Así es como se ve realmente un plan de entrenamiento semanal equilibrado y eficaz

Si eres un aficionado experimentado al gimnasio o eres nuevo para hacer ejercicio , tener un plan de entrenamiento semanal puede ayudarle a mantenerse constante y garantizar que continúe progresando hacia sus objetivos de acondicionamiento físico.

Y si bien la vida a veces puede interponerse en el camino de su programa de ejercicios programado, por ejemplo, tal vez el cuidado de los niños falla y usted tiene que saltarse el yoga para cuidar a su niño pequeño, o una reunión de trabajo se retrasa y no cabe la mancuerna. rutina de levantamiento de pesas había planeado: tener una estructura establecida semana a semana puede ser de gran ayuda para ayudar a que el ejercicio físico se convierta en una parte arraigada de su estilo de vida.

¿En cuanto a cómo debería ser tu plan de entrenamiento semanal en el gimnasio? Bueno, esa respuesta realmente variará de persona a persona. Factores como su nivel básico de condición física, su estado de salud actual, sus objetivos de ejercicio y el espacio que tiene en su agenda para hacer ejercicio determinarán el mejor programa de ejercicios para usted. Por ejemplo, la rutina de ejercicios adecuada para un corredor ávido que intenta establecer un nuevo RP probablemente será muy diferente al mejor programa de ejercicios para ganar y crecer músculo.

Dicho todo esto, si buscas información general para empezar, existen algunas pautas generales que pueden darte una buena idea de lo que constituye un plan de entrenamiento semanal completo. Con eso en mente, hablamos con cuatro expertos para obtener orientación básica sobre la frecuencia con la que debes hacer ejercicio, los componentes de una buena rutina de ejercicios, ¿Cómo puedes convertirlo en un hábito duradero? y cuanto ejercicio es también mucho. Por aquí para obtener toda la información que necesita saber.

¿Con qué frecuencia deberías hacer ejercicio cada semana?

Como dijimos, no existe una fórmula sencilla que sea adecuada para todos. Si buscas mejorar tu nivel de condición física, tu número mágico de días depende, en parte, de qué tan activo estés.

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Por ejemplo, probablemente verás resultados físicos (y mentales) un día a la semana si aún no haces nada de ejercicio. Noam Tamir , dice CSCS, fundador y director ejecutivo de TS Fitness en la ciudad de Nueva York, a SelfGrowth. Pero si estás acostumbrado a hacer ejercicio varios días a la semana, un día probablemente no sea un desafío para tu cuerpo lo suficiente como para mantener tu condición física o progresar.

El desglose ideal de trabajo cardiovascular y de fuerza varía según sus objetivos específicos, pero en general, cuatro o cinco días a la semana de ejercicio serán suficientes si su objetivo es mejorar o mantener su condición física.

Por supuesto, si recién estás comenzando y no haces ejercicio actualmente, podría ser un salto demasiado grande al principio, entrenador certificado por ACE. Sivan Fagan , dice CPT, propietario de Strong With Sivan, a SelfGrowth. Y exagerar de inmediato puede impedirle hacer ejercicio por completo. En cambio, un buen plan de entrenamiento para principiantes es intentar comenzar con dos entrenamientos por semana. Una vez que te acostumbres a eso, puedes considerar aumentar gradualmente la cantidad de días, dice Fagan.

¿Cómo pueden los principiantes convertir el ejercicio en un hábito?

Suena simple, pero si quieres que el ejercicio se convierta en una parte natural de tu rutina, debes ser constante, entrenador personal certificado y especialista en ejercicios correctivos. Keith Hodges , fundador de La mente en el entrenamiento muscular en Los Ángeles, dice SelfGrowth. Tiene que ser parte de tu estilo de vida, dice Hodges, y agrega que el objetivo final es hacer que el movimiento esté tan arraigado en tu agenda como, por ejemplo, ducharte o cepillarte los dientes.

