Lo admito: hasta finales del año pasado, era escéptico con respecto a los entrenamientos cortos; no creía que una rutina de menos de 30 o 45 minutos pudiera ser suficiente. Luego me topé con un programa de 10 minutos centrado en los glúteos. entrenamiento con barra en youtube.
Antes de eso, nunca había hecho barra en mi vida. Mi sudor preferido fue un flujo de 45 minutos que había aprendido durante años de clases de Pilates y yoga, o tal vez un entrenamiento en circuito de 30 minutos con movimientos tradicionales de entrenamiento de fuerza como estocadas. sentadillas , flexiones, abdominales y tal vez un tablón lanzado por diversión.
La clase de barra me intrigó. Por un lado, sabía que a varios de mis amigos les gustaba la barra, y solo requería una silla, lo que parecía un lugar fácil para comenzar. Por otro lado, había notado que mi antigua rutina ya no me servía: me resultaba difícil entusiasmarme con los mismos ejercicios día tras día sin un profesor que me motivara, y estaba demasiado cansado de estar mirando una pantalla todo el tiempo. día para unirme a una clase virtual y... mirar una pantalla durante una hora más. Estaba listo para probar algo nuevo. Para mi sorpresa, los ejercicios fueron intenso en esa clase de barra de 10 minutos, y me encantó lo gratificante que fue hacerlo después de tan poco tiempo.
Me desperté al día siguiente realmente emocionado por elegir una clase de entrenamiento rápido para hacer y supe que estaba enganchado a mi nuevo descubrimiento de los entrenamientos cortos. Y no fue solo barra. Pronto estuve buscando en Google yoga de 10 minutos, ejercicios rápidos de Zumba e incluso boxeo súper corto en casa sin equipo.
Mi cambio a estas miniclases no podría haber llegado en mejor momento. Aturdido por el estrés y el agotamiento de nueve meses de una pandemia global, no me había dado cuenta de cuánto ansiaba mi cuerpo un descanso de las mismas viejas rutinas a las que lo había sometido durante todos estos meses de cuarentena. Un entrenamiento breve me pareció revolucionario: una forma de tratarme a mí mismo con amabilidad y compasión, sin dejar de hacer que mover mi cuerpo sea una prioridad. Decidí que los entrenamientos cortos eran el camino de mi futuro. Me propuse una meta: hacer ejercicio todas las mañanas durante 10 minutos y no más de 10 minutos. Luego lo tachaba de mi lista y seguía con mi día.
Comprometerme a tan poco tiempo hizo que comenzar fuera mucho menos desalentador y pude seguir adelante. Comencé a notar cambios rápidamente: apenas unas semanas después de comenzar mi nueva práctica, noté que me sentía menos lento durante el día, mi estrés había disminuido y, en general, me sentía más feliz y menos inquieto. También noté que me sentía más fuerte: mis cuádriceps ahora pueden mantenerse sentados en la pared por más tiempo que nunca (y lo he estado intentando durante mucho tiempo). hasta la vista para mantener una sentada decente en la pared), me falta menos aliento y mis piernas se contraen menos durante las posturas difíciles de yoga, lo cual contaré como una victoria. Y, lo que es más importante, he dejado de temer mis entrenamientos.
Es un gran cambio con respecto a cómo me sentía antes. Durante este experimento (¡tres meses y contando!), ahora aprecio y espero con ansias esos 10 minutos de la mañana. Ya no es una batalla entre mi agenda y yo, tratando de reservar una gran cantidad de tiempo para ganar suficientes minutos en el día para un circuito en el que de todos modos no estaba tan interesado. ahora es mi tiempo, un espacio para conectarme con mi cuerpo, darle lo que necesita sin pedir nada más y sentirme preparada para el día que viene.
Consideraría que mi prueba fue una victoria total, especialmente en un momento en el que espero con ansias cualquier cosa es una tarea imposible en sí misma. Esto es lo que he aprendido.
1. Una práctica sostenible es más fácil de mantener a largo plazo.
Cuando fijamos el umbral en 30, 60, 90 minutos de movimiento, puede resultar abrumador, Lauren Leavell , dice a SelfGrowth un entrenador personal certificado por NASM e instructor de barra certificado en Filadelfia. Las personas pueden optar por no participar por completo si no pueden cumplir con ese 'requisito'.
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Al decir que 10 minutos son suficientes, se abren más oportunidades para ponerse en movimiento. Digamos, por ejemplo, esos días en los que la vida se interpone en tu camino y no tienes tiempo disponible para dedicarlo a tu entrenamiento normal. Es posible que haya sentido la tentación de omitirlo por completo, pero si se concentra en los 10 minutos que hacer Si lo has hecho, le has dado a tu cuerpo algo de tiempo para moverse en lugar de ninguno.
