CÓMO FORTALECER REALMENTE SU SUELO PÉLVICO Y POR QUÉ DEBERÍA HACERLO

Imagina que hay este arándano, tan pequeño, delicado y perfecto. Ahora finge que lo estás levantando, muy suavemente. con tu vagina .

¿Sientes esa flexión entre tus piernas? Ese es tu suelo pélvico, y está teniendo un momento gracias a nuevos tipos de entrenamientos y dispositivos que van mucho más allá del antiguo consejo de hacer tus Kegels en cada semáforo en rojo. Desde fisioterapia especializada y dispositivos gamificados parecidos a consoladores hasta yoga vaginal y campamento de entrenamiento para pulir muffs, la idea de fortalecer el suelo pélvico está ganando un merecido tiempo de emisión en estos días. Sigue leyendo para saber qué es tu suelo pélvico, cómo funciona y cómo mantenerlo funcionando lo mejor posible durante el mayor tiempo posible.

Qué es el suelo pélvico | Signos de problemas del suelo pélvico | Cómo abordar la disfunción del suelo pélvico

Esto es lo que es su suelo pélvico y por qué es tan importante.

Ya sabes cómo bromean algunas personas con vaginas orinarse en los pantalones un poco cuando saltan, estornudan, tosen o ríen, especialmente después de tener hijos? Resulta que eso no es motivo de risa. Es un problema del suelo pélvico y estrategias como la fisioterapia y los ejercicios del suelo pélvico pueden ayudar.

Los músculos del suelo pélvico, ubicados entre el hueso pélvico en la parte delantera y el coxis en la parte posterior, son un conjunto de músculos que envuelven los órganos pélvicos (vejiga, intestino y útero) y trabajan para controlarlos.¹La fuerza de estos músculos es necesaria para todo tipo de cosas, desde tener un orgasmo hasta no orinar un poco accidentalmente cuando haces saltos.

Los trastornos del suelo pélvico ocurren cuando los músculos de soporte en esa área están demasiado tensos (lo que se conoce como hipertonicidad) o demasiado débiles y estirados (lo que se conoce como hipotonicidad). A medida que las personas con vagina envejecen, lo último es mucho más común que lo primero, pero eso no lo convierte en una parte aceptable del envejecimiento. La disfunción del suelo pélvico puede tener un impacto devastador en su calidad de vida, incluida su capacidad para mantenerse activo. Algunas investigaciones²ha descubierto que la incontinencia aumenta drásticamente el riesgo de que las mujeres sean admitidas en residencias de ancianos en comparación con los hombres, independientemente de la edad, el sexo u otras condiciones médicas.

Otro tipo común de problema del suelo pélvico es el prolapso, que ocurre cuando los músculos pélvicos y otros tejidos de soporte se debilitan y hacen que los órganos de la pelvis se salgan de su lugar. En casos más graves, estos órganos pueden incluso sobresalir de la vagina o el ano. Puede ser horrible vivir con ello.

La incontinencia se ha normalizado y también el prolapso, y ambos son signos de que algo anda mal, dice Amanda Olson, doctora en fisioterapia que se especializa en trastornos del piso pélvico y reside en Medford, Oregon. No creo que debamos normalizarlo sólo porque es común. No es normal.

Personas de cualquier género pueden experimentar problemas del suelo pélvico. (En las personas con pene, el suelo pélvico sostiene la vejiga y los intestinos y puede afectar la función sexual). Pero la preocupación es especialmente grande para aquellas con vagina. Dos factores de riesgo importantes para los trastornos del suelo pélvico incluyen el embarazo y el parto. Estar embarazada puede relajar los músculos y el tejido conectivo del suelo pélvico, gracias a las hormonas y a la presión del bebé en crecimiento. El parto (por vía vaginal o incluso por cesárea) también puede afectar esa área, causando lesiones y daño a los nervios. La genética y la edad también son factores de riesgo. En última instancia, se estima que casi una cuarta parte de las mujeres en los EE. UU. se ven afectadas por uno o más trastornos del suelo pélvico, y empeoran con el tiempo: del 10 % de las mujeres entre 20 y 39 años al 50 % de las mujeres de 80 años y arriba.³

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¿Cómo saber si tienes problemas del suelo pélvico?