Ahora bien, eso no significa que tengas que ir al gimnasio con fuerza los siete días de la semana (de hecho, eso no es aconsejable; hablaremos más de eso en un minuto). Pero si intentas hacer un poco de movimiento cada día, incluso si no es una sesión de entrenamiento completa, puedes aumentar las posibilidades de que el ejercicio se convierta en un hábito duradero, dice Fagan. Podría ser tan simple como dar un paseo de 20 minutos durante la pausa del almuerzo o realizar algunas posturas relajantes de yoga antes de acostarse.

Crear un grupo social en torno al fitness también puede ayudar a que el ejercicio se convierta en una parte fija de su rutina, dice Hodges. Intenta conocer gente en el gimnasio para empezar a construir esa comunidad, aconseja. Conectarse con otras personas puede ayudarle a sentirse menos solo en su viaje hacia el fitness. Además, tener un compañero de gimnasio (o dos) puede brindarte motivación y aliento adicionales para seguir con tu plan de entrenamiento.

Además, establecer una meta factible sobre cuántas veces harás ejercicio cada semana puede ser útil para asegurarte de no agotarte, dice Fagan. Establecer objetivos en general puede ser una buena manera de ayudarle a mantenerse motivado, disfrutar de sus entrenamientos y mantenerse encaminado con un plan constante. Si simplemente sigues los movimientos sin un objetivo establecido en mente, no es tan divertido, dice Hodges. No estás trabajando para nada. Obtenga más información sobre cómo establecer objetivos de acondicionamiento físico realistas aquí.

Otro componente clave para hacer del ejercicio un hábito es pensar en cuando harás ejercicio. Una vez más, no existe una respuesta correcta para esto, pero es útil observar detenidamente su horario para determinar cuándo debe programar su entrenamiento. Por ejemplo, si tus mañanas son muy agitadas y tienes muchos cambios de última hora, podría resultar contraproducente planificar entrenamientos matutinos , dice Fagan. En ese caso, es más probable que se realice un entrenamiento por la tarde o por la noche según lo programado.

Por último, presta atención a tu cuerpo: algunas personas se sienten con más energía por la mañana, mientras que otras se fatigan a esa hora del día. Hacer coincidir el tiempo de entrenamiento con el momento en que te sientes mejor puede hacer que sea más probable que quieras seguir haciéndolo, dice Fagan.

¿Qué es una buena rutina de ejercicios?

Lo que constituye una buena rutina de ejercicios dependerá de sus objetivos individuales, pero si lo que busca es mejorar su salud y estado físico en general, debe incluir algún tipo de entrenamiento de fuerza y ​​algún tipo de cardio.

Si desea hacer ejercicio cinco días a la semana y trabaja tanto en fuerza como en aptitud cardiovascular, pruebe tres días de entrenamiento de fuerza, dos días de cardio y dos días de descanso. Si desea hacer ejercicio cuatro días a la semana, piense en sus objetivos: si desea agregar músculo, elimine un día de cardio. Si quieres mejorar la resistencia, sáltate un día de fuerza. O cámbielo cada semana, dice Tamir.

Recuerde, es importante ser realista acerca de su propio horario cuando se pregunte cuántos días a la semana debe hacer ejercicio. Si cuatro días tiene más sentido para usted que cinco días, hágalo. Pero si cinco días es razonable, ¡genial!

Por qué: El entrenamiento de fuerza es una forma muy importante de mantener el cuerpo funcional a largo plazo, dice Fagan: ayuda a prevenir la pérdida ósea y muscular que conlleva el envejecimiento. También ayuda a fortalecer las articulaciones, dice Tamir.

Cómo: Para desarrollar masa muscular, debes intentar trabajar cada grupo de músculos dos o tres veces por semana, dice Tamir. Entonces, en un plan de fuerza de dos a tres días, esto significa que debes intentar hacer entrenamientos de cuerpo completo, dándote 48 horas entre cada sesión para que tus músculos tengan tiempo de recuperarse.

