Cuando tu horario es casi Aunque es demasiado agitado para afrontarlo, un entrenamiento de 10 minutos puede ser un verdadero salvavidas y, sinceramente, también un salvavidas para la cordura. Encontrar tiempo para hacer ejercicio puede parecer una molestia en este momento, pero probablemente se alegrará de haberlo hecho. Hacer ejercicio conlleva una serie de beneficios para la salud, desde aumentar tu inmunidad hasta ayudarte a dormir mejor por la noche. Además, los entrenamientos no tienen que ser largos y prolongados para que sean efectivos o para que puedas obtener algún beneficio de ellos. Cuando se hace correctamente y con la intensidad adecuada, un entrenamiento de 10 minutos puede ser una forma increíblemente efectiva de sudar, hacer latir el corazón y hacer que los músculos trabajen. Además: cuando comparas 10 minutos de ejercicio con cero minutos de ejercicio, ¡10 minutos casi siempre es mejor!
Así que la próxima vez que te sientas agotado y apurado, pero también un poco inquieto, prueba un entrenamiento de 10 minutos (¡uno de los 10 siguientes será suficiente!) para despejar tu mente, tomar un descanso y mantener el rumbo con tu rutina de ejercicios.
Mientras tanto, si buscas más, puedes encontrar todos nuestros entrenamientos aquí mismo, usando nuestro buscador de ejercicios, donde los hemos agrupado por tipo de entrenamiento, parte del cuerpo objetivo, equipo y duración.
Y si lo prefieres transmisión gratuita de videos de ejercicios , tenemos millones en YouTube con nuestra serie de ejercicios en casa Sudar con crecimiento personal . Echa un vistazo a nuestras listas de reproducción de ejercicios en streaming: Abdominales y Glúteos ; Entrenamientos de peso corporal de 20 minutos ; Entrenamientos cardiovasculares sin equipo ; Ponte en forma y #QuédateEnCasa ; y Listo, listo, HIIT en casa .
Y ahora el diez de cada diez:
1. Esta rutina para principiantes es una excelente manera de comenzar la semana.
AMRAP de 10 minutos: • 5 flexiones • 10 sentadillas • 16 golpecitos en plancha • 20 saltos de tijera Descansa 45 segundos
Este entrenamiento se puede modificar para adaptarlo a su nivel de condición física; concéntrese en minimizar su descanso si está buscando un desafío. Obtenga los detalles del entrenamiento aquí .
2. Este entrenamiento de cuatro movimientos te dejará sin aliento.
Repetir 4x: • Sentadillas: 30 segundos • Flexiones de rodilla: 30 segundos • V-Ups: 3 segundos • Escaladores de montaña: 30 segundos Descanso: 30 segundos
Sentadillas + flexiones + v-ups + alpinistas = sudor intenso. Obtenga los detalles del entrenamiento aquí.
3. Si no tienes minutos adicionales para enjuagarte después, este entrenamiento de fuerza sin sudor es una excelente opción. Haz cada movimiento durante 2 minutos. Descansa 30 segundos entre ejercicios. • Sentadillas con peso corporal • Flexiones • Plancha con rotación en T (cambiar de lado después de 1 minuto) • Abdominales oblicuos de pie alternados
No todos los entrenamientos tienen por qué dejarte empapado de sudor. Obtenga los detalles del entrenamiento aquí para aprender cómo realizar cada movimiento de manera adecuada, si necesita alguna orientación.
4. Comienza tu día con esta explosión cardiovascular.
Para principiantes, haga cada movimiento durante 30 segundos y luego descanse 30 segundos entre movimientos. Para intermedio, 40 segundos encendido, 20 segundos apagado. Y para avanzar, haz cada movimiento durante 50 segundos, descansa 10 segundos entre movimientos.
Repita 2 veces: • Simulacro de saltar la cuerda • Burpee con flexión • Salto en cuclillas • Golpes en plancha • Estocada con salto
Adapte este entrenamiento a su nivel de condición física o en función de cómo se sienta en un día determinado; algunos días, la opción de alta intensidad puede ser el movimiento y otros días no tanto.
5. Este entrenamiento de circuito sin equipo te desafía a trabajar más duro para ganar tiempo de recuperación adicional entre series.
Para cada circuito de este entrenamiento de 10 minutos, tienes 2 minutos para completar los siguientes movimientos. Usa el tiempo restante para descansar hasta que pasen los 2 minutos y luego vuelve a hacer el circuito.
Repita 5 veces: • 5 burpees • 10 flexiones • 15 planchas • 20 sentadillas con salto Descanso
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Tu tiempo de descanso depende de qué tan rápido completes los cuatro ejercicios en estos circuitos de dos minutos. Obtenga los detalles del entrenamiento aquí .
6. El desafío del burpee en este breve entrenamiento aumenta seriamente el nivel de intensidad.
Este entrenamiento en escalera aumenta las repeticiones de cada movimiento con cada circuito, por lo que comienzas con 1 repetición de los movimientos principales en el circuito uno (el primer minuto); 2 repeticiones por movimiento en el segundo minuto; 3 repeticiones por movimiento en el tercer minuto; etcétera. Durante el resto del tiempo después de completar tus repeticiones, haces tantos burpees como sea posible. ¡Uf!
0:00 — 1:00 • 1 Dumbell Thruster • 1 Jumping Lunge • 1 V-Up Luego haz tantos burpees como puedas durante el resto del minuto.
1:00 — 2:00 • 2 propulsores con mancuernas • 2 estocadas con salto • 2 V-Ups Luego haz tantos burpees como puedas durante el resto del minuto.
• 2:00 — 10:00 Continúe aumentando el número de repeticiones para los primeros tres ejercicios en una repetición por minuto hasta llegar a los 10 minutos.
¿Tantos burpees como sea posible? Desafío aceptado. Obtenga todos los detalles del entrenamiento sucio aquí.
7. Este entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo potenciará tu semana.
AMRAP de 10 minutos: • 8 empujes en cuclillas • 8 saltos en cuclillas • 8 estocadas inversas con giros • 8 fondos de tríceps • 8 remo inclinado Descanse durante 1 minuto
Este entrenamiento trepidante te hará sentir lleno de energía y sudoroso . Obtenga los detalles del entrenamiento aquí.
8. Haz este ejercicio matutino antes del desayuno para que no te moleste en un día ajetreado.
• Estiramientos dinámicos: 1 minuto de calentamiento
Repetir 3x • Flexiones: 1 minuto. • Posición de plancha: 1 minuto. • Sentadillas: 1 minuto.
Esta mañana Los conjuntos de ejercicios incluyen algunos estiramientos dinámicos, por lo que no tienes que pasar directamente del pijama a las flexiones. Obtenga los detalles del entrenamiento aquí.
9. Sólo necesitas pensar en dos movimientos en este entrenamiento, para que puedas concentrar toda tu energía mental en realizarlo.
Repita 5 veces: • Flexiones: 30 segundos Descanso: 30 segundos • Saltos en cuclillas: 30 segundos Descanso: 30 segundos
Las flexiones son un gran movimiento para involucrar a todos los grupos de músculos principales, y los saltos en cuclillas aumentan tu ritmo cardíaco. Obtenga los detalles del entrenamiento aquí.
10. Esta rutina sólo tiene tres movimientos pero es muy difícil. Repita 3 veces: • 20 sentadillas en copa • 15 Woodchops invertidos (15 en ambos lados) • 10 burpees con flexiones estrictas Descanso 1 minuto
En solo tres movimientos multitarea, pondrás a trabajar todos tus grupos musculares principales. Obtenga los detalles del entrenamiento aquí .
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