Los ejercicios cardiovasculares en casa pueden ser más fáciles de lo que cree, especialmente si tiene una cuerda para saltar. Un entrenamiento para saltar la cuerda puede ser una forma divertida y desafiante de realizar ejercicios cardiovasculares cuando tienes que permanecer en un lugar.
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Dado que muchos de nosotros cumplimos con las órdenes de quedarnos en casa, no podemos salir tanto al aire libre ni ir al gimnasio, dice Collins Ezekh , C.P.T., director de programación de Mayweather Boxeo + Fitness en Los Ángeles. Así que este es un buen momento para agregar saltar la cuerda a tu rutina cardiovascular.
No, no es sólo para el patio de la escuela. Saltar la cuerda puede ser una potencia de entrenamiento, ya que ayuda a mantener y mejorar su condición cardiovascular mientras fortalece sus músculos para ayudar a reducir el riesgo de lesiones.
Saltar la cuerda puede ayudarte a maximizar tu entrenamiento, incluso si solo tienes unos minutos. 'Desafía seriamente el sistema cardiovascular y al mismo tiempo ayuda a mejorar la coordinación y la fuerza muscular', dice Ezekh. Está fortaleciendo los músculos que rodean las articulaciones de los tobillos, los cuádriceps, el núcleo y más, disminuyendo las posibilidades de sufrir una lesión.
Es más, saltar la cuerda con regularidad también ayuda a mejorar la coordinación, la agilidad y el equilibrio, explica Guy Codio, C.P.T., especialista en ejercicios correctivos y cofundador de Entrenamiento personal en Nueva York . (Después de todo, mantienes el ritmo con la cuerda y evitas que tus pies se enreden en ella). Esta es una de las principales razones por las que los boxeadores incorporan esto en sus rutinas de ejercicios, dice.
Saltar la cuerda también ayuda a desarrollar la densidad ósea, lo que protege contra la osteoporosis, las fracturas y la pérdida ósea. Los huesos se vuelven más fuertes y densos al descomponerse y reconstruirse en respuesta al estrés de carga, dice Juan Pablo Rue, M.D., cirujano ortopédico en medicina deportiva certificado en Centro Médico de la Misericordia en Baltimore, Maryland. Debido a que es un ejercicio con pesas, saltar la cuerda ayuda a desarrollar la densidad ósea al proporcionar la carga necesaria de los huesos para ayudarlos a fortalecerse. (Aun así, hable con su médico o fisioterapeuta antes de saltar, ya que afecciones como la artritis de cadera, rodilla o tobillo pueden hacer que saltar la cuerda sea más desafiante).
¿Quieres empezar? A continuación se ofrecen algunos consejos para saltar la cuerda que debe conocer.
Lo que necesitas para empezar a saltar la cuerda.
No existe un tipo de zapato adecuado para saltar la cuerda (la comodidad es clave), pero los zapatos de entrenamiento diseñados para CrossFit o HIIT con amplia amortiguación para ayudar a absorber el impacto cuando el pie toca el suelo tienden a funcionar bien, dice Morgan Rees , C.P.T., entrenador de fuerza funcional certificado en Los Ángeles.
Luego, lleve su entrenamiento a una superficie que no cause impactos, una que tenga suficiente acolchado para ayudar a amortiguar sus articulaciones, dice. Lucie Buissereth-Lindner , campeón nacional y mundial de saltar la cuerda múltiple y especialista en saltar la cuerda certificado por la AFAA, le dice a SelfGrowth que la madera suspendida que se encuentra en muchas plataformas es ideal. Y si saltas mucho la cuerda, puede ser útil invertir en una colchoneta de gimnasio o baldosas de goma para colocar sobre superficies duras como cemento u hormigón. (El piso de madera sería su siguiente mejor opción).
Incluso con las mejores intenciones (y colchonetas) disponibles, saltar la cuerda puede resultar muy ruidoso para quienes viven debajo de usted, por lo que si vive en un apartamento, es posible que desee evitar saltar temprano en la mañana o tarde en la noche (o haga ejercicio al aire libre, si tiene espacio).
En cuanto a elegir una cuerda, prueba con una que tenga un poco de peso. Comience con una cuerda ligeramente pesada, para obtener la información adicional que necesita para cronometrar sus saltos y minimizar los tropiezos, dice Srdjan Popovic, entrenador y director de marketing de cuerda cruzada .