Querrás trabajar los principales grupos de músculos de la parte superior e inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, el pecho, los hombros, la espalda y los brazos, y no olvides incluir también algunos ejercicios básicos. Puede parecer mucho, pero ahí es donde entran los ejercicios compuestos. sentadillas , estocadas, remos y prensas de pecho trabajan más de un grupo de músculos a la vez, por lo que obtienes más por tu inversión.

También debes tener un equilibrio entre los movimientos de empuje (como un press de banca o un press de banca) y los movimientos de tracción (como un remo inclinado o una dominada). Recuerde, el entrenamiento de fuerza no se trata solo de pesas o máquinas; dominar los movimientos con el peso corporal también desafiará sus músculos.

Haz entre 12 y 15 repeticiones por serie cuando recién estás comenzando, dice Fagan. Una vez que te sientas más cómodo con los movimientos, puedes agregar más peso y disminuir las repeticiones. Una o dos series de cada ejercicio son suficientes durante el primer mes, después del cual quizás quieras aumentarlas a tres, dice.

Debes hacer diferentes movimientos en cada una de las tres sesiones de fuerza, pero repite esos mismos movimientos cada semana.

Seguiría el programa durante cuatro a seis semanas y aumentaría progresivamente el peso, dice Tamir. La semana anterior a tu última semana, sugiere bajar un poco el peso para darle a tu cuerpo un poco de recuperación, y la última semana esforzarte mucho.'

Por qué: Por muy importante que sea el entrenamiento de fuerza, el cardio también tiene su lugar en una rutina de ejercicios equilibrada. Hacer ejercicios cardiovasculares mantiene tu sistema circulatorio funcionando de manera óptima, lo que te ayuda a recuperarte más rápido y mantiene alta tu resistencia, dice Tamir. También aumenta su VO2 máximo, lo que ayuda a su cuerpo a utilizar el oxígeno.

Cómo: Tienes un montón de opciones para hacer cardio: trotar al aire libre, andar en bicicleta, la vieja máquina elíptica, piscinas en su centro recreativo local; la lista continúa. Los movimientos funcionales, como los cambios de pesas rusas y el trabajo de agilidad, también pueden contar como cardio, siempre y cuando hagas suficientes repeticiones durante un período de tiempo determinado para mantener tu frecuencia cardíaca elevada.

Que algo sea cardiovascular depende de dónde esté tu frecuencia cardíaca y de cuánto tiempo lo hagas, dice Tamir. La frecuencia cardíaca objetivo es diferente para cada persona, pero Tamir sugiere que una buena base a la que aspirar durante sus rutinas cardiovasculares es entre 120 y 150 latidos por minuto durante 45 a 60 minutos. (Por supuesto, trabaje hasta ese nivel; las rutinas cardiovasculares más cortas también son excelentes).

Otra opción es el entrenamiento a intervalos, en el que se trabaja duro durante un corto período de tiempo y se alterna con períodos de recuperación, dice Tamir. ¿La mejor parte? Puedes hacer esto con prácticamente cualquier cosa: máquina de remo de interior, bicicleta, carrera, movimientos funcionales, lo que sea.

También hay muchas clases de cardio que puedes probar. Los ejemplos que hacen latir el corazón incluyen ciclismo indoor , kickboxing, clases de HIIT, baile cardio, clases de carrera, clases de remo y más.

Por qué: Tomar un descanso le permite a su cuerpo recuperarse y reconstruirse, y le da algo de tiempo para dolor muscular post-entrenamiento para relajarte, para que puedas volver a tus entrenamientos renovado y listo para lucirlo.

Hay algunas formas de trabajar en un día de descanso. Un día de descanso puede implicar recuperación activa , lo que significa que no tienes que ir al gimnasio ni sudar mucho, pero aun así lo haces algo.

'No se trata sólo de la recuperación física, también se trata de la mental', dice Tamir. Hacer algo que disfrutes y que sea activo es excelente para la mente... y ayuda a aliviar la fatiga residual.