Los siguientes síntomas pueden indicar que los músculos del suelo pélvico están demasiado débiles o demasiado tensos.⁴:

pis goteando
heces con fugas
Dolor durante las relaciones sexuales
Necesidad frecuente de usar el baño.
Constipación
Una sensación de pesadez en la pelvis, la vagina o el recto.
Dolor lumbar

Si está lidiando con alguno de los problemas anteriores, especialmente de una manera que afecta de manera significativa o regular su vida diaria, consultar a un experto en salud pélvica es una buena idea. Muchos de estos síntomas pueden deberse a otras causas, por lo que consultar a un profesional, si puede, es la mejor manera de evaluar qué tan funcional es su piso pélvico y qué puede hacer si su piso pélvico es la raíz de sus síntomas.

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A continuación se explica cómo abordar un suelo pélvico demasiado tenso o demasiado débil.

Le pedimos consejos a expertos, incluido un ginecólogo, dos fisioterapeutas de salud pélvica y un entrenador de vagina, sobre cómo mantener los músculos del suelo pélvico en forma y funcionando lo mejor posible:

1. Si tiene problemas del suelo pélvico, busque un proveedor de salud pélvica con experiencia.

Busque un médico que comprenda el suelo pélvico (podría ser un ginecólogo, un urólogo o un uroginecólogo, por ejemplo) o un fisioterapeuta que se especialice en la salud pélvica. Puede preguntarle a su ginecólogo habitual qué experiencia tiene con estos temas, preguntar en el consultorio de un posible nuevo ginecólogo o hacer la investigación en línea usted mismo. El Asociación Americana de Terapia Física ⁵Puede ayudarle a encontrar un fisioterapeuta que se centre en la salud pélvica.

Muchos estados y aseguradoras tienen una política de puertas abiertas para recibir atención que permite a los pacientes ver a un fisioterapeuta sin un diagnóstico o derivación, pero si necesita uno, su médico de familia, obstetra, urólogo, gastroenterólogo u otro proveedor recetado puede poder ayudar.

La fisioterapia para la salud pélvica está disponible en una variedad de entornos clínicos, incluidos hospitales, consultorios privados y sistemas de educación sanitaria universitaria y de asuntos de veteranos. También está ampliamente cubierto por planes de seguro, incluidos Medicare, algunas formas de Medicaid y seguros privados y militares, aunque, como ocurre con todo lo que se refiere a seguros, esto puede variar según su situación específica.

El costo de este tipo de terapia depende de si el seguro lo cubre o no y cuál es el plan de deducible o coseguro. Algunos consultorios privados, por ejemplo, no aceptan seguros, dice el Dr. Olson, quien también explica que esas visitas a menudo pueden oscilar entre 0 y 0 por visita, dependiendo del proveedor.

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2. Si puedes, comienza a entrenar los músculos del suelo pélvico.

Múltiples estudios sugieren que el entrenamiento de los músculos del suelo pélvico puede ser muy eficaz para problemas relacionados con el suelo pélvico, como los urinarios.⁶e incontinencia fecal⁷y prolapso de órganos pélvicos.⁸Algunas personas incluso descubren que el entrenamiento constante y correcto de los músculos del suelo pélvico les ayuda a tener orgasmos más fuertes.⁹

