5 consejos para probar si el estrés está acelerando el SII

Mi instinto a menudo me dice que estoy atravesando un momento estresante antes de que mi cerebro se ponga al día: unas cuantas noches de trabajo o una conversación difícil con un amigo y, como un reloj, mis intestinos se están volviendo del revés. Como es el caso de muchas personas con síndrome del intestino irritable (SII) El estrés es uno de mis principales. desencadenantes .

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Eso no quiere decir que el SII pueda reducirse a una simple reacción de estrés o que el dolor sea menos real en este escenario. Más bien refleja la conexión cableada entre el cerebro y el intestino: están en comunicación constante rebotando señales de un lado a otro a través de neurotransmisores y hormonas. De ahí por qué un ataque de estrés puede provocar un episodio de diarrea o estreñimiento incluso en personas que no tienen SII. Se cree que en el síndrome del intestino irritable la conexión intestino-cerebro está estropeada y un órgano malinterpreta al otro. Agregar estrés puede exacerbar aún más las cosas, incluso si no es el causa del SII.

Aun así, no puedes borrar las cosas difíciles de tu vida; el infierno es que el propio SII puede provocar angustia. Pero puedes aprender a manejar el estrés de manera más constructiva (y evitar que se convierta en problemas intestinales) aprovechando algunas prácticas de Terapia cognitivo-conductual (TCC) lo que implica cambiar la forma de pensar y afrontar los problemas. Continúe leyendo para obtener más información sobre el estrés como desencadenante del SII y cómo disminuir su impacto en el cerebro y el abdomen.

Cómo el estrés puede provocar o empeorar un brote de SII

El proceso del estrés al malestar gastrointestinal ocurre debido a la respuesta natural del cuerpo a una amenaza. Kathryn N. Tomasino PhD dice a SELF profesor asociado de medicina y psiquiatría y codirector del programa de Medicina del Comportamiento para la Salud Digestiva de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern. Dirige la sangre al corazón y los pulmones (para que puedas luchar o huir) y, de manera crítica, lejos de tus intestinos. Esto puede afectar la motilidad intestinal, acelerando o ralentizando el paso de los alimentos o provocando espasmos. Si tiene SII, su intestino puede reaccionar exageradamente a estos cambios o podría sentirlos más intensamente, lo que los médicos llaman hipersensibilidad visceral. Señal: una oleada de Síntomas del SII que puede incluir dolor abdominal, hinchazón y, por lo general, estreñimiento, diarrea o ambos.

Ciertos tipos de estrés pueden especialmente irrita tu estómago como si estuvieras cocido por problemas que no puedes controlar Jeffrey Lackner PsyD dice a SELF el jefe de la división de medicina conductual de la Universidad de Buffalo. Esta tendencia prolonga la respuesta al estrés de su cuerpo. Lo que es más, preocuparse por los síntomas gastrointestinales en sí también puede hacer que usted esté hipervigilante ante esas sensaciones incómodas que pueden llevarlo a percibirlas como uniformes. peor Megan Riehl PsyD director clínico del Programa de Salud Conductual GI de Michigan Medicine y coautor de Cuida tu instintoinvestigación ha demostrado que la TCC puede lograr mejoras de moderadas a sustanciales en los problemas gastrointestinales de la mayoría de las personas con SII.

5 consejos para encontrar alivio del SII inducido por el estrés

Me doy cuenta de que esto va a sonar molesto. Todo el mundo te ha dicho que respires toda tu vida. Dr. Tomasino prólogo. Pero la verdad es respiración diafragmática (respiraciones profundas que hacen que el abdomen suba y baje) pueden físicamente saca tu cuerpo de la lucha o la huida lo que puede cambiar las reglas del juego cuando estás mentalmente en espiral. Las respiraciones estimulan el nervio vago, lo que provoca la respuesta opuesta: el acertadamente llamado descanso y digerir —que regula tanto el cerebro como el intestino. La relajación muscular progresiva (que implica tensar y relajar los músculos en sucesión desde los dedos de los pies hasta la cabeza) puede tener un efecto similar.

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La clave es no esperar hasta estar en medio de un brote de SII para adoptar estas prácticas o no serán tan efectivas, dice el Dr. Tomasino. Dedicar un par de minutos cada día a la respiración profunda o la relajación muscular entrena a tu cuerpo para reducir la velocidad hacia la calma, lo que hace que sea mucho más fluido hacerlo cuando más lo necesitas.

El estrés puede hacerle perder de vista sus necesidades básicas y caer en patrones que, sin darse cuenta, le ponen nervioso. Por ejemplo, quedar atrapado en cuestiones laborales puede llevarle a retrasar o saltarse el almuerzo . De la misma manera, estar agotado por cualquier motivo podría afectar su horario social o de entrenamiento habitual. Aquí no hay juicio, pero no cumplir con el cuidado personal diario no solo empeora cómo te sientes mentalmente; puede acumularse en el caos intestinal resultante.

