Cómo hacer sentadillas correctamente para aprovechar al máximo el movimiento

Si alguna vez observas a los niños pequeños moverse, notarás que ejecutan sentadillas perfectas una y otra vez. Pero cuando ya eres adulto, cómo hacer sentadillas se convierte en una pregunta un poco más complicada: ¿están tus pies en la posición correcta? ¿Estás bajando lo suficiente? ¿Deberías agregar peso?

Si bien hay mucho que analizar sobre cómo hacer una sentadilla adecuada, los beneficios de aprender a hacerlo correctamente son inmensos: las variaciones de sentadillas no solo te ayudan a fortalecerte durante tus entrenamientos, sino que también representan un patrón de movimiento que usas durante la vida diaria. .

En la vida, nos ponemos en cuclillas todo el tiempo, desde jugar con nuestros hijos hasta ir al baño, sentarnos en una silla, Noam Tamir , C.S.C.S., fundador y director ejecutivo de Gimnasio TS en la ciudad de Nueva York, le dice a SelfGrowth. Es en gran medida un movimiento funcional.

Cuando aprendes a hacer sentadillas correctamente, realmente podrás aprovechar al máximo el movimiento y tu entrenamiento. Esto es lo que necesita saber.

¿Qué músculos trabajan las sentadillas y cuáles son sus beneficios?

La sentadilla se considera un movimiento compuesto, lo que significa que trabaja múltiples grupos de músculos en múltiples articulaciones. Los músculos principales involucrados en el movimiento son los cuádriceps (los músculos en la parte frontal de los muslos) y los glúteos (los músculos de los glúteos), dice Tamir. En la parte excéntrica del movimiento, o la parte descendente de la sentadilla, los músculos de los isquiotibiales y los flexores de la cadera también se activan. Las sentadillas también trabajan los músculos alrededor de la rodilla, lo que ayuda a desarrollar fuerza y ​​prevenir lesiones, dice.

A lo largo del movimiento, los músculos centrales se activan para mantenerte estable.

Tus abdominales son estabilizadores, dice. Por eso ayudan en los movimientos de carga de peso. Los músculos centrales fuertes son importantes porque no solo te ayudan con los levantamientos, sino que también reducen el riesgo de dolor lumbar.

Si haces una sentadilla con peso, ya sea usando una mancuerna en una sentadilla en copa, dos mancuernas en una sentadilla frontal o una barra en una sentadilla trasera o frontal, también estás trabajando la parte superior del cuerpo. Esto se debe a que el movimiento requiere una sujeción isométrica del peso, una contracción muscular estática sin ningún movimiento, dice Tamir.

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Sentadillas con peso, como otras formas de actividad física de carga , también benefician a tus huesos: te ayudan a desarrollar huesos más fuertes, dice, lo que puede ayudar a prevenir la osteopenia u osteoporosis a medida que envejeces.

Además, dado que una sentadilla adecuada requiere movilidad en las caderas y los tobillos, también puedes considerar la sentadilla como un ejercicio de movilidad que puede ayudarte a moverte mejor, dice Tamir.

Todo lo que necesitas saber sobre cómo hacer sentadillas

Antes de comenzar a agregar peso, primero debes reducir el movimiento de sentadilla con sentadillas con peso corporal. La forma es clave, ya que realizar las sentadillas correctamente puede reducir el riesgo de lesiones durante el movimiento.

Esto es lo que necesita saber sobre cómo hacer sentadillas correctamente y cómo puede evitar algunos errores comunes al realizar sentadillas.

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Antes de ponerse en cuclillas, debe adoptar la posición adecuada: mantenga los pies separados a la altura de los hombros, dice Tamir. No existe una regla establecida para la posición exacta de los pies (variará según las diferencias anatómicas), pero una buena pauta es que giren entre 5 y 30 grados. Entonces, en lugar de apuntar hacia adelante, sus pies se girarán ligeramente, pero cuánto lo hagan dependerá de su nivel particular de comodidad y movilidad.

Mantener los pies en el suelo ayuda a activar los músculos, mejorar la alineación y crear estabilidad con el suelo, dice Tamir. También ayudará a evitar que los arcos colapsen, lo que puede hacer que sea más probable que las rodillas se doblen hacia adentro cuando se pone en cuclillas. (Esto es lo que se conoce como rodilla en valgo).

La parte superior de tu cuerpo también es importante para las sentadillas. Mantén el pecho en alto, el pecho orgulloso, dice Tamir. Esto evitará que los hombros y la parte superior de la espalda se doblen (un error común) que podría sobrecargar la columna, especialmente si está en cuclillas con el peso sobre la espalda.

Cuando estés listo para hacer sentadillas, piensa en comenzar el movimiento doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás, dice Tamir. Involucre su núcleo para el descenso y manténgalo firme durante todo el movimiento.

