrio sólido en su rutina de ejercicios.
16. Sientes menos dolor o puedes controlar mejor el dolor que tienes.
Si estás sufriendo constantemente, no estás solo. Aproximadamente uno de cada cinco estadounidenses adultos Tiene algún tipo de condición de dolor crónico, según el Centro Nacional de Estadísticas de Salud. El dolor puede crear una aversión a ciertos movimientos (por ejemplo, agacharse, si eso desencadenó un episodio de dolor de espalda) que te deja con miedo de hacer cualquier ejercicio, dice el Dr. Aquino.
Pero moverse más, siempre que se empiece lentamente y se progrese gradualmente con el tiempo, a menudo proporciona un alivio significativo, dice. Si ha sido sedentario, es posible que su cuerpo simplemente se haya vuelto más sensible al movimiento. Una vez que supera ese obstáculo inicial y comienza a desarrollar fuerza, flexibilidad y movilidad, los dolores a menudo desaparecen.
Para algunas personas, el dolor persiste incluso si practican un movimiento constante. En esos casos, el Dr. Aquino trabaja para desenredar qué tipo de dolor significa que deben detenerse (dolor que empeorará una lesión, por ejemplo) y qué tipo de dolor se puede tolerar.
Muchas veces las personas no necesariamente dejan de sentir dolor, pero se vuelven más capaces de hacer cosas a pesar de tener dolor, dice el Dr. Aquino. Por supuesto, siempre es una buena idea consultar con un médico o un fisioterapeuta si tiene preguntas sobre si ciertos movimientos son buenos para su cuerpo, o preguntar cómo proceder si su dolor empeora o no mejora con el tiempo.
17. Estás progresando hacia un ejercicio o movimiento específico.
A menudo, los clientes se acercan a los entrenadores con una visión de lo que les gustaría hacer con su cuerpo, como completar 10 flexiones, hacer una dominada sin ayuda o caminar o correr una cierta distancia sin detenerse.
Sabrá que está en el camino correcto si se acerca a ese objetivo, dice Summers. Por ejemplo, si tu objetivo es 10 Lagartijas , puedes comenzar con flexiones inclinadas, con los brazos apoyados en un banco o caja. El siguiente paso podría ser bajar gradualmente el escalón, antes de pasar a las tradicionales flexiones desde el suelo.
Celebrar cada paso del camino, incluso si te lleva más tiempo del planeado alcanzar tu objetivo final, puede aumentar tus posibilidades de lograrlo, dice.
18. Las relaciones existentes mejoran y se forman otras nuevas.
Los efectos de la actividad física que mejoran el estado de ánimo y eliminan el estrés a menudo resultan en una mayor compasión hacia uno mismo y hacia los demás, dice Schirack. Cuando pierde la paciencia con su marido y sus hijas, se va a hacer ejercicio. Cuando vuelvo, es como si fuera una persona completamente nueva, dice.
Un buen régimen de ejercicios también podría brindarle un grupo completamente nuevo de amigos. En GetFIT615, las personas no sólo sudan juntas; asisten a clubes de lectura, noches de cine y participan en organizaciones locales para aumentar el bienestar de los individuos y de la sociedad en su conjunto. Todas esas piezas contribuyen a esa conexión humana y al crecimiento a través de la comunidad, dice Thompson.
19. Estás haciendo más de las cosas que amas.
El Dr. Aquino a menudo descubre que sus pacientes ni siquiera saben por dónde empezar a establecer objetivos de acondicionamiento físico o medir el progreso, porque ha pasado mucho tiempo desde que se movieron con regularidad.
Los lleva a momentos de felicidad: les pregunto: “¿Qué te divierte?” o “¿Qué no has estado haciendo y que antes te parecía divertido?” Las respuestas comunes incluyen tipos específicos de actividades físicas, como caminatas, nadar , o en bicicleta. También pueden mencionar pasatiempos que no son específicamente deportes o ejercicios, pero que requieren ciertas capacidades físicas.
A uno de mis pacientes le encanta la fotografía, dice. Entonces pensamos en: ¿Qué necesitas para poder tomar fotografías? Debes tener suficiente fuerza física para sostener la cámara y debes poder moverte y posicionarte de diferentes maneras para tomar las tomas que deseas.
A partir de ahí, diseña un programa para ayudarles a desarrollar las habilidades y capacidades que necesitan, estableciendo pequeños objetivos para cada semana o sesión. Si no se alcanza una meta, eso no es un fracaso; más bien, es una oportunidad para reevaluar y elegir algo aún más pequeño.
En realidad, medir el éxito no es tan complicado como la gente piensa, afirma. Se trata de encontrar cuáles son los sistemas de valores de las personas y luego trabajar con esos sistemas de valores. Una vez que descubro qué es lo que realmente les importa, será mucho más fácil determinar hacia dónde podemos avanzar.
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