Para comenzar una rutina de entrenamiento, su fisioterapeuta de salud pélvica generalmente comenzará con una mini lección de anatomía y una evaluación inicial, generalmente de 45 minutos a una hora. Evaluarán manualmente los músculos del suelo pélvico, tanto por fuera como por dentro; este último insertando suavemente un dedo lubricado y enguantado o un dispositivo de biorretroalimentación. (Por lo tanto, espere estar desnudo de cintura para abajo y en bata durante al menos parte de la cita). También es posible que le pidan que haga cosas como toser o simular contener la orina para poder medir sus contracciones de Kegel. Otros ejemplos de ejercicios que pueden pedirle que haga incluyen apretar su dedo para medir su fuerza o tono y su capacidad para controlar y dirigir sus movimientos y resistencia (sí, lo desafiarán a apretar por más tiempo y con más fuerza). También recibirá un plan de seguimiento y ejercicios de respiración y Kegel para llevar a casa.

También comprobarán aspectos como la postura y los grupos de músculos de los abdominales, la espalda y las caderas (todos están relacionados) y repasarán sus síntomas y objetivos individuales, ya sea poder saltar en el trampolín con su hijo sin goteando o correr un 5K. Nunca hay una solución única para todos, dice el Dr. Olson, autor de Restauración del suelo pélvico de la mujer. ¹⁰Siempre está diseñado para conocer a la persona que tenemos delante.

El dolor y la opresión crónicos del suelo pélvico son un problema completamente diferente y su fisioterapeuta también buscará signos de ello. Incluso si la debilidad es su principal queja, es posible que le realicen terapia manual de tejidos y ejercicios de estiramiento para abordar cualquier problema.

Stephanie Prendergast, fisioterapeuta y cofundadora del Pelvic Health and Rehabilitation Center¹¹en Los Ángeles, ha tratado problemas del suelo pélvico durante 20 años y dice que las visitas de rutina deberían ser obligatorias para todas las personas dentro del año posterior a tener un bebé (si no antes) y al comienzo de la perimenopausia, generalmente alrededor de los 40 años. Entonces es cuando sabemos que habrá cambios en el suelo pélvico relacionados con la edad, dice, así que optimízalo y entonces creo que todo será más fácil durante la transición. Se podrían prevenir muchos problemas.

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3. Realiza los ejercicios de Kegel por tu cuenta correctamente.

Hay buenas investigaciones¹²que hacer Kegels, también conocido como entrenamiento de los músculos del suelo pélvico, puede mejorar los síntomas de la incontinencia. Sin embargo, mucha gente todavía no los hace correctamente. Los errores comunes son apretar los músculos equivocados, como los abdominales o las nalgas.

Los ejercicios de Kegel, que llevan el nombre del obstetra y ginecólogo estadounidense Arnold Henry Kegel, quien inventó el ejercicio en la década de 1940, no son tan simples como parecen. Algunas señales útiles (como ese arándano blando) incluyen fingir que estás apretando un tampón con la vagina o tratando de detener el flujo de orina. (Tenga en cuenta que hacer ejercicios de Kegel con regularidad mientras de hecho orinar puede aumentar potencialmente el riesgo de infección del tracto urinario, según la Clínica Mayo).

Una rutina típica de Kegel, que puedes hacer dos veces al día durante 5 a 10 minutos seguidos, es la siguiente: en una posición cómoda, como acostada (que ejerce menos presión sobre el suelo pélvico que sentada o de pie), contrae durante de tres a cinco segundos; descanse de tres a cinco segundos; repetir 10 veces. O pruebe movimientos rápidos, contracciones cortas de dos a tres segundos, así como otras más largas, aumentando gradualmente la duración de la contracción y la relajación durante 10 segundos cada una.

Además, tenga en cuenta que los ejercicios de Kegel no son para todos. Si los músculos del suelo pélvico están sanos desde el principio o están demasiado tensos, ejercitarlos podría hacer más daño que bien, dice Amy Benjamin, M.D., ginecóloga y directora del Centro de Dolor Pélvico Crónico y Trastornos Vulvares de la Universidad de Rochester. . Algunas personas tienen tanta tensión en los músculos del suelo pélvico que intentar hacer los ejercicios de Kegel en realidad sólo aumenta la tensión y el dolor, añade. Si nota más opresión o dolor al comenzar su rutina de Kegel, deténgase y coméntelo con su médico o fisioterapeuta. Los ejercicios y tratamientos para los músculos tensos del suelo pélvico se centran en relajar la zona en lugar de fortalecerla.