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Pero a veces lo mejor dia de descanso es un dia de actual descansar. Está perfectamente bien no hacer absolutamente nada en tu día de descanso. Lo más importante es que escuches lo que tu cuerpo y tu cerebro necesitan. Algunos días de descanso, podría ser hacer una rutina ligera de estiramiento matutino. Otros días, podría ser mirar Netflix en exceso en el sofá. ¡Ambos tienen un lugar en tu plan de entrenamiento semanal!

Cómo: La recuperación activa no debería requerir mucho esfuerzo. Piense en movimientos suaves y discretos. Puedes hacer algunos estiramientos, simplemente dar un paseo o probar una clase como yoga restaurativo. También está bien, como se mencionó, no hacer nada físico en el día de descanso. Si elige la recuperación activa, intente realizar entre 30 y 60 minutos de actividad realmente ligera.

El lugar donde coloques estos días de descanso depende de ti: si haces tus entrenamientos de lunes a viernes, siéntete libre de tomarte todo el fin de semana libre, dice Tamir. O puedes dividirlos haciendo un día de fuerza, un día de cardio y luego un día de descanso antes de volver al entrenamiento con pesas. Como Autocrecimiento informado anteriormente , el Consejo Americano de Ejercicio recomienda tomar al menos un día de descanso cada 7 a 10 días de ejercicio, pero cuándo y con qué frecuencia tomar días de descanso es altamente individualizado, por lo que es importante sintonizar lo que su cuerpo le dice y luego prestar atención a ese consejo.

¿Dos horas en el gimnasio son demasiado?

Cuando se trata de hacer ejercicio, más no siempre equivale a mejor. En general, un enfoque inteligente para hacer ejercicio es la calidad sobre la cantidad, ava fagin , dice CSCS, director de rendimiento deportivo de la Universidad Estatal de Cleveland, a SelfGrowth.

Es totalmente posible hacer un buen ejercicio, o suficiente ejercicio, para lograr los objetivos que desea sin hacer ejercicio durante horas seguidas, dice Fagin. Por supuesto, algunas personas, como los corredores de maratón, pueden necesitar pasar varias horas haciendo ejercicio a la vez como parte de sus programas de entrenamiento súper específicos. Pero para la población general, pasar dos horas en el gimnasio no es necesario y, en algunos casos, incluso podría ser contraproducente si te esfuerzas demasiado y ejercitas demasiado tus músculos.

Entonces, ¿cuánto tiempo es ideal en el gimnasio? En general, una sesión de entrenamiento de fuerza debe durar entre 40 y 60 minutos, además de un rodillo de espuma y un calentamiento rápido previo. En cuanto al cardio, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda registrar 150 minutos de actividad de moderada a intensa por semana. La forma de dividir esos 150 minutos dependerá del tipo de entrenamiento que estés haciendo, ya sean sesiones más largas y de estado estable; entrenamientos HIIT más cortos ; o una mezcla de los dos.

¿Es malo hacer ejercicio todos los días?

Ahora bien, puede parecer contradictorio, pero los días de descanso están programados por una razón: hacer ejercicio todos los días no es un buen plan si desea mejorar su estado físico a largo plazo.

Hacer demasiado ejercicio sin darle al cuerpo el tiempo de inactividad que necesita es como dar dos pasos hacia adelante y uno hacia atrás, explica Fagin. Con el tiempo, dar ese paso atrás una y otra vez provoca una pendiente descendente en el progreso sólo porque estás muy cansado, dice.

No tomar un día de descanso cuando lo necesita, especialmente si está sobreentrenando, puede aumentar su riesgo de sufrir lesiones por uso excesivo, disminuir su rendimiento, aplastar su motivación y quitarle la alegría a una actividad que alguna vez amó, según AS.

En su lugar, siga los consejos anteriores para elaborar planes de entrenamiento semanales que incluyan dosis de trabajo y dosis de descanso. Con ese tipo de enfoque equilibrado, alcanzará sus objetivos más rápido y con menos riesgo de lesionarse (¡y disfrutará más del proceso!). Eso es lo que llamamos una victoria en el entrenamiento.

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