Cada corredor comienza en alguna parte. Para mí, todo comenzó con un accidente: un paso desde la acera que me torció algunos tendones del tobillo, dejándome herido y con muletas durante algunas semanas. Estaba en la escuela de posgrado, estresada por mi horario de clases y descuidando en gran medida la mayoría de las formas de cuidado personal, incluido el movimiento.
La lesión asestó un golpe adicional a mi salud mental. Cuando pueda volver a caminar, me dije, voy a seguir moviéndome. Entonces, cuando me dieron el alta, comencé a caminar y correr. Entonces comencé a correr. Al cabo de un año, completé mi primera carrera: una media maratón.
Veinte años, una carrera escribiendo sobre carreras y dos certificaciones de entrenador después, una del Road Runners Club of America (RRCA) y otra de USA Track and Field (USATF), correr ha cambiado mi vida por completo. Me ha brindado amistades profundas, satisfacción laboral y una forma poderosa de afrontar los desafíos de la vida. Aún así, hay muchas cosas que haría diferente con mi iniciación si pudiera retroceder el tiempo.
¿Uno grande? Como mencioné, mi primera carrera fue esa media maratón. Creo que inscribirse en una carrera en sí fue una buena decisión (ayuda a la motivación), pero esa distancia era tan abrumadora que casi no llegué a la línea de salida, y mucho menos a la meta. Si tuviera que hacerlo todo de nuevo, comenzaría con una distancia más corta: los 5K.
Los 5K representan la distancia perfecta para un corredor novel, dice Neely Spence Gracey , corredor de élite, entrenador de carreras certificado, propietario de Ponte a correr como entrenador en Boulder, y mi coautor del nuevo libro Innovador running femenino: sueña en grande y entrena de forma inteligente . Eso se debe a que es una hazaña desafiante pero accesible, le dice a SelfGrowth.
¿Otra cosa que cambiaría? Desde el principio, hacía algo más que correr, una lección que me llevó varias lesiones asimilar. También apretaría el acelerador y me daría más espacio para priorizar recuperación .
Afortunadamente, no es necesario que repita estos errores. Si estás aquí, estás interesado en correr tu primera carrera de 5 km. ¡Felicitaciones por esa elección súper inteligente! Si quieres un programa completo que te ayude a llegar a la línea de salida, regístrate en el programa gratuito #SelfGrowthto5K aquí.
nombres para canal de youtube
Para guiarte aún más en tu viaje, he recopilado consejos de expertos en carreras que han ayudado a muchos otros principiantes a recorrer 3,1 millas y más hasta lograr una relación exitosa y duradera con la carrera. Aquí, cinco cosas a tener en cuenta para aprovechar al máximo tu primer ciclo de entrenamiento de 5K.
1. Camine y corra antes de correr.
Si recién estás comenzando a correr, es útil resistir la tentación de empezar a correr. Los sólidos planes de entrenamiento de 5 km para principiantes te permiten comenzar con intervalos que alternan entre caminatas rápidas y trotes lentos, ¡sin trotes de un kilómetro ni sprints a toda velocidad!
Este tipo de iniciación al deporte ayuda a preparar tus músculos, articulaciones y huesos para el impacto del pie contra la carretera durante 5 kilómetros. Hiruni Wijayaratne , corredor profesional en Boulder y director de operaciones/entrenador en Ejecutar entrenador , le dice a SelfGrowth. Es más, evita que te sientas derrotado incluso antes de empezar.
Gradualmente, tus minutos de carrera en tu caminata-carrera aumentarán mientras que tus minutos de caminata disminuirán. A medida que llegue al final del plan, debe estar bien preparado para ejecutar una buena cantidad de tiempo seguido.
Pero incluso después de haber desarrollado la resistencia necesaria para correr sin parar, vale la pena continuar intercalando caminatas en su corre . Según 2016 investigación publicado en el Revista de Ciencia y Medicina en el Deporte, Hacerlo puede disminuir las molestias musculares (más sobre ese efecto secundario tan común de correr a continuación) sin realmente disminuir los tiempos de finalización en las carreras.
2. Haz entrenamiento cruzado para incorporar movimientos que no estresen demasiado tu cuerpo.
Si estás hojeando un plan de 5 km para principiantes, probablemente notarás que hay algunos entrenamientos en el programa que no implican caminar, trotar o correr en absoluto. Y hay una buena razón para ello: necesitas hacer algo más que simplemente correr si quieres ayudar a prevenir lesiones y obtener los mayores beneficios de tu plan de entrenamiento, dice Wijayaratne.
Ingrese al entrenamiento cruzado (y, como veremos más adelante, al entrenamiento de fuerza). El término entrenamiento cruzado se refiere a cualquier tipo de cardio que no sea correr; piense ciclismo indoor , nadar , o la elíptica, así como modalidades de ejercicio como yoga y Pilates. Incluir al menos un día de esto por semana es una adición importante a cualquier plan de entrenamiento de 5K para principiantes.
nombres para personaje masculino
La elección de los entrenamientos depende de ti. Decide en función de a qué tienes acceso, de lo que te parece adecuado para tu cuerpo y de lo que te resulta agradable, dice Wijayaratne. Solo mantenlo de bajo impacto; de esa manera, realmente le estás dando a tu cuerpo un descanso de la fuerza de correr.
Este podría ser un día para involucrar a su familia en una caminata grupal o un paseo en bicicleta. Atenea Farías , dice a SelfGrowth un fisiólogo del ejercicio, entrenador personal certificado y entrenador de carreras en Get Fit SATX, en San Antonio. O bien, puede que desees pasar tiempo a solas sobre la colchoneta, en cuyo caso el yoga podría ser una mejor opción.
Cualquier tipo de movimiento de bajo impacto aumentará el flujo sanguíneo a través de los músculos tensos y cansados, lo que te ayudará a sentirte más recuperado para tu próxima carrera. Yoga y pilates también mejora la flexibilidad y construye centro fortaleza , que puede mejorar tu forma de correr.
Otros ejercicios aeróbicos, como el ciclismo y la elíptica, tienen el beneficio adicional de aumentar la resistencia (la capacidad de mantener un esfuerzo más intenso, como correr, durante un período de tiempo más largo sin cansarse), pero sin agregar estrés adicional ni golpear las articulaciones. , dice Gracey.
Mientras Gracey gravita hacia la bicicleta estática o la elíptica, Wijayaratne opta por nadar, cuando puede (el acceso a una piscina puede ser complicado, reconoce). Contiene muchas cosas, dice, incluidos beneficios musculares y ejercicios cardiovasculares increíbles.
3. Desarrollar fuerza como protección adicional contra las lesiones.
A diferencia de la natación o el ciclismo, correr es una actividad de alto impacto; Después de todo, hay una razón por la que la gente se refiere a golpear el pavimento. La fuerza del pie contra la carretera tiene sus beneficios; por ejemplo, correr aumenta fuerza ósea .
Desarrollar tu carrera lentamente con el tiempo disminuye este riesgo al permitir que tus músculos y ligamentos se adapten, dice Gracey. Pero entrenamiento de fuerza También mejora tu resiliencia, porque los músculos y ligamentos más fuertes pueden absorber mejor el impacto de correr sin descomponerse, señala Farias. Es por eso que un plan de entrenamiento de 5 km para principiantes también debería tener como prioridad el entrenamiento de fuerza.
nombres de barras creativas
El entrenamiento de fuerza también te ayuda a abordar los desequilibrios musculares (áreas que pueden estar más tensas o más débiles en un lado que en el otro) y mejora la activación muscular, o la capacidad de los músculos correctos para activarse en el momento adecuado cuando estás corriendo, dice Gracey. . Esto también puede ayudar a proteger contra lesiones: cuando los músculos grandes y poderosos, como los glúteos, se aflojan, los músculos más pequeños a menudo se tensan al aumentar el esfuerzo.
Los nuevos corredores que quieran entrenar fuerza deben centrarse en ejercicios que trabajen músculos como los glúteos (incluido el glúteo medio, un músculo abductor de la cadera en el costado del trasero, que estabiliza las caderas), los isquiotibiales y el core. Y no descuides la parte superior de tu cuerpo: entrenar tus brazos, pecho y espalda puede mejorar tu forma, prevenir dolores e incluso ayudarte a correr más rápido.
Tampoco tienes que pasar horas en el gimnasio para realizar tu trabajo de fuerza. De hecho, no necesitas ningún gimnasio. Ejercicios de peso corporal como tablones , puentes de glúteos , y Lagartijas contribuirá en gran medida a aumentar su estabilidad, eficiencia y resistencia a las lesiones.