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4. Considere agregar movimiento de cuerpo completo.

Una vez que domine los ejercicios de Kegel básicos, su fisioterapeuta puede pedirle que los incluya en ejercicios más avanzados. (¿Entiendes?) Si bien hay poca investigación sobre la combinación de Kegels con otros ejercicios, algunos expertos en el piso pélvico y programas de acondicionamiento físico basados en Kegels tienen un enfoque basado en el movimiento que incluye combinar el entrenamiento de los músculos del piso pélvico con ejercicios simples como sentadillas , estocadas y levantamiento de pesas, donde necesitarías activar esos músculos para obtener apoyo.

Kim Vopni, que se hace llamar The Vagina Coach,¹⁴es un entrenador personal certificado con sede en Vancouver, consultor certificado de fitness pre y postnatal y autor de Tu suelo pélvico: una guía práctica para solucionar tus problemas más íntimos. ¹⁵Vopni tenía dos tipos de prolapso relacionado con el parto, y cuando descubrió que la fisioterapia del suelo pélvico existía, lo predicó a los cuatro vientos antes de volver a entrenarse en fitness relacionado con el embarazo. Sus programas de fitness del suelo pélvico en línea, como Buff Muff Challenge y Kegel Mojo para la incontinencia o el prolapso, están diseñados como entrenamientos de cuerpo completo específicamente para personas con un suelo pélvico débil.

Tenemos que respetar, dice Vopni, que existen diferencias fundamentales dentro del suelo pélvico de [alguien asignado mujer al nacer] que debemos considerar.

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5. Pruebe los entrenadores de Kegel si lo desea y mantenga sus expectativas realistas.

Hay muchos productos en el mercado que prometen ayudar a tonificar el suelo pélvico, entre ellos pesas vaginales o bolas de Kegel que vienen en diferentes tamaños y estilos, incluidas las bolas Ben Wa (en parte dispositivo de entrenamiento del suelo pélvico, en parte juguete sexual) que se hicieron más populares gracias a Cincuenta sombras mas oscuro . (Y para mayor transparencia, en 2021, SelfGrowth lanzó una línea de bienestar sexual en asociación con JimmyJane que incluye entrenadores de Kegel).

Sin embargo, un Cochrane¹⁶Una revisión de los estudios sobre pesas vaginales para entrenar el suelo pélvico contra la incontinencia urinaria sugirió que no son mejores que hacer ejercicios básicos de Kegel. La organización británica de investigación médica analizó los datos de 23 pequeños ensayos en los que participaron más de 1.800 mujeres y encontró consistentemente que, si bien el uso de pesas vaginales era mejor que no recibir tratamiento, no hubo diferencias claras en la efectividad de las pesas versus el entrenamiento de los músculos del suelo pélvico sin pesos. Dicho esto, los investigadores reconocieron que se necesitan estudios grandes y de alta calidad para confirmar cuán efectivo es realmente el entrenamiento pélvico con pesas vaginales para la incontinencia urinaria.

Pero si las herramientas y los dispositivos lo motivan, hágalo, escribió la doctora Jen Gunter en una historia de 2019 para Los New York Times. ¹⁷Ginecólogo residente de Twitter y autor de La Biblia de la vagina, ¹⁸Gunter recomienda buscar productos de calidad médica que puedan limpiarse adecuadamente. Esto no incluye los llamados huevos vaginales o de jade yoni , que nunca fueron diseñados para uso vaginal o del suelo pélvico, advirtió.