Asegúrate de controlar la parte excéntrica del movimiento, dice. En lugar de apresurarte a realizar el movimiento hacia abajo, tómate un par de segundos para bajar. Esto aumentará el tiempo bajo tensión de los músculos, lo que hará que trabajen más. (Reducir la velocidad del excéntrico también es una gran estrategia para haz que el movimiento parezca más difícil si haces ejercicio en casa y no tienes acceso a las pesas a las que estás acostumbrado).

Inhala mientras bajas y, mientras te agachas, tus rodillas deben desplazarse lateralmente por encima del primer o segundo dedo del pie, dice Tamir. Seguir demasiado hacia adentro también puede hacer que las rodillas colapsen hacia adentro, y hacerlo demasiado hacia afuera puede generar tensión adicional sobre ellas. (No se preocupe tanto por la antigua regla de que las rodillas nunca deben extenderse más allá de los dedos de los pies, dice Tamir. Las rodillas que se extienden más allá de los dedos de los pies pueden ocurrir debido a diferencias anatómicas en la longitud de los huesos. Tratar de restringir ese movimiento en realidad puede hacer que te inclines más hacia adelante, lo que puede estresar tu espalda baja, según un estudiar en el Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento .)

¿En cuanto a cuándo deberías detener el movimiento? Hay mucha discusión sobre qué tan bajo debes hacer sentadillas, pero el deportista promedio debe intentar alcanzar una profundidad paralela con sus sentadillas, dice Tamir. Eso significa que la parte posterior de los muslos estará paralela al suelo, dice.

Algunas personas tienen dificultades para llegar al paralelo debido a la falta de movilidad o a una lesión (y si ese es el caso, es mejor terminar la sentadilla a cualquier profundidad que sea indolora para usted), pero a veces las personas prefieren hacer cuartos de sentadilla porque están usando demasiado peso, dice Tamir. Si ese es el caso, lo óptimo es soltar el peso y realizar todo el rango de movimiento para el movimiento.

Una vez que llegues al final de la sentadilla, haz una pausa por un segundo para no usar el impulso para volver a levantarte. (También puedes aumentar la duración de la pausa para agregar dificultad al movimiento).

Asegúrate de que tus pies permanezcan plantados durante toda la sentadilla, prestando especial atención a impulsar los talones en el camino de regreso, dice Tamir. Esto activará la cadena posterior, los músculos de la parte posterior del cuerpo, como los isquiotibiales y los glúteos.

Algunas personas tienen tendencia a levantar los dedos de los pies cuando se concentran en impulsar con los talones, pero lo que realmente quieres es asegurarte de que todo el pie permanezca firme en el suelo: el dedo gordo del pie es realmente importante en la activación de los glúteos, dice. .

También debes exhalar al volver a subir, dice Tamir. Es vital asegurarse de respirar durante todo el movimiento (inhale al bajar y exhale al subir). Definitivamente no querrás contener la respiración.

En la parte superior de la sentadilla, intenta meter la pelvis en una posición neutral. Piensa en ello como acercarte la hebilla del cinturón a la barbilla, dice Tamir. Solo tenga cuidado de no extenderse demasiado: un error común que Tamir ve a menudo es que las personas empujan sus caderas demasiado hacia adelante, lo que en realidad puede hacer que usted se incline hacia atrás y estrese su espalda baja.

¿Cuál es la mejor manera de progresar con las sentadillas?

Antes de comenzar a cargar la sentadilla, definitivamente debes bajar el peso corporal, dice Tamir. (Si tiene dificultades con el movimiento, puede agarrarse de una pared o, si tiene acceso a ella, de un entrenador de suspensión como un TRX, para sentirse más cómodo con cómo debería sentirse).

En algunos casos, si todavía tienes dificultades con el movimiento, sostener un peso liviano (como una mancuerna de cinco libras o un disco de 10 libras) frente a tu cuerpo como contrapeso puede ayudarte a dominar el movimiento, dice Tamir. . Les da más peso delante del cuerpo, por lo que se sienten más cómodos empujando los talones y empujando el trasero hacia atrás.

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Cuando estés listo para agregar más carga, la sentadilla en copa es una siguiente progresión útil, ya que sostienes el peso frente a ti, dice Tamir. Esto le ayuda a ponerse en cuclillas y mantener el peso sobre los talones. Mantenga los codos y las muñecas apilados verticalmente; no querrá que los codos se abran a los costados.

Después de una sentadilla en copa, puedes probar una sentadilla frontal con mancuernas, donde sostienes dos mancuernas a la altura de tus hombros. Esta variación de sentadilla tiende a ser un poco más fácil que una sentadilla frontal con pesas rusas, que requiere cierta técnica para alinear las muñecas. Las sentadillas traseras y frontales con barra son más avanzadas y es muy importante que domines tu técnica antes de agregar grandes cantidades de carga.

¿Necesita algunos ejemplos de cómo incorporarlos a su rutina? Puedes probar este entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo con mancuernas de tres movimientos, este entrenamiento cardiovascular y de glúteos sin equipo, este entrenamiento de la parte inferior del cuerpo con banda de resistencia y este entrenamiento de la parte inferior del cuerpo con barra.

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