¿Necesitas algo de inspiración? Aquí tienes cinco de los fantásticos entrenamientos de SelfGrowth para corredores:
- Un entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo que toma solo 15 minutos
- Un entrenamiento de la parte superior del cuerpo para corredores que puede ayudarle a ganar velocidad
- Un entrenamiento básico para corredores que le ayudará a recorrer kilómetros con mayor facilidad
- Un entrenamiento de glúteos para corredores que te ayudará a superar los kilómetros más difíciles
- Un circuito simple de activación de glúteos para despertar tu trasero
4. Priorizar el descanso y la recuperación.
Casi todas las lesiones que he tenido al correr a lo largo de los años se deben a que hice demasiado, incluido empacar clases de gimnasia de alta intensidad entre días de carrera. Entonces, cuando entrenes para correr tus primeros 5 km, tu programa también debe incluir al menos uno o dos días de descanso completo. El descanso es tan importante como cualquiera de las partes del plan orientadas al movimiento de las que hablamos anteriormente.
El descanso en su programa no es una ocurrencia tardía. A medida que aumentas tu kilometraje, es una necesidad, dice Farias.
Gracey está de acuerdo: incorporar la recuperación a su rutina semanal le ayudará a respaldar sus esfuerzos a medida que desarrolla su condición física desde donde está hasta donde desea que esté, dice.
cosas con la letra a
Hay una razón fisiológica detrás de esto. Cada sesión de entrenamiento, ya sea que hablemos de rutinas de carrera o de entrenamiento de fuerza, en realidad causa desgarros microscópicos en los músculos. Candace James , entrenador de carreras certificado y cocapitán de GumboFit en Chicago, dice SelfGrowth. En el tiempo de inactividad entre entrenamientos, tu cuerpo refacción este daño . Esto hace que los isquiotibiales, las pantorrillas y los cuádriceps sean más fuertes y resistentes, lo que ayuda a mejorar cada carrera.
Cuando recién estás iniciando un nuevo programa en ejecución, o volviendo a él después de un descanso, es probable que experimentes algunos dolor muscular de aparición tardía o DOMS. Los expertos creen que estos dolores ocurren como resultado de esos pequeños desgarros musculares, y el dolor puede durar de tres a cinco días .
Si bien DOMS no es dañino, puede interferir con tu marcha normal si intentas correr cuando estás especialmente adolorido, dice Farias. Por lo tanto, tomarse los días de descanso según lo prescrito (e incluso más, si los necesita) le da a su cuerpo tiempo para ponerse al día.
Y buenas noticias. El dolor que sientes al comenzar probablemente no persistirá con tanta intensidad durante tu plan de entrenamiento de 5 km. Es probable que sientas menos dolor desde tu segunda carrera o sesión de entrenamiento de fuerza, ya que una rutina que produce dolor ejerce un efecto protector contra sesiones similares posteriores, según el Sociedad Estadounidense de Medicina Deportiva .
Pero es más que sólo físico: los días de descanso también le dan a tu mente un descanso crucial.
Puedes cansarte mucho corriendo y entrenando para una carrera de 5 km, dice James. Si bien es tentador esforzarse más en esos escenarios, es probable que el cuerpo anhele descansar, dice.
Lo más importante es simplemente tomarse un día libre sin correr (o cualquier otro tipo de ejercicio). Pero si desea acelerar el proceso o tiene problemas simplemente para quedarse quieto, puede probar varias herramientas y técnicas para calmar los músculos cansados, por ejemplo, estirar, rodillo de espuma , baños de sal de Epsom , o formación de hielo puntos doloridos.
canto y alabanza
5. Finalmente, felicítese por sus esfuerzos.
Sí, correr es una actividad gratificante, pero sigue siendo un desafío. Habrá días que no necesariamente resultarán alegres y sin esfuerzo, incluso para los corredores experimentados, dice Wijayaratne. Tómate las cosas un día o una semana a la vez, celebrando cada carrera exitosa, cada día de entrenamiento cruzado, cada entrenamiento de fuerza y cada día de descanso.
No dejes que los días difíciles te descarrilen. Si bien no querrás correr con fatiga intensa, enfermedad o dolor, superar un poco de incomodidad o poca motivación en el camino hacia tu objetivo puede hacerte sentir aún más orgulloso de tus logros el día de la carrera.
Preséntate: te sorprenderá lo que tu cuerpo puede hacer, lo que tú eres capaz de hacer con solo comenzar a correr y salir a correr, dice James.
Farías está de acuerdo. Algunas dudas son parte del proceso, señala: todos tenemos esos momentos en los que pensamos, ¿en qué estaba pensando? ¿Por qué pensé que podría lograr este objetivo? ella dice. Eso es parte del viaje, parte del crecimiento. Perseverar hace que la meta sea aún más dulce.
Vea más del paquete Guía para correr de SelfGrowth aquí .
Relacionado:
- Cómo empezar a correr para poder superar tu primera milla
- Las 22 mejores chaquetas para correr para mujer
- 13 beneficios de correr que te harán querer acumular algunas millas