Una cuerda que pesa 1/4 de libra realmente no sentir pesado, pero voluntad Te ayudará a aprender la mecánica de saltar más fácilmente que una cuerda endeble. Cuanto más ligera sea la cuerda, menos retroalimentación recibirás cuando saltes, dice Rees. No podrás sentir la presión de la cuerda a través de las manijas mientras se mueve alrededor de tu cuerpo si es demasiado liviana.
La longitud también es crucial. Tener una cuerda para saltar que sea demasiado larga o demasiado corta para tu altura puede provocar tropezones y lesiones, dice Ezekh.
En general, las longitudes oscilan entre 7 y 10 pies. Antes de comprar, consulte la tabla de tallas del fabricante para encontrar el mejor largo para su altura, generalmente alrededor de tres pies más que usted. Si tienes una cuerda, mídela en casa para asegurarte de que el tamaño sea el adecuado para ti: si te paras en el medio de la cuerda y tiras de las manijas hacia arriba, deben llegar hasta las axilas o los hombros, dicen Ezekh y Codio.
¿Algunas recomendaciones que están disponibles actualmente? a rees le encanta cuerda cruzada cuerdas lastradas, en juegos de una o varias cuerdas (desde , Crossrope.com ). Las cuerdas para saltar Buddy Lee favoritas de Codio vienen en una variedad de colores en estilos de cable y cuentas (desde $ 12, Buddyleejumpropes.com). Y Ezekh prefiere las cuerdas de la empresa británica Rush Athletics (desde 40 dólares, Amazon.com ).
¿No puedes conseguir una cuerda? Puedes imitar saltar la cuerda sin usar una cuerda para saltar real, dice jazmín marcus , P.T., D.P.T., C.S.C.S en McCune and Murphy Physical Therapy en Nueva York. Piensa en ello como en una cuerda imaginaria: mueve las manos y salta en el tiempo.
como saltar la cuerda
Has saltado la cuerda desde que eras niño, por lo que puedes pensar que ya lo dominas. Pero hay algunas señales de forma importantes en las que debes concentrarte para asegurarte de aprovechar al máximo tu entrenamiento y reducir el riesgo de lesiones.
Es mejor desarrollar buenos hábitos y formarse que progresar antes de dominar los conceptos básicos, dice Ezekh. Al igual que con cualquier movimiento físico, una forma incorrecta puede perjudicarte a largo plazo.
Esto se debe a que los problemas de forma comunes, como balancearse desde los hombros en lugar de las muñecas, te cansarán demasiado rápido, dice Rees. Aterrizar sobre los talones, en lugar de sobre los dedos de los pies, puede dañar las articulaciones, añade.
En su lugar, mantenga su núcleo activo y una postura recta, dice Ezekh, y evite hacer un doble rebote (saltar dos veces antes de que la cuerda gire) como lo hacía cuando era niño. La mayor parte de la acción de la cuerda debe provenir de las muñecas, no de los brazos, con los codos pegados al cuerpo y los hombros relajados.
No saltes demasiado alto, advierte Rees. Tus pies tardarán demasiado en tocar el suelo y prepararse para saltar de nuevo antes de que la cuerda gire por completo, dice Rees. En su lugar, intenta saltar a sólo uno o dos centímetros del suelo. Esto mejorará la estabilidad del tobillo, ya que permitirá que el rebote provenga de los pies y los tobillos y menos de las rodillas.
Una vez que hayas aprendido los conceptos básicos, aumenta tu resistencia para saltar la cuerda gradualmente. Es mejor aumentar lentamente en lugar de saltar la cuerda repentinamente durante períodos prolongados, ya que esto podría provocar una lesión por uso excesivo, dice Marcus.
Los intervalos son una gran opción cuando estás aprendiendo a manejar. Si eres nuevo en el fitness, intenta empezar a saltar la cuerda en ráfagas de 20 a 30 segundos, dice Codio. Si eres un aficionado experimentado al gimnasio, saltarte intervalos de 60 segundos puede ser más para ti.
A medida que te sientas más cómodo saltando la cuerda, podrás aumentar el tiempo que dedicas a hacerlo. Comience lentamente, por períodos de tiempo más cortos, y vaya aumentando, dice Rue. Trabaja saltando la cuerda como parte de tu rutina en un ciclo cada dos días. Ezekh recomienda que los principiantes intenten realizar intervalos de uno a cinco minutos, tres veces por semana. Los deportistas más avanzados pueden intentar hacer 15 minutos y poco a poco ir aumentando hasta llegar a un entrenamiento de 30 minutos, tres veces por semana.
Con diferentes tipos de pasos: saltos individuales, saltos alternos con los pies (comenzando saltando con un pie, luego saltando con el otro y luego continuando alternando, como si estuviera levantando las rodillas en el lugar), saltos de tijera , pasos del boxeador y más: puedes hacer que saltar la cuerda sea tan difícil o fácil como necesites. También puedes agregar movimientos de peso corporal (como en los entrenamientos a continuación) para desafiar aún más tus músculos. La intensidad de tu entrenamiento para saltar la cuerda será lo que hagas con él, dice Codio.
¿Listo para saltar? Coge una cuerda y prueba estos entrenamientos.
Los entrenamientos
Lo que necesitarás: Estos entrenamientos para principiantes de Aplicación Jump Rope de Crossrope Utilice cuerdas con diferentes pesos: cuerdas con peso de 1/4 de libra, 1/2 libra, 1 libra y 2 libras. Pero si no tienes diferentes pesos, puedes hacerlo todo con cualquier cuerda que tengas.
Entrenamiento de fuerza para saltar la cuerdaLo que necesitarás: Una cuerda de 2 libras y una cuerda de 1 libra. (¡Si solo tienes una cuerda, también está perfectamente bien!)
Instrucciones: Utilice la cuerda más pesada para el primer circuito y la cuerda más ligera para el segundo circuito. Descansa 30 segundos entre los dos circuitos. Esto llevará 11 minutos.
Los movimientos:
Circuito 1
- Salto básico (20 segundos), descanso (40 segundos)
- Flexiones (20 segundos), descanso (40 segundos)
- Salto básico (20 segundos) descanso (40 segundos)
- Empuje en cuclillas (20 segundos), descanso (40 segundos)
- Salto básico (20 segundos), descanso (40 segundos)
Circuito 2
- Salto básico (20 segundos), descanso (40 segundos)
- Gusano (30 segundos), descanso (30 segundos)
- Salto básico (20 segundos), descanso (40 segundos)
- Sentadilla con peso corporal (30 segundos), descanso (30 segundos)
- Salto básico (20 segundos), descanso (40 segundos)
Lo que necesitarás: Una cuerda de 1 libra, una cuerda de 1/2 libra y una cuerda de 1/4 libra. (¡Si solo tienes una cuerda, también está perfectamente bien!)
Instrucciones : Utilice la cuerda más pesada para el primer circuito, la cuerda de 1/2 libra para el segundo circuito y la cuerda más liviana para el tercer circuito. Descansa 30 segundos entre cada circuito. Esto llevará 16 minutos.
Los movimientos:
Circuito 1
- Salto básico (20 segundos), descanso (40 segundos)
- Salto en cuclillas (30 segundos), descanso (30 segundos)
- Salto básico (20 segundos), descanso (40 segundos)
- Alpinista (30 segundos), descanso (30 segundos)
- Salto básico (20 segundos), descanso (40 segundos)
Circuito 2
- Saltos de pie alternos (20 segundos), descanso (10 segundos)
- sentadilla (30 segundos), descanso (30 segundos)
- Saltos de pie alternos (20 segundos), descanso (10 segundos)
- Plancha de antebrazo (30 segundos), descanso (30 segundos)
- Pie alternativo (20 segundos), descanso (10 segundos)
- Sentadilla (30 segundos), descanso (30 segundos)
- Pie alternativo (20 segundos), descanso (10 segundos)
Circuito 3
- Salto estilo libre (elige tu estilo) (30 segundos), descanso (30 segundos)
- Sentadilla con peso corporal (30 segundos), descanso (30 segundos)
- Salto estilo libre (30 segundos), descanso (30 segundos)
- Alpinista (30 segundos), descanso (30 segundos)
- Salto estilo libre (30 segundos), descanso (30 segundos)
Lo que necesitarás : Una cuerda de 1/4 de libra y una cuerda de 1/2 libra. (¡Si solo tienes una cuerda, también está perfectamente bien!)
Instrucciones: Utilice la cuerda más ligera para el primer y tercer circuito, y la cuerda más pesada para el segundo circuito. Descanse 20 segundos después del primer circuito y 30 segundos después del segundo circuito. Esto llevará 16 minutos.
Los movimientos:
Circuito 1
- Salto estilo libre (30 segundos), descanso (30 segundos)
- Repita cinco veces en total
Circuito 2
- Salto estilo libre (40 segundos), descanso (20 segundos)
- Repita cinco veces en total
Circuito 3
- Salto estilo libre (30 segundos), descanso (30 segundos)
- Repita cinco veces en total
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