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La Dra. Olson, que desarrolló una línea de pesas vaginales de silicona aprobadas por la FDA bajo su marca Intimate Rose, dice que la presión adicional de las bolas (que vienen en un juego de pesos diferentes de hasta cuatro onzas) puede ayudarla a desarrollar fuerza y hacer ejercicio. Kegels correctamente porque se caen si no utilizas los músculos adecuados.

Los dispositivos inteligentes centrados en Kegels que utilizan tecnología de biorretroalimentación, como los populares Elvie y kGoal, también están ganando popularidad. Parecen minivibradores con forma de huevo o de almohada y se conectan a una aplicación en su teléfono. Las indicaciones en tu pantalla te muestran qué tan bien estás haciendo tus ejercicios de Kegel. Elvie, por ejemplo, te ofrece objetivos divertidos para golpear con tu gema, casi como Pac Man para tu vagina. Me encanta Elvie porque realmente ayuda a las personas a seguir su progreso y saber que lo están haciendo de la manera correcta, dice Prendergast. Es sorprendente lo rápido que se moverá la pelota en tu teléfono y lo que se supone que debes poder hacer para que la gente quiera mejorar.

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6. Conecta tu respiración y el suelo pélvico.

Su fisioterapeuta le enseñará cómo respirar correctamente durante los ejercicios de Kegel (respirando profundamente y exhalando mientras aprieta), así como a hacer ejercicios de respiración diafragmática con el vientre o posturas de relajación como la postura del niño o el bebé feliz para relajar los músculos del suelo pélvico. Muchas personas no permiten que los músculos del suelo pélvico descansen adecuadamente y es importante que sean conscientes de que fortalecer y alargar son igualmente necesarios, dice el Dr. Olson. Los músculos que están demasiado tensos pueden causar dolor y debilidad, porque pueden agotarse por estar demasiado ocupados. Necesitamos flexibilidad y movilidad... y la capacidad de dejar ir, dice.

Los ejercicios hipopresivos son otra técnica de respiración que algunas personas pueden encontrar útil para los problemas del suelo pélvico, aunque no hay tantos datos que lo respalden como los de Kegel. Aún así, un reciente ensayo controlado aleatorio publicado en la Revista de medicina clínica ¹⁹descubrió que ambos tipos de ejercicios reducían significativamente los síntomas de los problemas del suelo pélvico.

Los ejercicios son una serie de posturas que se realizan coordinando la respiración y las contenciones de la respiración para ejercitar el núcleo de una manera de bajo impacto. ellos son difícil de entender , pero Vopni los hace todos los días y dice que le ayudaron a revertir un prolapso uterino. Para reparar un rectocele (cuando parte del recto atraviesa la pared de la vagina), tuvo que someterse a una cirugía.

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7. Sepa que tiene opciones si es necesario.

Dependiendo de la gravedad de los problemas del suelo pélvico, la corrección quirúrgica puede ser una de las mejores opciones de tratamiento, dice el Dr. Benjamin, especialmente si también tiene una fascia débil, también conocida como tejido conectivo, que no puede solucionar con ejercicio. Es posible que le receten un pesario, que es un pequeño dispositivo que se coloca en la vagina para ayudar con las pérdidas. Algunas personas lo usan sólo para hacer ejercicio o todo el tiempo. Incluso puedes tener relaciones sexuales mientras usas uno.

Si tiene problemas de salud pélvica, también le ayudará encontrar a su gente para sentirse menos sola. Vopni inició un grupo privado en Facebook llamado Charla de caja , donde los miembros, incluidos algunos fisioterapeutas, pueden hacer preguntas, compartir TMI y ofrecer apoyo y consejos sobre todo lo relacionado con el suelo pélvico. Incluso cuando están explorando y reconociendo que existen soluciones, hay dudas, dice Vopni. Se habla mucho más de la salud pélvica que antes, pero sigue siendo un tema delicado e íntimo, y no todo el mundo es muy abierto al respecto.

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Fuentes: