Hacer ejercicios de Kegel es un poco como usar hilo dental —es una cosita tan pequeña que te conoces debería estar haciendo regularmente para mantener saludable una parte crucial de su cuerpo, pero por alguna razón se le olvida por completo hasta la próxima vez que alguien le pregunte sobre su historial. (O, más probablemente, la próxima vez que haga clic en un artículo como este).
Y oye, eso no es tu culpa. A diferencia de cepillarse los dientes, lavando tu cara , y limpiando de adelante hacia atrás , hacer ejercicios de Kegel probablemente no sea algo que te hayan enseñado mientras crecías... o incluso cuando eras adulto. En cambio, la mayoría de las personas ni siquiera escuchan sobre la importancia de los ejercicios de Kegel hasta después de tener un hijo o terminar en el consultorio de un fisioterapeuta del piso pélvico con un problema de salud que resolver. Si bien estos ejercicios del suelo pélvico (presentados por primera vez en el mundo por el ginecólogo Arthur Kegel en 1948) a menudo se asocian con la recuperación posparto, definitivamente no son solo para nuevos padres. De hecho, casi todo el mundo puede beneficiarse al incorporarlos a su rutina diaria de ejercicios. Además, puedes hacerlo prácticamente en cualquier momento y en cualquier lugar (sí, incluso durante una aburrida llamada de Zoom que podría haber sido un correo electrónico). A continuación, le pedimos a un obstetra-ginecólogo y a un fisioterapeuta del suelo pélvico que nos contaran todo sobre los ejercicios de Kegel, qué pueden hacer por usted y cómo saber si los está haciendo de la manera correcta.
¿Qué son los ejercicios de Kegel? | ¿Qué hacen los ejercicios de Kegel? | ¿Cómo saber si estás haciendo los ejercicios de Kegel correctamente? | ¿Cuál es la mejor posición para los ejercicios de Kegel? | ¿Las pesas Kegel 'aprietan' tu vagina? | ¿Cuántos Kegels debes hacer al día?
¿Qué son los ejercicios de Kegel?
Entonces, ¿qué es exactamente un ejercicio de Kegel? En pocas palabras, un Kegel es una contracción de los músculos del suelo pélvico. Tenemos aproximadamente 24 músculos del suelo pélvico ubicados en la pelvis, dispuestos en tres capas, dice Amy Hill Fife , fisioterapeuta de salud pélvica con práctica privada en Grand Junction, Colorado. Todos esos músculos tienen funciones bastante importantes, por lo que fortalecerlos puede beneficiarlo de diversas maneras.
¿Qué hacen los ejercicios de Kegel?
Cuando se realizan de manera correcta y consistente, los ejercicios de Kegel pueden fortalecer los músculos del suelo pélvico , que tienen cuatro funciones principales. La primera función es ayudar a sostener todos los órganos abdominales, incluidos el intestino delgado y grueso, el útero, el hígado y los riñones. Los músculos del suelo pélvico también proporcionan control de los esfínteres de la vejiga y los intestinos, lo que básicamente significa que evitan que se pierdan heces u orina, explica Fife.
También hay una función sexual. Algunos de los músculos del suelo pélvico se contraen rítmicamente cuando llegas al clímax, explica Fife. Y la función final es la estabilidad central: los ejercicios de Kegel trabajan junto con los músculos abdominales, los músculos de la cadera y los músculos de la espalda para ayudarlo a mantener el equilibrio y la fuerza del núcleo.
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Las personas pueden tener un suelo pélvico débil por diversos motivos, como el embarazo y el parto. El debilitamiento de estos músculos también es una parte común del envejecimiento.
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Los músculos débiles del suelo pélvico se presentan como cualquier otra debilidad muscular en el cuerpo, explica Fife. Por lo general, los músculos carecerán de fuerza, resistencia o ambas. Los signos comunes de un suelo pélvico débil incluyen pérdida de orina al toser, estornudar o hacer ejercicio, incapacidad para controlar los impulsos repentinos de la vejiga (por lo que corre al baño), presión pélvica, dificultad para retener los gases, disminución de la capacidad para alcanzar un orgasmo y disminución de la capacidad de orinar. sensación al tener relaciones sexuales con penetración, dice Fife.
En casos graves, un debilitamiento del suelo pélvico podría provocar que los órganos pélvicos caigan y se cree un bulto en la vagina, el recto o la vejiga, lo que se conoce como prolapso de órganos pélvicos, dice Sherry Ross, Dra. , obstetra, ginecóloga y experta en salud de la mujer del Providence Saint John's Health Center en Santa Mónica.
Los síntomas de un prolapso varían desde una presión incómoda en el área pélvica hasta pérdida de orina. Afortunadamente, los ejercicios de Kegel pueden ayudar a retrasar o incluso prevenir el prolapso de órganos pélvicos y otros síntomas relacionados con un suelo pélvico débil. Según el Dr. Ross, hacer ejercicios de Kegel de manera constante puede provocar cambios notables en la fuerza del suelo pélvico en aproximadamente ocho a 12 semanas.
Dado que el embarazo es una de las razones por las que los músculos del suelo pélvico pueden debilitarse, el Dr. Ross recomienda que todas las personas embarazadas hagan ejercicios de Kegel durante el embarazo. Al ayudar a fortalecer estos músculos, pueden prevenir síntomas como la fuga de orina y el prolapso de órganos pélvicos causados por el parto vaginal. Un 2020 Revisión Cochrane 1de 46 ensayos que involucraron a 10,832 mujeres concluyeron que comenzar una práctica de terapia estructurada del piso pélvico temprano en el embarazo puede ayudar a prevenir la incontinencia urinaria más adelante en el embarazo y después del parto.
Los expertos también recomiendan un mejor conocimiento de su suelo pélvico para tener un mejor control durante la fase de pujo del parto vaginal. (Además, no es necesario dar un parto vaginal para afectar los músculos del suelo pélvico; el simple hecho de estar embarazada, especialmente varias veces, puede afectar la fuerza del suelo pélvico).
Vale la pena señalar: si bien los ejercicios de Kegel pueden ayudar a los músculos débiles del piso pélvico, ellos realmente pueden exacerbar músculos del suelo pélvico que están demasiado tensos . Si bien ejercitar estos músculos de manera constante, como cualquier otro músculo del cuerpo, es beneficioso para la mayoría de las personas, deténgase y consulte con un proveedor de atención médica si alguna vez experimenta algún dolor con los ejercicios de Kegel. Los músculos pélvicos de algunas personas están demasiado tensos o tienen dolor pélvico debido a la tensión muscular, y si hacen más ejercicios de Kegel probablemente empeorarán sus problemas, advierte Fife. En estos casos, una fisioterapia del suelo pélvico puede ayudarte a aprender a deshacer Kegel.
¿Cómo saber si estás haciendo los ejercicios de Kegel correctamente?
Si eres nuevo en esto, es importante asegurarte de aprender a hacer los ejercicios de Kegel correctamente antes de comenzar a realizar un montón de repeticiones. Comienza por descubrir dónde están esos músculos del suelo pélvico; debido a que son internos, en realidad no puedes ver lo que sucede cuando los tensas o relajas. La forma más sencilla de identificarlos es detener el flujo de orina mientras orina, dice el Dr. Ross. Mantenga la contracción durante tres segundos y luego relájese, permitiendo que continúe el flujo de orina, dice. Repita esto un par de veces y habrá identificado sus músculos Kegel. (Dicho esto, en realidad no deseas realizar los ejercicios de Kegel con regularidad mientras orinas, así que una vez que hayas identificado estos músculos, busca otro momento para hacerlos).
Otra forma de identificar los músculos del suelo pélvico es palpar el interior de la vagina mientras realiza los ejercicios de Kegel. El Dr. Ross sugiere insertar uno o dos dedos en la vagina y luego apretar los músculos pélvicos como si estuviera tratando de retener la orina. Deberías sentir que tu vagina se tensa y tu suelo pélvico se mueve hacia arriba. Para volver a la posición inicial, simplemente relaja los músculos. Incluso puedes preguntarle a tu ginecólogo si estás haciendo los ejercicios de Kegel correctamente en tu próximo examen; él puede insertar un dedo en tu vagina, hacer que te flexiones y relajarte y darte retroalimentación.
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Si puede sentir un levantamiento de los músculos del piso pélvico (es decir, su ano se mueve hacia arriba y hacia adentro y hay una tensión alrededor de su uretra y vagina, predominantemente en el área frontal de su pelvis cerca del hueso púbico), está haciendo su Kegel correctamente, dice Fife. También deberías poder sentir esos mismos músculos relajarse completamente, añade. No se preocupe si esto le resulta complicado al principio: todo es cuestión de práctica.