Con el tiempo, puedes usar esos 10 minutos como punto de partida para entrenamientos más largos, o puedes quedarte con lo que está funcionando. Brittany Overstreet , Ph.D., fisiólogo del ejercicio clínico certificado y profesor asistente de kinesiología y fisiología aplicada en la Universidad de Delaware, le dice a SelfGrowth. Piensa en el panorama general, como en volumen total (minutos) por semana , en lugar de ponerte tanta presión en el día a día, dice.
2. Los entrenamientos cortos pueden ser intensos, en el buen sentido.
Es una preferencia personal, pero me encanta sentir que mis músculos se ejercitan mucho para poder considerar un ejercicio que valga la pena repetir una y otra vez. Culpe a los años de Pilates, pero es fácil comenzar a perseguir el ardor una vez que ha experimentado el efecto que lo acompaña.
Inicialmente me preocupaba que esto no fuera posible en tan poco tiempo, pero aprendí que los entrenamientos cortos pueden ser tan poderosos como las series más largas, si no más. (Esa primera clase de barra, con sus movimientos como V estrecha y golpecitos con los dedos de los pies, lo demostró). Con muchos de estos entrenamientos cortos, te animamos a esforzarte; algunos incluso incorporan entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) en la mezcla. Con HIIT, alternas breves ráfagas de esfuerzo máximo con períodos de menor actividad o recuperación. HIIT es un clásico del cardio, dice Leavell. Aumentará su frecuencia cardíaca en poco tiempo. Sin embargo, debe realizarse con descansos intencionales para lograr la máxima eficiencia, dice, así que tenga cuidado de prolongar este tipo de ejercicio durante períodos de tiempo más largos, lo que no lo hará más eficiente (10 minutos es en realidad lo ideal). aquí para mí!).
3. Pero no es así tener ser intenso todo el tiempo.
De hecho, no deberían serlo. Incluso si tus entrenamientos son cortos, no deberías esforzarte al límite cada vez y definitivamente no necesitas hacer entrenamientos HIIT todos los días.
Una cosa que realmente he empezado a disfrutar a veces es usar esos 10 minutos completos para concentrarme simplemente en estirar y mover mi cuerpo, algo que ahora encuentro tan útil como el entrenamiento de fuerza tradicional o HIIT. Recuperación Esta es la clave: no puedes esforzarte todo el tiempo.
Leavell recomienda un rutina de movilidad , que se centra en aspectos como la prevención de lesiones y el alivio de la tensión muscular inducida al mantener posiciones estáticas (como trabajar frente a una computadora o mirar televisión), para ayudar a los músculos a moverse en su rango de movimiento. Por supuesto, esto no aumentará tu ritmo cardíaco tanto como un entrenamiento real, dice Leavell. Pero el objetivo es mover el cuerpo de forma práctica, y la recuperación y la movilidad son muy, muy prácticas.
4. No subestimes los beneficios para la salud de un compromiso de poco tiempo.
A medida que el HIIT ha ganado popularidad, también lo ha hecho el número de estudios que analizan sus beneficios para la salud, especialmente en comparación con modalidades de ejercicio más tradicionales y de mayor duración. Y la ciencia ha sido bastante clara en cuanto a que breves períodos de actividad intensa, especialmente cuando estás trabajando muy duro, pueden traer importantes beneficios: los estudios han descubierto que ayuda con todo, desde sensibilidad a la insulina a ¿Qué tan eficientemente consumes oxígeno durante el ejercicio? .
5. Encontrar una rutina que funcione para tú debería ser realmente el objetivo final.
Si está estresado por tener que realizar su rutina de ejercicios, es probable que los beneficios del ejercicio se pierdan en el costo físico y psicológico de ese estrés, dice Janell Mensinger , Ph.D., FAED, profesor asociado de investigación en la Universidad de Villanova cuyas áreas de especialización incluyen los trastornos alimentarios, el impacto del estigma del peso y el estrés crónico en los resultados de salud y la equidad sanitaria en poblaciones subrepresentadas.
Para mí, esto nunca fue más cierto que a finales del año pasado, justo antes de embarcarme en mi experimento. La combinación de tristeza invernal, poca energía y estrés pandémico, más el hecho de que no me gusta correr en el frío y que mi única opción era hacer ejercicio en casa, significaba que solo estaba haciendo ejercicio porque me sentía culpable. no hacerlo, no porque estuviera disfrutando de ello. ahora sé que se puede sentir bien para mover mi cuerpo, y no me siento tan estresado en el período previo o cuando pienso en cómo planificar mis entrenamientos en torno a mi rutina matutina. Algo tan simple como acortar su duración puede hacer maravillas en nuestra capacidad de aceptar los entrenamientos: al igual que con cualquier práctica de establecimiento de objetivos, dice el Dr. Mensinger, cuanto más simplificamos nuestros objetivos, más fácil es detener el por qué intentarlo. efecto de hacer efecto. ¡Y más fácil será, a su vez, comenzar a disfrutarlos!
Esto no quiere decir que tengas que esperar con ansias cada entrenamiento que planifiques, pero si te quemas constantemente y solo haces los movimientos, podrías estar perdiendo algunos de los beneficios de todas esas endorfinas que te hacen sentir bien durante el entrenamiento. tu cuerpo. Es probable que elegir una rutina que se adapte mejor a usted y a sus necesidades reduzca el estrés que pueda sentir al hacer ejercicio.
6. Las series cortas aprovechan al máximo tu tiempo de entrenamiento.
Antes de mi experimento de entrenamiento de 10 minutos, estimaba que solía pasar la mitad de mi tiempo de entrenamiento programado postergando y sin mover mi cuerpo, lo que a su vez prolongaba todo y hacía que fuera aún más difícil cumplirlo. Mirar al techo, pasar cinco minutos cambiando de música, distraerse con notificaciones e incluso hacer una pausa para tomar un refrigerio. Lo he hecho todo.
Pero desde que abandoné los entrenamientos más largos por sesiones más cortas, me he centrado más y he sido más intencional con mis ejercicios. Esos 10 minutos son suficientes para hacer diferentes tipos de series y ejercicios, pero no suficientes para posponer las cosas entre repeticiones. También he notado que mi forma ha mejorado, porque sé que no tendré que hacer ningún movimiento por mucho tiempo, puedo darlo todo y ejecutarlo perfectamente.
7. Las mini sesiones te dan la oportunidad de probar cosas nuevas.
Después de probar mi primera clase de barra de 10 minutos, me di cuenta de que era la combinación perfecta de intensidad y diversión que estaba buscando. Los pequeños movimientos parecidos a los de una danza me presentaron músculos que ni siquiera sabía que tenía.
Este descubrimiento me abrió los ojos a un mundo del fitness completamente nuevo. Mi nuevo dicho es: si dura menos de 10 minutos o alrededor de él, lo intentaré. Eso me ha introducido a variaciones de mis viejos movimientos de circuito (piense en burpees, abdominales de esquiador, sentadillas con salto), un Entrenamiento de abdominales con baile cardiovascular de 10 minutos , funcionando en su lugar (sorprendentemente difícil) y algo llamado el entrenamiento de la chica perezosa .
Los ajustes son más fáciles de hacer en pequeños incrementos, dice el Dr. Mensinger. Entonces, si le preocupa probar algo porque cree que no le gustará, solo tendrá 10 minutos (un compromiso de tiempo bastante pequeño) si ese resulta ser el caso.
8. Mover el cuerpo debería ser divertido.
Muchos tipos diferentes de movimiento, no sólo los entrenamientos intensos, liberan endorfinas, dice el Dr. Mensinger, y eso se convierte en un refuerzo positivo. Estas endorfinas, dice, son clave para que tu hábito sea autosostenible.
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Es por eso que algunos días paso 10 minutos bailando en mi sala de estar al ritmo de una canción pop a todo volumen. Me pone nervioso y es divertido , que es clave. Y creo que necesitamos todas las endorfinas que podamos conseguir estos días, ¿no crees?
9. Los entrenamientos cortos me ayudan a relajarme en el juego de las comparaciones.
Personalmente, desde que comencé mi nueva práctica, nunca me he sentido más libre de los mensajes de esforzarme y nunca rendirme que a menudo pueblan mi cuenta de Instagram. Solía esforzarme demasiado en la cinta de correr sabiendo que había superado mi umbral después de 45 minutos, y sé que la presión para hacerlo se originó más en las fotos con las que me comparé en Instagram que en un deseo saludable de mantenerme activo. Odio admitirlo, pero más de una vez intenté superar la captura de pantalla de otra persona sobre los tiempos de carrera o seguí adelante solo para publicar mis propios resultados brillantes, y ese no es el tipo de energía que deberíamos aportar.
Si bien no voy a renunciar por completo a las sesiones más largas, de ahora en adelante tengo la intención de ser mucho más intencional en cuanto a su frecuencia y necesidad.
10. La pandemia cambió el ejercicio, y eso está bien.
El verano pasado, ver mi estera de yoga apoyada en la cocina comenzó a hacerme sentir mal; era otro recordatorio de las cosas que no podía hacer a menos que las hiciera en mi casa. Pero si algo hemos aprendido del año pasado es a ser amables con nosotros mismos cuando las cosas no salen según lo planeado y a actuar con cautela cuando se trata de las rutinas que dan forma a nuestras vidas. Eso podría significar fomentar la flexibilidad y buscar series de ejercicio más cortas como una forma de realizar algo de actividad física, incluso si no tienes tiempo (o espacio de salud mental) para un entrenamiento más largo, dice el Dr. Overstreet. Esta mentalidad me quitó mucha presión al planificar entrenamientos más largos, y eso explicaba muchas veces que simplemente no tuviera energía para seguir adelante con nada por mucho tiempo.
Después de todo, hemos hecho una buena cantidad de ajustes desde marzo pasado y, aunque no fue en circunstancias ideales, todos hemos aprendido que estructurar nuestras vidas de una manera más compasiva, decidida y solidaria puede dar frutos.
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