Por eso, el Dr. Tomasino sugiere revisar una lista de verificación simple cuando surjan estrés o problemas intestinales para ver dónde hay margen de mejora: ¿Puedes mover tu cuerpo? ¿Puedes conectarte con alguien y encontrar una manera de reír? Suena básico, pero una pequeña puesta a punto puede ser de gran ayuda.

Un tipo de patrón de pensamiento a menudo añade más leña al fuego del estrés y Problemas intestinales: reflexionar sobre resultados terribles, lo que los psicólogos llaman catastrofismo. Tal vez tu cerebro esté escupiendo todo tipo de posibilidades embarazosas para la próxima presentación de trabajo o la primera cita. Y cuando el inevitable gorgoteo o la punzada de malestar intestinal llega, sus síntomas se convierten en un nuevo tema de discusión: ¿Qué pasa si el dolor empeora... o tus intestinos cometen la máxima traición y te haces caca en los pantalones?

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Si nota que se está arrastrando por este camino, el Dr. Riehl sugiere hacer una pausa para preguntarse ¿Cuál es la probabilidad real de que suceda X? ¿Y cuáles son algunos otros escenarios que pueden ser más probables según mis experiencias pasadas? Ser capaz de detectar y cuestionar la precisión de tus pensamientos puede ayudarte a conectarte en el momento presente, lo que puede calmar todo. Otra técnica descatastrófica: representar el peor de los casos en términos de lo que haría si sucediera, dice el Dr. Tomasino. Tal vez te dirigirías al baño más cercano y llamarías a un ser querido o pospondrías lo siguiente en tu llamada; en cualquier caso, un plan concreto puede ser un recordatorio tranquilizador de que incluso si el mayoría Si ocurriera algo incómodo o vergonzoso, tendrías una manera de manejarlo.

El SII puede hacerte sentir impotente: a menudo es difícil saber cuándo o por qué pueden aparecer los síntomas o cuánto durarán. En un esfuerzo por controlar la situación, puedes buscar una solución o una respuesta clara, pero esto puede ser contraproducente y provocar una espiral de preocupación interminable que altera aún más tu instinto, dice el Dr. Lackner. A veces la mejor solución es estar bien con no tener uno y recurrir a estrategias de afrontamiento que ayuden a eliminar el malestar emocional del problema, dice.

¿Uno engañosamente simple pero confiable? Recordándose a sí mismo que esta lucha o dolor tiene una duración limitada, el Dr. Lackner dice: Va a terminar y usted voluntad Sal por el otro lado: has estado aquí y has hecho esto antes. El Dr. Riehl destaca el poder de afirmaciones como: Puedo hacer cosas difíciles, soy capaz, puedo calmar mi cuerpo y puedo manejar esto. Puede parecer esponjoso, pero la forma en que te hablas a ti mismo puede cambiar la química de tu cerebro, dice, lo que puede tener un efecto dominó positivo en tu intestino.

Insistir en la idea de que el SII apesta o que está arruinando tu vida puede hundirte aún más en el agujero del estrés-SII. Pero al mismo tiempo, por mucho que respiremos un diálogo interno positivo o decatastrófico, no podremos borrar la mierda de la condición. Así que en lugar de intentar denegar Estos pensamientos, que podrían parecer invalidantes, el Dr. Tomasino recomienda utilizar una técnica terapéutica llamada defusión cognitiva para mantenerlos a distancia.

Una forma de hacerlo es agregando las palabras Estoy notando que tengo el pensamiento de que... delante de cada noción negativa, por ejemplo. Me doy cuenta de que tengo el pensamiento de que el SII es la pesadilla de mi existencia. Es un recordatorio sutil para su cerebro de que esto es solo un pensamiento y no una representación legítima de la realidad, lo que puede evitar que adquiera un poder descomunal, explica el Dr. Tomasino. Otra táctica de defusión que recomienda es nombrar cualquier narrativa que surja repetidamente; por ejemplo, está otra vez esa vieja historia de que "el síndrome del intestino irritable está arruinando mi vida". Ponerle una etiqueta puede ayudarte a ponerlo mentalmente en una caja, archivarlo y seguir adelante.

A pesar de lo simples que pueden parecer estos consejos por escrito, su implementación requiere tiempo y práctica, dice el Dr. Riehl. (Como trabajo en proyecto de SII, debería saberlo). Después de todo, estás tratando de cambiar la forma en que conceptualizas una condición que también está influenciada por esos mismos pensamientos. Es algo complicado que a menudo justifica el apoyo de un profesional: los psicólogos gastrointestinales están especialmente capacitados para abordar la intersección del intestino y el cerebro (es posible que su médico pueda derivarlo a uno o puede encontrar un proveedor virtual en GIPsychology.com ). Al igual que otros tratamientos para el SII, un enfoque basado en la TCC no es una cura, señala el Dr. Tomasino. El SII tiende a disminuir y fluir con el tiempo y abordar el componente relacionado con el estrés consiste simplemente en encontrar mejores formas de detener la marea.

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