Las planchas tienen una reputación de estrella de oro por ser un increíble ejercicio para los abdominales. Una vez que domines el movimiento tradicional y quieras algo más, hay muchas maneras de mejorar tu juego de plancha; un movimiento que nos encanta es la plancha con antebrazo.
hermosas y antiguas alabanzas
La plancha con antebrazo toma la plancha básica, que es una sujeción estática, y agrega un poco de movimiento moviendo el cuerpo ligeramente hacia adelante y hacia atrás. Esta sensación de balanceo activa aún más tus músculos ya que necesitas ejercer más energía para completar el movimiento, explica. Alexis Novak , an LA-based trainer and yoga instructor.
Y los beneficios no se limitan a tus abdominales. Es particularmente bueno para trabajar los músculos de los hombros, porque necesitan trabajar para mover el cuerpo hacia adelante y hacia atrás, explica Novak. 'También se dirige a los músculos accesorios [o más pequeños] que a veces pasan a un segundo plano cuando se realizan otros ejercicios centrados en los hombros, como el press de hombros', dice.
En realidad, Novak se ocupa de hombros sensibles, pero le gusta este movimiento para desarrollar fuerza en esos músculos porque no requiere resistencia adicional ni un gran rango de movimiento. Modifica el movimiento volteando las palmas (de modo que queden mirando hacia el techo) mientras está en la posición de tabla con el antebrazo. 'Al girar las palmas, cambiamos la orientación de los huesos del brazo en la cavidad y creamos espacio para que el hueso, las articulaciones y la fascia circundante se deslicen con mayor facilidad', explica. Sin embargo, si tiene problemas en el hombro, asegúrese de hablar con su médico para asegurarse de que puede realizar este ejercicio.
¿Listo para rockear? Vea cómo hacer la plancha con el antebrazo a continuación.
apodos para giuseppeRocas de tabla de antebrazo
- Comience en una tabla de antebrazo con los codos colocados debajo de los hombros y los antebrazos apoyados en el suelo. (También puedes probar este movimiento en plancha alta).
- Balancee todo el cuerpo hacia adelante, acercándose más a los dedos de los pies y permitiendo que los hombros pasen los codos.
- Vuelve a tu posición inicial.
- Un par de consejos de forma: asegúrese de mantener su núcleo comprometido durante todo el movimiento. No permita que sus caderas suban ni bajen y siga empujando sus antebrazos contra el piso para no hundirse en sus hombros.
- Continúe este movimiento de balanceo durante 15 a 30 segundos. Respire rápidamente y luego repita de 3 a 5 series.
Para un desafío adicional en este ejercicio, Novak sugiere colocar un bloque de yoga entre los muslos para involucrar realmente las piernas. También puedes colocar tus antebrazos en el lado plano de una pelota bosu (con la parte inestable en el suelo), para incorporar un elemento de inestabilidad al movimiento. No importa cómo lo hagas, ese movimiento de balanceo pondrá a prueba tu núcleo.
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