¿Cuál es la mejor posición para los ejercicios de Kegel?
Ahora que sabes dónde están tus músculos pélvicos, ¿cómo los ejercitas bien? Antes de comenzar, vacíe su vejiga y póngase en una posición cómoda: el Dr. Ross sugiere sentarse o acostarse.
Fife también recomienda recostarse para hacer los ejercicios de Kegel al empezar, con el objetivo de progresar hasta una posición sentada y luego de pie. El objetivo final es poder realizar tus ejercicios de suelo pélvico estés donde estés y hagas lo que hagas.
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Con el tiempo, podrás hacer los ejercicios de Kegel mientras haces ejercicio, levantas pesas, levantas a tus hijos o haces las tareas del hogar, dice Fife. El objetivo es que si los ejercicios de Kegel son una prioridad para usted por razones de salud, aún pueda realizarlos incluso si tiene una agenda ocupada. Lo bueno de ellos es que puedes hacerlos en cualquier lugar, sin que nadie lo sepa: en tu escritorio de la oficina, en el autobús o en la cola del supermercado.
¿Las pesas de Kegel aprietan tu vagina?
Es posible que haya oído hablar de pesas kegel , que se introducen en la vagina con el objetivo de ayudarte a trabajar tu suelo pélvico. Vienen en todo tipo de formas y tamaños, y algunos incluso se conectan a una aplicación y te permiten jugar videojuegos mientras haces los ejercicios. Pero, ¿funcionan realmente estos ejercicios con bolas de Kegel y pesas para la vagina o son sólo una estrategia de marketing?
Las pesas de Kegel no apretar la vagina porque el tejido vaginal es un tipo de tejido completamente diferente. No es tejido muscular, como lo son los músculos pélvicos, dice Fife.
Sin embargo, hacer más ejercicios de Kegel (con o sin un entrenador de Kegel o herramienta similar) puede ayudar a fortalecer los músculos del suelo pélvico, que rodean la vagina, por lo que puede sentir que tiene más tensión en esa área. Sin embargo, para enfatizar, ¡esto sólo sería un efecto potencial de hacer realmente los ejercicios de Kegel de manera consistente y correcta! Y además, existen muchos mitos acerca de que es común que las vaginas estén demasiado flojas, especialmente después del parto vaginal. Estos mitos pueden causar mucho miedo innecesario e impulsos de apretar la vagina, así que esto es lo que debe saber sobre cómo su vagina puede cambiar realmente después del parto —incluso en lo que respecta a la estanqueidad.
¿Cuántos Kegels debes hacer al día?
Cuando esté en posición y lista para realizar algunos ejercicios de Kegel, contraiga los músculos del suelo pélvico y manténgalo así durante cinco segundos, luego relájese durante cinco segundos. Pruébelo cuatro o cinco veces seguidas, trabajando hasta mantener los músculos contraídos durante 10 segundos a la vez y relajándolos durante 10 segundos entre contracciones, dice el Dr. Ross. Intenta realizar al menos tres series de 10 a 15 repeticiones al día.
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Lo ideal sería hacer entre 30 y 80 ejercicios de Kegel por día, dice Fife. (Pero si tiene un problema de salud pélvica al que los ejercicios de Kegel pueden ayudar, algunos son mejores que ninguno, ¡especialmente cuando comienza a acostumbrarse a ellos!) Sin embargo, Fife recomienda variar el tipo de ejercicio que realiza. Algunos de ellos deben realizarse como movimientos rápidos y otros como contracciones de resistencia, dice.
Piensa en ello como correr —Un movimiento rápido trabaja las fibras musculares de contracción rápida, como un sprint. Es una contracción realmente rápida del Kegel, como un 'guiño' de los músculos, explica Fife. Por otro lado, una contracción de resistencia es para fibras musculares de contracción lenta, como una carrera larga. Para ello, mantén tu Kegel durante 5 a 10 segundos y luego relájate por completo. Fife recomienda hacer la mitad de los ejercicios de Kegel como movimientos rápidos y la otra mitad como contracciones de resistencia. Al igual que los demás músculos de tu cuerpo, los del suelo pélvico pueden beneficiarse de un rutina de ejercicios equilibrada y completa .
Fuentes:
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